Le sommeil est important pour de nombreuses raisons. Ce que vous ne saviez peut-être pas, c’est que le sommeil a un impact sur vos hormones, et que les niveaux d’hormones ont un impact sur votre sommeil.
Le sommeil influe sur de nombreuses hormones de l’organisme, notamment celles qui sont liées au stress ou à la faim. C’est pourquoi une bonne nuit de sommeil est essentielle pour maintenir l’équilibre hormonal.
Lisez la suite pour connaître les tenants et les aboutissants de la relation entre les hormones et votre sommeil.
Qu’est-ce que les hormones et à quoi servent-elles ?
Les hormones sont des messagers chimiques qui jouent un rôle essentiel dans la régulation des nombreux processus, systèmes et fonctions de l’organisme.
Le corps a besoin d’une série d’hormones différentes pour fonctionner correctement. Elles sont libérées par le système endocrinien, un réseau d’organes et de glandes situés dans tout le corps.
Les hormones sont responsables de nombreuses fonctions corporelles, notamment :
- métabolisme et appétit
- croissance
- température corporelle
- fonction sexuelle, pulsion et reproduction
- fréquence cardiaque
- pression artérielle
- cycles veille-sommeil
La production et la fonction de nombreuses hormones dans l’organisme sont influencées par d’autres fonctions corporelles, telles que le sommeil.
Le sommeil et les hormones
Diverses fonctions hormonales et leur libération sont influencées par le sommeil ou le rythme circadien et vice versa.
Il est important de dormir suffisamment pour réguler un certain nombre d’hormones, notamment :
- cortisol
- œstrogènes et progestérone
- hormones de la faim, comme l’insuline, la leptine et la ghréline
- mélatonine
- hormones thyroïdiennes
- hormones de croissance
Par exemple, la mélatonine contrôle les habitudes de sommeil et indique à votre corps quand il doit dormir. L’hormone de croissance humaine est libérée pendant les heures de sommeil profond, ce qui est vital pour la croissance et la réparation des cellules.
D’autres hormones, comme le cortisol, dépendent du moment, de la durée et de la qualité du sommeil pour être libérées.
Un bon sommeil est essentiel à la santé, selon Sara Gottfried, docteur en médecine, professeur adjoint au département de médecine intégrative et de sciences nutritionnelles de l’université Thomas Jefferson.
Presque toutes les hormones de l’organisme sont libérées en fonction du rythme circadien, également connu sous le nom de cycle veille-sommeil.
« S’il n’est pas pris en compte, un mauvais sommeil vous fera dégringoler les marches de l’escalier hormonal », déclare Gottfried. « C’est vrai, que vous ayez 30, 50 ou 70 ans.
Le sommeil est important pour que les hormones fonctionnent efficacement, car nombre d’entre elles dépendent du cycle veille-sommeil.
« Un sommeil régulier peut contribuer à la régulation hormonale », explique le docteur Abhinav Singh, directeur médical du Centre du sommeil de l’Indiana. « Chaque fois que nous perturbons chroniquement le sommeil en quantité et en qualité, nous perturbons cet équilibre et laissons la porte ouverte à des problèmes médicaux. »
Cortisol
Le sommeil régule le niveau de cortisol, une hormone stéroïde produite par les glandes surrénales. Elle est également connue sous le nom d’hormone du stress. Le cortisol aide à réguler d’autres hormones dans l’organisme.
« Lorsque vous vous détendez, que vous dormez bien et que vous vous réveillez en pleine forme, votre cortisol atteint un pic dans les 30 minutes qui suivent votre réveil », explique Gottfried. « Ce pic déclenche toutes les autres hormones, y compris la thyroïde et les œstrogènes.
Un mauvais sommeil peut avoir un certain nombre d’effets négatifs sur la libération de cortisol. Gottfried recommande de dormir de 7 à 9 heures chaque nuit pour maintenir le taux de cortisol sous contrôle.
Estrogènes, progestérone et hormones thyroïdiennes
Les estrogènes et la progestérone jouent un rôle dans le maintien de la santé de l’appareil reproducteur.
« Lorsque vous ne dormez pas bien, le cortisol est élevé lorsque vous vous réveillez le matin. Cela peut perturber le tango entre l’œstrogène et la progestérone », ajoute Mme Gottfried. « Le sommeil est un régulateur important du métabolisme, le processus de réactions chimiques dans le corps qui convertit les aliments en énergie.
Les perturbations du sommeil ou un mauvais sommeil peuvent affecter directement la production et les niveaux d’hormones de la faim dans l’organisme. Cela peut perturber la faim, l’appétit et la consommation d’aliments, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Un sommeil de mauvaise qualité perturbe :
- leptine
- ghréline
- insuline
Ces hormones sont responsables de :
- la satiété
- la faim
- la régulation de la glycémie
- le stockage des graisses
« Ces hormones sont responsables de la façon dont les aliments que vous mangez sont utilisés pour l’énergie et le stockage dans votre corps », explique M. Gottfried. « Un mauvais sommeil perturbe cette interaction délicate et peut entraîner une résistance à l’insuline et une prise de poids, en particulier au niveau de la ceinture abdominale. Elle conseille de compenser le lendemain en surveillant sa consommation de sucre.
Mélatonine
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale qui est associée au cycle veille-sommeil de l’organisme.
Elle aide à réguler le rythme circadien de l’organisme, ce qui permet de s’endormir et de rester endormi.
Un sommeil perturbé ou de mauvaise qualité peut avoir un impact sur la mélatonine et son rôle dans la promotion du sommeil dans le cerveau.
« La mélatonine contrôle plus de 500 gènes dans l’organisme, y compris les gènes impliqués dans le système immunitaire, et il est donc essentiel de gérer votre mélatonine en dormant bien », déclare Gottfried.
Hormone de croissance
L’hormone de croissance humaine (HGH), également appelée somatotropine ou hormone de croissance, joue un rôle essentiel dans :
- la production et la synthèse des protéines
- le développement musculaire
- le métabolisme
- l’immunité
Le sommeil a un impact sur la quantité et la production d’hormone de croissance dans l’organisme.
« Lorsque vous manquez de sommeil, vous réduisez vos niveaux d’hormone de croissance, et vous risquez d’être moins capable de réparer les blessures et plus susceptible d’accumuler de la graisse abdominale », explique Gottfried.
Selon une étude de 2016, les hormones de croissance affectent la régulation et le métabolisme du glucose, des lipides et des protéines dans le corps.
En outre, la carence en HGH a été montrée comme étant associée à des altérations de la croissance, de la composition corporelle et du métabolisme.
Trop peu de sommeil et niveaux d’hormones
La quantité idéale de sommeil nécessaire pour la plupart des adultes est d’environ 7 à 9 heures, selon Gottfried.
Si vous accumulez un déficit de sommeil pendant la semaine, vous ne pourrez pas le rattraper suffisamment le week-end.
Le manque de sommeil peut entraîner :
- une immunité réduite
- des infections plus fréquentes
- une augmentation des maladies
- des pics d’appétit
- une consommation de calories plus élevée
- une prise de poids
« Si vous dormez 4 heures par nuit pendant 5 jours, vous avez un déficit de sommeil d’environ 24 heures [à la fin de la semaine] », fait remarquer Gottfried. « Il est important de passer régulièrement une bonne nuit de sommeil pour une régulation hormonale optimale. Il faut notamment dormir assez longtemps et assez profondément pour entrer dans le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).
Un sommeil léger ou fréquemment interrompu ne suffit pas.
« Le manque de sommeil est une épidémie que de nombreuses personnes considèrent comme allant de soi dans le cadre d’un mode de vie très actif », déclare Mme Gottfried. « Le sommeil nettoie les toxines dans votre cerveau. C’est comme un nettoyage en profondeur. Un mauvais sommeil fait des ravages dans votre biochimie interne ».
Un sommeil de moindre qualité ou insuffisant peut perturber l’équilibre hormonal de l’organisme.
« La perturbation de l’équilibre hormonal se produit si vous ne dormez pas assez », explique Singh. « Si votre corps produit du cortisol pendant plus longtemps, cela signifie que vous produisez plus d’énergie que nécessaire. »
Cela entraîne une diminution de la leptine et une augmentation de la ghréline.
« Il se peut également que vous ne profitiez pas du temps de guérison et de réparation qui découle des niveaux d’hormone de croissance pendant le sommeil », ajoute M. Singh.
Trop de sommeil et niveaux d’hormones
« Plus de sommeil n’est pas toujours mieux », dit Gottfried. « Une étude a montré que les femmes obtiennent de meilleurs résultats aux tests cognitifs lorsqu’elles dorment 7 heures, mais qu’une durée de sommeil supérieure à 9 heures est associée à des scores cognitifs plus faibles. »
Trop de sommeil peut entraîner :
- grosseur
- fatigue diurne
- mauvais métabolisme
- mauvaise concentration
- cycles de sommeil perturbés
Un sommeil de bonne qualité étant impératif pour la santé et la régulation hormonale, un sommeil excessif – similaire à un sommeil restreint – peut avoir des effets négatifs sur l’organisme, notamment sur le métabolisme.
La régulation hormonale est essentielle pour pratiquement tous les processus corporels. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre sommeil.
- Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
- Dormez et réveillez-vous à des heures régulières pour apprendre à votre corps à savoir quand il est temps de dormir.
- Si vous dormez mal, limitez votre consommation de sucre le jour suivant pour compenser les niveaux d’insuline perturbés.
- Évitez d’accumuler une dette de sommeil en manquant de sommeil. Cet épisode supplémentaire de Netflix n’en vaut tout simplement pas la peine.
- Éliminez les appareils électroniques, la lumière artificielle et les téléphones de la chambre à coucher.
- Maintenez votre espace de sommeil frais et bien ventilé. Vous pouvez même essayer de rafraîchir les oreillers, les matelas et les draps.
- Investissez dans un matelas de qualité, afin que votre corps puisse se reposer confortablement et profondément. Vous voulez des suggestions ? Parcourez notre marché, qui regorge de recommandations de matelas approuvées par la rédaction et vérifiées par des experts.
- Créez une routine de relaxation pour préparer votre corps au repos.
- Envisagez de suivre votre sommeil à l’aide d’un dispositif portable pour obtenir une estimation de votre temps de sommeil total.
- Utilisez un masque de sommeil ou des rideaux occultants pour empêcher la lumière de pénétrer dans votre corps.
- Utilisez votre chambre à coucher uniquement pour dormir et faire l’amour.
Quand parler à un professionnel
Si vous avez régulièrement un sommeil moins que parfait, que vous vous réveillez groggy ou que vous vous sentez fatigué tout au long de la journée, vous devriez peut-être parler à un expert du sommeil.
Il peut vous aider à développer des compétences pour obtenir une bonne nuit de repos et déterminer si vous souffrez d’un trouble du sommeil.
Si c’est le cas, il existe de nombreuses options, notamment :
- thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I)
- techniques de relaxation et méditation
- modifications du mode de vie
- médicaments sur ordonnance
Takeaway
Une bonne nuit de sommeil est nécessaire à l’équilibre hormonal dans l’organisme, ce qui est important pour les fonctions et les processus corporels.
Un mauvais sommeil ou un manque de sommeil peut entraîner un déséquilibre hormonal, ce qui peut avoir des effets négatifs.
Respecter une routine de sommeil, viser 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit et limiter la consommation de sucre le jour suivant la perturbation du sommeil.
Cela peut vous aider à réguler vos hormones et à récolter les bienfaits pour la santé qui en découlent.
Marnie Vinall est une rédactrice indépendante qui vit à Melbourne, en Australie. Elle a écrit de nombreux articles pour diverses publications, traitant de sujets aussi variés que la politique, la santé mentale, les sandwichs nostalgiques et l’état de son propre vagin. Vous pouvez joindre Marnie via Twitter, Instagram ou son site web.
