Les framboises se dégustent toute l’année, qu’elles soient fraîches ou surgelées. Mais ces magnifiques joyaux ne sont pas seulement délicieux et polyvalents. Elles ont un profil nutritionnel impressionnant qui en fait l’un des choix les plus sains du rayon des fruits et légumes.
Voici sept bienfaits des framboises pour la santé, ainsi que des moyens simples d’inclure les framboises fraîches et surgelées dans les repas et les collations.
Elles contiennent beaucoup d’éléments nutritifs
Une portion de 100 grammes de framboises fournit 23 milligrammes de vitamine C, selon le ministère de l’Agriculture. Cette quantité représente environ 30 % de l’apport quotidien minimum en vitamine C pour les femmes, selon les National Institutes of Health. La vitamine C soutient l’immunité et la santé de la peau et aide à produire du collagène.
De plus, la vitamine C contenue dans les framboises augmente la capacité de votre corps à brûler les graisses, selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition.
Les framboises contiennent également du manganèse, du calcium et de la vitamine K, qui jouent un rôle dans la santé des os. Elles fournissent également de petites quantités de vitamine E, de vitamines B, de magnésium, de cuivre, de fer et de potassium, selon le ministère de l’agriculture.
Elles sont pauvres en sucre
Les framboises sont également l’un des fruits les moins riches en sucre, avec seulement 2,7 grammes par portion de 100 grammes, selon le ministère de l’agriculture, contre environ 13 grammes dans une petite pomme.
Leur faible teneur en sucre en fait une excellente option pour tous les gourmands qui souhaitent réduire leur consommation globale de sucre.
Riches en antioxydants anti-âge
Les framboises sont des puissances antioxydantes grâce à leur teneur élevée en vitamine C.
Selon une étude publiée en 2015 dans Molecules, une plus grande consommation de fruits riches en antioxydants comme les framboises est associée à un risque plus faible de maladies chroniques liées au stress. Ces maladies comprennent les maladies cardiovasculaires, le cancer et les décès toutes causes confondues.
Selon les National Institutes of Health, les antioxydants sont des substances fabriquées ou naturelles. Les antioxydants peuvent prévenir ou retarder certains types de dommages cellulaires. Lorsque vous faites de l’exercice, que vous transformez des aliments en énergie ou que vous êtes exposé à la fumée de cigarette, à la pollution atmosphérique et à la lumière du soleil, votre corps produit naturellement des radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules très instables qui provoquent des lésions cellulaires.
Les radicaux libres peuvent être à l’origine d’un « stress oxydatif« , déclenchant des lésions cellulaires. Mais selon une étude de 2017 de Oxidative Medicine and Cellular Longevity, les molécules antioxydantes contrecarrent le stress oxydatif causé par les radicaux libres.
Les antioxydants de la framboise contribuent également à réduire l’inflammation, un facteur connu de vieillissement prématuré. Les substances protectrices naturelles contenues dans les framboises favorisent également la réparation de l’ADN et bloquent les enzymes qui déclenchent les douleurs arthritiques.
Peut vous protéger du cancer
Les antioxydants et les composés anti-inflammatoires contenus dans les framboises peuvent contribuer à la protection contre le cancer. Certaines données suggèrent que ces composés réduisent la reproduction des cellules cancéreuses. Selon une étude publiée en 2016 dans Advanced Nutrition, les framboises font partie des quelques aliments végétaux qui fournissent des ellagitannins et des anthocyanes.
Les ellagitanins et les anthocyanes sont des substances phytochimiques. Selon l’étude Molecules de 2015, les substances phytochimiques sont des antioxydants qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.
6 baies les plus saines pour le cœur des femmes
Les framboises font partie des aliments entiers les plus riches en fibres alimentaires, avec un apport de 6,5 grammes pour 100 grammes, selon l’étude Advanced Nutrition, soit un tiers de l’objectif journalier minimum.
Selon la National Library of Medicine, les fibres ont plusieurs effets bénéfiques sur la santé :
- Contribue à la satiété
- Baisse la glycémie en ralentissant la digestion
- Soutient une bonne santé digestive
Les fibres de framboise favorisent également le développement des bactéries intestinales bénéfiques. En fait, un article paru en 2021 dans Nutrients soulignait qu’une consommation accrue de fibres alimentaires pouvait modifier les bactéries intestinales. Et cela peut avoir un effet positif sur les personnes souffrant d’obésité, du syndrome métabolique, ainsi que d’autres maladies intestinales chroniques
Peut aider à prévenir le diabète
Une étude de 2019 publiée dans Obesity a assigné au hasard 32 adultes âgés de 20 à 60 ans à trois repas de petit-déjeuner. Chaque repas était similaire en termes de calories et de macronutriments.
Cependant, les portions de framboises rouges surgelées différaient d’un repas à l’autre : Le premier repas ne contenait pas de framboises, le deuxième en contenait une tasse et le troisième deux tasses.
Les chercheurs ont constaté que chez les personnes présentant un risque de diabète, la consommation de framboises réduisait la quantité d’insuline nécessaire pour gérer la glycémie. La glycémie était plus basse chez les personnes ayant consommé deux tasses de framboises rouges que chez celles n’en ayant pas consommé.
Aiguiser votre cerveau et votre mémoire
Les framboises aident à lutter contre le stress oxydatif, un déséquilibre entre les radicaux libres qui endommagent les cellules et la capacité de l’organisme à combattre leurs effets néfastes.
Le stress oxydatif étant un facteur de risque dans des maladies telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson, les framboises sont un aliment de choix pour le cerveau.
Selon une étude publiée en 2022 dans Scientific Reports, les flavonoïdes contenus dans les baies contribuent également à améliorer la coordination, la mémoire et l’humeur. Les baies contribuent également à l’entretien général du cerveau en éliminant les protéines toxiques liées au dysfonctionnement cérébral.
Comment ajouter plus de framboises à vos repas
Les framboises sont un ajout magnifique et savoureux à de nombreux plats, qu’ils soient sucrés ou salés. Si vous cherchez un moyen rapide d’ajouter des framboises à vos repas quotidiens ou à vos collations, essayez les recettes suivantes :
- Ajoutez-les aux flocons d’avoine ou aux flocons d’avoine de nuit, aux salades du jardin, aux plats d’accompagnement à base de céréales complètes et aux desserts.
- Les écraser légèrement pour obtenir une sauce colorée, des crêpes aux œufs et à la banane en deux ingrédients au poisson grillé ou aux légumes rôtis au four.
- Fouettez des framboises congelées dans des smoothies, ou décongelez-les et utilisez-les comme des framboises fraîches.
Vous pouvez également réchauffer des framboises congelées à feu doux sur la cuisinière avec de la racine de gingembre fraîchement râpée et de la cannelle (et peut-être un peu de sirop d’érable pur) pour en faire la base d’un faux gâteau. Garnir de beurre d’amande ou de flocons d’avoine, de noix hachées, de noix de coco râpée ou de chocolat noir râpé.
Les framboises congelées, décongelées ou fraîches constituent également un excellent en-cas, associées à des noix, des graines de citrouille, des carrés de chocolat noir ou arrosées de beurre de noix ou de tahini épicé.
Une revue rapide
Les framboises présentent plusieurs avantages pour la santé. Elles contiennent de nombreux nutriments qui vous aident à rester en bonne santé et peuvent vous protéger contre les maladies chroniques. De plus, elles satisfont toutes les envies de sucré sans être riches en sucre.
Congelées ou fraîches, il existe de nombreuses façons d’ajouter des framboises à vos repas quotidiens ou à vos collations en toute simplicité. Ajoutez-les à l’accompagnement de votre petit-déjeuner, incorporez-les à un smoothie ou faites-les cuire au four pour obtenir un faux gâteau. Quelle que soit la façon dont vous consommez les framboises, vous profiterez de leurs nombreux bienfaits pour la santé.
