Le kimchi est un plat traditionnel coréen à base de légumes fermentés salés. Il est riche en nutriments, contient des probiotiques et peut contribuer à soutenir le système immunitaire et à réduire l’inflammation, entre autres avantages possibles.
Historiquement, il n’a pas toujours été possible de cultiver des légumes frais tout au long de l’année.
Le kimchi contient généralement du chou et des assaisonnements tels que du sucre, du sel, des oignons, de l’ail, du gingembre et des piments.
Il peut également contenir d’autres légumes, notamment des radis, du céleri, des carottes, des concombres, des aubergines, des épinards, des échalotes, des betteraves et des pousses de bambou.
Bien que le kimchi soit généralement fermenté pendant quelques jours à quelques semaines avant d’être servi, il peut être consommé frais, ou non fermenté, immédiatement après sa préparation.
Ce plat n’est pas seulement délectable, il présente également de nombreux avantages pour la santé (1, 2, 3).
Voici 9 bienfaits uniques du kimchi.
1. Dense en nutriments
Le kimchi regorge de nutriments tout en étant pauvre en calories.
Le chou chinois, l’un des principaux ingrédients du kimchi, contient à lui seul des vitamines A et C, au moins 10 minéraux différents et plus de 34 acides aminés (3).
Comme le kimchi varie considérablement en termes d’ingrédients, son profil nutritionnel exact diffère d’un lot à l’autre et d’une marque à l’autre. Néanmoins, une portion d’une tasse (150 grammes) contient environ (4, 5) :
- Calories: 23
- Carbones: 4 grammes
- Protéines: 2 grammes
- Matières grasses : moins de 1 gramme
- Fibres: 2 grammes
- Sodium: 747 mg
- Vitamine B6: 19% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine C: 22% de la VQ
- Vitamine K: 55% de la VQ
- Folate : 20 % de la VQ
- Iron: 21 % de la VQ
- Niacine: 10 % de la VQ
- Riboflavine: 24 % de la VQ
De nombreux légumes verts sont de bonnes sources de nutriments tels que la vitamine K et la riboflavine. Le kimchi étant souvent composé de plusieurs légumes verts, comme le chou, le céleri et les épinards, il constitue généralement une excellente source de ces nutriments.
La vitamine K joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment le métabolisme osseux et la coagulation sanguine, tandis que la riboflavine aide à réguler la production d’énergie, la croissance cellulaire, et le métabolisme (6, 7).
De plus, le processus de fermentation peut développer des nutriments supplémentaires qui sont plus facilement absorbés par votre corps (8, 9, 10).
summary
Le kimchi présente un excellent profil nutritionnel. Ce plat est pauvre en calories mais regorge de nutriments tels que le fer, l’acide folique et les vitamines B6 et K.
2. contient des probiotiques
Le processus de lacto-fermentation auquel est soumis le kimchi le rend particulièrement unique. Les aliments fermentés ont non seulement une durée de conservation plus longue, mais aussi un goût et un arôme plus prononcés (11).
La fermentation se produit lorsqu’un amidon ou un sucre est transformé en alcool ou en acide par des organismes tels que des levures, des moisissures ou des bactéries.
La lacto-fermentation utilise la bactérie Lactobacillus pour décomposer les sucres en acide lactique, qui donne au kimchi son aigreur caractéristique.
Sous forme de supplément, cette bactérie peut présenter plusieurs avantages, notamment celui de traiter des affections telles que le rhume des foins et certains types de diarrhée (12, 13, 14, 15).
La fermentation crée également un environnement qui permet à d’autres bactéries amicales de se développer et de se multiplier. Il s’agit notamment des probiotiques, des micro-organismes vivants qui présentent des avantages pour la santé lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités (16, 17).
En fait, ils sont liés à la prévention et au traitement de plusieurs affections, notamment :
- certains types de cancer (18, 19, 20)
- le rhume (21)
- la constipation (22)
- santé gastro-intestinale (11, 23, 24, 25, 26)
- santé cardiaque (27)
- santé mentale (28)
- affections cutanées (29, 30, 31, 32)
N’oubliez pas que bon nombre de ces résultats sont liés à des suppléments de probiotiques à haute dose et non aux quantités que l’on trouve dans une portion typique de kimchi.
Les probiotiques contenus dans le kimchi seraient à l’origine d’un grand nombre de ses bienfaits. Néanmoins, des recherches supplémentaires sur les effets spécifiques des probiotiques des aliments fermentés sont nécessaires (9, 33, 34).
summary
Les aliments fermentés comme le kimchi contiennent des probiotiques qui peuvent aider à prévenir et à traiter plusieurs maladies.
3. Peut renforcer votre système immunitaire
La bactérie Lactobacillus contenue dans le kimchi peut renforcer votre santé immunitaire.
Dans une étude menée sur des souris, celles auxquelles on avait injecté du Lactobacillusplantarum – une souche spécifique que l’on trouve couramment dans le kimchi et d’autres aliments fermentés – présentaient des taux de facteur de nécrose tumorale alpha (TNF alpha), un marqueur inflammatoire, inférieurs à ceux du groupe témoin (35).
Comme les niveaux de TNF alpha sont souvent élevés en cas d’infection et de maladie, une diminution indique que le système immunitaire fonctionne efficacement (36, 37).
Une étude en éprouvette qui a isolé Lactobacillus plantarum du kimchi a également démontré que cette bactérie avait des effets renforçant le système immunitaire (38).
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches sur l’homme sont nécessaires.
summary
Une souche spécifique de Lactobacillus trouvée dans le kimchi pourrait renforcer votre système immunitaire, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
4. Peut réduire l’inflammation
Les probiotiques et les composés actifs du kimchi et d’autres aliments fermentés peuvent aider à lutter contre l’inflammation (39, 40).
Par exemple, une étude sur des souris a révélé que le HDMPPA, l’un des principaux composés du kimchi, améliorait la santé des vaisseaux sanguins en supprimant l’inflammation (41).
Dans une autre étude sur des souris, un extrait de kimchi administré à raison de 91 mg par livre de poids corporel (200 mg par kg) quotidiennement pendant 2 semaines a réduit les niveaux d’enzymes liées à l’inflammation (42).
En même temps, une étude en éprouvette a confirmé que le HDMPPA présente des propriétés anti-inflammatoires en bloquant et en supprimant la libération de composés inflammatoires (43).
Toutefois, les études humaines font défaut.
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L’HDMPPA, un composé actif du kimchi, pourrait jouer un rôle important dans la réduction de l’inflammation.
5. Peut ralentir le vieillissement
L’inflammation chronique est non seulement associée à de nombreuses maladies, mais elle accélère également le processus de vieillissement.
La recherche globale fait encore défaut. De nombreuses autres études sont nécessaires avant que le kimchi puisse être recommandé comme traitement anti-âge.
summary
Une étude en éprouvette indique que le kimchi pourrait ralentir le processus de vieillissement, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
6. peut prévenir les infections à levures
Les probiotiques et les bactéries saines du kimchi peuvent aider à prévenir les infections à levures.
Les infections vaginales à levures surviennent lorsque le champignon Candida, qui est normalement inoffensif, se multiplie rapidement à l’intérieur du vagin. Plus de 1,4 million de personnes aux États-Unis sont traitées pour cette affection chaque année (45).Lactobacillus combattent Candida. Une étude en éprouvette a même révélé que plusieurs souches isolées du kimchi présentaient une activité antimicrobienne contre ce champignon (46, 47, 48).
Il n’en reste pas moins que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
summary
Les aliments riches en probiotiques comme le kimchi pourraient aider à prévenir les infections à levures, bien que la recherche n’en soit qu’à ses débuts.
7. Peut favoriser la perte de poids
Le kimchi frais et fermenté est à la fois faible en calories et peut favoriser la perte de poids (49).
Une étude de 4 semaines menée auprès de 22 personnes en surpoids a révélé que la consommation de kimchi frais ou fermenté contribuait à réduire le poids corporel, l’indice de masse corporelle (IMC) et la graisse corporelle. En outre, la variété fermentée a réduit les niveaux de sucre dans le sang (50).
N’oubliez pas que les personnes ayant consommé du kimchi fermenté ont vu leur tension artérielle et leur pourcentage de graisse corporelle s’améliorer de manière significative par rapport à celles ayant consommé le plat frais (50).
On ne sait pas exactement quelles propriétés du kimchi sont responsables de ses effets sur la perte de poids, bien que son faible nombre de calories, sa teneur élevée en fibres et ses probiotiques puissent tous jouer un rôle.
summary
Bien que le mécanisme spécifique ne soit pas connu, le kimchi peut aider à réduire le poids corporel, la graisse corporelle et même la pression artérielle et les niveaux de sucre dans le sang.
8. Peut favoriser la santé cardiaque
Les recherches indiquent que le kimchi peut réduire le risque de maladie cardiaque (51).
Cela peut être dû à ses propriétés anti-inflammatoires, car des preuves récentes suggèrent que l’inflammation peut être une cause sous-jacente des maladies cardiaques (52, 53, 54).
Dans une étude de 8 semaines sur des souris soumises à un régime riche en cholestérol, les niveaux de graisse dans le sang et le foie étaient plus faibles chez les personnes ayant reçu de l’extrait de kimchi que chez les personnes du groupe de contrôle. En outre, l’extrait de kimchi semble supprimer la croissance des graisses (55).
C’est important, car l’accumulation de graisses dans ces zones peut contribuer aux maladies cardiaques.
Toutefois, d’autres recherches sur l’homme sont nécessaires.
Résumé
Le kimchi pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque en réduisant l’inflammation, en supprimant la croissance des graisses et en diminuant le taux de cholestérol.
9. Facile à faire à la maison
Bien que la préparation d’aliments fermentés puisse sembler une tâche intimidante, faire du kimchi à la maison est assez simple si vous respectez les étapes suivantes (3) :
- Rassemblez les ingrédients de votre choix, tels que le chou et d’autres légumes frais comme la carotte, le radis et l’oignon, ainsi que le gingembre, l’ail, le sucre, le sel, la farine de riz, l’huile de chili, la poudre de chili ou les flocons de piment, la sauce de poisson et le saeujeot (crevettes fermentées).
- Couper et laver les légumes frais ainsi que le gingembre et l’ail.
- Etaler le sel entre les couches de feuilles de chou et laisser reposer pendant 2 à 3 heures. Retournez le chou toutes les 30 minutes pour répartir uniformément le sel. Utilisez une proportion de 1/2 tasse (72 grammes) de sel pour chaque 2,7 kg de chou.
- Pour enlever l’excès de sel, rincez le chou à l’eau et égouttez-le dans une passoire.
- Mélangez la farine de riz, le sucre, le gingembre, l’ail, l’huile de chili, les flocons de piment, la sauce de poisson et le saeujeot pour obtenir une pâte, en ajoutant de l’eau si nécessaire. Vous pouvez utiliser plus ou moins de ces ingrédients selon le goût que vous souhaitez donner à votre kimchi.
- Mélanger les légumes frais, y compris le chou, dans la pâte jusqu’à ce que tous les légumes soient entièrement enrobés.
- Entreposer le mélange dans un grand récipient ou un bocal pour le stockage, en veillant à le fermer correctement.
- Laisser le kimchi fermenter pendant au moins 3 jours à température ambiante ou jusqu’à 3 semaines à 39°F (4°C).
Pour obtenir une version qui convient aux végétariens et aux végétaliens, il suffit d’omettre la sauce de poisson et le saeujeot.
Si vous préférez le kimchi frais au kimchi fermenté, arrêtez-vous après l’étape 6.
Si vous optez pour la fermentation, vous saurez que le kimchi est prêt à être consommé lorsqu’il commencera à sentir et à goûter l’aigre – ou lorsque de petites bulles commenceront à se déplacer dans le bocal.
Après la fermentation, vous pouvez réfrigérer votre kimchi jusqu’à un an. Il continuera à fermenter, mais à un rythme plus lent en raison de la température fraîche.
Les bulles, le gonflement, le goût aigre et le ramollissement du chou sont tout à fait normaux pour le kimchi. Toutefois, si vous remarquez une odeur nauséabonde ou des signes de moisissure, comme une pellicule blanche sur les aliments, votre plat est avarié et doit être jeté.
summary
Le kimchi peut être préparé à la maison en suivant quelques étapes simples. En règle générale, il doit fermenter pendant 3 à 21 jours, en fonction de la température ambiante.
Le kimchi présente-t-il des inconvénients ?
En général, le principal problème de sécurité lié au kimchi est l’intoxication alimentaire (3).
Récemment, ce plat a été associé à des épidémies d’E. coli et de norovirus (57, 58).
Même si les aliments fermentés ne sont généralement pas porteurs d’agents pathogènes d’origine alimentaire, les ingrédients du kimchi et la capacité d’adaptation des agents pathogènes font qu’il y est toujours vulnérable.
En outre, la teneur en nitrites du kimchi varie selon le type et le mode de préparation. En fonction de la préparation, vous pouvez réduire la teneur en nitrites (59).
En outre, la teneur en histamine du kimchi varie en fonction du produit et de son mode de production (60).
Cela dit, acheter le kimchi auprès d’une source fiable et le conserver correctement permet de minimiser le risque d’effets indésirables.
Résumé
Le kimchi présente très peu de risques. Néanmoins, ce plat a été associé à des épidémies d’intoxication alimentaire, de sorte que les personnes dont le système immunitaire est affaibli devraient redoubler de prudence.
L’essentiel
Le kimchi est un plat coréen aigre, souvent préparé à partir de chou et d’autres légumes. Comme il s’agit d’un aliment fermenté, il contient de nombreux probiotiques.
Ces micro-organismes sains peuvent conférer au kimchi plusieurs bienfaits pour la santé. Il peut aider à réguler le système immunitaire, favoriser la perte de poids, lutter contre l’inflammation et même ralentir le processus de vieillissement.
Si vous aimez cuisiner, vous pouvez même faire du kimchi à la maison.
