Les bienfaits du cacao pour la santé comprennent la diminution de l’inflammation, l’amélioration de la santé du cœur et du cerveau, ainsi que le contrôle de la glycémie et du poids.
Le cacao aurait été utilisé pour la première fois par la civilisation maya d’Amérique centrale. Il a été introduit en Europe par les conquérants espagnols au XVIe siècle et est rapidement devenu populaire en tant que médicament bénéfique pour la santé.
La poudre de cacao est obtenue en broyant les fèves de cacao et en enlevant la graisse ou le beurre de cacao.
Aujourd’hui, le cacao est surtout connu pour son rôle dans la production de chocolat. Cependant, la recherche moderne a révélé qu’il contient des composés importants qui peuvent être bénéfiques pour la santé.
Voici 11 bienfaits de la poudre de cacao pour la santé et la nutrition.
1. Riche en polyphénols qui offrent plusieurs avantages pour la santé
Les polyphénols sont des antioxydants naturels présents dans des aliments tels que les fruits, les légumes, le thé, le chocolat et le vin.
Ils ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une réduction de l’inflammation, une meilleure circulation sanguine, une baisse de la tension artérielle et une amélioration des taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Le cacao est l’une des sources les plus riches en polyphénols. Il est particulièrement riche en flavanols, qui ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires.
Toutefois, le traitement et le chauffage du cacao peuvent lui faire perdre ses propriétés bénéfiques. Il est également souvent traité avec des alcalins pour réduire l’amertume, ce qui entraîne une diminution de 60 % de la teneur en flavanols (1).
Alors que le cacao est une excellente source de polyphénols, tous les produits contenant du cacao n’offrent pas les mêmes avantages.
Résumé
Le cacao est riche en polyphénols, qui ont des effets bénéfiques importants sur la santé, notamment la réduction de l’inflammation et l’amélioration du taux de cholestérol. Cependant, la transformation du cacao en chocolat ou en d’autres produits peut réduire considérablement la teneur en polyphénols.
2. Peut réduire l’hypertension artérielle en améliorant les niveaux d’oxyde nitrique
Le cacao, à la fois sous sa forme de poudre et sous la forme de chocolat noir, pourrait contribuer à réduire la tension artérielle (2).
Cet effet a été observé pour la première fois chez les habitants des îles d’Amérique centrale qui buvaient du cacao et dont la tension artérielle était beaucoup plus basse que celle des habitants du continent qui n’en buvaient pas (3).
Les flavanols du cacao amélioreraient les niveaux d’oxyde nitrique dans le sang, ce qui peut améliorer le fonctionnement de vos vaisseaux sanguins et réduire la pression artérielle (2, 3).
Une revue a analysé 35 essais cliniques qui ont fourni aux participants entre 1,4 et 105 grammes de produits à base de cacao, soit environ 30 à 1 218 mg de flavanols. En outre, l’effet était plus important chez les personnes qui souffraient déjà d’hypertension que chez celles qui n’en souffraient pas et légèrement plus important chez les jeunes que chez les personnes plus âgées (3).
Toutefois, il est important de se rappeler que la transformation réduit considérablement le nombre de flavanols, de sorte que les effets ne seront probablement pas visibles sur la tablette de chocolat moyenne.
Résumé
Des études révèlent que le cacao est riche en flavanols, qui réduisent la pression artérielle en améliorant les niveaux d’oxyde nitrique et la fonction des vaisseaux sanguins. Le cacao contenant entre 30 et 1 218 mg de flavanols peut réduire la tension artérielle de 2 mmHg en moyenne.
3. Peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
En plus de réduire la tension artérielle, il semble que le cacao possède d’autres propriétés qui peuvent réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (1, 4, 5).
Le cacao riche en flavanols améliore le niveau d’oxyde nitrique dans votre sang, qui détend et dilate vos artères et vaisseaux sanguins et améliore le flux sanguin (2, 5).
En outre, on a constaté que le cacao réduisait le “mauvais” cholestérol LDL, avait un effet anticoagulant similaire à celui de l’aspirine, diminuait la résistance à l’insuline et réduisait l’inflammation (2, 4, 6).
Ces propriétés ont été associées à un risque plus faible de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (1, 5, 7, 8, 9).
Une analyse de neuf études portant sur 157 809 personnes a révélé qu’une plus grande consommation de chocolat était associée à un risque significativement plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès (10).
Deux études suédoises ont révélé que la consommation de chocolat était liée à un taux plus faible d’insuffisance cardiaque à des doses allant jusqu’à une portion de 0,7 à 1.1 onces (19-30 grammes) de chocolat par jour, mais l’effet n’a pas été observé lors de la consommation de quantités plus élevées (11, 12).
Ces résultats suggèrent que la consommation fréquente de petites quantités de chocolat riche en cacao peut avoir des effets protecteurs sur le cœur.
Résumé
Le cacao peut améliorer la circulation sanguine et réduire le cholestérol. La consommation d’une portion de chocolat par jour peut réduire le risque de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
4. Les polyphénols améliorent le flux sanguin vers le cerveau et les fonctions cérébrales
Plusieurs études ont montré que les polyphénols, tels que ceux contenus dans le cacao, peuvent réduire le risque de maladies neurodégénératives en améliorant les fonctions cérébrales et le flux sanguin.
Les flavanols peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et sont impliqués dans les voies biochimiques qui produisent des neurones et des molécules importantes pour le fonctionnement de votre cerveau.
En outre, les flavanols influencent la production d’oxyde nitrique, qui détend les muscles de vos vaisseaux sanguins, améliorant ainsi le flux sanguin et l’approvisionnement en sang de votre cerveau (13, 14, 15, 16).
Une étude plus ancienne, menée sur deux semaines auprès de 34 personnes âgées à qui l’on a administré du cacao à forte teneur en flavanols, a révélé que le flux sanguin vers le cerveau augmentait de 8 % après une semaine et de 10 % après deux semaines (17).
D’autres études suggèrent que la consommation quotidienne de flavanols de cacao peut améliorer les performances mentales chez les personnes présentant ou non des déficiences mentales (18).
Ces études indiquent un rôle positif du cacao sur la santé du cerveau et des effets positifs possibles sur les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires.
Résumé
Les flavanols du cacao peuvent soutenir la production de neurones, la fonction cérébrale et améliorer le flux sanguin et l’approvisionnement des tissus cérébraux. Ils peuvent jouer un rôle dans la prévention de la dégénérescence cérébrale liée à l’âge, comme dans la maladie d’Alzheimer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
5. Peut améliorer l’humeur et les symptômes de la dépression par divers moyens
En plus de l’impact positif du cacao sur la dégénérescence mentale liée à l’âge, son effet sur le cerveau peut également améliorer l’humeur et les symptômes de la dépression (2).
Les effets positifs sur l’humeur peuvent être dus aux flavanols du cacao, à la conversion du tryptophane en sérotonine, un stabilisateur naturel de l’humeur, à sa teneur en caféine ou simplement au plaisir sensoriel de manger du chocolat (19, 20).
Une enquête menée auprès de plus de 13 000 adultes américains a révélé que le chocolat noir pouvait être lié à une diminution du risque de présenter des symptômes de dépression clinique (21).
En outre, une étude plus ancienne menée auprès d’hommes âgés a montré que la préférence pour le chocolat par rapport à d’autres friandises était liée à une meilleure santé générale et à un meilleur bien-être psychologique (22).
Bien que les résultats de ces premières études soient prometteurs, des recherches supplémentaires sur l’effet du cacao sur l’humeur et la dépression sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions plus définitives.
Résumé
Le cacao peut exercer certains effets positifs sur l’humeur et les symptômes de la dépression en réduisant les niveaux de stress et en améliorant le calme, le contentement et le bien-être psychologique général. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
6. Les flavanols peuvent améliorer les symptômes du diabète de type 2
Bien que la surconsommation de chocolat ne soit certainement pas bonne pour le contrôle de la glycémie, le cacao a, en fait, certains effets antidiabétiques.
Des études en éprouvette indiquent que les flavanols de cacao peuvent ralentir la digestion et l’absorption des glucides dans l’intestin, améliorer la sécrétion d’insuline, réduire l’inflammation et stimuler l’absorption du sucre du sang dans le muscle (23).
Certaines études ont montré qu’un apport plus élevé en flavanols, y compris ceux du cacao, peut entraîner un risque plus faible de diabète de type 2 (23, 24).
En outre, une revue des études humaines a montré que la consommation de chocolat noir riche en flavanols ou de cacao peut améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie et réduire l’inflammation chez les diabétiques et les non-diabétiques. (23).
Malgré ces résultats prometteurs, il existe des incohérences dans la recherche, certaines études n’ayant trouvé qu’un effet limité, un contrôle du diabète légèrement moins bon ou pas d’effet du tout (23, 24, 25).
Néanmoins, ces résultats combinés aux effets positifs plus concrets sur la santé cardiaque indiquent que les polyphénols de cacao pourraient avoir un impact positif sur la prévention et la gestion du diabète, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Résumé
Le cacao et le chocolat noir peuvent réduire votre risque de diabète et maintenir des niveaux de sucre sanguin sains. Cependant, les résultats scientifiques sont parfois contradictoires et des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.
7. Peut aider à contrôler le poids de plusieurs façons surprenantes
Paradoxalement, la consommation de cacao, même sous forme de chocolat, peut vous aider à contrôler votre poids.
On pense que le cacao peut aider en régulant l’utilisation de l’énergie, en réduisant l’appétit et l’inflammation et en augmentant l’oxydation des graisses et la sensation de satiété (26, 27).
Une étude de population a établi un lien entre les personnes qui consommaient du chocolat plus fréquemment et un IMC plus faible, malgré le fait que manger du chocolat plus souvent était également lié à la consommation de plus de calories et de graisses (28).
En outre, une étude sur la perte de poids utilisant des régimes à faible teneur en glucides a révélé qu’un groupe recevant 42 grammes ou environ 1,5 once de chocolat à 81 % de cacao par jour perdait du poids plus rapidement que le groupe suivant un régime normal (29).
Cependant, d’autres études ont révélé que la consommation de chocolat augmentait le poids. Cependant, beaucoup d’entre elles ne font pas la différence entre le type de chocolat consommé – le chocolat blanc et le chocolat au lait n’ont pas les mêmes avantages que le chocolat noir (30, 31).
Dans l’ensemble, il semble que le cacao et les produits riches en cacao puissent contribuer à la perte ou au maintien du poids, mais d’autres études sont nécessaires.
Résumé
Les produits à base de cacao sont associés à un poids plus faible, et l’ajout de cacao à votre régime alimentaire peut contribuer à une perte de poids plus rapide. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet pour déterminer exactement quel type et quelle quantité de cacao sont idéaux.
8. Peut avoir des propriétés protectrices contre le cancer
Les flavanols présents dans les fruits, les légumes et d’autres aliments ont suscité beaucoup d’intérêt en raison de leurs propriétés protectrices contre le cancer, de leur faible toxicité et de leur peu d’effets secondaires indésirables.
Le cacao a la plus forte concentration de flavanols de tous les aliments par poids et peut contribuer de manière significative à leur quantité dans votre régime alimentaire (32).
Les études en éprouvette sur les composants du cacao ont révélé qu’ils ont des effets antioxydants, protègent les cellules contre les dommages causés par les molécules réactives, luttent contre l’inflammation, inhibent la croissance cellulaire, induisent la mort des cellules cancéreuses et aident à prévenir la propagation des cellules cancéreuses (32, 33).
Les études animales utilisant un régime riche en cacao ou des extraits de cacao ont montré des résultats positifs dans la réduction des cancers du sein, du pancréas, de la prostate, du foie et du colon, ainsi que de la leucémie (32).
De petites études humaines sur le cacao et le cancer suggèrent qu’il peut être un puissant antioxydant et jouer un rôle dans la prévention du cancer. Toutefois, des recherches beaucoup plus approfondies sont nécessaires (36).
Résumé
Les flavanols du cacao se sont révélés avoir des propriétés anticancéreuses prometteuses dans des études en éprouvette et sur l’animal, mais les données issues d’essais sur l’homme font défaut.
9. Les teneurs en théobromine et en théophylline peuvent aider les personnes souffrant d’asthme
L’asthme est une maladie inflammatoire chronique qui provoque l’obstruction et l’inflammation des voies respiratoires et peut mettre la vie en danger (37, 38).
On pense que le cacao peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’asthme, car il contient des composés anti-asthmatiques, tels que la théobromine et la théophylline.
La théobromine est similaire à la caféine et peut aider à lutter contre la toux persistante. La poudre de cacao contient environ 1,9 gramme de ce composé pour 100 grammes ou 3.75 onces (37, 38, 39).
La théophylline favorise la dilatation des poumons, le relâchement des voies respiratoires et la diminution de l’inflammation (39).
Des études chez l’animal ont montré que l’extrait de cacao peut réduire à la fois la constriction des voies respiratoires et l’épaisseur des tissus (40, 41).
Cependant, ces résultats n’ont pas encore été testés cliniquement chez l’homme, et on ne sait pas si le cacao peut être utilisé en toute sécurité avec d’autres médicaments antiasthmatiques.
Par conséquent, même s’il s’agit d’un domaine de développement intéressant, il est trop tôt pour dire comment le cacao peut être utilisé dans le traitement de l’asthme.
Résumé
L’extrait de cacao a démontré certaines propriétés anti-asthmatiques dans les études sur les animaux. Cependant, des essais sur l’homme sont nécessaires avant de pouvoir le recommander comme traitement.
10. Facile à inclure dans votre régime alimentaire
La quantité exacte de cacao que vous devriez inclure dans votre régime alimentaire pour obtenir des avantages pour la santé n’est pas claire.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande 0,1 once (2,5 grammes) de poudre de cacao à haute teneur en flavanol ou 0.4 onces (10 grammes) de chocolat noir à haute teneur en flavanols contenant au moins 200 mg de flavanols par jour pour obtenir des avantages pour la santé cardiaque.
Cependant, ce chiffre a été jugé trop bas par d’autres chercheurs, qui affirment que des quantités plus élevées de flavanols sont nécessaires pour obtenir des bénéfices (1, 43).
Dans l’ensemble, il est important de choisir des sources de cacao qui ont une teneur élevée en flavanols – moins elles sont transformées, mieux c’est. De plus, pour maximiser les bienfaits pour la santé, il est préférable de consommer le cacao dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.
Vous pouvez ajouter du cacao à votre régime alimentaire de différentes façons :
- Mangez du chocolat noir : Assurez-vous qu’il est de bonne qualité et qu’il contient au moins 70 % de cacao. Consultez ce guide pour choisir un chocolat noir de haute qualité.
- Cacao chaud/froid : Mélangez le cacao avec votre lait laitier ou non laitier préféré pour obtenir un lait frappé au chocolat.
- Smoothies : Le cacao peut être ajouté à votre recette de smoothie saine préférée pour lui donner un goût plus riche et chocolaté.
- Puddings : Vous pouvez ajouter de la poudre de cacao brut (non hollandaise) à des puddings faits maison comme les puddings au chia
ou le pudding au riz. - Mousse au chocolat végétalienne:Transformez de l’avocat, du cacao, du lait d’amande et un édulcorant comme des dattes pour obtenir une mousse au chocolat végétalienne épaisse.
- Saupoudrez sur les fruits : Le cacao est particulièrement agréable saupoudré sur des bananes ou des fraises.
- Granola bars : Ajoutez du cacao à votre mélange de barres granola préféré pour augmenter les bienfaits pour la santé et enrichir la saveur.
Résumé
Pour la santé du cœur, incluez dans votre régime 0,1 once (2,5 grammes) de poudre de cacao à teneur élevée en flavanols ou 0,4 once (10 grammes) de chocolat à teneur élevée en flavanols. L’ajout de cacao peut donner un délicieux goût de chocolat à vos plats.
L’essentiel
Le cacao a captivé le monde pendant des milliers d’années et occupe une place importante dans la cuisine moderne sous la forme de chocolat. Les bienfaits du cacao pour la santé comprennent une diminution de l’inflammation, une amélioration de la santé du cœur et du cerveau, un contrôle de la glycémie et du poids, ainsi que des dents et une peau saines. Cependant, assurez-vous d’utiliser de la poudre de cacao non alcalinisée ou du chocolat noir contenant plus de 70 % de cacao si vous voulez maximiser les avantages pour la santé.
N’oubliez pas que le chocolat contient toujours des quantités importantes de sucre et de graisses, donc si vous allez l’utiliser, tenez-vous en à des portions raisonnables et combinez-le avec un régime alimentaire sain et équilibré.
Il est également important de noter que le cacao contient naturellement du plomb et du cadmium, donc plus le chocolat est foncé, plus il est probable qu’il y ait une concentration élevée de ces métaux lourds. Le cacao et le chocolat sont à consommer avec modération.
