Les médicaments peuvent aider à réduire la tension artérielle, mais de nombreux autres remèdes peuvent être utiles. Vous pouvez notamment faire plus d’exercice, améliorer votre sommeil, manger de l’ail et limiter votre consommation de sucre et d’alcool.
L’hypertension artérielle ne présente souvent aucun symptôme, mais elle constitue un risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
La tension artérielle cible de la plupart des gens sera inférieure à 120/80 mm Hg. Si la tension artérielle d’une personne est égale ou supérieure à 130/80 mm Hg, elle est élevée.
Une pression artérielle comprise entre 120 et 129 mm Hg et inférieure à 80 mm Hg est une pression artérielle élevée. Cela signifie que vous risquez de développer une hypertension artérielle. Votre médecin peut vous recommander quelques conseils de vie pour gérer votre tension artérielle afin qu’elle ne devienne pas trop élevée.
Voici 18 façons efficaces de réduire votre tension artérielle.
1. Faites suffisamment d’exercice
La recherche suggère que l’exercice aérobique et l’exercice de résistance peuvent aider à retarder ou à gérer la tension artérielle, et qu’après avoir fait de l’exercice, la tension artérielle peut être plus basse jusqu’à 24 heures après.
L’exercice régulier signifie que vous augmentez régulièrement vos rythmes cardiaque et respiratoire. Avec le temps, votre cœur devient plus fort et pompe avec moins d’effort. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de faire au moins 2,5 heures d’exercice d’intensité modérée par semaine, soit environ 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Pour les enfants et les adolescents, les CDC recommandent une heure d’exercice par jour.
Pour augmenter votre niveau d’activité, vous pouvez notamment :
- utiliser les escaliers
- marcher au lieu de conduire
- faire des tâches ménagères
- jardiner
- faire du vélo
- faire un sport d’équipe
Pourquoi l’exercice physique régulier est-il bon pour vous ?
2. Gérer son poids
La surcharge pondérale exerce une pression sur le cœur et le système cardiovasculaire. Si votre indice de masse corporelle (IMC) est supérieur ou égal à 25, perdre 5 à 10 livres peut contribuer à réduire votre tension artérielle. Les trois principaux moyens d’y parvenir sont les suivants :
- mouvoir davantage
- manger moins
- manger sainement
Vous trouverez ici des conseils pour perdre du poids.
3. Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés
La restriction du sucre et des glucides raffinés peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre tension artérielle.
En 2020, l’étude a comparé l’impact de divers régimes populaires sur le poids et le risque cardiovasculaire des personnes.
Les personnes en surpoids ou obèses qui ont suivi des régimes pauvres en glucides et en lipides ont vu leur tension artérielle diastolique baisser en moyenne d’environ 5 mm Hg et leur tension artérielle systolique de 3 mm Hg après 6 mois.
Quelle est la différence entre la tension artérielle diastolique et la tension artérielle systolique ?
Est-ce que le régime sans glucides est sans danger ?
Les meilleurs aliments pour l’hypertension artérielle
4. Plus de potassium, moins de sel
L’augmentation de votre consommation de potassium et la réduction du sel peuvent contribuer à faire baisser votre tension artérielle.
Une consommation élevée de sel peut augmenter le risque de tension artérielle, tandis que la réduction de la consommation de sel la fait baisser. Les experts ne savent pas exactement pourquoi cela se produit, mais la rétention d’eau et l’inflammation des vaisseaux sanguins pourraient y contribuer.
Le potassium aide l’organisme à éliminer le sel et atténue la tension dans les vaisseaux sanguins.
Les aliments riches en potassium comprennent :
- les fruits secs, comme les abricots et les pruneaux
- le lait et le yaourt
- les lentilles et les haricots rouges
- les légumes, comme les pommes de terre, les tomates et les épinards
Toutefois, un apport élevé en potassium peut être nocif pour les personnes souffrant d’une maladie rénale, alors parlez-en à votre médecin avant d’augmenter votre consommation de potassium.
Les étiquettes nutritionnelles peuvent vous aider à choisir les aliments à consommer et ceux à éviter. La Food and Drug Administration (FDA) considère qu’une teneur en sodium de 5% est faible, tandis qu’une teneur de 20% ou plus est élevée.
Quels sont les effets du potassium sur l’organisme ?
5. Suivre un régime alimentaire sain pour le cœur
Les National Institutes of Health recommandent le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) comme option saine pour le cœur.
Le régime DASH met l’accent sur :
- la consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes
- la consommation de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses
- la consommation de poisson, de volaille, de haricots, de noix et d’huiles végétales
- la limitation des aliments riches en graisses saturées et en sucres ajoutés
Quels sont les aliments sains pour le cœur ?
6 Limitez les aliments transformés
Les aliments transformés sont souvent riches en sel, en sucre ajouté et en graisses malsaines. Ils peuvent entraîner une prise de poids. Tous ces facteurs peuvent contribuer à l’hypertension artérielle.
Les exemples incluent :
- les viandes transformées
- beaucoup d’aliments rapides ou frits
- les en-cas transformés
Les aliments étiquetés comme étant pauvres en matières grasses peuvent être riches en sel et en sucre pour compenser la perte de matières grasses. La graisse est ce qui donne du goût aux aliments et vous donne la sensation d’être rassasié.
Manger moins d’aliments transformés vous aidera à consommer moins de sel, moins de sucre et moins d’hydrates de carbone raffinés. Tout cela peut entraîner une baisse de la tension artérielle.
Quelle est la différence entre les aliments hautement transformés et les aliments sains ?
7. Arrêtez ou évitez de fumer
Le tabagisme peut affecter votre santé générale, y compris votre tension artérielle.
À long terme, les produits chimiques contenus dans le tabac peuvent augmenter votre tension artérielle par :
- en endommageant les parois de vos vaisseaux sanguins
- en provoquant une inflammation
- en rétrécissant vos artères
Le durcissement des artères entraîne une augmentation de la pression artérielle.
Les substances chimiques contenues dans le tabac peuvent affecter vos vaisseaux sanguins même si vous êtes en présence de fumée secondaire.
Une étude a montré que les non-fumeurs vivant dans des zones où les restaurants, les bars et les lieux de travail sont sans fumée ont une tension artérielle plus basse que les non-fumeurs vivant dans des zones sans politique antitabac.
Vous trouverez ici des conseils pour arrêter de fumer.
8 Gérer le stress
Trouver des moyens de gérer le stress est important pour votre santé et votre tension artérielle.
Kristin Currin-SheehanGÉRER UNE PRESSION SANGUINE ÉLEVÉE
Ça a commencé avec l’ibuprofène
Pour moi, le stress et la tension artérielle sont des corrélations directes entre les deux, pour moi, le stress et la tension artérielle sont en corrélation directe, et j’ai une vie familiale très stressante (la vie en famille recomposée n’est jamais ennuyeuse et ne convient pas à tout le monde). On m’a d’abord diagnostiqué une hypertension artérielle à la suite d’une hospitalisation due à ses symptômes. On m’a dit qu’il s’agissait d’une hypertension précoce causée par une surconsommation d’ibuprofène. J’avais des douleurs au cou et aux trapèzes qui se développaient et s’intensifiaient en raison d’un travail physique et je prenais 800 mg toutes les 4 à 5 heures pendant quelques années, presque tous les jours. Je prends maintenant 5 mg d’amlodipine.
Cela vous a aidé ?
Les moyens de soulager le stress dépendent de l’individu mais peuvent inclure :
- pratiquer la respiration profonde
- prendre une marche
- lire un livre
- écouter de la musique
- la pleine conscience
- la méditation
9. Mangez du chocolat noir
Le chocolat noir contient généralement 70-85% de cacao.
Le cacao contient des flavonoïdes, un antioxydant qui peut contribuer à réduire la tension artérielle. Ces flavonoïdes peuvent aider à dilater ou élargir les vaisseaux sanguins.
Toutefois, l’American Heart Association note que même s’il est peu probable que la consommation d’un peu de chocolat noir soit nocive, la quantité qu’une personne est susceptible de manger par jour ne fournira probablement pas suffisamment de flavonoïdes pour produire des effets bénéfiques sur la santé.
Le chocolat riche en sucre, en graisses ou en calories n’est pas forcément bénéfique.
Le chocolat noir présente-t-il d’autres avantages ?
10. Essayez ces plantes médicinales
Certaines plantes médicinales peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier les doses et les composants des plantes qui sont les plus utiles.
Certaines plantes et herbes médicinales sont utilisées pour abaisser la tension artérielle :
- le haricot noir (Castanospermum australe)
- la griffe de chat (Uncaria rhynchophylla)
- le jus de céleri (Apium graveolens)
- Aubépine chinoise (Crataegus pinnatifida)
- Racine de gingembre
- Cuscute géante (Cuscuta reflexa)
- Plantago indien (psyllium blond)
- écorce de pin maritime (Pinus pinaster)
- lys des rivières (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- huile de sésame (Sesamum indicum)
- extrait de tomate (Lycopersicon esculentum)
- thé (Camellia sinensis), en particulier le thé vert et le thé oolong
- écorce de l’arbre à feuilles d’ombelle (Musanga cecropioides)
Il n’y a pas suffisamment de preuves pour confirmer que les remèdes à base de plantes peuvent aider à gérer la tension artérielle.
Vérifiez toujours auprès de votre médecin ou de votre pharmacien avant de prendre des suppléments à base de plantes. Ils peuvent interférer avec les médicaments prescrits.
En savoir plus sur les remèdes à base de plantes pour l’hypertension artérielle.
11. Obtenez un sommeil de qualité
Le manque de sommeil peut augmenter le risque d’hypertension artérielle.
L’une des raisons peut être que votre tension artérielle baisse généralement pendant que vous dormez. Si vous ne dormez pas bien, il se peut que vous ne ressentiez pas cette phase.
Conseils pour bien dormir include :
- établir un horaire de sommeil régulier
- faire de l’exercice pendant la journée, mais pas trop près de l’heure du coucher
- dormir dans une pièce fraîche et sombre
- laisser les appareils à l’extérieur de la pièce où l’on dort
- ne pas manger ou boire de la caféine ou de l’alcool trop près de l’heure du coucher
Consultez quelques conseils pour bien dormir.
12. Mangez de l’ail ou prenez des suppléments d’extrait d’ail
L’ail frais ou l’extrait d’ail peut aider à réduire la tension artérielle.
Une review a constaté que pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, les suppléments d’ail réduisaient leur pression artérielle systolique jusqu’à environ 5 mm Hg et leur pression artérielle diastolique jusqu’à 2.5 mm Hg.
Pouvez-vous manger de l’ail cru ?
13. Mangez des aliments sains riches en protéines
Une étude de 2015 portant sur les données de plus de 1 300 personnes a suggéré que les personnes ayant un régime alimentaire riche en protéines avaient un risque d’hypertension artérielle à long terme inférieur de 40 %. Les personnes qui combinent ce régime à un apport élevé en fibres présentent un risque réduit de 60 %.
Cela était vrai que les protéines soient d’origine animale ou végétale.
Des études antérieures avaient déjà suggéré que la consommation de protéines pouvait réduire la tension artérielle à court terme.
Les aliments riches en protéines comprennent :
- le poisson, comme le saumon ou le thon en conserve dans l’eau
- les œufs
- la volaille, comme le blanc de poulet
- le bœuf maigre
- les haricots et les légumineuses, comme les haricots rouges et les lentilles
- les noix ou le beurre de noix, comme le beurre de cacahuètes
- pois chiches
- fromages maigres et autres produits laitiers
Toute personne envisageant de passer à un régime riche en protéines doit d’abord en parler à un médecin, car ce régime peut ne pas convenir à tout le monde. Il est également essentiel d’équilibrer les différents types de protéines et les aliments protéinés avec d’autres éléments.
Quelle est la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour ?
14. Prenez des suppléments pour abaisser la tension artérielle
Les suppléments qui peuvent aider à gérer la tension artérielle comprennent :
- les acides gras polyinsaturés oméga-3 ou l’huile de poisson
- les protéines de blé
- le magnésium
- le potassium
Toutefois, il n’y a pas assez de preuves pour confirmer que la plupart des suppléments peuvent gérer la tension artérielle.
Vérifiez toujours auprès d’un médecin avant d’utiliser un supplément, car tous les suppléments ne sont pas sûrs pour tout le monde. Ils peuvent aggraver d’autres conditions ou interagir avec des médicaments existants.
En savoir plus sur les suppléments qui peuvent réduire la tension artérielle.
15. Limitez votre consommation d’alcool
Une revue de 2020 a révélé que la consommation de 30 g ou plus d’alcool semble augmenter le rythme cardiaque pendant une période pouvant aller jusqu’à 24 heures. La pression artérielle, quant à elle, a tendance à baisser pendant les 12 premières heures, mais augmente ensuite.
Un verre standard contient environ 14 grammes d’alcool.
Malgré le battage médiatique, boire beaucoup de vin rouge n’est pas bénéfique pour la santé cardiaque, selon la American Heart Association.
Ils suggèrent de limiter la consommation d’alcool à deux verres standard par jour pour les hommes et à un par jour pour les femmes.
Un verre correspond à :
- une bière de 12 onces
- 4 onces de vin
- 1,5 once de spiritueux à 80 degrés
- 1 once de spiritueux à 100 degrés
Comment l’alcool affecte-t-il le corps ?
16. Révisez votre consommation de caféine
Les personnes qui consomment habituellement 1-3 tasses de café par jour ne risquent pas de voir leur tension artérielle augmenter.</En revanche, les boissons énergisantes à forte teneur en caféine peuvent augmenter la pression artérielle et, par conséquent, le risque de problèmes cardiovasculaires. Les experts déconseillent la consommation de boissons énergisantes, en particulier chez les mineurs ayant déjà des problèmes de santé.
Si vous trouvez que la caféine affecte vos sensations, vous pouvez essayer le café décaféiné.
La caféine est-elle bonne ou mauvaise pour la santé ?
17. Buvez de l’eau
Certaines recherches suggèrent que boire 550 millilitres (ml) d’eau dans les deux heures suivant le réveil et 550 ml supplémentaires deux heures avant le coucher peut contribuer à réduire la tension artérielle. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires.
L’eau peut améliorer la santé générale et peut avoir de nombreux autres avantages.
Quelle est la quantité d’eau dont vous avez besoin chaque jour ?
18. Prendre des médicaments sur ordonnance
Si votre tension artérielle est très élevée ou ne diminue pas après avoir modifié votre mode de vie, votre médecin pourra vous recommander des médicaments sur ordonnance, en fonction de votre niveau de tension artérielle et d’autres facteurs.
Parlez avec votre médecin des médicaments possibles et de ce qui vous convient le mieux.
Quels sont les médicaments qui permettent de gérer l’hypertension artérielle ?
Questions fréquemment posées
Qu’est-ce qui peut faire baisser rapidement la tension artérielle ?
Cela dépend de la cause et de tout diagnostic existant. S’asseoir tranquillement et faire des exercices de respiration peut aider. Une personne souffrant d’un diagnostic existant peut avoir besoin de prendre les médicaments qui lui ont été prescrits. Si votre tension artérielle est supérieure à 180/120 mm Hg, ou si l’un de ces chiffres est dépassé, vous pourriez avoir besoin d’un traitement médical d’urgence.
Quels sont les 7 moyens de réduire l’hypertension artérielle ?
En dehors des médicaments, il existe de nombreux moyens naturels de réduire la tension artérielle.
Ils comprennent :
- faire de l’exercice régulièrement
- gérer son poids
- avoir une alimentation saine et variée
- limiter sa consommation d’alcool
- arrêter ou éviter de fumer
- obtenir un sommeil de qualité
- gérer son stress
Quel est l’aliment numéro un qui provoque l’hypertension artérielle ?
Il existe un lien fort entre l’apport en sel et l’hypertension artérielle, et la réduction du sel dans l’alimentation peut contribuer à diminuer le risque d’hypertension et de ses complications.
Quelle quantité de sel faut-il consommer chaque jour ?
Résumé
L’hypertension artérielle augmente le risque d’un certain nombre de problèmes de santé. Il est souvent possible de la prévenir ou de la gérer à domicile grâce à l’exercice physique, aux choix alimentaires, à la gestion du stress et à d’autres stratégies.
Si les remèdes maison ne vous aident pas, ou si votre tension artérielle est très élevée, il est préférable de consulter un médecin.
