Les fraises sont très saines et contiennent de nombreux antioxydants et vitamines. Elles sont également peu caloriques, puisqu’une demi-tasse ne contient qu’environ 32 calories.
La fraise (Fragaria ananassa) est apparue en Europe au XVIIIe siècle.
C’est un hybride de deux espèces de fraises sauvages originaires d’Amérique du Nord et du Chili.
Les fraises sont rouge vif, juteuses et sucrées.
Elles sont une excellente source de vitamine C et de manganèse et contiennent également des quantités correctes de folate (vitamine B9) et de potassium.
Les fraises sont très riches en antioxydants et en composés végétaux, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie.
Utilisées crues et fraîches, ces baies peuvent également être utilisées dans une variété de confitures, gelées et desserts.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les fraises.
Données nutritionnelles des fraises
Les fraises sont principalement composées d’eau (91 %) et de glucides (7,7 %). Elles ne contiennent que de faibles quantités de lipides (0,3 %) et de protéines (0,7 %).
Les nutriments contenus dans 3,5 onces (100 grammes) de fraises crues sont:
- Calories : 32
- Eau : 91%
- Protéines : 0.7 grammes
- Carbones : 7.7 grammes
- Sucre : 4.9 grammes
- Fibres : 2 grammes
- Matières grasses : 0,3 grammes
Carbones
Les fraises fraîches sont très riches en eau, de sorte que leur teneur totale en glucides est très faible – moins de 8 grammes de glucides pour 3,5 onces (100 grammes).
La teneur nette en glucides digestibles est inférieure à 6 grammes pour la même portion.
La plupart des glucides de ces baies proviennent de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, mais elles contiennent également une bonne quantité de fibres.
L’indice glycémique (IG) des fraises est de 40, ce qui est relativement faible.
Cela signifie que les fraises ne devraient pas entraîner de fortes hausses du taux de sucre dans le sang et sont considérées comme sûres pour les personnes atteintes de diabète.
Fibres
Les fibres représentent environ 26 % de la teneur en glucides des fraises.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de fraises fournit 2 grammes de fibres – solubles et insolubles.
Les fibres alimentaires sont importantes pour nourrir les bonnes bactéries de l’intestin et améliorer la santé digestive. Elles sont également utiles pour la perte de poids et peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies.
SOMMAIRE
Les glucides des fraises sont principalement constitués de fibres et de sucres simples. Ils ont un index glycémique relativement bas et ne devraient pas provoquer de gros pics de glycémie.
Vitamines et minéraux
Les vitamines et minéraux les plus abondants dans les fraises sont :
- Vitamine C.Les fraises sont une excellente source de vitamine C, un antioxydant nécessaire à la santé du système immunitaire et de la peau (7, 8).
- Manganèse. Fréquemment présent en grande quantité dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes, cet oligo-élément est important pour de nombreux processus de votre organisme (9).
- Folate (vitamine B9).Une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire – et fondamental pour les femmes enceintes et les personnes âgées (10, 11, 12).
- Potassium. Ce minéral participe à de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme, comme la régulation de la pression artérielle (13, 14).
Dans une moindre mesure, les fraises fournissent également du fer, du cuivre, du magnésium, du phosphore et des vitamines B6, K et E.
SOMMAIRE
Les fraises sont une bonne source de vitamine C, de manganèse, d’acide folique (vitamine B9) et de potassium. Elles contiennent de petites quantités de plusieurs autres vitamines et minéraux.
Autres composés végétaux
Les fraises regorgent d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques, notamment :
- Pélargonidine. La principale anthocyanine des fraises, ce composé est responsable de la couleur rouge vif (15).
- L’acide ellagique. Présent en grande quantité dans les fraises, l’acide ellagique est un polyphénol antioxydant qui peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé (16).
- Ellagitannins. Apparentés à l’acide ellagique, les ellagitannins sont convertis en acide ellagique dans votre intestin (16).
- Procyanidines. Ce sont des antioxydants que l’on trouve couramment dans la chair et les graines des fraises et qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé (17, 18, 19).
Anthocyanines
Plus de 25 anthocyanines différentes ont été trouvées dans les fraises. La pélargonidine est la plus abondante (15, 20).
Les anthocyanes sont responsables des couleurs vives des fruits et des fleurs.
Elles sont généralement concentrées dans la peau des fruits, mais les baies – comme les fraises – ont également tendance à contenir des anthocyanes dans leur chair.
La teneur en anthocyanes est généralement proportionnelle à l’intensité de la couleur, augmentant fortement lorsque le fruit mûrit (21, 22).
Les aliments riches en anthocyanes sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque (23, 24).
Ellagitannins et acide ellagique
Les fraises sont régulièrement classées parmi les meilleures sources d’antioxydants phénoliques – avec des niveaux 2 à 11 fois supérieurs à ceux des autres fruits (25, 26, 27).
Les ellagitannins et l’acide ellagique représentent une grande partie de ces antioxydants dans les fraises (28).
Ils ont fait l’objet d’une attention considérable et ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé. Ils combattent notamment les bactéries et réduisent le risque de cancer (29, 30, 31).
L’ellagitannine principale des fraises est la sanguiine H-6.
SOMMAIRE
Les fraises contiennent de grandes quantités de composés végétaux bénéfiques et d’antioxydants, tels que la pélargonidine, l’acide ellagique, les ellagitannins et les procyanidines.
Bienfaits des fraises pour la santé
La consommation de fraises est associée à une réduction du risque de nombreuses maladies chroniques (31, 32, 33).
Les fraises peuvent améliorer la santé cardiaque, réduire le taux de sucre dans le sang et aider à prévenir le cancer.
Santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès dans le monde.
Des études ont établi un lien entre les baies – ou les anthocyanes des baies – et l’amélioration de la santé cardiaque.
De vastes études d’observation portant sur des milliers de personnes associent la consommation de baies à un risque plus faible de décès liés au cœur.
Selon une étude menée auprès de personnes d’âge moyen présentant des facteurs de risque bien établis de maladie cardiaque, les baies peuvent améliorer le cholestérol HDL (bon cholestérol), la tension artérielle et la fonction des plaquettes sanguines.
Les fraises peuvent également :
- améliorer le statut antioxydant du sang
- diminuer le stress oxydatif
- réduire l’inflammation
- améliorer la fonction vasculaire
- améliorer votre profil lipidique sanguin
- réduire l’oxydation nocive du LDL (mauvais cholestérol)
Les effets des suppléments de fraises lyophilisées sur le diabète de type 2 ou le syndrome métabolique ont été étudiés de manière intensive – principalement chez les personnes en surpoids ou obèses.
Après 4 à 12 semaines de supplémentation, les participants ont connu une diminution significative de plusieurs facteurs de risque majeurs, y compris le cholestérol LDL (mauvais), les marqueurs inflammatoires, et les particules LDL oxydées (45, 46, 47, 48, 49).
Régulation de la glycémie
Lorsque les glucides sont digérés, votre corps les décompose en sucres simples et les libère dans votre circulation sanguine.
Votre corps commence alors à sécréter de l’insuline, qui indique à vos cellules de récupérer le sucre dans votre circulation sanguine et de l’utiliser comme carburant ou comme réserve.
Les déséquilibres dans la régulation de la glycémie et les régimes riches en sucre sont associés à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques (50, 51, 52).
Les fraises semblent ralentir la digestion du glucose et réduire les pics de glucose et d’insuline après un repas riche en glucides, par rapport à un repas riche en glucides sans fraises (53, 54, 55, 56).
Les fraises pourraient donc être particulièrement utiles pour prévenir le syndrome métabolique et le diabète de type 2.
Prévention du cancer
Le cancer est une maladie caractérisée par la croissance incontrôlée de cellules anormales.
La formation et la progression du cancer sont souvent liées au stress oxydatif et à l’inflammation chronique (57, 58).
Un certain nombre d’études suggèrent que les baies peuvent aider à prévenir plusieurs types de cancer grâce à leur capacité à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation (59, 60, 61).
Il a été démontré que les fraises inhibent la formation de tumeurs chez les animaux atteints de cancer de la bouche et dans les cellules cancéreuses du foie humain (62, 63).
Les effets protecteurs des fraises pourraient être dus à l’acide ellagique et aux ellagitanins, dont il a été démontré qu’ils stoppent la croissance des cellules cancéreuses (64, 65).
Plus de recherches sur l’homme sont nécessaires pour améliorer la compréhension des effets des fraises sur le cancer avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
SOMMAIRE
Les fraises peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, et aider à réguler la glycémie.
Effets indésirables
Les fraises sont généralement bien tolérées, mais l’allergie est assez fréquente, en particulier chez les jeunes enfants.
Les fraises contiennent une protéine qui peut provoquer des symptômes chez les personnes sensibles au pollen de bouleau ou aux pommes – une condition connue sous le nom d’allergie alimentaire au pollen (66, 67, 68).
Les symptômes courants comprennent des démangeaisons ou des picotements dans la bouche, de l’urticaire, des maux de tête et un gonflement des lèvres, du visage, de la langue ou de la gorge, ainsi que des problèmes respiratoires dans les cas graves (69).
La protéine à l’origine de l’allergie serait liée aux anthocyanines des fraises. Les fraises blanches et incolores sont généralement bien tolérées par les personnes qui seraient autrement allergiques (70).
En outre, les fraises contiennent des goitrogènes qui peuvent interférer avec le fonctionnement de la glande thyroïde chez les personnes souffrant de problèmes thyroïdiens (71).
SOMMAIRE
L’allergie aux fraises est assez fréquente, en particulier chez les enfants. Les personnes sensibles au pollen de bouleau ou aux pommes peuvent présenter des symptômes après avoir consommé des fraises.
En résumé
Les fraises sont peu caloriques, délicieuses et bonnes pour la santé.
Elles constituent une bonne source de vitamines, de minéraux et de composés végétaux, dont certains ont des effets bénéfiques importants sur la santé.
Les avantages pour la santé comprennent la réduction du cholestérol, de la pression artérielle, de l’inflammation et du stress oxydatif.
En outre, ces baies peuvent aider à prévenir les pics de glycémie et d’insuline.
Les fraises sont un excellent complément à un régime alimentaire sain.
