Combien d’heures de sommeil par nuit selon votre âge : guide pour un sommeil réparateur

Le sommeil est vital pour notre santé physique et mentale. Mais combien de temps devons-nous dormir pour être en bonne santé ? Selon des études épidémiologiques, la recommandation actuelle est de dormir entre sept et neuf heures par nuit pour un adulte moyen. En dessous de cette recommandation, le risque de mortalité augmente selon des études scientifiques. Cependant, le nombre d’heures de sommeil moyen dépend de l’âge mais aussi de facteurs physiologiques et du mode de vie, c’est ce dont nous allons discuter dans ce guide ayant pour but de vous aider à retrouver un sommeil réparateur.

Pourquoi le sommeil est-il important ?

Les troubles et le manque de sommeil ont un impact considérable sur le bien-être général d’une personne. Entre autres choses, un bon sommeil peut favoriser la santé mentale, le bien-être cardiovasculaire, la vigilance et l’éveil.

À cela s’ajoutent une bonne cognition et la conservation de la mémoire, ainsi qu’un système immunitaire renforcé. Quelle que soit la quantité de sommeil dont une personne a besoin, une bonne nuit de sommeil favorise la santé générale.

Combien d’heures dormir en fonction de mon âge ?

Le temps de sommeil idéal varie d’une personne à l’autre. La plupart des personnes du même âge ont besoin de la même durée de sommeil pour rester en bonne santé. Comprendre ce que cela implique peut vous aider à éviter la privation de sommeil et à obtenir la bonne quantité de repos.

• Nouveaux-nés (0-3 mois) : Ce sont les nouveau-nés et les nourrissons qui ont les plus grands besoins en sommeil. Ce sont de gros dormeurs.Les nouveau-nés ont généralement besoin de 14 à 17 heures de sommeil par cycle de 24 heures.

• Bébé (4-11 mois) : Les bébés ont besoin de 12 à 16 heures. En comptant des siestes régulières.

• Les jeunes enfants (1 à 2 ans) : Les jeunes enfants ont besoin de 11 à 14 heures de sommeil par 24 heures. Les siestes sont également un élément clé de leur cycle de sommeil.

• Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : Un enfant d’âge préscolaire a généralement besoin de 10 à 13 heures de sommeil, la plupart du temps la nuit, mais souvent complétées par des siestes.Pour une bonne assimilation, aucune dette de sommeil ne doit avoir lieu.

• Enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) : Les enfants d’âge scolaire (de 6 à 12 ans) ont besoin de 9 à 12 heures de sommeil par jour. Cela inclut parfois des siestes, mais pas toujours.

• Adolescents (14 à 17 ans) : Le temps de sommeil recommandé est de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Leur rythme circadien naturel n’est pas adapté aux matins précoces. Ce qui signifie qu’ils ont tendance à se coucher tard et à faire la grasse matinée pour dormir suffisamment.

• Le jeune adulte (+18 ans) : Les jeunes adultes (18 – 25 ans) et les adultes d’âge moyen ont besoin d’au moins 7 heures de sommeil par nuit.

• Jeunes retraités (61-64 ans) : Entre 61 et 64 ans, les adultes doivent viser une durée de sommeil de 7 à 9 heures par nuit.

• Les personnes agées (+65 ans) : Les adultes de 65 ans et plus ont généralement besoin de 7 à 8 heures de sommeil par période de 24 heures. Avec l’âge, le taux de mélatonine devient moins constant. Ce qui peut entraîner un besoin de sommeil moindre.

Facteurs déterminants dans le nombre d’heures de sommeil nécessaires

Qualité du sommeil

Si votre sommeil est fréquemment interrompu, vous n’obtenez pas un sommeil de qualité. La qualité de votre sommeil est tout aussi importante que la quantité.

Privation de sommeil antérieure

Si vous manquez de sommeil, la quantité de sommeil dont vous avez besoin augmente. 

Grossesse

Les changements dans les niveaux d’hormones et l’inconfort physique peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil.

Est-ce suffisant de dormir 6 heures par nuit ?

Les personnes dormant régulièrement six heures ou moins par nuit peuvent avoir l’impression de s’être adaptées au manque de sommeil. Cependant, elles ont en réalité souvent une plus faible attention ainsi qu’une capacité de jugement et un temps de réaction plus longs.

Comment savoir si j’ai suffisamment dormi ?

A priori, il n’y a pas une durée idéale pour mesurer la qualité du sommeil. Même si les chercheurs établissent les durées moyennes en fonction des tranches d’âge, chaque personne est biologiquement différente.

Chez certains petits dormeurs, 3 à 4 heures de sommeil peuvent suffire pour être en pleine forme le matin. Par contre, d’autres auront des difficultés à être pleinement actif même après 7 ou 8 heures de sommeil.

Dans l’un ou l’autre cas, certains signes permettent de savoir si vous avez suffisamment dormi.

Se réveiller sans alarme

Lorsque vous vous endormez à la bonne heure, vous devriez vous réveiller naturellement sans l’aide du réveil. Ici, l’excuse du sommeil profond n’est pas valable. En effet, une dépendance à l’alarme matinale est synonyme d’un manque de sommeil.

Être reposé et plein d’énergie pendant la journée.

Un sommeil de bonne qualité permet de vous sentir reposé dès le réveil. Si ce n’est pas le cas, plusieurs causes comme : le besoin d’un nouveau matelas, les troubles du sommeil, une mauvaise digestion, le stress, peuvent en être l’origine.

Vous êtes productif et concentré

Le sommeil joue un rôle crucial dans l’apprentissage et la mémorisation. Si vous avez suffisamment dormi, alors vous vous réveillez avec un cerveau « nettoyé » et une mémoire renforcée. En effet, pendant le sommeil, le cerveau fait le tri des éléments à mémoriser et jette le reste.

Vous n’avez pas besoin de caféine 

Contrairement aux idées reçues, la caféine augmente la tension nerveuse et l’anxiété. Avec un bon sommeil, le système immunitaire se régénère pour reconstituer le stock d’énergie nécessaire pour assurer une bonne condition physique.

L’envie de faire des siestes ne vous prend pas

La fatigue est la première conséquence d‘un manque de sommeil. Elle entraine une somnolence le long de la journée et un besoin de faire la sieste.

Votre poids est stable

Le manque de sommeil bouscule l’équilibre naturel des hormones intervenant dans la prise de poids : La leptine, la ghréline, l’orexine. Un déséquilibre de ces hormones accentue la sensation de faim et pousse à grignoter davantage.

En outre, le manque de sommeil entraine aussi une baisse des dépenses énergétiques. Ce qui favorise la prise de poids.

Vous avez une peau éclatante

Pendant le sommeil, les cellules du corps éliminent les toxines accumulées dans la journée. En parallèle, les cellules de l’ADN subissent aussi un nettoyage en profondeur.

Lorsque le sommeil est perturbé, cela suffit pour interrompre le processus de régénération des cellules. Ainsi,  les bonnes nuits de sommeil sont les meilleures solutions contre les rides.

Vous êtes de bonne humeur

Au réveil pour pouvez déjà avoir une idée de ce que sera votre journée.  Si vous vous levez souvent du mauvais pied c’est sans doute parce que vous avez mal dormi.

Quelles sont les conséquences de trop dormir ?

À l’inverse, trop dormir peut causer une sensation de fatigue pendant la journée ainsi que perturber le rythme de sommeil des nuits suivantes.

Les trop longues nuits peuvent également augmenter les envies de manger. Ce qui peut conduire à une prise de poids et donc à l’obésité.

Tout comme le manque de sommeil, trop dormir augmente le risque d’autres maladies chroniques telles que le diabète, l’anxiété et les maladies coronariennes.