La constipation peut être douloureuse et inconfortable et peut arriver à tout le monde et qui peut présenter des symptômes tels que :
- selles moins de trois fois par semaine
- selles molles ou dures
- sentiment de blocage
- incapacité à aller à la selle
L’augmentation de votre consommation de fibres alimentaires peut être un remède naturel et efficace pour vous aider à soulager les symptômes de la constipation.
Comment les fibres aident à soulager la constipation ?
Les fibres peuvent aider à ramollir, accélérer et augmenter la fréquence des selles parce qu’elles traversent les intestins sans être digérées.
Cela dit, près de 90% des femmes et 97% des hommes ne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation.
Il existe deux types de fibres :
- Les fibres insolubles traversent le tube digestif intact. Cela peut contribuer à augmenter le volume et la fréquence de vos selles.
- Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel. Cela peut aider à ramollir vos selles et à réduire votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Une combinaison saine des deux types de fibres peut aider à réduire les symptômes de ballonnements, de gaz et de constipation.
Aliments à consommer
Voici 17 aliments qui pourraient aider à soulager la constipation.
1. Pruneaux
Les prunes séchées, connues sous le nom de pruneaux, sont largement utilisées comme remède naturel contre la constipation.
Une portion de 1/4 de tasse (40 grammes) contient près de 3 grammes de fibres.
Les fibres insolubles des pruneaux, connues sous le nom de cellulose, peuvent augmenter la quantité d’eau dans les selles, ce qui peut les rendre plus volumineuses.
Par ailleurs, la fibre soluble des pruneaux est fermentée dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte, qui pourraient également augmenter le poids des selles.
Les pruneaux contiennent du sorbitol, un sucre-alcool qui n’est pas bien absorbé par l’organisme. Il peut aider à attirer l’eau dans le côlon et provoquer un effet relaxant chez un petit nombre de personnes.
Une étude de 2011 chez 40 personnes souffrant de constipation chronique a révélé que la consommation de 3.5 onces (100 grammes) de pruneaux par jour améliorait de manière significative la fréquence et la consistance des selles par rapport à un traitement au psyllium, un type de fibre alimentaire.
Les pruneaux peuvent être consommés seuls ou ajoutés à des aliments comme les salades, les smoothies et les produits de boulangerie.
2. Les pommes
Les pommes sont riches en fibres. Une pomme moyenne avec la peau (environ 200 grammes) contient 4.8 grammes de fibres.
Les pommes contiennent de la pectine, qui peut avoir de nombreux avantages, tels que :
- augmentation de la fréquence des selles
- diminution de la dureté et de la durée des selles
- diminution du besoin de laxatifs
Les pommes sont un moyen facile d’augmenter la teneur en fibres de votre alimentation et de soulager la constipation. Vous pouvez les manger entières ou les couper en tranches pour les ajouter aux salades ou aux pâtisseries.
3 Poires
Une poire de taille moyenne (178 grammes) contient 5,5 grammes de fibres.
Les poires sont riches en sorbitol et en fructose, qui peuvent avoir des propriétés laxatives. Le fructose est un type de sucre qui est absorbé lentement parce que le foie en métabolise la plus grande partie.
Cela signifie que le fructose non absorbé peut amener de l’eau dans vos intestins et dégonfler vos selles.
Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Vous pouvez ajouter des poires à votre régime alimentaire de différentes manières. Elles sont excellentes crues ou cuites dans les salades, les plats salés et les pâtisseries.
4 Le kiwi
Le kiwi est une excellente source de fibres que l’on peut manger seul ou ajouter aux salades de fruits et aux smoothies.
Un kiwi (75 grammes) contient environ 2,3 grammes de fibres.
Les kiwis ont des effets bénéfiques sur le métabolisme, le système immunitaire et la digestion.
Ils peuvent aider à soulager la constipation en :
- améliorant la consistance des selles
- diminuant la durée des selles
- diminuant la douleur, la tension et l’inconfort abdominaux
Cela peut également être dû à l’enzyme actinidine, qui pourrait avoir des effets positifs sur la motilité intestinale et les habitudes intestinales.
5. Figues
Une portion de 1/2 tasse (50 grammes) de figues séchées contient 7,3 grammes de fibres.
Une étude menée auprès de 40 personnes souffrant de constipation a révélé que la prise de 10,6 onces (300 grammes) de pâte de figue par jour pendant 16 semaines permettait d’accélérer le transit colique, d’améliorer la consistance des selles et de soulager les maux d’estomac.
Les figues constituent un délicieux en-cas en soi. Elles se marient bien avec des plats sucrés et salés, comme le fromage, la viande et les produits de boulangerie.
6. Les agrumes
Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses et les mandarines sont des en-cas rafraîchissants et de bonnes sources de fibres.
Une orange (154 grammes) contient 3.7 grammes de fibres, tandis qu’un pamplemousse (308 grammes) contient près de 5 grammes.
Les écorces d’agrumes sont riches en pectine, qui peut contribuer à accélérer le temps de transit colique et à réduire la constipation.
Les agrumes contiennent également un flavanol appelé naringénine. Des études menées sur des souris suggèrent que ce flavanol pourrait avoir des effets relaxants. Toutefois, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Pour obtenir le maximum de fibres et de vitamine C, consommez des agrumes frais.
Les oranges et les mandarines sont d’excellents en-cas, et les pamplemousses sont parfaits dans une salade ou coupés en deux pour le petit-déjeuner.
7. Les épinards et autres légumes verts
Les légumes verts comme les épinards, les choux de Bruxelles et le brocoli sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux. </Une tasse (180 grammes) d’épinards cuits contient 4.3 grammes de fibres.
Les choux de Bruxelles sont également très sains, avec seulement 5 choux contenant 3.5 grammes de fibres.
Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, grillés ou rôtis et dégustés chauds ou froids.
Par ailleurs, le brocoli contient 2,4 grammes de fibres dans une seule tasse (91 grammes).
Il peut être cuit et ajouté aux soupes et aux ragoûts, ainsi que mangé cru dans les salades ou comme collation.
8. Le topinambour et la chicorée
Le topinambour et la chicorée appartiennent à la famille des tournesols et sont des sources importantes de inuline, un type de fibre soluble.
L’inuline est un prébiotique, ce qui signifie qu’elle aide à stimuler la croissance des bactéries dans l’intestin, favorisant ainsi la santé digestive.
Une étude chez 44 adultes en bonne santé souffrant de constipation suggère que la prise de 12 grammes d’inuline de chicorée par jour peut augmenter la fréquence et la douceur des selles.
En outre, les prébiotiques ont été trouvés pour augmenter la fréquence des selles et améliorer la consistance des selles chez les personnes souffrant de constipation.
Malgré leur nom, les topinambours ne sont pas un type d’artichaut. Ils ont une saveur de noix et se trouvent dans la plupart des supermarchés. Ils sont excellents rôtis, cuits à la vapeur ou écrasés.
La racine de chicorée ne se trouve pas couramment dans les supermarchés, mais elle est devenue un substitut de café populaire sous sa forme moulue.
9. L’artichaut
L’artichaut peut avoir un effet prébiotique, qui peut :
- promouvoir une bonne santé intestinale et la régularité
- augmenter la fréquence des selles
- améliorer la consistance des selles
Les prébiotiques sont des glucides non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin, connues sous le nom de probiotiques. Une étude de 2010 a montré que les personnes ayant consommé 10 grammes de fibres extraites d’artichauts chaque jour pendant 3 semaines avaient un plus grand nombre de bactéries bénéfiques Bifidobacteria et Lactobacilli. Un artichaut cru moyen (128 grammes) contient également 6,9 grammes de fibres.
Vous pouvez trouver des artichauts frais ou en bocaux. Ils sont excellents rôtis ou dans les tartes, les trempettes crémeuses et les salades.
10. Rhubarbe
La rhubarbe est une plante à feuilles bien connue pour ses propriétés stimulantes pour les intestins.
Une tasse (122 grammes) de rhubarbe contient 2.2 grammes de fibres alimentaires.
La plante contient un composé connu sous le nom de sennoside A, qui peut avoir un effet laxatif. Ce composé agit en décroissant les niveaux d’aquaporine 3 (AQP3), une protéine qui régule le mouvement de l’eau dans les intestins.
Un niveau plus faible d’AQP3 signifie que moins d’eau est déplacée du côlon vers la circulation sanguine, ce qui rend les selles plus molles et favorise le transit intestinal.
La rhubarbe est excellente dans les tartes, les tartelettes et les crumbles. Elle peut également être ajoutée à l’avoine pour un petit-déjeuner riche en fibres.
11. Patate douce
La patate douce est une source polyvalente de fibres. Elles peuvent être rôties, cuites à la vapeur ou écrasées et vous pouvez les remplacer dans des recettes qui demandent d’autres types de pommes de terre.
Une patate douce moyenne (150 grammes) contient 3,6 grammes de fibres.
Ce légume-racine contient principalement des fibres insolubles sous la forme de cellulose et de lignine. Une étude a examiné les effets de la consommation de patates douces sur les personnes suivant une chimiothérapie, qui peut causer de la constipation.
Après seulement 4 jours de consommation de 7 onces (200 grammes) de patate douce par jour, les participants ont déclaré avoir ressenti une amélioration des symptômes de constipation et moins d’efforts et d’inconfort par rapport au groupe témoin.
12. Haricots, pois et lentilles
Les haricots, les pois et les lentilles – également appelés légumes secs ou légumineuses – constituent l’un des groupes d’aliments les moins riches en fibres que vous puissiez inclure dans votre régime alimentaire.
Une tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits contient un énorme 19.1 grammes de fibres, tandis qu’une 1/2 tasse (99 grammes) de lentilles cuites contient 7.8 grammes.
Les légumineuses contiennent un mélange de fibres insolubles et solubles, elles peuvent donc aider à soulager la constipation en ajoutant du volume et du poids aux selles, ainsi qu’en les ramollissant pour en faciliter le passage.
Vous pouvez ajouter des légumes secs et des légumineuses à de nombreuses recettes, par exemple dans les soupes, les trempettes ou les salades.
13. Les graines de chia
Les graines de chia sont l’un des aliments les plus riches en fibres, puisqu’elles contiennent près de 28 % de fibres par poids. Une once (28 grammes) contient 9,8 grammes de fibres.
Elles sont principalement composées de fibres insolubles, qui se transforment en gel lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau dans l’intestin. Le chia pourrait absorber jusqu’à 12 fois son propre poids en eau, ce qui pourrait également contribuer à augmenter le volume des selles.
Les graines de chia peuvent être consommées de différentes façons, par exemple en les saupoudrant sur les céréales et le yaourt ou en les mélangeant à des smoothies et à des vinaigrettes.
14. Les graines de lin
Les graines de lin présentent de nombreux avantages.
Une cuillère à soupe (9 grammes) de graines de lin entières contient 2,5 grammes de fibres, qui sont à la fois des fibres alimentaires solubles et insolubles. Cela en fait une aide digestive idéale.
Dans une étude, 53 personnes atteintes de diabète de type 2 ont reçu des biscuits contenant soit 10 grammes de graines de lin, soit un placebo pendant 12 semaines.
Les chercheurs ont constaté qu’après 12 semaines, la cohorte ayant consommé les biscuits aux graines de lin présentait une réduction globale des symptômes de constipation, ainsi qu’une amélioration de la glycémie et des taux de lipides.
Les graines de lin sont faciles à ajouter aux céréales et aux yaourts, ou vous pouvez les utiliser dans les muffins, les pains et les gâteaux.
Cependant, tout le monde ne devrait pas utiliser les graines de lin. Il est souvent conseillé aux femmes enceintes et à celles qui allaitent de faire preuve de prudence lorsqu’elles utilisent des graines de lin, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
15. Pain de seigle complet
Le pain de seigle est un pain traditionnel dans de nombreuses régions d’Europe et est riche en fibres alimentaires.
Deux tranches moyennes (64 grammes) de pain de seigle complet contiennent 3.7 grammes de fibres alimentaires.
Une étude réalisée en 2010 sur 51 adultes souffrant de constipation a étudié les effets de la consommation de 8,5 onces (240 grammes) de pain de seigle par jour.
Ceux qui ont mangé du pain de seigle ont montré une diminution de 23% du temps de transit intestinal, en moyenne, par rapport à ceux qui ont mangé du pain de blé. Les chercheurs suggèrent également que le pain de seigle pourrait être plus efficace pour soulager la constipation que le pain de blé ordinaire.
16. Le son d’avoine
Le son d’avoine est l’enveloppe extérieure riche en fibres du grain d’avoine.
Il contient plus de fibres que l’avoine rapide couramment utilisée. Un tiers de tasse (31 grammes) de son d’avoine cru contient 4.8 grammes de fibres, contre 3,4 grammes dans l’avoine rapide.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, deux études plus anciennes ont montré les effets positifs du son d’avoine sur le fonctionnement de l’intestin.
Une étude de 1985 au Royaume-Uni a suggéré que la consommation de deux biscuits au son d’avoine par jour améliorait de manière significative la fréquence et la consistance des selles et réduisait la douleur chez les participants âgés de 60 à 80 ans.
Une autre étude de 2009 chez des résidents de maisons de retraite en Autriche a suggéré que l’ajout de 7 à 8 grammes de son d’avoine à leur régime alimentaire par jour entraînait une réduction significative de l’utilisation de laxatifs.
Le son d’avoine peut facilement être combiné à des mélanges de granola et cuit dans du pain ou des muffins.
17. Le kéfir
Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté originaire des montagnes du Caucase, en Asie occidentale.
C’est un probiotique, ce qui signifie qu’il contient des bactéries et des levures qui sont bénéfiques pour la santé lorsqu’elles sont ingérées.
Une étude menée auprès de 45 personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MII) a révélé que la consommation de 13.5 onces (400 ml) de kéfir deux fois par jour améliore la composition du microbiome intestinal et diminue les douleurs abdominales.
Dans une autre petite étude portant sur 24 enfants atteints d’infirmité motrice cérébrale, la moitié d’entre eux ont consommé du kéfir pendant 7 semaines, tandis que le groupe témoin a consommé du yaourt. Les chercheurs ont constaté que le kéfir pouvait avoir aidé à ramollir les selles, à augmenter leur fréquence et à diminuer la constipation.
Le kéfir peut être consommé seul, ou ajouté aux smoothies et aux vinaigrettes.
Aliments à éviter
Si vous souffrez de constipation, certains aliments et boissons peuvent aggraver vos symptômes.
Ils peuvent inclure :
- alcool
- aliments contenant du gluten
- céréales transformées
- lait et produits laitiers
- viande rouge
- aliments riches en graisses saturées et en graisses trans
- citrons verts
Questions fréquemment posées
Que faut-il manger quand on est constipé ?
Les aliments riches en fibres peuvent aider à ramollir, accélérer et augmenter la fréquence des selles.
Il existe deux types de fibres, qui peuvent avoir des effets différents sur votre transit intestinal. </Les fibres insolubles peuvent contribuer à augmenter le volume et la fréquence des selles, tandis que les fibres solubles peuvent contribuer à ramollir les selles.
Quels sont les aliments qui soulagent le plus rapidement la constipation ?
Les aliments riches en fibres peuvent aider à soulager rapidement la constipation :
- rhubarbe
- pommes de terre douces
- épinards
- brocoli
- kefir
- artichaut
- graines de chia
A retenir
Les aliments riches en fibres peuvent aider à soulager la constipation.
Une alimentation riche en fibres permet d’augmenter le volume et le poids des selles, de les ramollir et de stimuler le transit intestinal.
Cependant, les régimes riches en fibres peuvent aggraver la constipation chez certaines personnes.
Si vous souffrez de constipation récurrente, il est important de consulter un médecin afin d’établir un plan de traitement approprié.
En outre, le fait de boire beaucoup d’eau vous aidera à aller à la selle fréquemment et à garder des selles molles.
Une réponse
merci pour ces conseils