Le saumon est un type de poisson gras qui contient plusieurs nutriments bénéfiques pour la santé. L’American Heart Association (AHA) conseille de manger du poisson, comme le saumon, deux fois par semaine en raison de ses protéines et de ses acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Une portion standard de poisson est de trois onces cuites ou environ 3/4 de tasse de poisson en flocons.
La consommation de poisson comme le saumon présente d’autres avantages grâce à ses nutriments, notamment le cuivre, le potassium, le sélénium, la vitamine B12 et la vitamine D, qui facilitent et maintiennent les fonctions corporelles.
Manger du poisson et des fruits de mer plutôt que d’autres produits d’origine animale peut être un choix durable pour réduire votre empreinte carbone. Le degré de durabilité de votre saumon varie selon qu’il a été capturé à l’état sauvage ou élevé en pisciculture et selon d’autres méthodes utilisées qui affectent l’environnement
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages et les risques potentiels du saumon et sur la manière de le sélectionner et de le préparer.
Aide à la récupération musculaire
Le saumon est une bonne source de protéines, avec environ 16 grammes dans une portion de trois onces. Les protéines contribuent à la production et à la réparation des cellules et favorisent la santé musculaire. Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une perte musculaire.
L’intégration du saumon et d’autres poissons dans votre alimentation peut vous aider à mieux répondre à vos besoins en protéines et à développer vos muscles.
Une étude publiée en 2020 a montré que la teneur en protéines du saumon peut contribuer à stimuler la synthèse des protéines musculaires après l’exercice. Les chercheurs ont demandé à 10 adultes actifs de réaliser un exercice de résistance, puis de consommer du saumon ou des acides aminés cristallins et de l’huile de poisson avec 20 grammes de protéines.
Est-il durable
Manger du saumon n’est pas seulement bon pour la santé. Le saumon est un excellent choix si vous souhaitez respecter l’environnement.
« Le saumon d’Alaska est à la fois sauvage et durable, bon pour l’environnement et bon pour nous », a déclaré Keri Gans, RDN, une diététicienne basée à New York, à Health.
S’il est élevé, le saumon est plus durable que d’autres sources de protéines animales. Le processus d’élevage du saumon laisse une empreinte carbone plus faible en utilisant moins de terres et de ressources.
Peut protéger contre les maladies chroniques
L’astaxanthine est un caroténoïde, ou pigment, connu comme étant une forme active de la vitamine A, que l’on trouve dans le saumon sauvage. Des recherches ont montré que l’astaxanthine est un antioxydant, un anti-inflammatoire et un agent anticancéreux.
Les antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires qui contribuent aux maladies chroniques, telles que :
- Maladie d’Alzheimer
- Certains cancers
- Diabète
- Maladies des yeux
- Maladies du cœur
- Maladie de Parkinson
Soutient la santé cardiaque
L’AHA conseille de consommer des acides gras oméga-3 dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Le saumon est une excellente source d’oméga-3, qui contribue à la santé cardiaque.
Les oméga-3 contenus dans le poisson peuvent contribuer à réduire la mortalité chez les personnes atteintes d’une maladie coronarienne. Parfois, les professionnels de la santé conseillent de prendre des suppléments d’oméga-3 pour traiter l’hypertriglycéridémie, ou taux élevé de triglycérides.
Des recherches ont montré que les oméga-3 contenus dans le saumon :
- Réduire l’athérosclérose, ou accumulation de substances graisseuses dans les artères
- Améliorer la capacité des artères à gonfler et augmenter le volume de sang qu’elles peuvent transporter
- Augmenter le cholestérol HDL (« bon » cholestérol)
- Augmenter l’inflammation
- Protéger contre les blocages de l’artère coronaire
- Réduire le risque d’arythmies, ou rythme cardiaque irrégulier
Nutrition du saumon
Une portion de trois onces de saumon atlantique sauvage contient les nutriments suivants :
- Calories: 121
- Matières grasses: 5.4g
- Matières grasses saturées: 0.8g
- Matières grasses insaturées: 3.9g
- Sodium: 37.4mg
- Glucides: 0g
- Fibres : 0g
- Sucres ajoutés: 0g
- Protéines: 16.8g
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Le saumon contient également d’autres vitamines et minéraux essentiels :
- Fer : Le saumon est une bonne source de fer, qui joue un rôle essentiel dans de nombreux processus corporels. Le fer aide à transférer l’oxygène des poumons vers les autres tissus et soutient le métabolisme musculaire.
- Sélénium: Cet élément aide votre corps à produire des antioxydants qui préviennent les dommages cellulaires.
- Vitamine A : Le saumon est riche en vitamine A, qui contribue à la santé des dents, de la peau, de la vue, de la grossesse et de l’allaitement. La graisse contenue dans le saumon peut faciliter l’absorption de la vitamine A.
- Vitamine B3 : Aussi connue sous le nom de niacine, la vitamine B3 aide à transformer les aliments en énergie dont votre corps a besoin. La vitamine B3 facilite la digestion et les fonctions cutanées et nerveuses.
- Vitamine B12 : Un apport suffisant en vitamine B12 aide à prévenir l’anémie, la perte d’appétit, les problèmes nerveux et la faiblesse.
- Vitamine D : Votre corps obtient de la vitamine D grâce à la lumière du soleil et à des aliments comme le saumon. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, ce qui permet de construire des os solides. La vitamine D joue un rôle clé dans les systèmes nerveux, musculaire et immunitaire.
- Zinc : Ce minéral essentiel contribue à la fonction immunitaire, à la croissance cellulaire et à la cicatrisation des plaies.
Risques liés au saumon
En règle générale, le saumon peut être consommé sans danger. Certaines personnes allergiques aux poissons doivent cependant éviter de consommer du saumon. Il se peut que vous ne soyez allergique qu’à certains types de poisson, alors faites attention si vous présentez des symptômes après avoir consommé du saumon.
Les symptômes des allergies au poisson comprennent :
- Anaphylaxie, ou réaction au cours de laquelle il est difficile de respirer, et le corps entre en état de choc
- Asthme
- Symptômes gastro-intestinaux (par ex, nausées, vomissements et diarrhée)
- Maux de tête
- Urticaire ou éruption cutanée
- Éternuements
- Nez bouché ou qui coule
Il n’est pas rare que des personnes développent des allergies au poisson à l’âge adulte. Près de 40 % des personnes allergiques au poisson n’ont pas développé de symptômes avant l’âge adulte.
Parfois, des toxines peuvent contaminer les poissons s’ils passent beaucoup de temps au fond de l’eau. Par exemple, la grande majorité des poissons contiennent des traces de mercure. Le mercure peut rendre malade s’il est consommé à forte dose.
Le saumon présente l’une des teneurs en mercure les plus faibles. Les experts affirment que les avantages du saumon l’emportent sur le risque d’empoisonnement au mercure.
Conseils pour la consommation de saumon
Il existe plusieurs types de saumon, dont cinq espèces de saumon du Pacifique que l’on trouve dans les eaux proches de l’Amérique du Nord.
Les espèces de saumon du Pacifique comprennent :
- Chinook
- Chum
- Coho
- Pink
- Sockeye
Le saumon quinnat est le plus grand saumon du Pacifique, pesant jusqu’à 126 livres et mesurant jusqu’à 58 pouces de long. À l’inverse, le saumon rose est le plus petit saumon du Pacifique, pesant en moyenne entre 3 et 5 livres et mesurant jusqu’à 12 pouces de long. L’Atlantique est un autre type de saumon, qui pèse en moyenne de 8 à 12 livres et mesure jusqu’à 30 pouces de long.
Le meilleur saumon à manger
Vous pouvez acheter du saumon frais ou congelé. Il existe également des variétés fumées et en conserve. Gardez à l’esprit les points suivants lorsque vous achetez du saumon frais:
- Le saumon dégage une légère odeur de fraîcheur plutôt qu’une odeur de poisson et d’ammoniaque.
- Le poisson a des yeux clairs et brillants.
- Le poisson a une chair ferme qui se détache si vous le pressez.
Le saumon congelé peut ne pas présenter certaines caractéristiques, mais le poisson doit sentir le frais. Vous pouvez savoir que le saumon est impropre à la consommation si des odeurs de poisson ou d’aigreurs deviennent piquantes après la cuisson.
Veillez à éviter toute contamination croisée lorsque vous manipulez du poisson cru. Par exemple, lavez-vous les mains à l’eau et au savon et désinfectez les planches à découper, les ustensiles, la vaisselle et les plans de travail après avoir touché du poisson cru.
Vous pouvez manger du saumon cuit ou cru, mais la cuisson du poisson réduit le risque d’intoxication alimentaire. Ne consommez que du saumon cru qui a été préalablement congelé.
Un examen rapide
Le saumon est un choix durable qui apporte des protéines et des acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Le saumon contribue à la santé cardiaque en réduisant le cholestérol total et la tension artérielle, deux facteurs de risque des maladies cardiaques.
