Guide des exercices de respiration : 5 exercices pour soulager le stress

Les exercices de respiration aident à réduire le stress, à clarifier l’esprit et à détendre le corps. Associés à la méditation de pleine conscience, découvrez ces techniques utiles et trouvez l’exercice de respiration qui vous convient le mieux.

Que sont les exercices de respiration ?

Les exercices de respiration sont des pratiques progressives qui facilitent la respiration profonde. Ils contribuent à soulager le stress, à libérer les tensions et à favoriser la santé pulmonaire.

En effet, la respiration autonome peut être très superficielle, ce qui augmente progressivement l’anxiété.

Depuis des milliers d’années, beaucoup de personnes utilisent les exercices de respiration comme technique de relaxation. En l’occurrence dans le cadre d’une pratique spirituelle pour atténuer la respiration superficielle.

4 avantages des exercices de respiration

Voici quelques-uns des bienfaits pour le bien-être associés à la pratique de techniques de respiration profonde.

1. Aide à la gestion du stress

Le corps humain adopte naturellement une respiration superficielle (ou respiration thoracique), en particulier en cas de stress.

Par exemple, l’essoufflement est l’un des principaux symptômes des crises de panique. Un manque d’oxygène dans le cerveau et des schémas respiratoires incohérents ne font qu’aggraver la réponse de l’organisme au stress.

La pratique quotidienne d’un simple exercice de respiration peut vous aider à contenir votre réaction au stress et même à abaisser votre tension artérielle.

2. Favorise la pleine conscience

En prêtant attention à votre respiration (en comptant, en bougeant légèrement et en élargissant intentionnellement votre diaphragme), vous vous concentrez plus facilement sur le moment présent.

Pratiqués régulièrement, les exercices de respiration peuvent devenir un rituel de méditation en pleine conscience auquel les pratiquants peuvent revenir pour soulager le stress et augmenter les sentiments positifs.

3. Amélioration de la fonction pulmonaire

La respiration autonome superficielle ne tire pas pleinement parti de la capacité pulmonaire d’une personne. La respiration profonde renforce le diaphragme et les poumons, augmentant ainsi leur capacité au fil du temps.

4. Favorise le soulagement du stress

La respiration profonde déclenche le système nerveux parasympathique, ce qui vous met dans un état de relaxation et aide votre corps à réguler sa réaction de lutte ou de fuite.

La respiration diaphragmatique active également le nerf vague, qui ralentit le rythme cardiaque et accroît la relaxation musculaire.

5 exercices de respiration

Voici quelques exercices de respiration qui ont des effets calmants sur le corps :

1. Respiration en boîte

Pour effectuer l’exercice de respiration en boîte (ou respiration carrée), asseyez-vous dans une position confortable. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre, puis retenez votre souffle jusqu’en haut pendant quatre autres minutes.

Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à quatre, en faisant un bruit de souffle. Ensuite, retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre avant de répéter le cycle.

2. La respiration diaphragmatique

Également appelée « respiration ventrale » ou « respiration abdominale », cette technique permet de désactiver le mode « lutte ou fuite » et de réguler le niveau de stress.

La respiration diaphragmatique stimule le nerf vague, qui a un effet calmant sur l’ensemble du corps. Cet exercice consiste à placer la main gauche sur le sternum et la main droite sur le ventre, en position assise ou allongée.

Inspirez profondément en remplissant le ventre, puis la cage thoracique et enfin le haut de la poitrine. Puis, expirez lentement. Répétez cette respiration diaphragmatique jusqu’à ce que les symptômes liés au stress disparaissent.

3. Respiration à lèvres pincées

Cet exercice de respiration, courant chez les personnes atteintes de BPCO, allonge votre souffle et vous aide à renforcer votre capacité pulmonaire au fil du temps.

Asseyez-vous dans une position confortable et inspirez par le nez en comptant jusqu’à deux. Puis, expirez doucement en pinçant les lèvres.

4. Respiration Nadi Shodhana

Nadi Shodhana est une technique respiratoire de pranayama couramment pratiquée en yoga et également connue sous le nom de respiration par les narines alternées.

Cette technique consiste à alterner les inspirations et les expirations par la narine droite et la narine gauche. Chacune d’elle correspondant aux moitiés émotionnelle et logique de notre cerveau. L’aspect équilibrant de cette technique peut être calmant et favoriser la concentration.

5. La respiration ujjayi

Autre exercice de respiration yogique, la respiration ujjayi, apparaît souvent dans les pratiques de yoga. Le pranayama appelle également cette technique respiration victorieuse, car elle consiste à rétrécir doucement la gorge pour créer une résistance lorsque l’air passe à travers le corps. Ce qui crée ainsi un son semblable à un grondement de chuchotement.

À retenir :

En utilisant les techniques de respiration présentées dans ce guide, vous pouvez améliorer votre santé mentale et physique. Les exercices de respiration comme la respiration abdominale, la respiration diaphragmatique, la respiration alternée, la respiration par la narine gauche et la cohérence cardiaque peuvent aider à calmer l’esprit, réguler le rythme respiratoire et réduire le stress.

Des personnalités telles que Servan-Schreiber ont également reconnu l’importance de ces techniques de relaxation pour le développement personnel.

Que vous ayez des problèmes de respiration ou que vous cherchiez simplement à vous détendre, les exercices respiratoires peuvent être pratiqués n’importe où, à tout moment, pour améliorer votre corps et votre esprit. N’oubliez pas d’inspirer et d’expirer profondément, à votre propre rythme.