Les mûres contiennent du fer, de la vitamine C et des composés. Leur consommation peut contribuer à réduire le cholestérol, la glycémie et le risque de cancer. Elles ont été utilisées dans la phytothérapie chinoise pour traiter différentes affections, mais les preuves sont limitées.
Les mûres sont les fruits des mûriers (Morus sp.) et sont apparentées aux figues et à l’arbre à pain.
Les arbres sont traditionnellement cultivés pour leurs feuilles – principalement en Asie et en Amérique du Nord – car elles sont la seule nourriture des vers à soie.
Ils portent des baies colorées – le plus souvent noires, blanches ou rouges – qui sont souvent transformées en vin, en jus de fruits, en thé, en confiture ou en conserves, mais qui peuvent également être séchées et consommées comme en-cas.
En raison de leur saveur sucrée, de leur valeur nutritionnelle impressionnante et de leurs divers bienfaits pour la santé, les mûres gagnent en popularité dans le monde entier.
Cet article passe en revue les mûres, y compris leur nutrition et leurs bienfaits.
Valeurs nutritives des mûres
Les mûres fraîches sont composées à 88 % d’eau et ne contiennent que 60 calories par tasse (140 grammes).
Par poids frais, elles fournissent 9,8 % de glucides, 1,7 % de fibres, 1,4 % de protéines et 0,4 % de lipides.
Les mûres sont souvent consommées séchées, comme les raisins secs. Sous cette forme, elles contiennent 70 % de glucides, 14 % de fibres, 12 % de protéines et 3 % de lipides, ce qui les rend assez riches en protéines par rapport à la plupart des baies.
Voici les principaux nutriments contenus dans une portion de 3.5 onces (100 grammes) de mûres fraîches (3):
- Calories: 43
- Eau: 88%
- Protéines: 1.4 grammes
Carbs: 9.8 grammes
- Sucre: 8.1. grammes
- Fibre: 1.7 grammes
- Graisse: 0.4 grammes
Carbs
Les mûres fraîches sont composées de 9.8% de glucides, soit 14 grammes par tasse (140 grammes).
Ces glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose, mais contiennent également un peu d’amidon et de fibres.
Fibres
Les mûres ont une quantité décente de fibres, correspondant à 1,7% de leur poids frais.
Les fibres sont à la fois solubles (25%) sous forme de pectine et insolubles (75%) sous forme de lignine (1, 4).
Les fibres vous aident à maintenir un système digestif sain, à diminuer le taux de cholestérol et à réduire le risque de nombreuses maladies (5, 6, 7, 8).
A retenir
Les mûres fraîches contiennent environ 10 % de glucides sous forme de sucres simples, d’amidon et de fibres solubles et insolubles. Elles sont assez riches en eau et peu caloriques.
Vitamines et minéraux des mûres
Les mûres sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux, notamment en vitamine C et en fer :
- Vitamine C. Une vitamine essentielle qui est importante pour la santé de la peau et diverses fonctions corporelles (9).
- Le fer. Un minéral important qui a diverses fonctions, comme le transport de l’oxygène dans tout le corps.
- Vitamine K1. Également connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K est importante pour la coagulation du sang et la santé des os (10, 11).
- Potassium. Minéral essentiel qui peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque (12, 13).
- Vitamine E. Un antioxydant qui protège contre les dommages oxydatifs (14).
A retenir
Les mûres contiennent des quantités élevées de fer et de vitamine C, ainsi que des quantités correctes de potassium et de vitamines E et K.
Autres composés végétaux des mûres
Les mûres sont riches en composés végétaux, tels que les anthocyanes, qui contribuent à leur couleur et à leurs effets bénéfiques sur la santé (15, 16, 17, 18, 19).
Les plus abondants sont :
- Anthocyanines. Une famille d’antioxydants qui peuvent inhiber l’oxydation du LDL (mauvais cholestérol) et avoir des effets bénéfiques contre les maladies cardiaques (20, 21, 22).
- Cyanidine. La principale anthocyanine des mûres est responsable de leur couleur noire, rouge ou pourpre (23).
- Acide chlorogénique. Un antioxydant abondant dans de nombreux fruits et légumes.
- Rutine. Un antioxydant puissant qui peut aider à protéger contre les maladies chroniques comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
- Myricétine. Un composé qui pourrait avoir un effet protecteur contre certains cancers (26).
Les quantités de composés végétaux dans les mûres dépendent de la variété. Cela se traduit par des couleurs et des propriétés antioxydantes différentes.
Les mûres matures et de couleur profonde sont plus riches en composés végétaux et ont une capacité antioxydante plus élevée que les baies immatures et incolores).
A retenir
Les mûres contiennent plusieurs composés végétaux, tels que les anthocyanes, l’acide chlorogénique, la rutine et la myricétine. Les baies mûres et de couleur foncée sont plus riches en ces composés que les baies incolores.
Les bienfaits des mûres pour la santé
Les mûres ou les extraits de mûres peuvent être bénéfiques contre plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (32).
Moins de cholestérol
Le cholestérol est une molécule grasse importante présente dans toutes les cellules de l’organisme. Des études sur les animaux montrent que les mûres et les extraits de mûres peuvent réduire l’excès de graisse et abaisser le taux de cholestérol. Ils peuvent également améliorer le rapport entre le LDL (mauvais cholestérol) et le HDL (bon cholestérol) (20, 33).
En outre, certaines expériences en éprouvette suggèrent qu’ils réduisent la formation de graisse dans le foie, ce qui pourrait contribuer à prévenir la stéatose hépatique (34, 35, 36, 37).
Améliorer le contrôle de la glycémie
Les personnes atteintes de diabète de type 2 risquent de voir leur glycémie augmenter rapidement et doivent faire attention lorsqu’elles consomment des glucides.
Les mûres contiennent le composé 1-deoxynojirimycine (DNJ), qui inhibe une enzyme de l’intestin qui décompose les glucides.
Les mûres pourraient donc être bénéfiques contre le diabète en ralentissant l’augmentation de la glycémie après les repas. Des études chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives (38, 39, 40).
Réduire le risque de cancer
Il a été démontré qu’un stress accru dans votre corps induit des dommages oxydatifs dans les cellules et les tissus, ce qui est associé à un risque accru de cancer (41, 42).
Depuis des centaines d’années, les mûres font partie de la médecine traditionnelle chinoise en tant que remède contre le cancer.
Certains chercheurs pensent aujourd’hui que ces effets réputés de prévention du cancer pourraient avoir une base scientifique (43).
Des études sur les animaux indiquent que les antioxydants contenus dans le jus de mûre peuvent diminuer le stress oxydatif, réduisant potentiellement le risque de cancer (4, 44).
N’oubliez pas qu’il en va de même pour les fruits et légumes en général. Aucune preuve ne suggère que les mûres réduisent davantage le risque de cancer que d’autres fruits ou baies.
A retenir
Les mûres peuvent réduire le taux de cholestérol, aider à prévenir les maladies du foie gras et améliorer le contrôle de la glycémie. Elles diminuent également le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de cancer.
Effets indésirables des mûres
L’allergie aux mûres est rare, mais on a signalé que le pollen des mûriers provoquait des réactions allergiques chez les personnes sensibles.
Si vous êtes sensible au pollen de bouleau, vous pouvez également réagir aux mûres en raison d’une réactivité croisée.
A retenir
L’allergie aux mûres est rare, mais les personnes sensibles au pollen de bouleau peuvent présenter des réactions allergiques aux mûres.
En résumé
Les mûres sont des baies colorées que l’on consomme fraîches ou séchées. Elles constituent une bonne source de fer, de vitamine C et de plusieurs composés végétaux et ont été associées à une réduction du cholestérol, de la glycémie et du risque de cancer.
Ces baies sont également utilisées dans la phytothérapie chinoise depuis des milliers d’années pour traiter diverses maladies, bien que les preuves de leur efficacité soient faibles.
Les mûres ont un goût sucré et délicieux, regorgent de nutriments et présentent toute une série de bienfaits potentiels pour la santé, ce qui est important pour un régime alimentaire sain.
