Si la meilleure façon de garantir que vous connaissez les ingrédients exacts de votre repas est de le préparer vous-même, tout le monde a besoin de temps libre. Peut-être que les plats à emporter sont les plus accessibles et conviennent le mieux à votre mode de vie. Pas de jugement ici !
Si l’on ajoute à cela les applications de livraison de nourriture et les nouveaux restaurants qui ouvrent sans cesse, les plats à emporter semblent plus faciles que jamais. Selon l’institut de recherche à but non lucratif Brookings Institute, plus d’un tiers des adultes aux États-Unis ont utilisé des applications de livraison pour commander dans un restaurant ou un magasin en 2021.
Bien entendu, les plats à emporter offrent un large éventail d’options. « Les plats à emporter peuvent être étonnamment sains, mais ils peuvent aussi être surchargés de graisses, de sel et de calories », explique la nutritionniste Karen Ansel, RD, coauteur de The Calendar Diet : A Month by Month Guide to Losing Weight While Living Your Life, a déclaré à Health. « L’essentiel est d’avoir une rotation de plats que vous savez bons pour vous et délicieux, plutôt que de faire n’importe quoi
« Malgré sa mauvaise réputation, la vente à emporter peut être une excellente occasion de manger des aliments plus sains que vous n’avez pas le temps ou la motivation de cuisiner vous-même », a déclaré M. Ansel.
Bien que chaque restaurant et chaque cuisine soient différents, vous devez généralement vous assurer que vos plats à emporter contiennent des fruits et légumes – idéalement quelques types différents – et un minimum d’assaisonnements et de sauces, a déclaré Sonya Angelone, RD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics, à Health.
Comprendre les ingrédients de la vinaigrette que vous choisissez peut considérablement améliorer la santé de votre bol.
« Choisissez des plats à base de protéines et de légumes », conseille Angelone.
Vous n’avez pas envie d’analyser le menu chaque fois que vous voulez commander un plat à emporter ? Des nutritionnistes ont déclaré que ces plats à emporter pouvaient être nutritifs et satisfaisants, quelle que soit votre cuisine.
Thai
Rouleaux d’été
Angelone recommande d’opter pour ces rouleaux plutôt que pour les rouleaux de printemps, car ils sont cuits à la vapeur – et non frits – et regorgent de légumes et de protéines maigres. Alors que les légumes thaïlandais ne sont généralement pas riches en graisses, les rouleaux de printemps sont plus caloriques et plus gras parce qu’ils sont frits, explique Angelone.
Satay de poulet
La viande maigre assaisonnée, embrochée et grillée est une excellente option, a déclaré Angelone. De plus, elle est présentée sur un bâton, ce qui la rend amusante à manger. Vous pouvez demander la sauce aux arachides sur le côté si vous essayez de minimiser les graisses et les calories ajoutées.
Salade de papaye verte
Cette salade se compose de julienne de papaye, de haricots, de piments thaïlandais et de cacahuètes pour un plat délicieusement épicé. Elle est « pleine de légumes frais », a déclaré M. Ansel.
Un avantage de la papaye ? Des recherches ont montré que la papaye contient du lycopène, un antioxydant puissant qui peut réparer les dommages cellulaires dans notre corps.
italien
Optez pour des sauces à base de tomates
Vous pouvez tout à fait savourer un plat de pâtes, dit Ansel. Les sauces marinara ou autres sauces à base de tomates peuvent être moins caloriques si vous cherchez à contrôler votre poids. « Elles seront moins riches en huile et en graisses saturées », a déclaré Angelone.
Comme la papaye, les tomates sont une bonne source de lycopène, ainsi que d’autres substances phytochimiques et nutritives telles que le potassium, le fer, l’acide folique et la vitamine C. Les tomates fournissent d’autres antioxydants, tels que le bêta-carotène, et des composés phénoliques. Des recherches ont montré que les tomates peuvent également contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
Choisissez la croûte mince
Vous aimez la pizza ? Pas de problème. « Choisissez une pizza à croûte fine pour éviter les calories supplémentaires d’une croûte plus épaisse à base de farine transformée », explique Angelone. Vous pouvez même ajouter des garnitures végétales pour plus de nutriments.
Ajoutez des protéines à vos repas
Si votre plat ne contient pas de protéines, c’est une bonne idée d’en ajouter. C’est particulièrement vrai pour les pâtes, qui peuvent vous laisser sur votre faim peu de temps après les avoir mangées si elles ne contiennent pas de viande. La suggestion d’Ansel : « Équilibrez-les avec des protéines maigres provenant de crevettes grillées dans des pâtes fra diavolo ou ajoutez du poulet grillé à des penne pomodoro.
Chinois
La cuisine chinoise offre de nombreuses options si vous souhaitez faire le plein de légumes, de viandes maigres et de céréales. Certaines de ces substitutions ou options peuvent vous aider à choisir un bon repas.
Commandez du riz brun plutôt que du riz blanc
Il s’agit d’un substitut simple, que les restaurants sont souvent heureux de proposer. Le riz brun contient « plus de fibres et de micronutriments » que la version blanche, ce qui en fait une meilleure option, selon Angelone.
Le riz brun étant un grain entier, il conserve ses parties d’origine et fournit plus de deux fois plus de fibres que le riz blanc. La recherche a montré que le riz brun contient des quantités relativement plus élevées de fibres alimentaires, des quantités modérées de protéines, des micronutriments et plusieurs composés bioactifs.
Boulettes à la vapeur
Les boulettes de pâte cuites à la vapeur sont farcies de légumes et/ou de protéines, comme les crevettes, ce qui en fait un excellent choix, selon Angelone. La sauce est généralement fournie à part. « Ajoutez un peu de brocoli ou de pak-choï à la vapeur pour compléter le tout, conseille Angelone.
Poulet et brocoli cuits à la vapeur
« Une entrée à base de viande et de légumes cuits à la vapeur est un bon choix car elle limite les glucides et les graisses supplémentaires et comprend un légume », a déclaré Angelone. Si le plat de votre restaurant préféré comprend une sauce, demandez-la simplement à part.
japonais
La cuisine japonaise offre un large éventail de plats.
Soupe Miso
La soupe miso se compose essentiellement d’un bouillon infusé de miso, de tofu, de nori et d’oignons. « La soupe miso est un bon moyen de commencer le repas et de profiter des bienfaits d’un aliment fermenté », explique Angelone. N’oubliez pas que ces soupes peuvent contenir une bonne quantité de sodium.
Cependant, une analyse réalisée en 2017 a révélé que les participants, qui étaient exclusivement des hommes asiatiques d’âge moyen consommant fréquemment de la soupe miso, étaient plus susceptibles d’avoir un rythme cardiaque plus faible – et que la soupe miso n’était pas associée à l’hypertension.
Poulet Teriyaki
« Lorsque vous commandez un plat japonais, pensez aux légumes et aux protéines », conseille M. Ansel, qui recommande de prendre du poulet teriyaki avec des légumes. Vous êtes conscient de votre consommation de sodium ? Commandez la sauce à part.
Rouleaux au thon ou rouleaux californiens
Les sushis, composés de riz, de légumes et de poisson cuit ou cru enveloppés dans un rouleau d’algues, contiennent de nombreux éléments sains. Mais leur préparation et leur assaisonnement peuvent nuire à leur qualité nutritionnelle. « Les rouleaux trempés dans la tempura et frits [puis] recouverts d’une sauce crémeuse ne seront pas les mêmes que ceux enveloppés uniquement dans du nori et remplis de poisson, de riz et de légumes », a déclaré à Health Marisa Moore, RDN, une diététicienne nutritionniste agréée basée à Atlanta.
Les rouleaux au thon ou californiens « sont de bonnes options car ils sont savoureux et pauvres en graisses », a déclaré Angelone. Les deux contiennent une bonne quantité de protéines, a ajouté Angelone, et les rouleaux au thon peuvent vous apporter une bonne dose d’acides gras essentiels oméga-3, qui ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
mexicain
La cuisine mexicaine offre de nombreuses options délicieuses et saines.
Choisissez des haricots entiers plutôt que des haricots frits
Les haricots entiers sont bouillis dans de l’eau et cuits « sans le saindoux habituellement ajouté aux haricots frits », explique Angelone. Ils sont donc moins gras et moins caloriques, et offrent toutes les protéines des haricots sans ajouts.
Limitez le fromage et la crème aigre
Si vous ne pouvez pas vous imaginer manger votre plat préféré sans ces garnitures, demandez-les à part pour pouvoir contrôler la taille des portions. Et puis, parfois, il ne faut pas hésiter à prendre le fromage !
Veggie Burrito Bowl
Ansel a déclaré qu’il s’agissait de son plat mexicain préféré : Un bol de burrito végétarien avec du riz brun, des oignons et des poivrons sautés, une double commande de haricots, du guacamole, de la laitue et de la salsa. « Il contient probablement l’équivalent d’une journée de produits et il est incroyablement rassasiant », a déclaré M. Ansel.
Indien
La cuisine indienne regorge de saveurs et de légumes. Vous pouvez profiter de l’une de ces options saines.
Dal
Le dal est un plat à base de lentilles chargé de délicieuses épices comme la cannelle et le cumin. Certains dals sont préparés avec du lait de coco – Angelone recommande d’opter pour un dal à base de tomates si vous surveillez votre poids.
La cannelle n’est pas seulement une épice délicieuse. Elle est reconnue par les chercheurs comme un antioxydant, un anti-inflammatoire, un antidiabétique, un antimicrobien, un anticancéreux, un hypolipidémiant et un composé réduisant les maladies cardiovasculaires.
Chana Masala
Le principal ingrédient du chana masala est le pois chiche, qui contient beaucoup de protéines, explique Angelone. L’avantage de ce plat, c’est qu’il peut être dégusté tel quel : Vous pouvez le déguster tel quel ou sur du riz brun.
Il a été démontré que les personnes qui consomment des pois chiches ont des apports nutritionnels plus élevés en fibres alimentaires, en acides gras polyinsaturés, en vitamine A, en vitamine E, en vitamine C, en folate, en magnésium, en potassium et en fer. De nouvelles recherches suggèrent que les pois chiches et le houmous peuvent contribuer à la gestion du poids, à la régulation du glucose et de l’insuline, et avoir un impact positif sur certains marqueurs des maladies cardiovasculaires.
Poulet Tandoori
Le poulet tandoori est plein de saveur, dit Angelone, et c’est un bon moyen d’intégrer des protéines à votre repas. Si vous avez l’intention de le déguster avec du riz, « demandez s’ils servent du riz brun à grains entiers plutôt que du riz blanc pour plus de fibres et de micronutriments », a déclaré Angelone.
Grec
La cuisine grecque peut faire partie du régime méditerranéen. Dégustez l’un de ces plats.
Houmous
Il y a beaucoup de choses à aimer dans le houmous, un plat de pois chiches broyés mélangés à du tahini. Une tasse de pois chiches prêts à consommer contient 12 grammes de protéines et un peu plus de 10 grammes de fibres alimentaires, soit 40 % de l’objectif quotidien minimum. Les pois chiches regorgent également d’antioxydants et de plusieurs autres nutriments essentiels.
Le houmous apporte « une dose de protéines végétales, de fibres et de graisses saines », explique Angelone. Dégustez-le avec des légumes frais ou un pain pita au blé entier.
Salade Fattoush
Cette délicieuse salade comprend des morceaux de pain et des tonnes de légumes verts. Angelone recommande de la déguster avec une vinaigrette au vinaigre.
Américain
Étant donné que l’Amérique est un « melting pot », cette cuisine peut être un peu vague. Mais il existe quelques plats à emporter qui présentent des avantages sur le plan nutritionnel.
Soupe à base de bouillon
« Les soupes de légumes à base de bouillon plutôt que de crème sont des options plus saines », a déclaré Angelone, soulignant que le bouillon élimine les graisses et les calories ajoutées. Accompagnées d’une salade, elles constituent un véritable repas.
Veggie Burger
Bien que vous puissiez manger un hamburger ordinaire, celui-ci peut être chargé en graisses saturées. Angelone recommande plutôt de choisir un hamburger végétarien et de le garnir de tomates et de laitue pour obtenir encore plus de nutriments.
Chili végétarien
« Un chili végétarien peut être un choix satisfaisant et rassasiant », déclare Angelone. Il est moins gras et plus riche en fibres grâce aux haricots que le chili traditionnel au bœuf.
