Dire que les noix sont un aliment nutritif est un euphémisme.
Les noix fournissent des graisses saines, des fibres, des vitamines et des minéraux – et ce n’est que le début de la façon dont elles peuvent contribuer à votre santé.
En fait, cette noix suscite tellement d’intérêt que depuis 50 ans, des scientifiques et des experts de l’industrie se réunissent chaque année à l’Université de Californie, à Davis, pour une conférence sur les noix afin de discuter des dernières recherches sur la santé des noix.
La variété de noix la plus courante est la noix anglaise, qui est aussi la plus étudiée.
Voici 13 bienfaits scientifiques des noix pour la santé.
1. Riche en antioxydants
Les noix ont une activité antioxydante plus élevée que n’importe quel autre fruit à coque commun (1, 2).
Cette activité provient de la vitamine E, de la mélatonine et de composés végétaux appelés polyphénols, particulièrement riches dans la peau papilleuse des noix (2, 3, 4).
Une petite étude préliminaire menée chez des adultes en bonne santé a montré que la consommation d’un repas riche en noix réduisait le taux de « mauvais » cholestérol LDL oxydé après le repas, alors qu’un repas à base de graisses raffinées ne le faisait pas (3).
Cela est bénéfique car les LDL oxydées ont tendance à s’accumuler dans les artères, provoquant l’athérosclérose (5).
Résumé
Les noix sont une excellente source d’antioxydants qui peuvent aider à lutter contre les dommages oxydatifs dans votre corps, y compris les dommages dus au « mauvais » cholestérol LDL, qui favorise l’athérosclérose.
2. Super source végétale d’oméga-3
Les noix de Grenoble ont une teneur en gras oméga-3 nettement supérieure à celle de tout autre fruit à coque, soit 2.5 grammes par portion de 28 grammes (6, 7).
La graisse oméga-3 provenant des plantes, y compris les noix, est appelée acide alpha-linolénique (ALA). Selon l’Institute of Medicine, l’apport adéquat en ALA est de 1,6 et 1,1 gramme par jour pour les hommes et les femmes respectivement. Une seule portion de noix répond à cette recommandation (8).
Des études observationnelles ont montré que chaque gramme d’ALA consommé par jour réduit de 10 % le risque de mourir d’une maladie cardiaque (9).
Résumé
Les noix sont une bonne source de la forme végétale de la graisse oméga-3, qui peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
3. peut diminuer l’inflammation
L’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et le cancer, et peut être causée par le stress oxydatif (10).
Les polyphénols contenus dans les noix peuvent aider à lutter contre ce stress oxydatif et l’inflammation. Un sous-groupe de polyphénols appelé ellagitannins pourrait être particulièrement impliqué (11).
Les bactéries bénéfiques de votre intestin convertissent les ellagitanins en composés appelés urolithines, dont on a constaté qu’ils protégeaient contre l’inflammation (11).
Les acides gras oméga-3, le magnésium et l’acide aminé arginine contenus dans les noix peuvent également réduire l’inflammation (12, 13).
Résumé
Plusieurs composés végétaux et nutriments présents dans les noix peuvent contribuer à réduire l’inflammation, qui est un facteur déterminant dans de nombreuses maladies chroniques.
4. Favorise un intestin sain
Des études suggèrent que si votre intestin est riche en bactéries et autres microbes bénéfiques pour la santé (votre microbiote intestinal), vous avez plus de chances d’avoir un intestin sain et une bonne santé générale.
Une composition malsaine de votre microbiote peut contribuer à l’inflammation et à la maladie dans votre intestin et ailleurs dans votre corps, augmentant ainsi votre risque d’obésité, de maladie cardiaque et de cancer (14).
Ce que vous mangez peut influencer de manière significative la composition de votre microbiote. Lorsque 194 adultes en bonne santé ont mangé 43 grammes de noix chaque jour pendant huit semaines, ils ont constaté une augmentation des bactéries bénéfiques, par rapport à une période où ils n’avaient pas mangé de noix (15).
Cela inclut une augmentation des bactéries qui produisent du butyrate, une graisse qui nourrit votre intestin et favorise sa santé (16).
Résumé
Manger des noix ne vous nourrit pas seulement vous, mais aussi les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin. Cela favorise la santé de votre intestin et peut contribuer à réduire le risque de maladie.
5. Peut réduire le risque de certains cancers
Des études expérimentales, animales et humaines suggèrent que la consommation de noix peut réduire le risque de certains cancers, y compris les cancers du sein, de la prostate et colorectal (17, 18, 19).
Comme indiqué précédemment, les noix sont riches en ellagitanins, un polyphénol. Certains microbes intestinaux peuvent les convertir en composés appelés urolithines (11, 20).
Les urolithines peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires dans l’intestin, ce qui pourrait être l’une des façons dont la consommation de noix contribue à protéger contre le cancer colorectal. Les actions anti-inflammatoires des urolithines pourraient également contribuer à protéger contre d’autres cancers (11).
De plus, les urolithines ont des propriétés semblables à celles des hormones qui leur permettent de bloquer les récepteurs hormonaux dans votre corps. Cela peut contribuer à réduire le risque de cancers liés aux hormones, en particulier les cancers du sein et de la prostate (11).
D’autres études humaines sont nécessaires pour confirmer les effets de la consommation de noix sur la diminution du risque de ces cancers et d’autres, ainsi que pour clarifier tous les moyens ou mécanismes par lesquels elles peuvent aider.
Résumé
Les polyphénols contenus dans les noix peuvent réduire le risque de certains cancers, y compris les cancers du sein, de la prostate et colorectal. Cependant, d’autres études humaines sont nécessaires pour le confirmer.
6. Favorise le contrôle du poids
Les noix sont denses en calories, mais des études suggèrent que l’énergie qu’elles absorbent est 21 % plus faible que ce à quoi on pourrait s’attendre sur la base de leurs nutriments (21).
De plus, manger des noix peut même aider à contrôler votre appétit.
Dans une étude bien contrôlée menée auprès de 10 personnes obèses, boire un smoothie composé d’environ 48 grammes (1.75 onces (48 grammes) de noix une fois par jour pendant cinq jours a diminué l’appétit et la faim, par rapport à une boisson placebo égale en calories et en nutriments (22).
En outre, après cinq jours de consommation de smoothies aux noix, les scanners cérébraux ont montré que les participants présentaient une activation accrue dans une région du cerveau qui les aidait à résister à des aliments très tentants, tels que les gâteaux et les frites.
Même si des études plus vastes et à plus long terme sont nécessaires, ces résultats donnent un premier aperçu de la manière dont les noix peuvent aider à contrôler l’appétit et le poids.
Résumé
Bien qu’elles soient très caloriques, il se peut que vous n’absorbiez pas toutes les calories contenues dans les noix. En outre, elles peuvent même vous aider à contrôler l’appétit et la faim.
7. Elles peuvent aider à gérer le diabète de type 2 et à réduire votre risque
Des études d’observation suggèrent que l’une des raisons pour lesquelles les noix sont liées à un risque plus faible de diabète de type 2 est qu’elles aident à contrôler le poids. L’excès de poids augmente le risque d’hyperglycémie et de diabète (23).
Pourtant, la consommation de noix peut aider à contrôler la glycémie par des mécanismes qui vont au-delà de leur influence sur le contrôle du poids.
Dans une étude contrôlée menée auprès de 100 personnes atteintes de diabète de type 2, la consommation d’une cuillère à soupe d’huile de noix pressée à froid par jour pendant 3 mois, tout en poursuivant leur traitement antidiabétique habituel et leur régime alimentaire équilibré, a entraîné une diminution de 8 % de la glycémie à jeun (24).
Résumé
La consommation de noix peut aider à contrôler le diabète de type 2 et à réduire le risque de la maladie, car la noix peut aider à contrôler le poids. Les noix pourraient également avoir des effets plus directs sur le contrôle de la glycémie.
8. Peut aider à réduire la tension artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Certaines études suggèrent que la consommation de noix peut aider à réduire la tension artérielle, y compris chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle et chez les personnes en bonne santé lorsqu’elles sont soumises à un stress. D’autres études n’ont pas observé cet effet (25, 26, 27).
Parmi d’autres régimes, l’étude PREDIMED, menée sur quatre ans auprès d’environ 7 500 adultes présentant un risque élevé de maladie cardiaque, a testé un régime méditerranéen complété par 28 grammes de noix mélangées par jour, dont la moitié étaient des noix.
A la fin de l’étude, les personnes suivant le régime méditerranéen enrichi en noix présentaient une diminution de la pression artérielle diastolique (chiffre du bas) supérieure de 0,65 mmHg à celle des personnes suivant un régime de contrôle similaire sain pour le cœur et ne recevant pas de noix (27).
Cela suggère que les fruits à coque peuvent légèrement améliorer les bénéfices d’un régime alimentaire sain pour le cœur en termes de tension artérielle. C’est important, car on pense que de petites différences dans la tension artérielle ont un impact important sur le risque de décès par maladie cardiaque (27).
Résumé
Certaines études suggèrent que la consommation quotidienne d’une once (28 grammes) de noix, y compris de noix de Grenoble, dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur, peut contribuer à améliorer la tension artérielle.
9. Favorise un vieillissement en bonne santé
En vieillissant, un bon fonctionnement physique est essentiel pour maintenir votre mobilité et votre indépendance.
Les habitudes alimentaires saines peuvent contribuer à maintenir vos capacités physiques.
Dans une étude d’observation menée sur 18 ans auprès de plus de 50 000 femmes âgées, les scientifiques ont constaté que celles qui avaient les régimes alimentaires les plus sains avaient un risque de déficience physique inférieur de 13 %. Les noix faisaient partie des aliments qui contribuaient le plus à une alimentation saine (28)
Bien que riches en calories, les noix regorgent de vitamines essentielles, les noix regorgent de vitamines essentielles, de minéraux, de fibres, de graisses et de composés végétaux qui peuvent contribuer à un bon fonctionnement physique avec l’âge (29).
Résumé
Une alimentation saine comprenant des noix peut aider à préserver les fonctions physiques, telles que la marche et les capacités d’autonomie au cours du vieillissement.
10. Favorise le bon fonctionnement du cerveau
Ce n’est peut-être qu’une coïncidence si la coquille d’une noix ressemble à un petit cerveau, mais la recherche suggère que ce fruit à coque peut en effet être bon pour votre esprit (1).
Des études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que les nutriments contenus dans les noix, notamment les graisses polyinsaturées, les polyphénols et la vitamine E, peuvent contribuer à réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le cerveau (30).
Dans une étude de 10 mois sur la maladie d’Alzheimer, des souris ayant reçu 6 à 9 % de leurs calories sous forme de noix (ce qui équivaut à 1 à 1.5 onces ou 28-45 grammes par jour chez l’homme) ont connu des améliorations significatives en termes de capacités d’apprentissage, de mémoire et de réduction de l’anxiété, par rapport à un groupe témoin sans noix (31).
Des études d’observation chez des adultes plus âgés ont établi un lien entre la consommation de noix et une meilleure fonction cérébrale, notamment une vitesse de traitement plus rapide, une plus grande flexibilité mentale et une meilleure mémoire (30).
Bien que ces résultats soient encourageants, d’autres études testant les effets des noix sur les fonctions cérébrales chez l’homme sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives.
Résumé
Les noix contiennent des nutriments qui peuvent aider à protéger votre cerveau contre les inflammations dommageables et favoriser un bon fonctionnement cérébral à mesure que vous vieillissez.
11. Soutient la santé reproductive masculine
Les régimes alimentaires occidentaux typiques – riches en aliments transformés, en sucre et en céréales raffinées – ont été associés à une réduction de la fonction des spermatozoïdes (32).
La consommation de noix peut contribuer à soutenir la santé des spermatozoïdes et la fécondité masculine.
Lorsque 117 jeunes hommes en bonne santé ont inclus 75 grammes de noix par jour dans leur régime alimentaire de type occidental pendant trois mois, la forme, la vitalité et la mobilité de leurs spermatozoïdes se sont améliorées par rapport aux hommes qui ne mangeaient pas de noix (33).
Les recherches sur les animaux suggèrent que la consommation de noix peut aider à protéger les spermatozoïdes en réduisant les dommages oxydatifs dans leurs membranes (32).
D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits, mais si vous êtes un homme soucieux de sa fertilité, manger des noix est une chose simple à essayer.
Résumé
Manger des noix régulièrement peut aider à contrer les effets nocifs potentiels d’habitudes alimentaires moins qu’idéales sur la santé des spermatozoïdes.
12. Améliore les lipides sanguins
Les niveaux élevés de « mauvais » cholestérol LDL et de triglycérides sont depuis longtemps liés à un risque accru de maladie cardiaque.
La consommation régulière de noix s’est avérée efficace pour réduire le taux de cholestérol (34).
Par exemple, dans une étude récente menée auprès de 194 adultes en bonne santé, la consommation de 1.5 onces (43 grammes) de noix par jour pendant huit semaines a entraîné une diminution de 5 % du cholestérol total, de 5 % du cholestérol LDL et de 5 % des triglycérides, par rapport au fait de ne pas manger de noix (35).
Les mangeurs de noix présentaient également une diminution de près de 6 % de l’apolipoprotéine B, qui est un indicateur du nombre de particules LDL dans le sang. Lorsqu’elle est élevée, l’apolipoprotéine-B est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (35).
Résumé
Une portion quotidienne de 1,5 once (43 grammes) de noix peut contribuer à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides nocifs, qui contribuent au risque de maladie cardiaque.
13. Largement disponibles et faciles à ajouter à votre régime alimentaire
Vous pouvez trouver des noix dans n’importe quel magasin d’alimentation. Les noix crues se trouvent au rayon des pâtisseries, les noix rôties au rayon des noix et l’huile de noix pressée à froid au rayon des huiles de spécialité.
Il est utile de savoir comment convertir les portions utilisées dans les études, afin de comparer la taille de vos portions.
Les portions suivantes sont essentiellement équivalentes et fournissent environ 190 calories:
- 1 once de noix décortiquées = 28 grammes = 1/4 de tasse = 12-14 moitiés = 1 petite poignée (6).
Bien qu’il soit plus simple de manger les noix une à une en guise de collation, il existe de nombreuses façons savoureuses de les utiliser dans les plats.
Essayez les noix:
- Parse sur les salades de feuilles vertes ou de fruits.
- Finement moulues dans les trempettes et les sauces.
- Hachées et utilisées dans les pains de grains entiers et les scones.
- Écrasé pour enrober le poisson ou le poulet.
- Servi sur les flocons d’avoine ou le yogourt.
- Hachées et ajoutées à des wraps ou à des sandwichs pita.
- Rôties et ajoutées à un mélange maison.
- Légèrement dorées dans votre recette de sauté préférée.
- Rôties, hachées et utilisées sur des pâtes ou des légumes.
- Comme huile dans une vinaigrette.
- Ou parcourez l’Internet pour trouver d’autres idées de recettes savoureuses.
Si vous cuisinez pour des invités, assurez-vous que personne n’est allergique aux noix avant de les ajouter à vos plats.
Résumé
Les noix sont faciles à intégrer à votre alimentation puisqu’elles sont largement disponibles dans les magasins et qu’elles s’ajoutent à d’innombrables plats.
L’essentiel
Les noix sont des fruits à coque exceptionnellement nutritifs. Ce riche profil nutritionnel contribue aux nombreux bienfaits pour la santé associés aux noix, tels que la réduction de l’inflammation et l’amélioration des facteurs de risque des maladies cardiaques.
Les scientifiques découvrent encore les nombreuses façons dont les fibres et les composés végétaux des noix, y compris les polyphénols, peuvent interagir avec votre microbiote intestinal et contribuer à votre santé.
Il est probable que vous continuiez à entendre parler des noix dans les années à venir, car d’autres études se pencheront sur leurs effets bénéfiques sur la santé.
Toutefois, il y a de nombreuses raisons de les inclure dans votre régime alimentaire dès aujourd’hui.
