Les polyphénols sont une catégorie de composés végétaux. On pense que la consommation régulière de polyphénols améliore la digestion et la santé du cerveau et protège contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains cancers.
Le vin rouge, le chocolat noir, le thé et les baies figurent parmi les sources les plus connues. Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les polyphénols, y compris les sources alimentaires possibles.
Qu’est-ce que les polyphénols ?
Les polyphénols sont une catégorie de composés naturellement présents dans les aliments d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les herbes, les épices, le thé, le chocolat noir et le vin.
Ils peuvent agir comme des antioxydants, c’est-à-dire qu’ils peuvent neutraliser les radicaux libres nocifs qui, autrement, endommageraient vos cellules et augmenteraient votre risque de maladies telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
Les polyphénols réduiraient également l’inflammation, qui serait à l’origine de nombreuses maladies chroniques.
Types de polyphénols
Plus de 8 000 types de polyphénols ont été identifiés. Ils peuvent être classés en 4 groupes principaux :
- Flavonoïdes. Ils représentent environ 60 % de tous les polyphénols. Les exemples incluent la quercétine, le kaempférol, les catéchines et les anthocyanes, que l’on trouve dans des aliments comme les pommes, les oignons, le chocolat noir et le chou rouge.
- Acides phénoliques. Ce groupe représente environ 30 % de tous les polyphénols. Les exemples incluent les stilbènes et les lignanes, que l’on trouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les graines.
- Amides polyphénoliques. Cette catégorie comprend les capsaïcinoïdes des piments et les avenanthramides de l’avoine.
- Autres polyphénols. Ce groupe comprend le resvératrol dans le vin rouge, l’acide ellagique dans les baies, la curcumine dans le curcuma et les lignanes dans les graines de lin, les graines de sésame et les céréales complètes.
La quantité et le type de polyphénols présents dans les aliments dépendent de l’aliment, notamment de son origine, de sa maturité et de la façon dont il a été cultivé, transporté, stocké et préparé.
Il existe également des suppléments contenant des polyphénols. Cependant, ils sont susceptibles d’être moins bénéfiques que les aliments riches en polyphénols.
Résumé
Les polyphénols sont des composés végétaux bénéfiques dotés de propriétés antioxydantes qui peuvent contribuer à vous maintenir en bonne santé et à vous protéger contre diverses maladies. Ils peuvent être subdivisés en flavonoïdes, acides phénoliques, amides polyphénoliques et autres polyphénols.
Bienfaits des polyphénols pour la santé
Les polyphénols ont été associés à divers bienfaits pour la santé.
Peut réduire le taux de sucre dans le sang
Les polyphénols peuvent contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang, ce qui diminue le risque de diabète de type 2.
C’est en partie parce que les polyphénols peuvent empêcher la décomposition de l’amidon en sucres simples, réduisant ainsi la probabilité de pics de glycémie après les repas.
Ces composés peuvent également contribuer à stimuler la sécrétion d’insuline, une hormone nécessaire pour transporter le sucre de la circulation sanguine vers les cellules et maintenir la stabilité de la glycémie.
Plusieurs études établissent un lien entre les régimes riches en polyphénols et la diminution de la glycémie à jeun, l’amélioration de la tolérance au glucose et l’augmentation de la sensibilité à l’insuline, autant de facteurs importants pour réduire le risque de diabète de type 2.
Dans une étude, les personnes consommant les plus grandes quantités d’aliments riches en polyphénols avaient jusqu’à 57 % de risque en moins de développer un diabète de type 2 sur une période de 2 à 4 ans, par rapport à celles qui en consommaient le moins.
Parmi les polyphénols, les recherches suggèrent que les anthocyanes pourraient avoir l’effet antidiabétique le plus puissant. On les trouve généralement dans les aliments rouges, violets et bleus, tels que les baies, les raisins de Corinthe et les raisins.
Peut réduire votre risque de maladie cardiaque
L’ajout de polyphénols à votre régime alimentaire peut améliorer votre santé cardiaque.
Les experts pensent que cela est dû en grande partie aux propriétés antioxydantes des polyphénols, qui aident à réduire l’inflammation chronique, un facteur de risque de maladie cardiaque.
Deux revues récentes associent les suppléments de polyphénols à une baisse de la tension artérielle et des taux de cholestérol LDL (mauvais), ainsi qu’à une augmentation du cholestérol HDL (bon).
Une autre étude a révélé un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 45 % chez les personnes présentant des taux d’entérolactone plus élevés, qui sont un marqueur de l’apport en lignanes. Les lignanes sont un type de polyphénol que l’on trouve généralement dans les graines de lin et les céréales complètes.
Peut prévenir les caillots sanguins
Les polyphénols peuvent réduire votre risque de développer un caillot sanguin.
Les caillots sanguins se forment lorsque les plaquettes circulant dans votre système sanguin commencent à s’agglutiner. Ce processus est connu sous le nom d’agrégation plaquettaire et est utile pour prévenir les saignements excessifs.
Toutefois, une agrégation plaquettaire excessive peut provoquer des caillots sanguins, qui peuvent avoir des effets négatifs sur la santé, notamment une thrombose veineuse profonde, un accident vasculaire cérébral et une embolie pulmonaire.
Selon des études en éprouvette et chez l’animal, les polyphénols peuvent contribuer à réduire le processus d’agrégation plaquettaire, empêchant ainsi la formation de caillots sanguins.
Peut protéger contre le cancer
La recherche établit un lien constant entre les régimes riches en aliments végétaux et un risque plus faible de cancer, et de nombreux experts estiment que les polyphénols en sont en partie responsables.
Les polyphénols ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent tous deux être bénéfiques pour la prévention du cancer.
Un examen récent d’études en éprouvette suggère que les polyphénols peuvent bloquer la croissance et le développement de diverses cellules cancéreuses.
Chez l’homme, certaines études établissent un lien entre des marqueurs sanguins élevés de l’apport en polyphénols et un risque plus faible de cancer du sein et de la prostate, tandis que d’autres ne constatent aucun effet. D’autres études sont donc nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides
Peut favoriser une digestion saine
Les polyphénols peuvent être bénéfiques pour la digestion en favorisant la croissance des bactéries intestinales bénéfiques tout en repoussant les bactéries nocives
Par exemple, des preuves suggèrent que les extraits de thé riches en polyphénols peuvent favoriser la croissance des bifidobactéries bénéfiques.
De même, les polyphénols du thé vert peuvent aider à combattre les bactéries nocives, y compris C. difficile,E. Coli, et Salmonella, ainsi qu’à améliorer les symptômes de l’ulcère gastroduodénal (UGD) et des maladies inflammatoires de l’intestin (MII).
En outre, de nouvelles données indiquent que les polyphénols peuvent aider les probiotiques à se développer et à survivre. Il s’agit de bactéries bénéfiques présentes dans certains aliments fermentés et qui peuvent être prises sous forme de suppléments. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Peut favoriser les fonctions cérébrales
Les aliments riches en polyphénols peuvent stimuler votre concentration et votre mémoire.
Une étude rapporte que la consommation de jus de raisin, naturellement riche en polyphénols, a contribué à stimuler de manière significative la mémoire chez des adultes plus âgés présentant une déficience mentale légère en seulement 12 semaines.
D’autres suggèrent que les flavanols de cacao peuvent améliorer le flux sanguin vers le cerveau et ont associé ces polyphénols à une amélioration de la mémoire de travail et de l’attention.
De même, l’extrait végétal riche en polyphénols Ginkgo biloba semble stimuler la mémoire, l’apprentissage et la concentration. Il a également été associé à une amélioration de l’activité cérébrale et de la mémoire à court terme chez les personnes atteintes de démence.
Résumé
Les polyphénols peuvent contribuer à prévenir la formation de caillots sanguins, à réduire le taux de sucre dans le sang et à diminuer le risque de maladies cardiaques. Ils peuvent également favoriser le fonctionnement du cerveau, améliorer la digestion et offrir une certaine protection contre le cancer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Les aliments riches en polyphénols
Bien que le thé, le chocolat noir, le vin rouge et les baies soient probablement les sources les plus connues de polyphénols, de nombreux autres aliments contiennent également des quantités élevées de ces composés bénéfiques.
Voici les 75 aliments les plus riches en polyphénols, classés par catégorie.
Fruits
- pommes
- abricots
- raisins
- mûres
- myrtilles
- cerises
- cherries
- citron
- framboises
- pêches
- fraises
Légumes
- Artichauts
- carottes
- asperges
- brocolis
- endives
- pommes de terre
- chicorée
- laitue
- oignons
- épinards
- échalotes
Légumineuses
- haricots noirs
- fèves noires
- haricots noirs
- tempeh
- tofu
- germes de soja
- viande de soja
- lait de soja
- yaourt de soja
- haricots blancs
Noisettes et graines
graines
- amandes
- châtaignes
- noisettes
- graines de lin
- pécans
- noix
Céréales
- avoine
- Seigle
- Blé entier
Herbes et épices
- graines de céleri
- cannelle
- girofle
- cumin
- curry en poudre
- bas séché
- marjolaine séchée
- persil séché
- menthe poivrée séchée
- menthe verte séchée
- citron verveine
- Origan
- romarin
- sage
- anis étoilé
- thym
Autres
- thé noir
- capsules
- cacao en poudre
- café
- chocolat noir
- gingembre
- thé vert
- olives et huile d’olive
- huile de colza
- vin rouge
- vinaigre
Inclure des aliments de chacune de ces catégories dans votre alimentation vous permet de bénéficier d’une grande variété de polyphénols.
Résumé
De nombreux aliments végétaux sont naturellement riches en polyphénols. Inclure une variété de ces aliments dans votre régime alimentaire est une excellente stratégie pour augmenter votre apport en ces nutriments bénéfiques.
Qu’en est-il des suppléments de polyphénols ?
Les suppléments ont l’avantage d’offrir une dose constante de polyphénols. Tout d’abord, il n’a pas été démontré que les suppléments offraient les mêmes avantages que les aliments riches en polyphénols, et ils ne contiennent aucun des composés végétaux bénéfiques supplémentaires que l’on trouve généralement dans les aliments entiers.
En outre, les polyphénols semblent être plus efficaces lorsqu’ils interagissent avec les nombreux autres nutriments naturellement présents dans les aliments. On ne sait pas encore si les polyphénols isolés, comme ceux que l’on trouve dans les suppléments, sont aussi efficaces que ceux que l’on trouve dans les aliments. Enfin, les suppléments de polyphénols ne sont pas réglementés et nombre d’entre eux contiennent des doses 100 fois supérieures à celles contenues dans les aliments. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des dosages sûrs et efficaces, et on ne sait pas si ces doses importantes sont bénéfiques.
Résumé
Les suppléments de polyphénols n’offrent peut-être pas les mêmes avantages pour la santé que les aliments riches en polyphénols. Des dosages efficaces et sûrs n’ont pas été déterminés.
Risques potentiels et effets secondaires
Les aliments riches en polyphénols sont sans danger pour la plupart des gens.
Il n’en va pas de même pour les suppléments, qui tendent à fournir des quantités de polyphénols beaucoup plus élevées que celles que l’on trouve généralement dans un régime alimentaire sain.
Des études sur les animaux montrent que des suppléments de polyphénols à haute dose peuvent provoquer des lésions rénales, des tumeurs et un déséquilibre des niveaux d’hormones thyroïdiennes. Chez l’homme, ils peuvent entraîner un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de décès prématuré.
Certains suppléments riches en polyphénols peuvent interagir avec l’absorption des nutriments ou avec des médicaments. Par exemple, ils peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber le fer, la thiamine ou le folate.
Si vous souffrez d’une carence diagnostiquée en nutriments ou si vous prenez des médicaments, il est préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de polyphénols.
En outre, certains aliments riches en polyphénols, tels que les haricots et les pois, peuvent être riches en lectines. Lorsqu’elles sont consommées en grandes quantités, les lectines peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que des gaz, des ballonnements et des indigestions.
Si cela vous pose un problème, essayez de faire tremper ou germer vos légumineuses avant de les manger, car cela peut contribuer à réduire la teneur en lectines jusqu’à 50 %.
Résumé
Les aliments riches en polyphénols sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens, tandis que les suppléments peuvent être plus nocifs que bénéfiques. Pour réduire les gaz, les ballonnements et les indigestions, essayez de faire tremper ou germer les légumineuses riches en polyphénols avant de les consommer.
L’essentiel
Les polyphénols sont des composés bénéfiques présents dans de nombreux aliments d’origine végétale qui peuvent être regroupés en flavonoïdes, acides phénoliques, amides polyphénoliques et autres polyphénols.
Ils peuvent améliorer la digestion, les fonctions cérébrales et la glycémie, et protéger contre les caillots sanguins, les maladies cardiaques et certains cancers.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les doses efficaces et sûres des suppléments de polyphénols.
Par conséquent, pour le moment, il est préférable de compter sur les aliments plutôt que sur les suppléments pour augmenter votre apport en ces composés bénéfiques pour la santé.
