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Le guide définitif du yoga

Écrit par MentorShow

Le 12 July 2023 | 23 minutes de lecture

Partez pour le yoga avec Tiffany Cruikshank, fondatrice de Yoga Medicine

Reconnue comme la maîtresse des maîtres, Tiffany Cruikshank, yogi internationale, auteure et experte en santé et bien-être, a fondé Yoga Medicine pour mettre en relation des personnes et des médecins avec des professeurs de yoga expérimentés. La communauté de professeurs de Yoga Medicine, en constante expansion, est formée pour comprendre l’anatomie du corps, la biomécanique, la physiologie et la pratique traditionnelle du yoga.

Et avec cette force de connaissance, ils sont capables de créer des programmes de yoga individualisés et efficaces pour chaque étudiant. Prêt à canaliser le yogi qui sommeille en vous ? Commencez par ce guide complet, conçu par Tiffany et son équipe de professeurs, de formateurs et de collaborateurs accomplis de Yoga Medicine.

L’histoire du yoga et son évolution vers la pratique que vous connaissez aujourd’hui

Par Dana Diament, une instructrice de Yoga Medicinebasée à Byron Bay, en Australie. Vous pouvez suivre son parcours sur danadiament.com.

Demandez à n’importe quel pratiquant de yoga de définir le yoga, et vous obtiendrez probablement une myriade de réponses. Pour certains, il s’agit d’un moyen de se sentir bien dans son corps. Pour d’autres, il s’agit d’une pratique spirituelle, et pour beaucoup, d’un mode de vie. Mais quelle que soit votre approche, le yoga peut vous aider à remodeler et à démêler vos schémas habituels ou inconscients.

La pratique du yoga permet d’établir une base et des outils pour construire de bonnes habitudes, telles que la discipline, la recherche de soi et le non-attachement. Cet exercice est également une voie qui vous permet de faire des choix conscients pour vivre une vie saine et épanouissante. Aujourd’hui, beaucoup s’accordent à dire que le mot yuj – dont le yoga est dérivé – fait référence à des états intérieurs plus importants, tels que la clarté, la paix et le bonheur.

Une définition répandue provient des “Yoga Sutras de Patanjali”, compilés avant 400 après J.-C. Dans le deuxième verset du premier livre, le yoga est défini comme la “cessation de l’errance de l’esprit” Les sutras fournissent également un système de huit membres qui guide le pratiquant pour transcender le mental et atteindre la liberté yogique.

Le système des huit membres est une partie intégrante et très appréciée du yoga. Aujourd’hui, ce sont les asanas, les postures physiques, que nous pratiquons le plus. Celles-ci ont été développées au début du XXe siècle par Sri Tirumalai Krishnamacharya. Trois de ses élèves les plus connus ont ensuite développé des styles de yoga particuliers, chacun ayant quelque chose de différent et de bénéfique à offrir.

De nombreux styles pratiqués aujourd’hui ont évolué à partir de ces trois élèves, notamment le yoga Vinyasa, dans lequel les postures sont liées à la respiration pour créer une séquence fluide, dynamique et créative.

B. K. S. Iyengar : créateur du yoga Iyengar
K. Pattabhi Jois:créateur de l’Ashtanga yoga
T. K. V. Desikachar: créateur du Viniyoga

Aujourd’hui, nous sommes dans une position inégalée pour nous engager dans le yoga à travers une multitude de canaux. Il existe d’innombrables façons de pratiquer : dans les studios, les gymnases, les centres communautaires, les écoles et les lieux en plein air, mais aussi à travers les vidéos en ligne et les canaux de médias sociaux. Vous pouvez également vous immerger totalement en assistant à des conférences, des formations et des retraites partout dans le monde.

Avec autant de façons de pratiquer le yoga, vous êtes dans une position optimale pour commencer ou améliorer votre pratique et l’adapter au mieux à votre santé et à votre bien-être.

Takeaway

Le yoga est une pratique avec une longue histoire enracinée dans l’enseignement des outils et des fondations pour vous donner les moyens d’agir. Et avec l’accessibilité – des professeurs à l’information – à son apogée, tout le monde peut commencer à pratiquer le yoga.

Pourquoi vous devriez pratiquer le yoga (ou devenir un expert)

By Kaitlyn Hochart, une instructrice de yoga médical basée à San Diego, en Californie. Vous pouvez suivre son parcours sur kaitlynhochart.com.

Nous vivons dans une culture où nos esprits et nos systèmes nerveux sont constamment stimulés. Le yoga offre l’espace nécessaire pour ralentir votre esprit et rétablir un sentiment d’équilibre. En 2016, Yoga Journal et Yoga Alliance ont mené une étude intitulée Yoga in America.

Il est difficile de déterminer la cause directe de cette croissance en plein essor et de cette hausse de la popularité du yoga, mais cet intérêt peut être attribué aux avantages prometteurs qu’offrent le yoga et les pratiques de pleine conscience.

Le yoga aide votre corps physique

Le bénéfice le plus évident est, bien sûr, d’ordre physique. Les postures de yoga peuvent contribuer à accroître :

la flexibilité
la force
la mobilité
l’équilibre

Ces avantages sont également la raison pour laquelle les athlètes pratiquent le yoga dans le cadre d’un régime d’entraînement croisé efficace.

Pendant le yoga, votre corps passe par une gamme complète et une variété de mouvements qui peuvent contrecarrer les douleurs associées à la tension ou à de mauvaises habitudes posturales. Non seulement le yoga vous aide – et de nombreux athlètes – à prendre conscience de votre corps, mais il vous permet également de corriger ces déséquilibres et d’améliorer vos performances athlétiques en général.

Le yoga aide à lutter contre le stress et à se détendre

Un autre avantage clé du yoga est qu’il aide à lutter contre le stress. L’accumulation de stress peut faire en sorte que votre système nerveux soit constamment en surrégime, ce qui rend difficile la détente, la concentration et le sommeil. Les exercices de respiration que vous pratiquez pendant le yoga peuvent contribuer à abaisser votre rythme cardiaque et à amener votre système nerveux à un état plus détendu. Pour les personnes ayant une formation plus spirituelle, les effets de la pratique commencent à se faire sentir au-delà du corps physique et en dehors du tapis. Le yoga peut vous aider à vous connecter plus profondément à votre but et à votre conscience de vivre dans le présent. Au début de votre voyage, ce que vous retirez de la pratique peut également changer en fonction de vos besoins.

Takeaway

La pratique du yoga peut aider à la prise de conscience du corps, à la flexibilité, à la force, à la mobilité et à l’équilibre. Elle vous oblige également à passer à un état plus détendu, ce qui peut contribuer à réduire le stress, à accroître la concentration et à favoriser un lien plus fort avec vous-même.

Commencer le yoga

Le yoga n’est pas un exercice à taille unique, mais c’est l’un des rares exercices qui propose différentes ” tailles ” à essayer. Si vous débutez, cela vaut la peine d’essayer différents styles pour trouver celui qui vous convient le mieux. Voici un résumé des principaux types de yoga :

Iyengar – Ce type de yoga est une combinaison de postures debout et assises utilisant des accessoires pour les personnes qui veulent se concentrer sur l’alignement, la posture et augmenter la puissance musculaire et l’amplitude des mouvements.

Viniyoga – Cours axé sur la respiration et la méditation pour les personnes à mobilité réduite ou qui souhaitent travailler de l’intérieur, afin de se détendre, de prendre conscience de leur corps et d’améliorer leur posture.

Jivanmukti – Une séquence fixe qui incorpore la méditation, la compassion, le chant et l’écoute profonde, pour les personnes qui souhaitent incorporer des éléments spirituels et des enseignements anciens du yoga dans leur pratique tout en prenant conscience de leur corps, en apprenant le sanskrit et en améliorant leurs relations.

Hatha – Ce type de cours utilise des poses de yoga et des techniques de respiration pour aligner et calmer le corps, l’esprit et l’âme en préparation à la méditation. Les cours se déroulent à un rythme plus lent, mais la tenue des poses peut être plus exigeante physiquement.

Vinyasa – Ce type de yoga dynamique synchronise le mouvement avec la respiration et peut être qualifié de “cours de flux” Attendez-vous à bouger plus vite que dans un cours traditionnel de Hatha.

Ashtanga – L’Ashtanga passe par une séquence rapide et physiquement exigeante de poses pratiquées dans le même ordre en mettant fortement l’accent sur la respiration. Dans les cours traditionnels, vous n’êtes pas censé boire de l’eau et vous ne pouvez passer à la pose ou à la série suivante qu’après avoir réussi la dernière.

Bikram – Le Bikram consiste en deux techniques de respiration et 26 poses répétées dans le même ordre pendant 90 minutes. Il est souvent pratiqué dans une pièce chauffée à 40,6 °C pour favoriser l’élimination des toxines.

Kundalini – Ce type de yoga comprend des mouvements répétés (appelés “kriya”), une respiration dynamique, des mantras, des chants et de la méditation. Il est censé éveiller l’énergie à la base de la colonne vertébrale et l’attirer vers le haut à travers les chakras.

Yin – Les postures sont maintenues pendant 3 à 5 minutes, principalement en position allongée ou assise. Les étirements plus longs visent à relâcher les tensions et à rétablir l’amplitude des mouvements des muscles et des tissus conjonctifs. Il est utile pour les personnes qui ont des muscles tendus, du stress ou des douleurs chroniques.

Restaurateur – Les poses très douces sont maintenues pendant 10 minutes ou plus. Il comprend de nombreux accessoires pour le soutien et la relaxation, tels que des couvertures, des traversins et des sangles. Similaire au Yin yoga, cette pratique est utile pour les personnes souffrant de douleurs chroniques ou pour celles qui se sentent stressées.

A travers les différents styles de yoga, vous remarquerez un thème commun et constant : l’auto-guérison. Que vous choisissiez de pratiquer le Yin ou de préférer le Vinyasa, la pratique de n’importe quel style de yoga vous donne l’occasion de vous tourner vers l’intérieur et d’en apprendre davantage sur vous-même afin de pouvoir mieux servir les gens et le monde qui vous entourent.

Un guide des poses fondamentales

Il peut être utile de se familiariser avec certaines des principales poses fondamentales que la plupart des pratiques physiques utilisent. Consultez cette liste de poses avec des indications d’alignement que vous pouvez pratiquer dans le confort de votre maison.

Chien tourné vers le bas

Mettez-vous à quatre pattes.
Dressez les bras et détendez le haut du dos entre les omoplates.
Tout en gardant les genoux fléchis, allongez les genoux et soulevez les hanches. Si vos muscles ischio-jambiers sont suffisamment souples, redressez vos jambes et laissez vos talons descendre vers le sol tout en maintenant la longueur de votre colonne vertébrale.
Si vous remarquez que votre colonne vertébrale commence à se courber lorsque vous redressez vos jambes, pliez vos genoux suffisamment pour pouvoir maintenir la longueur de votre colonne vertébrale.Cobra
1. 1. Couché sur le ventre, les jambes tendues.
  2. Raffermissez les muscles de vos jambes et écartez vos pieds de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’arrière.
  3. Placez votre poids sur vos avant-bras en soulevant votre poitrine du sol.
  4. Veillez à ce que votre cou soit long lorsque vous regardez droit devant vous.
  5. Maintenez la position pendant 5 respirations.
Warrior I
1. 1. Dressez-vous et reculez votre pied droit.
  2. Maintenez votre pied avant dirigé vers l’avant et placez votre pied arrière à un angle d’environ 45 degrés.
  3. Placez vos pieds à la largeur des hanches afin de pouvoir placer vos hanches à l’avant du tapis.
  4. Fléchissez votre genou avant. Assurez-vous que votre genou est directement au-dessus de votre cheville ou derrière elle.
  5. Gardez votre jambe arrière forte.
  6. Levez vos bras au-dessus de votre tête et détendez vos épaules.
  7. Tenez 5 respirations avant de passer à l’autre côté.
Warrior II
1. 1. Tenez-vous droit. Reculez votre pied droit.
  2. Maintenez votre pied avant pointé vers l’avant. Placez votre pied arrière à un angle légèrement inférieur à 90 degrés.
  3. Alignez votre talon avant avec la voûte de votre pied arrière.
  4. Les hanches tournées vers le côté du tapis.
  5. Fléchissez votre genou avant de manière à ce que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville ou derrière elle, en veillant à ce que la rotule se trouve au-dessus de l’orteil du milieu.
  6. Maintenez votre jambe arrière forte.
  7. Levez les bras parallèlement au sol.
  8. Détendez vos épaules.
  9. Maintenez la position pendant 5 respirations avant de revenir de l’autre côté.
Tree Pose
1. 1. Tenez-vous droit. Transférez votre poids sur le pied gauche, en gardant la partie intérieure du pied gauche fermement sur le sol, et pliez le genou droit.
  2. Retirez votre pied droit vers le haut et placez la semelle contre l’intérieur de la cuisse gauche, l’intérieur du mollet ou l’intérieur de la cheville avec les orteils qui touchent le sol.
  3. Élargissez votre coccyx vers le sol.
  4. Appuyez fermement la plante du pied droit contre l’intérieur de la cuisse, le mollet ou la cheville, et résistez avec l’extérieur de la jambe gauche.
  5. Levez les bras au-dessus de la tête. Veillez à garder les épaules détendues.
  6. Tenez la position pendant 5 respirations avant de passer à l’autre côté.
Pli avant assis
1. 1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez les genoux.
  2. Maintenez vos pieds fléchis, les orteils pointant vers le plafond.
  3. Asseyez-vous bien droit, en allongeant la colonne vertébrale.
  4. Dirigez votre buste, gardez la colonne vertébrale longue pendant que vous vous pliez vers l’avant.
  5. Placez vos mains dans une position confortable sur vos jambes.Bridge Pose
    1. Couché sur le dos.
    2. Fléchissez les deux genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux empilés sur les chevilles.
    3. Placez vos bras de chaque côté de votre corps, les paumes des mains tournées vers le sol. Étendez vos doigts.
    4. Allongez la peau de votre coccyx vers l’avant de votre tapis.
    5. Soulevez vos hanches et maintenez la pose pendant 5 respirations.
    Torsion sur le dos
    1. Allongez vous sur le dos.
    2. Conservez votre regard vers le plafond ou tournez-le dans la direction opposée à vos genoux.
    3. Maintenez la position pendant 5 respirations avant de revenir de l’autre côté.
    Chat-Vache
    1. Mettezvous à quatre pattes. Vos poignets doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
    2. Équilibrez votre poids à quatre pattes.
    3. Inspirez et regardez vers le haut, en laissant votre ventre pointer vers le tapis.
    4. Exhalez ensuite et rentrez votre menton dans votre poitrine, en courbant votre dos vers le plafond.
    5. Soyez conscient de votre corps et de votre respiration en répétant ces mouvements.
    6. Continuez ce mouvement fluide pendant 5 respirations.
    Exercices de respiration, ou pranayama La maîtrise de la respiration fait partie intégrante du yoga. Le nom officiel de cette pratique est pranayama. “Prana” peut être expliqué comme la force vitale, l’énergie ou le qi, tandis que “ayama” est le mot sanskrit pour extension. Voici quelques-unes des pratiques de base du pranayama pour commencer votre voyage dans le yoga: Ujjayi pranayama Ujjayi pranayama est le plus couramment utilisé dans l’Ashtanga et le Vinyasa yoga. Cette technique de respiration produit un son océanique en contractant l’épiglotte, le cartilage en forme de feuille situé derrière la langue, au sommet de la boîte vocale. Ce son vise à ancrer l’esprit pendant votre pratique. Technique Ujjayi:
    1. Inspirez et expirez par le nez.
    2. Inspirez pendant 4 comptes et expirez pendant 4 comptes. A la cinquième inspiration, inspirez lentement par la bouche, comme si vous buviez à la paille, mais en gardant la bouche fermée.
    3. En expirant, essayez d’expirer lentement, comme si vous faisiez de la vapeur dans un miroir, mais en gardant la bouche fermée.
    4. Continuez cette respiration tout au long de votre pratique de yoga.
    Nadi Shodhanam pranayama Nadi Shodhanam se réfère à la respiration alternée des narines pour ralentir l’inspiration et l’expiration. Cette technique équilibre les systèmes nerveux parasympathique et sympathique afin de cultiver un état de tranquillité interne, de stabilité et de paix de l’esprit, tout en équilibrant et en régulant l’énergie à travers les côtés gauche et droit du corps. Technique du Nadi Shodhanam:
    1. Trouvez un siège confortable sur le sol ou sur une chaise. Vous pouvez également rester debout ou vous allonger.
    2. Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément par le nez.
    3. En utilisant le pouce de la main droite, fermez la narine droite.
    4. Inhalez par la narine gauche pendant 5 fois, puis retirez le pouce. En utilisant un autre doigt de la main droite, fermez la narine gauche et expirez par la narine droite pendant 5 fois.
    5. Inspirez par la narine droite pendant 5 fois et expirez par la narine gauche.
    6. Répétez pendant 3 à 9 fois.
    Viloma pranayama Cette technique de respiration a pour but de calmer le cerveau et le système nerveux. Elle peut être pratiquée au début ou à la fin de votre pratique de yoga, ou seule. Technique du pilome :
    1. Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement.
    2. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre cœur.
    3. Fermez les yeux. Prenez quelques inspirations et expirations profondes par le nez.
    4. Lors de votre prochaine inspiration, aspirez un tiers du souffle par les lèvres, comme si vous buviez à la paille, dans votre ventre et faites une pause.
    5. Aspirez un tiers de plus dans vos côtes latérales et faites une autre pause.
    6. Répétez l’exercice de 3 à 9 fois.
    Exercices de pleine conscience et de méditation La pleine conscience et la méditation font toutes deux partie intégrante de la pratique du yoga. Comme mentionné précédemment, les pratiques physiques de yoga visent à préparer le corps et l’esprit à la méditation. Deux éléments simples définissent la pleine conscience :
    1. Prenez conscience des sensations physiques dans votre corps.
    2. Remarquez ces sensations sans jugement.
    Voici une méditation de comptage simple et attentive que vous pouvez pratiquer chez vous : Technique de méditation
    1. Trouvez un siège confortable.
    2. Réglez une minuterie pour la durée de votre méditation, entre 5 et 10 minutes.
    3. Fermez les yeux.
    4. Pensez aux sons qui vous entourent. Écoutez-les aller et venir.
    5. Portez votre attention sur votre corps physique. Pouvez-vous remarquer la température de votre peau ? Pouvez-vous remarquer ce qui touche votre peau ?
    6. Portez votre attention sur votre tête et descendez jusqu’à vos pieds. Quelles parties de votre corps sont plus difficiles à percevoir ? Quelles parties de votre corps sont plus faciles à remarquer ?
    7. Portez votre attention sur votre respiration. Remarquez l’air frais lorsque vous inspirez et l’air chaud lorsque vous expirez.
    8. Commencez à compter votre respiration. Inspirez sur 1 et expirez sur 2.
    9. Continuez à compter jusqu’à 10. Répétez jusqu’à la fin de votre méditation.
    Décidez si vous devez commencer par vous-même ou par un cours en studio Cours en studio personnes partageant les mêmes idées Avantages Inconvénients avoir le soutien et les conseils d’un enseignant peut être coûteux rencontrer et interagir avec des personnes partageant les mêmes idées les déplacements vers et depuis le studio peuvent prendre du temps et être stressants avancer votre apprentissage peut ne pas être idéal pour les personnes qui ont besoin d’une attention individualisée se laisser inspirer par différents professeurs et camarades en fonction de la taille du groupe, vous risquez de ne pas être corrigé par le professeur lorsque cela est nécessaire Self-practice Avantages Inconvénients pratique mettre de côté le soutien et les conseils d’un professeur apprendre à écouter profondément son corps et ses besoins de votre corps et de ses besoins mettre de côté l’énergie qui se dégage d’un cours collectif personnaliser votre pratique en fonction de la journée et de votre état d’esprit pourrait développer de mauvaises habitudes, qui pourraient entraver votre pratique gratuite, ou plus rentable, même si vous vous abonnez à des cours en ligne peut perdre sa motivation sans structure de cours

À quoi s’attendre en tant que débutant

Par Kaitlyn Hochart, une instructrice de Yoga Medicinebasée à San Diego, en Californie. Vous pouvez suivre son parcours sur kaitlynhochart.com.

Le début de toute nouvelle activité peut être accompagné d’un mélange d’excitation et de nervosité, et commencer une nouvelle pratique de yoga n’est pas différent. Pour vous aider à vous sentir plus à l’aise, cette section traitera des options pour commencer à pratiquer le yoga, de ce à quoi vous attendre en classe et des suggestions pour faire progresser votre pratique au niveau suivant.

Où commencer

Tout comme il existe une grande variété de styles de yoga, il y a de nombreuses options où des cours de yoga sont offerts. Trouvez un lieu de pratique qui soit facile d’accès et qui propose des cours adaptés à votre emploi du temps. Les lieux les plus courants sont les suivants :

studios de yoga de quartier
gyms et clubs d’athlétisme
pratiques de santé intégrative, comme les cabinets de kinésithérapie, les cabinets de chiropracteurs, etc.
le yoga en milieu de travail et en entreprise
les programmes de yoga en ligne et les sites Web
les instructeurs de yoga privés
les événements saisonniers de yoga en plein air basés sur les dons

Fixez-vous comme objectif de suivre un ou deux cours par semaine au cours des premiers mois de votre pratique. Grâce à cette régularité, les poses et le déroulement du cours vous deviendront plus familiers. Vous commencerez à remarquer les bienfaits physiques et mentaux de la pratique.

Comment aborder les cours en tant que nouvel élève

De nombreux studios proposent des cours pour débutants et des ateliers fondamentaux. Ces offres sont merveilleuses pour les étudiants débutants et avancés. Le rythme est souvent plus lent et l’accent est mis sur l’alignement et la façon de prendre les poses en toute sécurité.

Apportez votre tapis de yoga et de l’eau. Pour les cours plus chauds, vous pouvez également apporter une serviette. La plupart des studios sont généralement bien équipés en accessoires de yoga tels que des blocs, des couvertures, des sangles et des traversins, mais vous pouvez appeler à l’avance ou vérifier en ligne pour vous en assurer.

Une réserve fréquente pour les débutants est de travailler avec des blessures et un manque de familiarité avec les poses. Si c’est le cas, vous pouvez travailler en privé avec un instructeur avant de participer à des cours collectifs. Quelques séances individuelles suffisent à vous donner les bases et la confiance dont vous avez besoin pour modifier les poses ou contourner votre blessure.

Qu’attendre d’un cours de yoga ou d’une routine

La durée typique d’un cours de groupe est de 60, 75 ou 90 minutes. Le professeur vous guidera dans la respiration et le mouvement de votre corps dans les poses. Les cours de yoga se terminent par plusieurs minutes de position allongée sur le dos, les yeux fermés, dans une position appelée Savasana. C’est le moment de laisser son corps et sa respiration se détendre complètement. Savasana est l’occasion de sentir les effets physiques de la pratique s’intégrer dans votre corps.

Après Savasana, le mot “namaste” est prononcé par le professeur, et les élèves le répètent. Namaste est un mot de gratitude et un geste pour remercier l’enseignant et les élèves d’être venus pratiquer.

N’hésitez jamais à parler à votre enseignant après le cours si vous avez des questions spécifiques sur certaines poses et sur la façon de les rendre plus accessibles à votre corps.

Comment s’améliorer après avoir commencé

La répétition et la constance sont les clés pour progresser. Après avoir trouvé un style, un professeur et un lieu qui vous conviennent, essayez ces conseils :

Conseils d’amélioration

Commencez à pratiquer à la maison une fois que vous vous sentez à l’aise dans les poses de base du yoga.
Assistez à des ateliers locaux où les professeurs peuvent expliquer plus en détail certains aspects de la pratique du yoga.
Soyez conscient des effets qu’une pratique régulière du yoga a sur vous en observant comment votre corps se sent, et comment les interactions et les relations en dehors de votre pratique du yoga se sentent.
Prenez note de la façon dont vous vous sentez pendant les périodes où vous n’êtes pas en train de pratiquer. Cela peut vous aider à reconnaître davantage les bienfaits du yoga.

Takeaway

Si vous êtes novice en matière de yoga, l’idéal serait de suivre quelques cours avant de commencer à pratiquer chez vous. Un professeur peut vous aider à vous assurer que vous ne faites pas le yoga de manière incorrecte et que vous n’avez pas une mauvaise forme. Une fois que vous vous sentirez à l’aise, vous pourrez vous entraîner chez vous.

Passer à l’étape intermédiaire

Par Rachel Land, une instructrice de yoga médical basée à Queenstown, en Nouvelle-Zélande. Vous pouvez suivre son parcours sur rachelland.yoga.

À présent, les choses qui vous semblaient impossibles lors de votre premier cours sont peut-être à votre portée. Vous avez entendu parler des bienfaits du yoga et vécu des moments de calme et de clarté qui les rendent un peu plus crédibles. Pour aller plus loin, voici quelques qualités à développer qui vous aideront à progresser dans votre parcours de yoga.

Dévouement

L’une des qualités qui sépare un yogi sérieux d’un débutant est une pratique cohérente et dévouée. Deux des concepts fondamentaux de la philosophie du yoga renforcent ce point :

Tapas, ou l’enthousiasme brûlant. Tapas signifie chauffer, faire briller ou purifier. Les yogis croient que l’effort ardent de tapas, alimenté par une pratique disciplinée du yoga, brûle la léthargie et l’impureté, vous transformant en votre meilleur moi.
Abhyāsa, ou la pratique régulière et assidue sur le long terme.De la même manière que les athlètes s’entraînent pour relever les défis de leur sport, les yogis continuent de se montrer sur leur tapis.

À faire

Maintenant que vous savez quel style de yoga vous plaît, engagez-vous à le pratiquer régulièrement. Un abonnement à un studio de yoga, un abonnement en ligne ou même des rendez-vous réguliers avec une amie vous aideront. Essayez de pratiquer trois fois par semaine.

Subtilité

Il est temps de regarder au-delà des bases de la pose et de s’intéresser aux indications nuancées, comme :

“Soulevez la voûte plantaire.”
“Allongez la peau au-dessus du sacrum.”
“Engagez mula bandha.”

Les instructions qui n’avaient pas de sens pour vous lorsque vous étiez débutant sont maintenant prêtes à être explorées.

Pour progresser dans votre pratique, cultivez une plus grande conscience de votre corps. Au lieu de copier votre professeur, développez un sens interne riche de la façon dont votre corps est positionné dans l’espace et de l’endroit où il se trouve. Étudiez les détails, de la méthode de méditation et du pranayama (travail sur la respiration) aux mudra (gestes des mains) et aux mantra (sons sacrés).

À faire

Au delà d’une expérience purement physique du yoga, explorez ses effets mentaux, émotionnels et énergétiques. Remarquez les détails et pratiquez les signaux subtils pour développer la force.

Focalisation

A mesure que les aspects de la pratique deviennent plus familiers, vous pouvez commencer à développer ce que les yogis appellent “drishti”, ou la focalisation et l’intention concentrée. Si vous continuez à vous concentrer, les périodes de distraction s’espaceront de plus en plus. Votre pratique commencera à générer un sentiment de clarté et de calme.

À faire

Perdez-vous dans les moindres détails de la pratique. Essayez d’enchaîner les postures le long du ruban de votre respiration, comme des perles sur un fil.

Les prochaines étapes de l’engagement au yoga

Tandis que vous continuez à pratiquer, voyez si vous pouvez trouver une différence entre les jours de yoga et les jours sans yoga. Concentrez-vous sur les aspects positifs, comme le fait de vous sentir plus calme ou d’avoir un regain d’énergie et d’humeur. Chaque expérience positive que vous associez au fait d’être sur votre tapis facilitera votre engagement à revenir.

Vous voulez que les avantages que vous avez remarqués durent, que chaque jour se sente comme une journée de yoga. Si vous vous sentez confiant dans votre pratique, le moment est peut-être venu de commencer une pratique de yoga à la maison.

Quelle que soit sa durée ou sa simplicité, une pratique régulière – même quotidienne – à la maison est le tremplin qui vous permettra de rendre plus permanents les changements physiques et mentaux que vous avez remarqués.

Si vous manquez d’inspiration, envisagez une séance de yoga privée avec un professeur respecté, plongez-vous dans l’histoire et la littérature du yoga ou assistez à un atelier sur un sujet qui vous intrigue. La pratique ancestrale du yoga offre d’innombrables voies vers des bénéfices réels et concrets. Maintenant, c’est à vous de trouver votre voie.

Takeaway

Construisez une base de bonnes habitudes, telles que l’assiduité et la cohérence, pour vous aider à faire passer votre état d’esprit de débutant à l’étape suivante. Au stade intermédiaire, vous pouvez vous concentrer sur le développement de la force et sur des mouvements plus nuancés.

Entrer dans le stade pro – ou avancé – du yoga

Par Dana Diament, une instructrice de yoga médicalbasée à Byron Bay, en Australie. Vous pouvez suivre son parcours sur www.danadiament.com.

Etre un pratiquant avancé consiste moins à faire des poses avancées – bien que votre corps puisse certainement être prêt pour cela – qu’à approfondir votre engagement à pratiquer sur le tapis et en dehors.

Poursuivre les bonnes habitudes de pratique du yoga

Les pratiquants avancés s’entraînent généralement quatre à six fois par semaine. À ce stade, nous vous recommandons également d’élargir l’éventail de votre pratique pour inclure des asanas actives et réparatrices, du pranayama et de la méditation. Si cela vous intéresse, les mudras et les mantras peuvent également être un moyen d’enrichir votre pratique.

Le style et la durée de la pratique varieront en fonction de ce dont vous avez le plus besoin ce jour-là. À ce stade, votre capacité à rester concentré sur votre respiration et vos états internes tout au long de la pratique vous permet de puiser rapidement dans la profondeur de votre pratique. Cela signifie qu’une pratique plus courte peut être tout aussi efficace.

Vous pouvez toujours pratiquer régulièrement avec un professeur ou une classe. Mais vous voudrez aussi vous engager à pratiquer chez vous dans un espace dédié, comme un coin de votre salon ou de votre chambre.

Avantages d’une pratique personnelle

moins de distractions
mouvoir avec votre respiration
adapter la pratique à ce dont vous avez besoin ce jour-là
se concentrer sur les parties de la pratique que vous trouvez personnellement difficiles
incorporer les poses qui sont les plus utiles pour votre bien-être
incorporer les poses qui sont les plus utiles pour votre bien-être
bien-être
connecter à votre intuition

Certains yogis avancés pratiquent à la maison la plupart du temps. D’autres maintiennent un équilibre entre la pratique à la maison et les cours en groupe. Au fur et à mesure que vous progressez, cela devient une question de préférence personnelle.

Conscience

Au stade avancé, il est important de développer une expérience interne riche en nuances grâce à l’auto-questionnement et à l’interoception. La pratique de l’introspection est connue sous le nom de swadhyaya et fait partie des niyamas, ou pratiques morales, des huit limites de Patanjali. Elle peut vous aider à mieux comprendre votre esprit, vos habitudes et vos réactions.

L’intéroception est la capacité de sentir ce qui se passe dans votre corps et de prêter une attention particulière à ce que vous ressentez sans essayer de régler quoi que ce soit ou de juger ce qui se passe. Grâce à cette conscience accrue, vous serez en mesure de tirer d’énormes avantages des séquences et des poses les plus simples.

À faire

Concentrez-vous sur vous-même et faites preuve d’introspection lorsque vous pratiquez. De cette façon, vous pouvez développer votre capacité à sentir ce qui se passe dans et pour votre corps.

Bénéfices hors du tapis

Transférer ce que vous apprenez du yoga “hors du tapis” Hors du tapis est un terme que les yogis utilisent pour désigner votre vie de tous les jours. Voici quelques façons de transposer votre yoga hors du tapis :

Incorporer les yamas et les niyamas. Par exemple, soyez satisfait des résultats (santosha), soyez sincère dans vos paroles (satya), maintenez l’ordre dans votre environnement (saucha) et soyez généreux de votre temps ou de votre argent (aparigraha).
Rappellez la concentration que vous avez développée dans votre pratique tout au long de votre journée. Faites-le au travail, à la maison, avec vos proches, ou dans d’autres passe-temps et sports.
Notez ce qui perturbe votre calme au cours de votre journée, ainsi que vos réactions habituelles à ces déclencheurs.
Utilisez votre interception améliorée pour mieux prendre soin de votre santé. Cela vous permet également de communiquer plus clairement avec vos fournisseurs de soins de santé.

L’un des signes les plus gratifiants d’être un praticien avancé est la persistance des bienfaits. Après avoir accumulé des heures de pratique et trouvé des façons d’intégrer la pratique dans votre vie, vous sentirez l’influence positive de votre pratique de yoga – même les jours où vous avez une courte pratique ou pas de pratique du tout.

Takeaway

Le yoga avancé consiste à amener ce que vous avez appris en dehors du tapis et dans votre vie de tous les jours. À ce stade, de nombreux pratiquants de yoga s’immergent encore davantage et participent à des retraites d’une semaine ou d’un mois ou à des formations de professeurs.

Que disent les experts du yoga ?

Par Alice Louise Blunden, une instructrice de Yoga Medicine basée à Londres. Vous pouvez suivre son parcours sur alicelouiseyoga.com.

Dans la section suivante, nous avons interrogé huit experts (quatre professeurs de yoga de renommée internationale et quatre professionnels de la santé) pour savoir comment la pratique du yoga a :

affecté leur vie
introduit des avantages
changé depuis qu’ils ont commencé en tant que débutants

Ce dont vous avez besoin pour commencer

Cristina M. Kuhn, instructrice de Yoga Medicinequi partage son temps entre Washington, D.C. et la Barbade.

L’avantage du yoga, c’est que vous n’avez pas besoin de beaucoup de matériel pour commencer. La volonté de faire le premier pas est vraiment le premier outil. Vous devez faire le choix de vous occuper de votre santé et de votre bien-être, et une fois que vous l’avez fait, vous pouvez commencer à ajouter des couches supplémentaires au fur et à mesure que vous en avez besoin. Il se peut que vous n’ayez jamais besoin ou même envie d’une garde-robe de yoga complète ou d’un placard à accessoires – et c’est très bien ainsi!

Ce que vous devez acheter pour commencer à pratiquer le yoga (et combien les choses peuvent coûter)

Ce que vous portez est vraiment important. Vous aurez besoin de vêtements confortables dans lesquels vous pourrez bouger, qu’il s’agisse de pantalons de yoga ou de shorts de course. Il se peut que vous possédiez déjà quelque chose ou que vous deviez acheter de nouveaux vêtements. Les nouveaux vêtements peuvent aller de 5 à 100€ ou plus, alors choisissez une option qui correspond à votre budget et dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise.

Matelas de yoga : De nombreuses personnes choisissent d’acheter leur propre tapis plutôt que de l’emprunter ou de le louer dans un studio local, ce qui peut coûter entre 2 et 10€. Le prix de votre propre tapis peut varier de 15 à 150€. On en a pour son argent, c’est pourquoi nous vous conseillons d’opter pour un tapis de qualité dont le prix se situe entre 40 et 50€. (Par exemple, les personnes dont les genoux ou le dos sont sensibles peuvent vouloir un tapis plus épais.)

Accessoires et autres équipements : La plupart des studios de yoga fournissent tous les autres accessoires dont vous pourriez avoir besoin, comme les blocs de yoga, les sangles et les couvertures. Certains peuvent même fournir des traversins, des sacs de sable et des coussins pour les yeux. Si vous pratiquez à la maison, vous n’êtes pas non plus obligé d’acheter ces accessoires. La possession d’un tapis, d’un ensemble de blocs et d’une sangle peut vous aider à vous soutenir et à faciliter votre pratique, mais vous pouvez aussi utiliser la moquette comme tapis, des objets ménagers comme blocs et des serviettes comme sangles.

Que devez-vous savoir sur les cours et leur coût ?

Voici les coûts moyens des cours :

Formule studio ou abonnement.
Adhésion à un gymnase.
Adhésion au yoga en ligne.
Séance(s) privée(s).

Bien qu’il soit certainement moins coûteux de pratiquer le yoga à la maison, les nouveaux yogis peuvent trouver avantageux de commencer par un cours de groupe ou de prendre rendez-vous pour une séance de yoga privée. Les conseils et les commentaires d’un professeur sur place sont inestimables. Il est impossible de vivre la même expérience à partir d’une vidéo ou d’un livre en ligne.

De nombreux studios de yoga proposent des forfaits pour les séances et les cours. Le coût varie en fonction de l’endroit où vous vivez et du forfait que vous recherchez. L’investissement initial est beaucoup plus élevé que le paiement par cours, mais ces forfaits vous donnent souvent une réduction sur l’investissement par séance ou par cours.

Les forfaits sont une bonne idée si vous voulez essayer un nouveau studio, ou si vous voulez vous engager à assister à des cours régulièrement. Certaines adhésions à des studios peuvent offrir des avantages supplémentaires et réduire votre investissement par cours.

Si les tarifs de votre studio de yoga local ne sont pas dans votre fourchette de prix, consultez les gymnases et les centres communautaires. Ils proposent souvent des options avantageuses. Certaines salles de sport peuvent également vous permettre de suivre des cours sans frais supplémentaires.

Il existe également de nombreuses ressources pour s’entraîner à la maison. Essayez un site de yoga en ligne avec des professeurs expérimentés comme YogaGlo ou Yoga International. Ces sites sont une excellente option si vous vous sentez plus à l’aise pour travailler à la maison, si vous êtes limité par le temps ou si vous voulez pouvoir choisir exactement le type de cours dont vous avez besoin ce jour-là.

Une séance privée peut être plus chère, mais elle a aussi l’avantage de fournir une attention ciblée et de répondre à des besoins ou à des blessures spécifiques. Pour les cours collectifs, vous pouvez contacter le studio, la salle de sport ou le professeur pour lui demander quels sont les cours qu’il vous recommande.

Takeaway

Contactez les studios de yoga de votre région pour savoir s’ils proposent des séances, des forfaits de cours ou des offres à prix réduit pour les nouveaux yogis. Si les studios ne sont toujours pas à votre portée, vous pouvez également vous tourner vers les centres communautaires et les salles de sport.

Votre budget pour pratiquer le yoga

Budget réduit:

Il est possible de faire du yoga entièrement gratuitement ! Suivez des vidéos en ligne et utilisez des objets domestiques comme accessoires. Portez des vêtements confortables que vous possédez déjà et dans lesquels vous pouvez vous déplacer facilement.

Mais n’oubliez pas que pour chaque vidéo de yoga géniale sur YouTube, il y en a des centaines ou des milliers qui ne sont pas aussi géniales. Choisissez judicieusement en regardant les critiques, les vues et les antécédents de l’entraîneur présenté dans la vidéo. Consultez notre sélection de vidéos de yoga pour commencer.

Budget modéré:

Achetez un tapis de yoga et suivez des cours dans votre salle de sport, votre centre communautaire ou sur un site d’abonnement au yoga en ligne. Si vos liquidités le permettent, vous pouvez acheter un forfait de plusieurs cours ou un abonnement à un studio de yoga pour en avoir pour votre argent. Pensez à acheter deux ou trois vêtements destinés à la pratique du yoga.

Grand budget:

Achetez un tapis de yoga, deux blocs, une sangle et un traversin pour votre pratique à domicile. Planifiez des séances privées avec un professeur hautement recommandé (ou consultez la ressource “Trouver un professeur” de Yoga Medicine pour obtenir des conseils), puis commencez à prendre des cours de groupe. Envisagez de devenir membre de votre studio préféré. Investissez dans une garde-robe de yoga qui bouge avec vous et vous apporte de la joie!

Ne vous sentez pas obligé de vous précipiter et d’acheter tout ce que vous pouvez trouver en rapport avec le yoga d’un seul coup. Certains articles peuvent être présentés comme importants pour la pratique du yoga, alors qu’en réalité ils ne sont pas du tout utiles. Par exemple, un “pantalon de yoga” n’est pas forcément un simple pantalon de yoga. Laissez votre pratique se développer et prêtez attention à ce qui vous inspire et à ce que vous ressentez dans votre corps – vous aurez alors une meilleure idée de ce dont vous pourriez avoir besoin.

Comment prendre des nouvelles de votre corps, suivre vos progrès et mesurer votre réussite

Par Amanda B. Cunningham, instructrice de Yoga Medicinebasée à Charleston, en Caroline du Sud. Vous pouvez suivre son parcours sur amandabyoga.com.

La définition de la progression est “le processus de développement ou d’évolution graduelle vers un état plus avancé” Pour mesurer la progression dans la pratique du yoga, vous devez d’abord définir ce que signifie “un état plus avancé”, et cela est personnel à chaque pratiquant.

Alors, que signifierait la réussite pour vous ? S’agit-il de se tonifier ou de se déstresser ? Lorsqu’Alysia, une athlète d’une trentaine d’années, a subi une grave commotion cérébrale, le yoga a joué un rôle essentiel dans son rétablissement. La progression d’Alysia a été documentée sur une période d’un an et demi et s’est concentrée sur des aspects physiques tels que l’équilibre, les transitions réfléchies pour éviter de déclencher des maux de tête ou des vertiges, et le renforcement de la force pour contrer l’atrophie musculaire. Le yoga lui a permis d’être plus compatissante avec elle-même et avec son rétablissement.

Pour mesurer les améliorations physiques, recherchez :

Une meilleure amplitude de mouvement ou une plus grande facilité de mouvement.
Une réduction de la douleur ou de l’inconfort et des symptômes physiques.
Une augmentation de la force et de l’endurance physiques.
Une réduction de la douleur ou de l’inconfort et des symptômes physiques.
Une augmentation de la force et de l’endurance physiques.
Moins de fluctuations de poids.
Des changements dans la façon dont vos vêtements vous vont.
De meilleures habitudes de sommeil et des niveaux d’énergie accrus ou stables.

Quel que soit votre objectif, il est important de se rappeler que le yoga réunit le corps et l’esprit. Une pratique assidue affectera tous les aspects de votre vie, à l’intérieur comme à l’extérieur, physiquement et mentalement. La patience joue également un rôle dans ce domaine. Pour mesurer les améliorations mentales, recherchez :

Une baisse des niveaux de stress ou des sautes d’humeur.
Une prise de conscience émotionnelle ou un équilibre dans les situations émotionnelles.
Des changements dans les relations personnelles, amoureuses et professionnelles.
Une meilleure perception de soi, ou une capacité à vivre de façon plus présente.
Une augmentation de la clarté mentale et de la résilience.
Une conscience plus profonde des sensations dans le corps ou des réactions de l’ego.
La capacité de contrôler la qualité de la respiration.

Moyens de mesurer la progression

Pour Christy, 27 ans, le yoga a été un coup de pouce pour se débarrasser d’une dépendance aux analgésiques qui la rendait insécure, émotive, en surpoids et angoissée. Pendant trois mois, Christy a tenu un journal et s’est livrée à des exercices de yoga en privé, ce qui lui a permis de faire plus facilement des choix bénéfiques pour elle. Elle a combiné des cours de Vinyasa très énergiques et des pratiques de méditation apaisantes, ce qui a entraîné une perte de poids, une confiance en soi et un sentiment général de contrôle.

Voici quelques moyens de mesurer la progression:

1. Journal

Écrivez chaque jour ou chaque semaine en suivant les mesures ci-dessus pour noter vos progrès. Incluez les événements ou les situations qui ont pu se produire. Consignez votre expérience, votre réaction ou vos émotions tout au long du processus. Au fil du temps, il sera utile de jeter un coup d’œil en arrière et de revoir vos entrées passées.

2. Cours ou thérapie en groupe ou individuelle

Il peut s’agir de cours en groupe, de séances de yoga individuelles ou d’une thérapie de tout type. Lorsque nous faisons appel à des professionnels ou à des tiers impartiaux, nous avons un deuxième regard qui nous aide à voir notre propre progression.

3. Demandez des commentaires

Il peut être intimidant de demander à des proches ou à des collègues de commenter vos progrès, mais cela peut aussi donner lieu à de nombreuses observations. Quelqu’un a peut-être remarqué que vous êtes moins stressé et que vous souriez plus souvent. Il est parfois plus facile pour les autres de nous voir avant que nous puissions vraiment nous voir nous-mêmes.

4. Fixez des dates cibles

Sortez votre calendrier et fixez des dates cibles. Par exemple, fixez-vous comme objectif de pratiquer le yoga une fois par jour ou de maîtriser le fractionnement en 30 jours. Prévoyez des dates de contrôle pour vous aider à atteindre votre objectif. Pour certains, le fait de voir un visuel sur un calendrier les rend plus responsables.

5. Regardez la balance ou créez des photos avant et après

Le corps physique peut changer tout au long de votre pratique, alors utilisez la balance ou des images de vous-même pour suivre votre progression. Ne vous concentrez pas tant sur les chiffres que sur les sensations. Remarquez si vos muscles sont plus forts et si vos vêtements vous vont mieux.

C’est une pratique de bien-être général, alors soyez gentil avec vous-même et répétez ce mantra : La pratique fait progresser!

Livres

“Yoga Sutras of Patanjali” par Sri Swami Satchidananda
“La tradition du yoga” par Georg Feuerstein
“L’arbre du yoga” par B.K.S. Iyengar
“A Path with Heart” par Jack Kornfield
“The Science of Yoga” par William J. Broad
“Le grand travail de votre vie” par Stephen Cope
“Méditations sur le tapis” par Rolf Gates et Katrina Kenison
“Le corps du yoga” par Mark Singleton

Articles en ligne

“Explorer les effets thérapeutiques du yoga et sa capacité à améliorer la qualité de vie” par Catherine Woodyard
“2016 Yoga in America Study” par Yoga Journal et Yoga Alliance
“Why More Western Doctors Are Now Prescribing Yoga Therapy” par Susan Enfield
“A Short History of Yoga” par Georg Feuerstein
“What Are the 8 Limbs of Yoga” par Michelle Fondin
“Krishnamacharya’s Legacy : L’inventeur du yoga moderne” par Fernando Pagés Ruiz
“Interception : La pleine conscience dans le corps” par Bo Forbes
“Développer une pratique à domicile : Comment commencer ? Par Stacey Ramsower
“12 conseils pour développer votre propre pratique” par Rolf Sovik
“Comment construire une pratique à domicile” par Jason Crandell

Podcasts

“Yoga Land,”animé par Andrea Ferretti
“Sivana”, animé par Sivana Spirit
“Corps libéré”, animé par Brooke Thomas

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