Certains aliments, notamment les légumineuses et les noix, peuvent contribuer à réduire votre cholestérol.
Les maladies cardiaques sont la première cause de décès dans le monde.
Un taux élevé de cholestérol – en particulier de « mauvais » LDL – est lié à un risque accru de maladie cardiaque.
Un faible taux de « bon » cholestérol HDL et un taux élevé de triglycérides sont également liés à un risque accru.
Votre alimentation a un effet puissant sur votre cholestérol et d’autres facteurs de risque.
Voici 13 aliments qui peuvent réduire le cholestérol et améliorer d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
1. Les légumineuses
Les légumineuses, également appelées légumes secs, sont un groupe d’aliments végétaux qui comprend les haricots, les pois et les lentilles.
Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres, de minéraux et de protéines. En remplaçant certaines céréales raffinées et viandes transformées par des légumineuses, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque.
Une analyse de 26 études contrôlées randomisées a montré que la consommation d’une demi-tasse (100 grammes) de légumineuses par jour est efficace pour réduire le « mauvais » cholestérol LDL d’une moyenne de 6.6 mg/dl, par rapport au fait de ne pas manger de légumineuses.
D’autres études établissent un lien entre les légumes secs et la perte de poids, même dans le cadre de régimes sans restriction calorique.
Résumé
Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles peuvent contribuer
à réduire les « mauvais » taux de LDL et constituent une bonne source de protéines d’origine végétale.
2. Les avocats
Les avocats sont des fruits exceptionnellement riches en nutriments.
Ils sont une riche source de graisses monoinsaturées et de fibres – deux nutriments qui contribuent à réduire le « mauvais » cholestérol LDL et à augmenter le « bon » cholestérol HDL.
Des études cliniques confirment l’effet hypocholestérolémiant des avocats.
Dans une étude, les adultes obèses et en surpoids présentant un taux élevé de cholestérol LDL qui mangeaient un avocat par jour réduisaient davantage leur taux de LDL que ceux qui ne mangeaient pas d’avocats.
Une analyse de 10 études a déterminé que le remplacement d’autres graisses par des avocats était lié à une baisse du cholestérol total, du LDL et des triglycérides.
Résumé
Les avocats fournissent des acides gras monoinsaturés
et des fibres, deux nutriments bons pour le cœur et qui font baisser le taux de cholestérol.
3. les noix – en particulier les amandes et les noix
Les noix sont un autre aliment exceptionnellement riche en nutriments.
Elles sont très riches en graisses mono-insaturées. Les noix sont également riches en acides gras oméga-3 d’origine végétale, un type de graisse polyinsaturée associée à la santé cardiaque.
Les amandes et autres noix sont particulièrement riches en L-arginine, un acide aminé qui aide votre corps à produire de l’oxyde nitrique. Celui-ci, à son tour, aide à réguler la tension artérielle.
De plus, les noix fournissent des phytostérols. Ces composés végétaux ont une structure similaire à celle du cholestérol et contribuent à réduire le cholestérol en bloquant son absorption dans les intestins.
Le calcium, le magnésium et le potassium, également présents dans les noix, peuvent réduire la tension artérielle et diminuer le risque de maladie cardiaque.
Dans une analyse de 25 études, la consommation de 2 à 3 portions de noix par jour a réduit le « mauvais » cholestérol LDL en moyenne de 10.2 mg/dl.
La consommation d’une portion quotidienne de fruits à coque est liée à une réduction de 28 % du risque de maladie cardiaque mortelle et non mortelle.
Résumé
Les fruits à coque sont riches en graisses hypocholestérolémiantes
et en fibres, ainsi qu’en minéraux liés à une meilleure santé cardiaque.
4. Les poissons gras
Les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne.
Les oméga-3 renforcent la santé cardiaque en augmentant le « bon » cholestérol HDL et en réduisant l’inflammation et le risque d’accident vasculaire cérébral.
Dans une vaste étude menée sur 25 ans auprès d’adultes, ceux qui mangeaient le plus de poisson non frit étaient les moins susceptibles de développer un syndrome métabolique, un ensemble de symptômes comprenant l’hypertension artérielle et un faible taux de « bon » cholestérol HDL.
Dans une autre grande étude portant sur des adultes plus âgés, ceux qui mangeaient du thon ou d’autres poissons cuits au four ou grillés au moins une fois par semaine présentaient un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur de 27 %.
N’oubliez pas que les modes de cuisson les plus sains pour le poisson sont la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée. En fait, le poisson frit peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Le poisson est un élément majeur du régime méditerranéen, qui a été largement étudié pour ses bienfaits sur la santé cardiaque.
Certains des bénéfices cardio-protecteurs du poisson peuvent également provenir de certains peptides présents dans les protéines de poisson.
Résumé
Le poisson gras contient des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 et est associé à une diminution du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
5. Les grains entiers – en particulier l’avoine et l’orge
Des recherches approfondies établissent un lien entre les grains entiers et la réduction du risque de maladie cardiaque.
En fait, une analyse de 45 études a établi un lien entre la consommation de trois portions de grains entiers par jour et une réduction de 20 % du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les bénéfices étaient encore plus importants lorsque les personnes consommaient plus de portions – jusqu’à sept – de céréales complètes par jour (17).
Les grains entiers conservent toutes leurs parties intactes, ce qui leur permet de contenir plus de vitamines, de minéraux, de composés végétaux et de fibres que les grains raffinés.
Bien que tous les grains entiers puissent favoriser la santé cardiaque, deux grains sont particulièrement remarquables:
- L’avoine : contient du bêta-glucane, un type de fibre soluble qui contribue à réduire le cholestérol. La consommation d’avoine peut réduire le cholestérol total de 5 % et le « mauvais » cholestérol LDL de 7%.
- L’orge : Également riche en bêta-glucanes et peut contribuer à réduire le « mauvais » cholestérol LDL.
Résumé
Les céréales complètes sont liées à un risque plus faible de maladie cardiaque. L’avoine et l’orge fournissent du bêta-glucane, une fibre soluble qui est très efficace pour réduire le « mauvais » cholestérol LDL.
6. Les fruits et les baies
Les fruits sont un excellent complément à un régime alimentaire sain pour le cœur pour plusieurs raisons.
De nombreux types de fruits sont riches en fibres solubles, qui contribuent à réduire le taux de cholestérol.
Elle le fait en encourageant votre corps à se débarrasser du cholestérol et en empêchant votre foie de produire ce composé.
Une sorte de fibre soluble appelée pectine réduit le cholestérol jusqu’à 10 %. On la trouve dans les fruits, notamment les pommes, les raisins, les agrumes et les fraises.
Les fruits contiennent également des composés bioactifs qui aident à prévenir les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques grâce à leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires.
La consommation de baies et de raisins, qui sont des sources particulièrement riches de ces composés végétaux, peut contribuer à augmenter le « bon » cholestérol HDL et à réduire le « mauvais » cholestérol LDL.
Résumé
Les fruits peuvent contribuer à réduire le cholestérol et à améliorer
la santé du cœur. Cela est dû en grande partie à ses fibres et à ses antioxydants.
7. Le chocolat noir et le cacao
Le cacao est l’ingrédient principal du chocolat noir.
Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais la recherche vérifie les affirmations selon lesquelles le chocolat noir et le cacao peuvent réduire le « mauvais » cholestérol LDL.
Dans une étude, des adultes en bonne santé ont bu une boisson à base de cacao deux fois par jour pendant un mois.
Ils ont constaté une réduction du « mauvais » cholestérol LDL de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Leur tension artérielle a également diminué et leur « bon » cholestérol HDL a augmenté.
Le cacao et le chocolat noir semblent également protéger le « mauvais » cholestérol LDL présent dans le sang contre l’oxydation, qui est une cause essentielle de maladie cardiaque.
Toutefois, le chocolat est souvent riche en sucres ajoutés, ce qui a un effet négatif sur la santé cardiaque.
Par conséquent, vous devriez utiliser le cacao seul ou choisir du chocolat noir avec une teneur en cacao de 75-85 % ou plus.
Résumé
Les flavonoïdes présents dans le chocolat noir et le cacao peuvent contribuer à réduire la tension artérielle et le « mauvais » cholestérol LDL tout en augmentant le « bon » cholestérol HDL.
8. L’ail
L’ail est utilisé depuis des siècles comme ingrédient dans la cuisine et comme médicament (26).
Il contient divers composés végétaux puissants, dont l’allicine, son principal composé actif (27).
Des études suggèrent que l’ail abaisse la tension artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés et peut aider à réduire le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL – bien que ce dernier effet soit moins fort.
Résumé
L’allicine et d’autres composés végétaux de l’ail
peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
9. Les aliments à base de soja
Les fèves de soja sont un type de légumineuses qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.
Bien que les résultats des études aient été incohérents, les recherches récentes sont positives.
Une analyse de 35 études a établi un lien entre les aliments à base de soja et la réduction du « mauvais » cholestérol LDL et du cholestérol total, ainsi que l’augmentation du « bon » cholestérol HDL (31).
L’effet semble plus important chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Résumé
Il existe des preuves que les aliments à base de soja peuvent
réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, en particulier chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
10. Les légumes
Les légumes sont un élément essentiel d’un régime alimentaire sain pour le cœur.
Ils sont riches en fibres et en antioxydants et faibles en calories, ce qui est nécessaire pour maintenir un poids santé.
Certains légumes sont particulièrement riches en pectine, la même fibre soluble hypocholestérolémiante que l’on trouve dans les pommes et les oranges (21).
Les légumes fournissent également une gamme de composés végétaux qui offrent de nombreux avantages pour la santé, y compris la protection contre les maladies cardiaques.
Résumé
Les légumes sont riches en fibres et en antioxydants
et faibles en calories, ce qui en fait un choix sain pour le cœur.
11. Le thé
Le thé contient de nombreux composés végétaux qui améliorent la santé cardiaque.
Si le thé vert retient beaucoup l’attention, le thé noir et le thé blanc ont des propriétés et des effets similaires sur la santé.
Deux des principaux composés bénéfiques du thé sont:
- Les catéchines : Aident à activer l’oxyde nitrique, qui est important pour une pression artérielle
saine. Elles inhibent également la synthèse et l’absorption du cholestérol et aident à prévenir la formation de caillots sanguins.
- Quercétine : Peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et réduire l’inflammation.
Bien que la plupart des études associent le thé à une baisse du cholestérol total et du « mauvais » cholestérol LDL, les recherches sont mitigées quant à ses effets sur le « bon » cholestérol HDL et la tension artérielle (35).
Résumé
La consommation de thé peut contribuer à abaisser le taux de cholestérol
et à réduire le risque de maladie cardiaque.
12. Les légumes verts à feuilles foncées
Bien que tous les légumes soient bons pour votre cœur, les légumes verts à feuilles foncées sont particulièrement bénéfiques.
Les légumes verts à feuilles foncées, tels que le chou frisé et les épinards, contiennent de la lutéine et d’autres caroténoïdes, qui sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque (36).
Les caroténoïdes agissent comme des antioxydants pour se débarrasser des radicaux libres nocifs qui peuvent entraîner un durcissement des artères (37).
Les légumes verts à feuilles sombres peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol en se liant aux acides biliaires et en faisant en sorte que votre corps excrète plus de cholestérol (38).
Une étude a suggéré que la lutéine réduit les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL oxydé et pourrait aider à empêcher le cholestérol de se fixer sur les parois des artères (39).
Résumé
Les légumes verts à feuilles sombres sont riches en caroténoïdes,
y compris la lutéine, qui sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
13. L’huile d’olive extra vierge
L’un des aliments les plus importants du régime méditerranéen sain pour le cœur est l’huile d’olive extra vierge.
Une étude de cinq ans a donné à des adultes plus âgés présentant un risque de maladie cardiaque 4 cuillères à soupe (60 ml) par jour d’huile d’olive extra vierge en plus d’un régime méditerranéen.
Le groupe ayant consommé de l’huile d’olive présentait un risque réduit de 30 % d’événements cardiaques majeurs, tels que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, par rapport aux personnes ayant suivi un régime pauvre en graisses (40).
L’huile d’olive est une riche source d’acides gras monoinsaturés, le type d’acides gras qui peuvent contribuer à augmenter le » bon » cholestérol HDL et à réduire le » mauvais » cholestérol LDL.
Elle est également une source de polyphénols, dont certains réduisent l’inflammation qui peut être à l’origine de maladies cardiaques.
Résumé
L’huile d’olive, un composant principal du régime méditerranéen, fournit des acides gras monoinsaturés et des antioxydants qui stimulent votre cœur.
L’essentiel
Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.
En augmentant votre consommation de ces aliments, vous serez sur la voie d’une alimentation équilibrée et vous maintiendrez votre cœur en bonne santé.
Vous pouvez également pratiquer des techniques comme l’alimentation consciente pour vous assurer que vous appréciez votre repas et que vous êtes rassasié sans en faire trop.
