Le brocoli contient de nombreuses vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Le brocoli contribue notamment à réduire l’inflammation, à stabiliser la glycémie et à renforcer le système immunitaire.
Le brocoli est un légume vert qui ressemble vaguement à un arbre miniature. Il appartient à l’espèce végétale connue sous le nom de Brassica oleracea.
Il est étroitement lié au chou, au chou de Bruxelles, au chou frisé et au chou-fleur, toutes des plantes comestibles désignées collectivement sous le nom de légumes crucifères.
Il existe trois variétés principales de brocoli:
- Le brocoli calabrais
- Le brocoli en germe
- Le chou-fleur violet
– malgré son nom, un type de brocoli
Voici les 14 principaux bienfaits du brocoli pour la santé.
1. Rempli de vitamines, de minéraux et de composés bioactifs
L’un des plus grands avantages du brocoli est sa teneur en nutriments. Il est chargé d’un large éventail de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres composés bioactifs.
Une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient (1):
- Carbones: 6 grammes
- Protéines: 2,6 grammes
- Matières grasses: 0,3 grammes
- Fibres: 2.4 grammes
- Vitamine C: 135% de l’AJR
- Vitamine A: 11% de l’AJR
- Vitamine K: 116% de l’AJR
- Vitamine B9 (Folate): 14% de l’AJR
- Potassium : 8% de l’AJR
- Phosphore: 6% de l’AJR
- Sélénium: 3% de l’AJR
Le brocoli peut être consommé cuit ou cru – les deux sont parfaitement sains mais fournissent des profils nutritionnels différents.
Les différentes méthodes de cuisson, telles que l’ébullition, la cuisson au micro-ondes, le sauté et la cuisson à la vapeur, modifient la composition nutritionnelle du légume, en réduisant notamment la vitamine C, ainsi que les protéines solubles et les sucres. La cuisson à la vapeur semble avoir le moins d’effets négatifs (2).
Toutefois, cru ou cuit, le brocoli est une excellente source de vitamine C. Une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit fournit 84 % de l’apport journalier de référence (AJR), soit plus qu’une demi-orange (3, 4).
Résumé Le brocoli est une source riche en vitamines, en minéraux et en fibres. Différentes méthodes de cuisson peuvent affecter la composition en nutriments du légume, mais le brocoli est un ajout sain à votre régime alimentaire, qu’il soit cuit ou cru.
2. Contient de puissants antioxydants qui ont des effets protecteurs sur la santé
La teneur en antioxydants du brocoli pourrait être l’un de ses principaux atouts pour la santé humaine (5).
Les antioxydants sont des molécules qui inhibent ou neutralisent les lésions cellulaires causées par les radicaux libres. Le brocoli contient des niveaux élevés de glucoraphanine, un composé qui est converti en un puissant antioxydant appelé sulforaphane au cours de la digestion (6). 7).
Le brocoli contient également des quantités mesurables d’antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui peuvent prévenir le stress oxydatif et les dommages cellulaires dans vos yeux (8).
Résumé Le brocoli
contient de nombreux antioxydants puissants qui peuvent favoriser la santé des cellules et
des tissus dans l’ensemble du corps.
3. Les composés bioactifs peuvent contribuer à réduire l’inflammation
Le brocoli contient divers composés bioactifs dont il a été démontré qu’ils réduisaient l’inflammation dans les tissus de votre corps.
La théorie veut que plusieurs composés agissent en synergie pour soutenir cet effet, bien que certains semblent également agir individuellement (5).
Le kaempférol, un flavonoïde présent dans le brocoli, démontre une forte capacité anti-inflammatoire dans des études animales et en éprouvette (9, 10).
Une petite étude humaine chez des fumeurs de tabac a également révélé que la consommation de brocoli entraînait une réduction significative des marqueurs de l’inflammation (11).
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment la consommation de brocoli affecte l’inflammation chez l’homme.
Résumé Le brocoli contient plusieurs composés bioactifs qui démontrent un effet anti-inflammatoire
dans les études sur les animaux et les éprouvettes. Cependant, d’autres recherches sur l’homme sont nécessaires.
4. Peut protéger contre certains types de cancer
Les légumes crucifères, comme le brocoli, contiennent divers composés bioactifs qui peuvent réduire les dommages cellulaires causés par certaines maladies chroniques (12).
De nombreuses petites études ont montré que la consommation de légumes crucifères peut protéger contre certains types de cancer, à savoir :
- Le sein (13)
- La prostate (14)
- Gastrique/estomac (15)
- Colorectal (16)
- Rénal/rein (17)
- Vessie
(18)
Bien que ces données soient encourageantes, encourageantes, elles ne sont pas assez solides pour que l’on puisse affirmer avec certitude que le brocoli joue un rôle dans le traitement ou la prévention du cancer.
En définitive, d’autres recherches humaines sont nécessaires pour déterminer la relation entre les légumes crucifères et la prévention du cancer.
Résumé De multiples
études ont montré que les légumes crucifères, tels que le brocoli, pourraient avoir un
effet préventif sur le cancer, bien que d’autres recherches soient nécessaires.
5. Les antioxydants et les fibres peuvent aider à contrôler la glycémie
La consommation de brocoli peut contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Bien que le mécanisme exact soit inconnu, il pourrait être lié à la teneur en antioxydants du brocoli (19).
Une étude humaine a montré une diminution significative de la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont consommé des pousses de brocoli quotidiennement pendant un mois (19).
Il est intéressant de noter qu’une étude animale a révélé une diminution de la glycémie ainsi qu’une réduction des lésions des cellules pancréatiques chez des rats diabétiques nourris avec un extrait de brocoli (20).
Le brocoli est également une bonne source de fibres. Certaines recherches indiquent qu’un apport plus important en fibres alimentaires est associé à une baisse de la glycémie et à un meilleur contrôle du diabète (21, 22).
Résumé La consommation de brocoli peut réduire la glycémie et améliorer le contrôle du
diabète. Cela est probablement lié à sa teneur en antioxydants et en fibres.
6. Peut contribuer à la santé cardiaque de diverses façons
Plusieurs études indiquent que le brocoli peut contribuer à la santé cardiaque de diverses façons.
Les niveaux élevés de « mauvais » cholestérol LDL et de triglycérides sont connus pour être des facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques. Le brocoli pourrait jouer un rôle dans l’amélioration de ces marqueurs.
Une étude a constaté une réduction significative des triglycérides et du « mauvais » cholestérol LDL, ainsi qu’une augmentation du « bon » cholestérol HDL chez les personnes traitées avec un supplément de pousses de brocoli en poudre (23).
Certaines recherches soutiennent également l’idée que des antioxydants spécifiques présents dans le brocoli peuvent réduire votre risque global de crise cardiaque (7).
Une étude sur des souris nourries avec des pousses de brocoli a révélé un effet potentiellement protecteur contre la mort cellulaire et le stress oxydatif dans le tissu cardiaque à la suite d’un arrêt cardiaque (24).
En outre, une consommation plus importante d’aliments riches en fibres, comme le brocoli, est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque (25).
Résumé La recherche indique que le brocoli peut contribuer à réduire divers facteurs de risque de maladie cardiaque et prévenir les lésions du tissu cardiaque.
7. favorise une digestion saine et réduit la constipation
Le brocoli est riche en fibres et en antioxydants, deux éléments qui peuvent favoriser une fonction intestinale saine et une bonne santé digestive.
La régularité intestinale et une forte communauté de bactéries saines dans le côlon sont deux éléments essentiels à la santé digestive. La consommation d’aliments riches en fibres et en antioxydants, comme le brocoli, peut jouer un rôle dans le maintien d’une fonction intestinale saine (26, 27, 28).
Une étude menée sur des souris suivant un régime à base de brocoli a révélé une réduction des niveaux d’inflammation dans le côlon, ainsi que des changements favorables dans les bactéries intestinales (29).
Une étude humaine récente a indiqué que les personnes qui mangeaient du brocoli étaient capables de déféquer plus facilement que les individus du groupe de contrôle (30).
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres recherches sur l’homme sont nécessaires pour mieux comprendre comment le brocoli affecte la santé digestive.
Résumé La consommation de brocoli peut favoriser la régularité intestinale et la santé des bactéries intestinales, bien que d’autres recherches soient nécessaires.
8. Peut ralentir le déclin mental et favoriser une fonction cérébrale saine
Certains nutriments et composés bioactifs du brocoli peuvent ralentir le déclin mental et favoriser une fonction cérébrale et un tissu nerveux sains.
Une étude menée auprès de 960 personnes âgées a révélé qu’une portion quotidienne de légumes vert foncé, comme le brocoli, peut aider à résister au déclin mental associé au vieillissement (31).
En outre, une étude animale a montré que des souris traitées avec du kaempférol – un composé du brocoli – présentaient une incidence réduite de lésions cérébrales et une inflammation réduite des tissus neuronaux à la suite d’un accident vasculaire cérébral (32).
Dans certaines études, des souris traitées au sulforaphane ont montré une récupération significative du tissu cérébral et une réduction de l’inflammation neuronale après une lésion cérébrale ou une exposition toxique (33, 34, 35).
La plupart des recherches actuelles évaluant l’effet des composés bioactifs présents dans le brocoli sur la santé du cerveau se limitent à des études animales. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment ces composés soutiennent la fonction neurologique chez l’homme.
Résumé De multiples études animales montrent que des composés bioactifs spécifiques du brocoli peuvent avoir un effet protecteur sur les tissus cérébraux. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir cette relation chez l’homme.
9. Peut aider à ralentir le processus de vieillissement
Le processus de vieillissement est largement attribué au stress oxydatif et à la réduction de la fonction métabolique au cours de la vie (36).
Bien que le vieillissement soit un processus naturel inévitable, on pense que la qualité du régime alimentaire joue un rôle majeur dans la détermination de l’expression génétique et le développement des maladies liées à l’âge (37).
La recherche montre que le sulforaphane, un composé bioactif clé du brocoli, pourrait avoir la capacité de ralentir le processus biochimique du vieillissement en augmentant l’expression des gènes antioxydants (37).
Toutefois, d’autres recherches sur l’homme sont nécessaires pour déterminer une relation de cause à effet entre l’apport alimentaire de brocoli et son effet sur le processus de vieillissement.
Résumé Le sulforaphane, un composé présent dans le brocoli, pourrait ralentir le processus de vieillissement. D’autres recherches sur l’homme sont nécessaires pour mieux comprendre cette fonction.
10. La teneur en vitamine C favorise un système immunitaire sain
Le système immunitaire humain est complexe et nécessite une multitude de nutriments pour fonctionner correctement.
La vitamine C est sans doute le nutriment le plus essentiel à la fonction immunitaire – et le brocoli en est chargé.
Les recherches indiquent que la vitamine C joue un rôle à la fois dans la prévention et le traitement de diverses maladies. Un apport quotidien de 100 à 200 mg de vitamine C semble suffisant pour prévenir certaines infections (38).
Typiquement, la vitamine C est associée aux oranges ou aux fraises, mais le brocoli mérite vraiment d’être cité – une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit représente 84 % de l’apport journalier recommandé pour cette vitamine (3).
Résumé Le brocoli
constitue une excellente source de vitamine C, un nutriment connu pour favoriser une réponse immunitaire
saine.
11. Peut favoriser la santé bucco-dentaire
Le brocoli contient un large éventail de nutriments, dont certains sont connus pour favoriser la santé bucco-dentaire et prévenir les maladies dentaires.
Le brocoli est une bonne source de vitamine C et de calcium, deux nutriments associés à une diminution du risque de maladie parodontale. Le kaempférol, un flavonoïde présent dans le brocoli, pourrait également jouer un rôle dans la prévention de la parodontite (39, 40).
Des recherches supplémentaires indiquent que le sulforaphane présent dans le brocoli peut réduire votre risque de cancer de la bouche (41).
Certaines sources affirment que la consommation de brocoli cru peut aider à éliminer manuellement la plaque dentaire et à blanchir les dents. Cependant, aucune donnée scientifique rigoureuse n’existe pour étayer cette affirmation.
En fin de compte, davantage de recherches humaines sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle du brocoli dans le maintien d’une bouche saine.
Résumé Certains nutriments présents dans le brocoli sont associés à une diminution du risque de certaines maladies dentaires et bucco-dentaires.
12. Peut favoriser la santé des os et des articulations
De nombreux nutriments présents dans le brocoli sont connus pour favoriser la santé des os et peuvent prévenir les troubles liés aux os.
Le brocoli est une bonne source de vitamine K et de calcium, deux nutriments essentiels au maintien d’os solides et sains (42, 43, 44).
Il contient également du phosphore, du zinc et des vitamines A et C, qui sont également nécessaires à la santé des os (45).
Une étude en éprouvette indique que le sulforaphane présent dans le brocoli pourrait contribuer à la prévention de l’arthrose. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives sur son rôle chez l’homme (46).
Résumé De nombreux nutriments contenus dans le brocoli – notamment le calcium, la vitamine K et le phosphore – sont nécessaires au maintien de la santé des os. En outre, des recherches préliminaires indiquent que certains antioxydants contenus dans le brocoli peuvent prévenir certains troubles articulaires.
13. La teneur en nutriments peut favoriser une grossesse en santé
Votre corps a besoin d’une multitude de vitamines, de minéraux et de protéines pendant la grossesse pour soutenir le bébé et la mère.
Le brocoli est une bonne source de vitamines B, notamment la B9, également connue sous le nom de folate.
Le folate est un nutriment essentiel au développement du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. La consommation régulière d’aliments riches en folates, comme le brocoli, peut contribuer au bon déroulement de la grossesse.
En outre, certaines études animales indiquent que le brocoli consommé par la mère peut favoriser un développement cognitif plus sain du nouveau-né (47, 48).
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le brocoli et ses composés bioactifs peuvent favoriser des issues de grossesse plus saines.
Résumé Le brocoli contient des nutriments vitaux pour certains aspects du développement du fœtus. Le folate est particulièrement important à cet égard. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier ce sujet de manière plus approfondie.
14. Peut protéger votre peau des dommages causés par le soleil
Le cancer de la peau est en augmentation, en partie à cause d’une couche d’ozone endommagée et d’une exposition accrue aux rayons ultraviolets (UV) (49).
Les recherches indiquent que les composés bioactifs du brocoli peuvent protéger contre les dommages causés par les rayons UV qui conduisent au cancer de la peau.
Dans certaines études animales, le traitement par un extrait de brocoli a entraîné une réduction significative de la croissance et de la prévalence des tumeurs chez les souris atteintes d’un cancer de la peau induit par les rayonnements UV (49, 50, 51).
De petites études humaines ont obtenu des résultats similaires, révélant un effet protecteur significatif de l’extrait de brocoli contre les dommages cutanés et le développement de cancers après une exposition au soleil (49).
En définitive, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le brocoli et ses composants bioactifs peuvent protéger la peau des dommages causés par le soleil.
Résumé De petites études animales et humaines ont montré une réduction significative de la croissance tumorale lorsque l’extrait de brocoli a été utilisé comme thérapie protectrice contre le rayonnement UV.
La conclusion
Le brocoli est un légume riche en nutriments qui peut améliorer votre santé de diverses manières, notamment en réduisant l’inflammation, en améliorant le contrôle de la glycémie, en renforçant l’immunité et en favorisant la santé cardiaque.
Toutefois, gardez à l’esprit qu’une bonne santé ne provient pas d’un seul aliment. Le brocoli n’est qu’un des nombreux aliments sains qui peuvent contribuer à une santé optimale.
Inclure ce légume nutritif dans votre alimentation saine et équilibrée peut vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs de santé.
