Le régime méditerranéen

Riche en ingrédients savoureux, il est également associé à toute une série de bienfaits sur la santé. 

Bien qu’il n’existe pas de règles concrètes sur la façon de suivre le régime méditerranéen, il existe de nombreuses lignes directrices générales que vous pouvez suivre pour apprendre les principes du régime dans votre routine quotidienne.

Cet article examine de plus près ce qu’est le régime méditerranéen, comment le suivre et comment peut-il améliorer votre santé.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est basé sur une alimentation traditionnelle consommée dans les pays bordant la mer Méditerranée, notamment la France, l’Espagne, la Grèce et l’Italie.

Les chercheurs ont constaté que ces personnes étaient exceptionnellement en bonne santé et présentaient un faible risque de contracter de nombreuses maladies chroniques.

Bien qu’il n’y ait pas de règles pour ce régime, les aliments utilisés sont généralement les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les noix, les graines et les graisses saines. Les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées doivent être limités.

De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen peut favoriser la perte de poids et contribuer à prévenir les crises cardiaques, les AVC, le diabète de type 2 et les décès prématurés.

Les bienfaits du régime méditérrannéen

Le régime méditerranéen a été associé à une longue liste de bienfaits pour la santé.

Améliore la santé cardiaque

Le régime méditerranéen a fait l’objet d’études approfondies pour sa capacité à promouvoir la santé cardiaque.

En fait, les recherches montrent que le régime méditerranéen pourrait même être lié à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Une étude a comparé les effets du régime méditerranéen et d’un régime pauvre en graisses et a montré que le régime méditerranéen était plus efficace pour ralentir la progression de la plaque dans les artères, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.

D’autres recherches montrent que le régime méditerranéen pourrait également contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle diastolique et systolique pour favoriser la santé cardiaque.

Favorise une glycémie saine

Le régime méditerranéen encourage la consommation d’une variété d’aliments riches en nutriments, notamment les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumes entiers et les fruits à coque.

D’autres recherches montrent que le régime méditerranéen pourrait également contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle diastolique et systolique pour favoriser la santé cardiaque. Et de ce fait, aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.

Il est intéressant de noter que de nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen peut réduire la glycémie à jeun et améliorer les taux d’hémoglobine A1C, un marqueur utilisé pour mesurer le contrôle de la glycémie à long terme.

Il a également été démontré que ce régime réduit la résistance à l’insuline, une condition qui entrave la capacité du corps à utiliser l’insuline pour réguler efficacement les niveaux de sucre dans le sang.

Protège les fonctions cérébrales

Plusieurs études montrent que le régime méditerranéen pourrait être bénéfique pour la santé du cerveau et pourrait même protéger contre le déclin cognitif avec l’âge.

Par exemple, une étude portant sur 512 personnes a révélé qu’une plus grande adhésion au régime méditerranéen était associée à une amélioration de la mémoire et à une réduction de plusieurs facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer, et est aussi lié à la diminution des risques de démence et des troubles cognitifs.

De plus, une vaste étude a également montré que le régime méditerranéen était lié à l’amélioration des fonctions cognitives, de la mémoire, de l’attention et de la vitesse de traitement chez les personnes âgées en bonne santé.

Comment le suivre ?

Mangez des légumes, des fruits, des noix, des graines, des légumineuses, des pommes de terre, des céréales complètes, des herbes, des épices, du poisson, des fruits de mer et de l’huile d’olive extra vierge.

Consommez avec modération : volaille, œufs, fromage et yaourt.

Manger rarement : viande rouge, boissons sucrées, sucres ajoutés, viande transformée, céréales raffinées, huiles raffinées et autres aliments hautement transformés.

Les aliments à consommer

La question de savoir exactement quels aliments font partie du régime méditerranéen est controversée, en partie parce qu’il existe des différences entre les pays.

Vous pouvez inclure un mélange de fruits et légumes frais, congelés, séchés et en conserve, mais vérifiez les étiquettes des emballages pour vous assurer qu’il n’y a pas de sucre ou de sodium ajouté.

Idéalement, votre régime alimentaire doit être basé sur ces aliments méditerranéens sains :

• Légumes : tomates, brocolis, chou frisé, épinards, oignons, choux-fleurs, carottes, choux de Bruxelles, concombres, pommes de terre, patates douces, navets.

• Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches

• Noix, graines et beurres de noix : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, beurre d’amande, beurre de cacahuète.

• Légumineuses : haricots, pois, lentilles, légumes secs, cacahuètes, pois chiches

• Céréales complètes : avoine, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, pain et pâtes au blé complet

• Produits de la mer : saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules

• Volaille : poulet, canard, dinde

• Œufs : œufs de poule, de caille et de canard

• Produits laitiers : fromage, yaourt, lait

• Herbes et épices : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre

• Graisses saines : huile d’olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat

Aliments à limiter :

• Sucre ajouté : le sucre ajouté se trouve dans de nombreux aliments, mais il est particulièrement présent dans les sodas, les bonbons, les glaces, le sucre de table, les sirops et les produits de boulangerie.

• Céréales raffinées : pain blanc, pâtes, tortillas, chips, crackers.

• Graisses transformées : présentes dans la margarine, les aliments frits et d’autres aliments transformés.

• Huiles raffinées : huile de soja, huile de canola, huile de coton, huile de pépins de raisin

• Viandes et aliments transformés : saucisses transformées, hot-dogs, charcuteries, bœuf séché, fast-food, plats préparés, pop-corn aux micro-ondes, barres de céréales

Les boissons :

L’eau doit être votre boisson préférée dans le cadre d’un régime méditerranéen.

Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge – environ un verre par jour.

Le café et le thé sont également des boissons saines dans le cadre du régime méditerranéen. Veillez à ne pas ajouter trop de sucre ou de crème.

Vous devez limiter les boissons sucrées, telles que les sodas ou le thé sucré, qui sont très riches en sucre ajouté. Les jus de fruits peuvent être consommés avec modération, mais il est préférable de choisir des fruits entiers pour profiter des bienfaits des fibres.

Exemples de menus

Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu pour une semaine de repas dans le cadre du régime méditerranéen.

• Lundi

Petit-déjeuner : yaourt grec avec des fraises et des graines de chia.

Déjeuner : sandwich aux céréales complètes avec un houmous et des légumes

Dîner : une salade de thon avec des légumes verts et de l’huile d’olive, ainsi qu’une salade de fruits.

• Mardi

Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec des myrtilles

Déjeuner : nouilles de courgettes caprese avec de la mozzarella, des tomates cerises, de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique

Dîner : salade de tomates, olives, concombres, farro, poulet grillé et fromage feta

• Mercredi

Petit-déjeuner : omelette aux champignons, tomates et oignons

Déjeuner : sandwich aux céréales complètes avec du fromage et des légumes frais

Dîner : lasagnes méditerranéennes

• Jeudi

Petit-déjeuner : fromage blanc avec des tranches de fruits et des noix

Déjeuner : salade de quinoas avec des pois chiches

Dîner : saumon grillé avec du riz brun et des légumes

• Vendredi

Petit-déjeuner : œufs et légumes sautés avec du pain grillé au blé entier

Déjeuner : courgettes farcies au pesto, à la saucisse de dinde, aux tomates, aux poivrons et au fromage

Dîner : agneau grillé avec salade et pommes de terre au four

• Samedi

Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec des raisins secs, des noix et des tranches de pomme

Déjeuner : sandwich aux céréales complètes avec des légumes

Dîner : pizza méditerranéenne préparée avec du pain pita de blé entier et garnie de fromage, de légumes et d’olives.

• Dimanche

Petit-déjeuner : omelette aux légumes et aux olives

Déjeuner : bol de falafel avec de la feta, des oignons, des tomates, un houmous et du riz

Dîner : poulet grillé avec légumes, frites de patates douces et de fruits frais

Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories ou de suivre les macronutriments (protéines, lipides et glucides) dans le cadre du régime méditerranéen.

Pour plus d’idées, consultez cette liste de 21 recettes méditerranéennes saines.

Des en-cas sains

Si vous commencez à avoir faim entre les repas, il existe de nombreuses possibilités d’en-cas sains que vous pouvez apprécier dans le cadre du régime méditerranéen. Voici quelques idées : 

• une poignée de noix
• un fruit
• des petites carottes avec un houmous
• des baies mélangées
• du raisin
• du yaourt à la grecque
• un œuf dur avec sel et poivre
• des tranches de pommes avec du beurre d’amande
• du poivron en tranches avec du guacamole
• du fromage blanc avec des fruits frais
• du pudding aux chias

Liste de courses

Il est toujours conseillé de faire ses courses à la périphérie du magasin, là où se trouvent généralement les aliments complets.

Optez autant que possible pour des aliments riches en nutriments, notamment les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes. Ci-dessous, quelques aliments de base du régime méditerranéen à ajouter à votre liste de courses :

Légumes : carottes, oignons, brocolis, épinards, chou frisé, ail, courgettes, champignons

Légumes surgelés : petits pois, carottes, brocolis, légumes variés

Tubercules : pommes de terre, patates douces, ignames

Fruits : pommes, bananes, oranges, raisins, melons, pêches, poires, fraises, myrtilles

Céréales : pain complet, pâtes complètes, quinoa, riz brun, avoine

Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges

Fruits à coque : amandes, noix, noix de cajou, pistaches, noix de macadamia

Graines : graines de tournesol, graines de citrouille, graines de chia, graines de chanvre

Condiments : sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, poivre de Cayenne, origan

Fruits de mer : saumon, sardines, maquereau, truite, crevettes, moules

Produits laitiers : Yaourt grec, fromage blanc, lait

Volaille : poulet, canard, dinde

Œufs : œufs de poule, de caille et de canard

Graisses saines : huile d’olive extra vierge, olives, avocats, huile d’avocat

Ce qu’il faut retenir

Bien qu’il n’existe pas de régime méditerranéen unique, ce mode d’alimentation est généralement riche en aliments végétaux sains et relativement pauvres en aliments d’origine animale, l’accent étant mis sur le poisson et les fruits de mer.

Il a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé et peut contribuer à stabiliser la glycémie, à favoriser la santé cardiaque, à améliorer les fonctions cérébrales, etc.

Mieux encore, vous pouvez adapter les principes du régime méditerranéen en fonction de vos besoins. Si vous n’aimez pas le saumon et les sardines, mais que les pâtes au blé entier et l’huile d’olive sont vos préférés, commencez à préparer de délicieux repas d’inspiration méditerranéenne avec les aliments que vous aimez.

Ce que vous devriez faire dès maintenant

Essayez ceci aujourd’hui : incorporer plus de fruits et de légumes dans vos repas et vos encas tout au long de la journée est un excellent moyen de commencer à suivre le régime méditerranéen. Essayez d’ajouter une salade ou un plat de légumes cuits à la vapeur à vos repas principaux et dégustez un fruit frais au dessert !

Pour en apprendre plus, vous pouvez regarder la masterclass de Michel Cymès sur Mentorshow.