Vous pouvez peut-être réduire votre taux de cortisol en faisant de l’exercice, en dormant suffisamment et en suivant un régime alimentaire nutritif.
Le cortisol est une hormone de stress sécrétée par les glandes surrénales. Il aide l’organisme à faire face aux situations stressantes, car le cerveau déclenche sa libération par l’intermédiaire du système nerveux sympathique – le système de « lutte ou de fuite » – en réponse à de nombreux types de stress (1, 2).
Bien que la libération à court terme de cortisol puisse vous aider à fuir rapidement un danger, lorsque les niveaux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, cette hormone peut vous nuire plus qu’elle ne vous aide.
Au fil du temps, cela peut entraîner toute une série de problèmes de santé tels que la prise de poids, l’hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiaques, l’insomnie ou les troubles du sommeil, les irrégularités de l’humeur, et un manque d’énergie.
Cet article présente 11 façons de réduire naturellement votre taux de cortisol.
Qu’arrive-t-il lorsque le taux de cortisol est élevé ?
Au cours des 20 dernières années, des études ont de plus en plus révélé qu’un taux de cortisol modéré à élevé pouvait entraîner toute une série de problèmes de santé, tels que (3, 4, 5, 6) :
- Maladie chronique. Une augmentation à long terme du cortisol peut accroître votre risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d’ostéoporose et d’autres maladies chroniques.
- Prise de poids : Le cortisol peut augmenter l’appétit et signaler à l’organisme de modifier le métabolisme pour stocker les graisses.
- Manque d’énergie/difficultés à dormir. Il peut interférer avec les hormones du sommeil, ce qui peut avoir un impact sur la qualité et la durée du sommeil.
- Difficultés à se concentrer. Aussi appelé » brouillard cérébral « , certaines personnes signalent des problèmes de concentration et un manque de clarté mentale.
- Système immunitaire affaibli. L’augmentation du cortisol peut entraver le système immunitaire, ce qui rend plus difficile la lutte contre les infections.
- Syndrome de Cushing. Dans de rares cas, des taux de cortisol très élevés peuvent entraîner le syndrome de Cushing, une maladie rare mais grave.
Des taux de cortisol élevés peuvent être causés par de nombreux problèmes sous-jacents tels que l’hyperactivité ou le cancer de l’hypophyse ou des glandes surrénales, le stress chronique et les effets secondaires des médicaments (par exemple, la prednisone, l’hormonothérapie), prednisone, thérapie hormonale) (7).
En outre, une maladie chronique existante (par exemple, l’obésité) peut entraîner des niveaux plus élevés de cortisol, ce qui provoque un scénario du type « la poule ou l’œuf » (7).
Par conséquent, il est préférable de travailler avec un professionnel de la santé qualifié pour établir la cause profonde de vos problèmes de santé. Parallèlement, vous pouvez adopter des habitudes de vie efficaces qui vous aideront à mieux gérer votre taux de cortisol. Voici quelques recommandations:
1. Dormez suffisamment
Prioriser votre sommeil peut être un moyen efficace de réduire les niveaux de cortisol. Les troubles chroniques du sommeil tels que l’apnée obstructive du sommeil, l’insomnie ou le travail posté ont été associés à un taux de cortisol plus élevé (8).
Une analyse de 28 études portant sur des travailleurs postés a révélé que les niveaux de cortisol étaient plus élevés chez les travailleurs qui dormaient le jour (travailleurs postés de nuit) que la nuit (travailleurs postés de jour) (9).
Les personnes qui travaillent par roulement ont été associées à des problèmes de santé plus graves, tels que l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la détérioration de la santé mentale (10), 11, 12).
En outre, l’insomnie est un trouble du sommeil qui se réfère à une difficulté à dormir. Elle peut être causée par de nombreux facteurs, notamment le stress et l’apnée obstructive du sommeil. Il peut en résulter une augmentation du cortisol circulant qui affecte vos schémas hormonaux quotidiens, vos niveaux d’énergie et d’autres aspects de la santé (8, 13, 14).
Si vous travaillez de nuit ou en équipe tournante, vous n’avez pas le contrôle total de votre horaire de sommeil, mais vous pouvez faire certaines choses pour optimiser votre sommeil (15, 16, 17, 18) :
- Ayez une routine du coucher.
- Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
- Exercicezplus tôt dans la journée.
- Limiter la consommation de caféine. Essayez d’arrêter de consommer des aliments et des boissons contenant de la caféine environ 6 heures avant l’heure du coucher.
- Éviter la nicotine et l’alcool.
- Limiter l’exposition à la lumière vive pendant la nuit. Environ 45 à 60 minutes avant de dormir, réduisez votre exposition à la lumière vive et/ou à la lumière bleue. Au lieu d’attraper votre téléphone au lit, essayez de lire un livre ou d’écouter un podcast.
- Allez vous coucher dans une pièce calme. Limitez les interruptions en utilisant des bruits blancs, des bouchons d’oreille et en mettant votre téléphone en silencieux.
- Faites des siestes. Si le travail posté réduit vos heures de sommeil, les siestes peuvent réduire la somnolence et prévenir un déficit de sommeil. Cela dit, les siestes peuvent détériorer la qualité du sommeil chez les travailleurs non postés.
Résumé :
Pratiquer une bonne hygiène du sommeil peut aider à maintenir le cortisol à un rythme normal. Maintenir un horaire de sommeil cohérent, éviter la caféine 6 heures avant le coucher et ne pas utiliser son téléphone portable juste avant le coucher sont des stratégies efficaces.
2. Faire de l’exercice, mais pas trop
Selon l’intensité de l’exercice, il peut augmenter ou diminuer le cortisol.
Les exercices intenses augmentent le cortisol peu de temps après, mais diminuent quelques heures plus tard. Cette augmentation à court terme permet de coordonner la croissance de l’organisme pour relever le défi. En outre, l’ampleur de la réponse au cortisol diminue avec l’entraînement régulier (19).
De nombreuses études ont montré que l’exercice régulier contribue à améliorer la qualité du sommeil, à réduire le stress et à améliorer l’état de santé général, ce qui peut contribuer à réduire le taux de cortisol au fil du temps (20, 21, 22).
Il est intéressant de noter que l’exercice physique régulier a également été associé à une plus grande résistance au stress aigu et peut réduire les effets négatifs du stress sur la santé, tels qu’un taux élevé de cortisol (20).
Cela dit, en faire trop peut avoir l’effet inverse. Par conséquent, visez environ 150 à 200 minutes d’exercices d’intensité faible à modérée chaque semaine et accordez-vous du temps pour vous reposer entre les séances.
Résumé :
Faire de l’exercice régulièrement peut vous aider à mieux gérer le stress et à promouvoir une bonne santé, ce qui peut contribuer à réduire les niveaux de cortisol. Cela dit, évitez d’en faire trop et visez environ 150 à 200 minutes d’exercice d’intensité faible à modérée chaque semaine.
3. Apprenez à reconnaître les pensées stressantes
Porter attention aux pensées stressantes peut vous aider à les réduire.
La réduction du stress basée sur la pleine conscience est une stratégie qui consiste à devenir plus conscient des pensées génératrices de stress, à les accepter sans jugement ni résistance et à se donner la possibilité de les traiter (23).
S’entraîner à être conscient de ses pensées, de sa respiration, de son rythme cardiaque et d’autres signes de tension permet de reconnaître le stress dès son apparition (23).
En vous concentrant sur la prise de conscience de votre état mental et physique, vous pouvez devenir un observateur objectif de vos pensées stressantes, au lieu d’en être la victime (24).
La reconnaissance des pensées stressantes vous permet de formuler une réaction consciente et délibérée à leur égard. Par exemple, une étude portant sur 43 femmes participant à un programme basé sur la pleine conscience a montré que la capacité à décrire et à articuler le stress était liée à une réponse plus faible du cortisol (25).
D’autres études ont également montré une baisse du taux de cortisol après une pratique régulière de la pleine conscience (26, 27, 28).
Par conséquent, essayez d’ajouter la pratique de la pleine conscience à votre routine quotidienne pour mieux gérer le stress et réduire les niveaux de cortisol.
Résumé :
La pratique de la pleine conscience peut vous aider à identifier les pensées stressantes et à mieux les gérer. Les pratiques fondées sur la pleine conscience, telles que la méditation, peuvent vous aider à réduire le stress et à abaisser le taux de cortisol.
4. Respirer
La respiration profonde est une technique simple de réduction du stress que l’on peut utiliser n’importe où. À l’instar de la pratique basée sur la pleine conscience, la respiration contrôlée aide à stimuler le système nerveux parasympathique, connu sous le nom de système « repos et digestion », ce qui contribue à réduire les niveaux de cortisol.
Des études ont montré une diminution du taux de cortisol après que les participants ont intégré la respiration profonde dans leur routine.
Ce type de pratique est populaire dans les pratiques basées sur la pleine conscience telles que la méditation, le yoga, le tai-chi et le qigong, où l’accent est mis sur la respiration et le lien entre l’esprit et le corps (33, 34, 35).
De nombreuses études confirment que ces pratiques peuvent contribuer à réduire le taux de cortisol et à gérer le stress (36, 37, 38, 39).
Résumé :
La respiration profonde stimule le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la relaxation et de la baisse du taux de cortisol. La méditation, le yoga, le tai-chi et le qigong sont d’excellents moyens de pratiquer la respiration profonde.
5. S’amuser et rire
Un autre moyen de faire baisser le taux de cortisol est de s’amuser et de rire.
Le rire favorise la libération d’endorphines et supprime les hormones de stress telles que le cortisol. Il est également lié à une meilleure humeur, à une réduction du stress et de la douleur perçue, à une baisse de la tension artérielle et à un système immunitaire plus fort (40, 41, 42, 43).
Il est intéressant de noter que le rire, qu’il soit authentique ou forcé, peut entraîner une baisse du niveau de stress (44).
Par exemple, il a été démontré que le yoga du rire – une forme de yoga qui encourage les éclats de rire délibérés – abaisse les niveaux de cortisol, réduit le stress, améliore l’humeur et augmente les niveaux d’énergie perçus (45, 46, 47).
L’adoption de passe-temps peut également favoriser un sentiment de bien-être, ce qui peut se traduire par une baisse du taux de cortisol. Une étude portant sur 49 vétérans d’âge moyen a montré que le fait de s’adonner au jardinage diminuait davantage les niveaux de cortisol que la thérapie occupationnelle conventionnelle (48).
Une autre étude portant sur 1 399 personnes a montré que les niveaux de cortisol étaient moins élevés chez celles qui s’adonnaient régulièrement à des passe-temps qu’elles appréciaient réellement (49).
Enfin, des études ont également montré que la musique relaxante peut diminuer le cortisol (50, 51)
Résumé :
S’occuper de son propre bonheur peut contribuer à faire baisser le taux de cortisol. Si vous vous sentez stressé, essayez d’écouter de la musique ou de vous faire rire.
6. Entretenez des relations saines
Les amis et la famille sont une source de grand bonheur dans la vie, mais aussi de grand stress. Cette dynamique se répercute sur le taux de cortisol.
Le cortisol est incorporé en quantités infimes dans vos cheveux. Les quantités de cortisol sur la longueur d’un cheveu correspondent aux niveaux de cortisol au moment où cette partie du cheveu a poussé. Cela permet aux chercheurs d’estimer les niveaux au fil du temps (52).
Les études sur le cortisol chez les cheveux montrent que les enfants dont la vie familiale est stable et chaleureuse ont des taux plus faibles que les enfants issus de foyers très conflictuels (52).
Au sein des couples, les conflits entraînent une augmentation à court terme du cortisol, suivie d’un retour à la normale (53).
Une étude sur les styles de conflit chez 88 couples a révélé que la pleine conscience sans jugement entraînait un retour plus rapide du cortisol à la normale à la suite d’une dispute. Par conséquent, la pratique de la compassion et de l’empathie envers votre partenaire – et le fait d’en recevoir en retour – peut permettre de mieux gérer vos niveaux de cortisol (53).
Le soutien des proches peut également contribuer à réduire le cortisol en cas de stress.
Par exemple, une étude a montré qu’une interaction affectueuse (verbale ou physique) avec un partenaire romantique ou un ami platonique avant une activité stressante entraînait une diminution des marqueurs induits par le stress, tels que le rythme cardiaque et la pression artérielle (54).
Résumé :
Les relations avec les amis et la famille peuvent être source de bonheur et de stress. Passez du temps avec ceux que vous aimez et apprenez à pardonner et à gérer les conflits pour une meilleure santé émotionnelle et physique.
7. Prenez soin d’un animal de compagnie
Les relations avec des compagnons animaux peuvent également réduire le cortisol.
Dans une étude, l’interaction avec un chien thérapeutique a réduit la détresse et le cortisol pendant une procédure médicale mineure chez les enfants (55).
Une autre étude portant sur 48 adultes a montré que le contact avec un chien était meilleur que le soutien d’un ami lors d’une situation socialement stressante (56).
Une troisième étude a testé l’effet de réduction du cortisol de la compagnie canine chez les propriétaires d’animaux de compagnie par rapport à ceux qui n’en possédaient pas (57).
En raison des bienfaits bien connus des animaux domestiques sur la réduction du stress, de nombreux centres de soins de longue durée et campus universitaires ont introduit la zoothérapie en tant qu’activité naturelle de réduction du cortisol et du stress (58, 59, 60, 61).
Résumé :
Plusieurs études montrent que l’interaction avec un compagnon animal réduit le stress et les niveaux de cortisol. Même si vous ne possédez pas d’animal de compagnie, l’interaction avec l’animal d’une autre personne peut avoir des effets bénéfiques similaires.
8. Soyez à votre meilleur
Les sentiments de honte, de culpabilité ou d’inadéquation peuvent entraîner des pensées négatives et une augmentation du taux de cortisol (62).
Pour certaines causes de culpabilité, il faudra changer votre mode de vie pour en éliminer la source. Pour d’autres causes, apprendre à se pardonner et à s’accepter soi-même et les autres peut vous aider à aller de l’avant et à améliorer votre sentiment de bien-être (63).
Développer l’habitude de pardonner aux autres est également essentiel dans les relations.
Une étude portant sur 145 couples a comparé les effets de différents types de conseils conjugaux. Les couples ayant bénéficié d’interventions facilitant le pardon et les techniques de résolution des conflits ont vu leur taux de cortisol diminuer (64).
Résumé :
La résolution du sentiment de culpabilité améliore la satisfaction de la vie et le taux de cortisol. Cela peut impliquer de changer ses habitudes, de pardonner aux autres ou d’apprendre à se pardonner à soi-même.
9. Soignez votre spiritualité
Si vous vous considérez comme spirituel, le développement de votre foi peut également contribuer à améliorer le taux de cortisol.
Des études montrent que les adultes qui expriment une foi spirituelle ont connu des niveaux de cortisol plus faibles face aux facteurs de stress de la vie tels que la maladie (65, 66).
La prière est également associée à une réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression (67, 68, 69).
Si vous ne vous considérez pas comme spirituel, ces avantages peuvent également être obtenus par la méditation, la création d’un groupe de soutien social et l’accomplissement d’actes de gentillesse (70).
Résumé :
Pour ceux qui ont des penchants spirituels, développer la foi et participer à la prière peut aider à gérer le cortisol. Que vous soyez spirituel ou non, les actes de gentillesse peuvent également améliorer votre taux de cortisol.
10. Adoptez un régime alimentaire nutritif
La nutrition peut influencer le cortisol pour le meilleur ou pour le pire.
Bien que tous les aliments puissent être consommés avec modération, le fait de faire attention aux aliments que vous consommez peut atténuer les symptômes du stress et vous aider à mieux gérer votre taux de cortisol.
Une consommation régulière et élevée de sucres ajoutés peut entraîner une élévation du taux de cortisol. Il est intéressant de noter qu’un régime riche en sucre peut également supprimer la libération de cortisol lors d’événements stressants, ce qui rend plus difficile pour votre corps de gérer les situations stressantes (71, 72, 73).
En outre, une étude a révélé qu’un régime riche en sucres ajoutés, en céréales raffinées et en graisses saturées entraînait des taux de cortisol nettement plus élevés qu’un régime riche en céréales complètes, en fruits, en légumes et en graisses polyinsaturées (74).
La recherche a montré qu’il existe un lien étroit entre un microbiome intestinal sain – l’ensemble des microbes vivant dans vos intestins – et une meilleure santé mentale. Par conséquent, la consommation d’aliments favorisant un intestin sain peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété et à améliorer votre santé générale (75, 76).
D’autres aliments utiles pour gérer le cortisol comprennent (77, 78, 79, 80, 81, 82) :
- Chocolat noir.
- Céréales complètes. Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes sont riches en polyphénols d’origine végétale et en fibres, ce qui peut favoriser les niveaux de stress et la santé intestinale.
- Légumineuses et lentilles. Elles sont riches en fibres, ce qui favorise la santé intestinale tout en gérant les niveaux de sucre dans le sang. Les fruits et légumes entiers Les fruits et légumes entiers contiennent une abondance d’antioxydants et de composés polyphénoliques qui combattent les radicaux libres qui endommagent les cellules.
- Le thé vert.
- Probiotiques et prébiotiques. Les probiotiques sont des bactéries symbiotiques amicales présentes dans des aliments tels que le yaourt, la choucroute et le kimchi. Les prébiotiques, tels que les fibres solubles, servent de nourriture à ces bactéries. Les probiotiques et les prébiotiques sont liés à une meilleure santé intestinale et mentale.
- Graisses saines. Une alimentation riche en graisses insaturées et pauvre en graisses saturées est associée à une meilleure santé générale et à un meilleur bien-être mental. En particulier, les acides gras oméga-3 sont les mieux associés à la santé du cerveau et à la réduction du stress. Les poissons gras, les noix et les graines en sont de bonnes sources.
- L’eau. La déshydratation a été associée à une augmentation temporaire du taux de cortisol, d’où l’importance de boire de l’eau tout au long de la journée.
Résumé
Pour une meilleure santé intestinale et mentale, optez pour un régime alimentaire riche en nutriments, composé de fruits et légumes entiers, de céréales complètes, de graisses saines et d’aliments riches en prébiotiques et en probiotiques.
11. Prendre certains suppléments
En plus d’une alimentation riche en nutriments, certains suppléments peuvent également contribuer à réduire le taux de cortisol.
Huile de poisson
L’huile de poisson est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, dont on pense qu’ils réduisent le taux de cortisol.
Un essai contrôlé randomisé de 3 semaines a montré qu’une supplémentation combinée d’huile de poisson à 60 mg par jour et d’acide docosahexaénoïque (252 mg/jour) abaissait significativement les niveaux de cortisol en réponse à une tâche stressante, par rapport à un placebo (83).
Une autre étude de cohorte longitudinale portant sur 2 724 participants a montré que ceux qui avaient des niveaux élevés d’oméga-3 dans le sang étaient associés à des niveaux plus faibles d’inflammation et de cortisol (84).
Bien que vous puissiez obtenir des oméga-3 dans votre alimentation à partir du poisson, vous pouvez également opter pour un supplément d’huile de poisson. Consultez d’abord un professionnel de la santé pour vous assurer que cela vous convient.
Ashwagandha
L’ashwagandha est une plante adaptogène largement utilisée dans la médecine traditionnelle pour traiter l’anxiété et aider les gens à s’adapter au stress (85).
Un essai contrôlé randomisé sur 60 adultes a montré une réduction significative des niveaux de cortisol après la prise de 240 mg d’extrait d’ashwagandha pendant 60 jours, alors que le groupe témoin n’a montré aucun changement significatif (86).
D’autres études ont également montré que l’extrait d’ashwagandha (200-300 mg par jour) était efficace pour réduire les niveaux de cortisol et les symptômes d’anxiété. Cela dit, des études de plus grande envergure sont encore nécessaires (87, 88, 89, 90).
Si vous souhaitez essayer l’ashwagandha, assurez-vous qu’il provient d’une entreprise réputée et consultez d’abord un professionnel de la santé.
Résumé :
L’huile de poisson et l’extrait d’ashwagandha peuvent contribuer à réduire l’anxiété et les niveaux de cortisol dans l’organisme, bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires.
L’essentiel
Le cortisol est une hormone libérée en période de stress. Bien qu’il soit important de réagir aux facteurs de stress physiologiques et psychologiques, un taux de cortisol chroniquement élevé peut nuire à la santé.
En plus de consulter un professionnel de la santé, l’adoption d’habitudes de vie plus saines peut contribuer à réduire naturellement votre taux de cortisol.
Si vous cherchez un moyen naturel de réduire votre taux de cortisol et votre stress en général, n’hésitez pas à essayer les conseils simples ci-dessus.