Déterminer la cause des ballonnements, faire de l’exercice et limiter les aliments déclencheurs peut aider à réduire les symptômes des ballonnements et à prévenir les épisodes inconfortables.
Les ballonnements abdominaux sont un problème courant, souvent déclenché par un repas copieux ou un aliment générateur de gaz. Il peut également résulter d’une sensibilité intestinale due à des changements émotionnels, à des altérations du microbiome intestinal et à divers états de santé sous-jacents.
Il est parfois dû à une sensibilité ou à une intolérance alimentaire, ou vous pouvez avoir un état de santé sous-jacent, par exemple, le syndrome du côlon irritable (SCI) ou une maladie inflammatoire de l’intestin (MII). Les ballonnements chroniques qui provoquent des symptômes modérés à graves peuvent affecter le bien-être général et la qualité de vie d’une personne.
Voici 12 moyens scientifiques de réduire ou d’éliminer les ballonnements.
1. Identifiez la cause des ballonnements
Des gaz comme l’oxygène, le dioxyde de carbone, l’azote et le méthane pénètrent dans votre intestin lorsque vous avalez de l’air et que les aliments fermentent dans votre gros intestin. Cela entraîne une augmentation des gaz.
Les causes possibles incluent :
- la consommation d’aliments contenant des composés qui fermentent dans le côlon, comme les fibres, les alcools de sucre et les FODMAPs
- une intolérance alimentaire, comme une intolérance au lactose ou au fructose
- la déglutition d’un excès d’air, par exemple, en mâchant du chewing-gum
- rétention de liquide dans l’abdomen, par exemple, en raison d’une maladie cardiaque ou d’une insuffisance hépatique
- constipation
- déséquilibres dans votre microbiome intestinal, l’écosystème de bactéries vivant dans votre intestin
- ileus, lorsque l’intestin cesse de faire avancer les aliments en raison d’une intervention chirurgicale, de l’utilisation de médicaments ou d’autres causes
- étant donné votre état de santé, comme les MICI, le syndrome de l’intestin irritable ou l’endométriose
- une occlusion intestinale, qui peut également entraîner des vomissements et une constipation
- un stress psychologique
Si vous souffrez de ballonnements fréquents, graves ou persistants, il est important de demander l’avis d’un médecin.
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Résumé
Les ballonnements sont déclenchés par de nombreux facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie, mais l’identification de la cause peut aider à réduire ou à éliminer les symptômes.
2. Limitez les aliments et les activités qui déclenchent des ballonnements
Certaines habitudes alimentaires et diététiques peuvent augmenter le risque de ballonnements.
Ils comprennent :
- certains fruits, légumes et céréales
- certains édulcorants
- boissons gazeuses
- boire avec une paille
- mâcher du chewing-gum
- prendre un repas copieux
- consommer des boissons en mangeant
Certains aliments, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, peuvent provoquer des ballonnements, mais fournissent également des nutriments essentiels. Si vous les introduisez dans votre régime alimentaire, faites-le progressivement pour réduire le risque de symptômes. Il peut également être utile d’attendre une heure avant de manger un fruit ou de prendre une boisson après un repas.
La tenue d’un journal alimentaire peut vous aider à identifier les aliments et les habitudes qui semblent être à l’origine de vos symptômes, afin que vous puissiez les éviter ou gérer la façon dont vous les consommez.
Quels sont les aliments et les boissons qui peuvent aider à prévenir les ballonnements ?
Résumé
Certains aliments et habitudes alimentaires peuvent augmenter le risque de ballonnements. Limiter ces aliments et ces pratiques peut atténuer les symptômes.
3. Vérifiez s’il existe une intolérance au lactose
Le lactose est un sucre que l’on trouve dans le lait.
Votre organisme a besoin d’une enzyme appelée lactase pour décomposer le lactose. Si vous ne produisez pas suffisamment de lactase pour le faire, vous pouvez souffrir d’une intolérance au lactose.
En cas d’intolérance au lactose, le lactose passe dans votre intestin, absorbant davantage d’eau jusqu’à ce qu’il atteigne votre côlon, où il est fermenté par des bactéries et libère des gaz. Cela peut entraîner des ballonnements, des douleurs d’estomac, une augmentation des flatulences et des éructations.
Si vous pensez souffrir d’une intolérance au lactose, il peut être utile de réduire votre consommation de produits laitiers. Toutefois, il est préférable de consulter d’abord un médecin, car les produits laitiers fournissent également du calcium, des vitamines A et B, du magnésium, du potassium, du zinc, du phosphore, des protéines et d’autres nutriments essentiels.
Les alternatives avec des niveaux de lactose plus faibles ou sans lactose comprennent :
- yogourt
- fromages affinés
- produits laitiers sans lactose
- alternatives non laitières, telles que le lait d’amande, bien qu’elles puissent ne pas avoir le même profil nutritionnel que les produits laitiers
Quels sont les aliments sans lactose ?
Résumé
L’intolérance au lactose provoque de multiples symptômes digestifs, notamment des ballonnements. Si vous êtes intolérant au lactose, il est préférable d’éviter ou de limiter les produits laitiers.
4. Favorisez des habitudes intestinales régulières pour soulager la constipation
La constipation peut entraîner des ballonnements car elle peut ralentir l’évacuation des gaz ainsi que des matières fécales. En outre, plus certaines substances passent de temps dans l’intestin, comme le lactose, plus la fermentation par les bactéries peut avoir lieu, augmentant ainsi les quantités de gaz.
Les moyens de gérer la constipation comprennent :
- manger des aliments riches en fibres
- boire beaucoup de liquides
- faire de l’exercice régulièrement
- vérifier si les médicaments actuels aggravent la constipation
- utiliser des remèdes en vente libre
- interroger un médecin sur les médicaments prescrits
Il est préférable d’ajouter des fibres progressivement, sinon les ballonnements risquent de s’aggraver jusqu’à ce que votre corps s’y adapte.
Voir quelques conseils pour soulager rapidement la constipation
Résumé
La constipation peut provoquer ou exacerber les symptômes de ballonnements. L’augmentation de l’apport en fibres et en liquides, ainsi que l’activité physique, sont des traitements naturels efficaces.
5. Essayez un régime pauvre en FODMAP
Les ballonnements sont un symptôme courant du syndrome de l’intestin irritable, au même titre que l’inconfort abdominal, la diarrhée et la constipation.
La recherche a suggéré que la limitation de certains glucides – oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (FODMAP) – peut réduire les ballonnements et d’autres symptômes du syndrome de l’intestin irritable.
Les aliments riches en FODMAPs comprennent :
- Les céréales : le blé et le seigle
- Les produits laitiers:le lait, le yaourt et le fromage
- Les fruits:les, les poires, les mangues, les pêches, les jus de fruits et les fruits secs
- Les légumes:les choux de Bruxelles, les choux, les asperges, les oignons, les poireaux, les courgettes et les haricots verts
- Les légumes secs : lentilles et légumineuses
- Autre:gomme sans sucre et miel
Dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP, vous éliminerez certains aliments pendant plusieurs semaines, puis vous les réintroduirez progressivement, en surveillant leur effet.
Résumé
Les FODMAP sont des glucides fermentescibles à chaîne courte mal digérés que l’on trouve dans une grande variété d’aliments. Ils fermentent dans le gros intestin et produisent des gaz. Un régime pauvre en FODMAP peut soulager les ballonnements chez certaines personnes.
6. Essayez les suppléments probiotiques
Certaines recherches suggèrent que les probiotiques peuvent aider à réduire les ballonnements et d’autres symptômes digestifs en augmentant le nombre et les types de bactéries saines dans votre intestin.
En retour, cette pourrait réduire les ballonnements et autres symptômes communs au syndrome de l’intestin irritable.
Ils sont disponibles sous forme de suppléments mais sont également présents naturellement dans certains aliments, tels que :
Toutefois, la plupart des études se sont concentrées sur les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, et les preuves sont mitigées. Les résultats peuvent dépendre de facteurs individuels et des types de souches probiotiques consommées.
Quels sont les meilleurs suppléments probiotiques ?
Résumé
Les probiotiques peuvent améliorer l’environnement bactérien dans votre intestin, ce qui peut contrer les ballonnements, en particulier si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable.
7 Mangez de plus petites portions et limitez le sel et les graisses
La consommation de repas copieux et d’aliments salés ou gras peut contribuer aux ballonnements de la manière suivante :
- De grandes portions peuvent étirer votre estomac et entraîner une accumulation de gaz et de solides dans l’intestin.
- Des niveaux élevés de glucides difficiles à digérer dans l’intestin augmenteront la fermentation et donc les gaz.
- Une consommation élevée de sel peut entraîner une rétention d’eau dans l’intestin, produisant des sensations de ballonnement.
- Les graisses et les glucides raffinés sont plus longs à digérer. Plus ils restent longtemps dans l’intestin, plus les risques de gaz et de ballonnements augmentent.
Réduire la taille des portions et limiter votre consommation d’aliments riches en sel et en graisses – tels que les aliments frits, les chips et le chocolat – peut vous aider à gérer les ballonnements.
Consultez quelques conseils pour gérer la taille des portions
Résumé
Les repas copieux et les aliments riches en sel ou en matières grasses peuvent contribuer aux ballonnements en augmentant la production et la rétention de gaz et d’eau dans vos intestins. Limiter la taille de vos portions et votre consommation d’aliments riches en sel et en matières grasses peut soulager les symptômes.
8. Essayez la menthe poivrée
La menthe poivrée sous forme de suppléments ou sous d’autres formes peut aider à la digestion.
En 2016, par exemple, 72 personnes atteintes du SCI ont pris 180 mg de capsules d’huile de menthe poivrée trois fois par jour pendant 4 semaines. Elles ont rapporté des améliorations des ballonnements et d’autres symptômes.
Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer l’utilité de la menthe poivrée contre les ballonnements.
Résumé
Certaines données indiquent que l’huile de menthe poivrée combat les ballonnements et la distension chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
9. Évitez d’avaler trop d’air
L’ingestion de quantités excessives d’air, appelée aérophagie, peut provoquer des ballonnements.
Vous pouvez avaler de l’air si vous :
- mangez trop vite
- mâchez du chewing-gum
- boire des boissons gazeuses
Résumé
Éviter de manger trop vite, de mâcher du chewing-gum et de boire des boissons gazeuses peut réduire les ballonnements en diminuant la quantité de gaz dans l’intestin.
10. Exercice
L’exercice léger, comme la marche ou le vélo, peut aider à réduire les ballonnements après les repas, selon certaines recherches de 2021 portant sur des personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable.
En outre, l’exercice régulier peut aider à gérer le stress, un facteur de risque pour les ballonnements et autres symptômes abdominaux.
D’autres avantages de l’exercice comprennent la gestion du poids et un risque plus faible de maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques. Les directives actuelles recommandent de faire au moins 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée, comme la marche rapide.
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Les exercices légers comme la marche ou le vélo peuvent aider à évacuer les gaz des intestins et de l’estomac, réduisant ainsi les ballonnements.
11. Demandez de l’aide en cas de prise de poids rapide
Une prise de poids rapide peut survenir pour diverses raisons et peut augmenter le risque de ballonnements. Certaines recherches suggèrent que 25% des personnes ayant récemment pris du poids souffrent de ballonnements.
Cela peut être dû à des changements viscéraux (émotionnels) liés à la digestion par l’intermédiaire de l’axe intestin-cerveau, qui relie les fonctions digestives à celles du cerveau.
Si vous êtes préoccupé par une prise de poids soudaine, il est préférable d’en parler à un médecin. Il pourra vous conseiller sur les stratégies de gestion du poids et vérifier s’il existe une cause sous-jacente.
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Résumé
Une prise de poids récente peut conduire à des ballonnements. Si vous êtes préoccupé par une prise de poids soudaine et que l’exercice et les mesures diététiques ne vous aident pas, envisagez de consulter un médecin.
12. Biofeedback
Le ballonnement implique une réaction physiologique dans le système digestif.
Typiquement, lorsque vous mangez, votre diaphragme se soulève et la paroi avant de votre estomac se contracte pour créer plus d’espace sans faire sortir votre ventre.
Lorsque les ballonnements surviennent, le diaphragme – un muscle situé juste sous les côtes – exerce une pression sur l’estomac, ce qui le fait saillir.
La raison de ce phénomène n’est pas claire, mais l’une des solutions possibles est le biofeedback.
Cette technique vous permet de voir comment vos muscles réagissent sur un écran. En essayant différents mouvements, vous pouvez voir ce qui fonctionne bien et ce qui ne fonctionne pas. Certaines recherches suggèrent qu’elle pourrait vous aider à réentraîner vos muscles pour prévenir les ballonnements.
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Résumé
Les ballonnements de certaines personnes peuvent être causés par un réflexe musculaire anormal. Le biofeedback est une thérapie qui aide à réapprendre à ces muscles à se détendre et à soulager les symptômes de ballonnement et de distension.
Frequently asked questions
Qu’est-ce qui soulage rapidement les ballonnements ?
Faire un peu d’exercice physique, comme une promenade, après avoir mangé peut aider à réduire les ballonnements à court terme.
Boire de l’eau aide-t-il à lutter contre les ballonnements ?
L’eau peut aider à réduire le risque de constipation, qui peut être à l’origine des ballonnements. Elle est également bénéfique pour la santé en général.
Toutefois, si vous êtes sujet aux ballonnements, il est préférable d’éviter de boire quoi que ce soit pendant que vous mangez, car cela peut augmenter le risque. Attendez plutôt 1 heure après avoir mangé pour prendre une boisson, quelle qu’elle soit.
Suis-je ballonné ou gros ?
Les ballonnements s’estompent généralement à mesure que votre corps digère les aliments, tandis que la prise de graisse corporelle supplémentaire persiste au fil du temps.
Lorsque les ballonnements disparaissent, vous ne remarquerez pas que votre poids a diminué. Si vous perdez de la graisse corporelle, vous devriez voir votre poids diminuer.
Toutefois, les ballonnements surviennent souvent lors d’une prise de poids récente, et ils sont fréquents chez les personnes obèses, de sorte qu’ils peuvent se produire ensemble.
Les ballonnements provoquent-ils une prise de poids ?
Les ballonnements ont été associés à une prise de poids récente et affectent souvent les personnes souffrant d’obésité, mais rien ne prouve qu’ils entraînent une prise de poids.
L’essentiel
Les ballonnements sont une affection courante causée par un large éventail de facteurs liés à l’alimentation, au mode de vie et à la santé.
Le maintien d’une alimentation et d’un poids sains, la promotion de bonnes habitudes intestinales et la pratique régulière d’une activité physique peuvent contribuer à réduire les symptômes. Si des aliments spécifiques semblent déclencher des ballonnements, il peut être utile de les éviter ou de les éliminer.
Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable, un régime pauvre en FODMAP – et éventuellement des produits comme les probiotiques ou l’huile de menthe poivrée – peut être utile.
Pour s’assurer que vos besoins en nutriments sont satisfaits et déterminer les autres causes et traitements possibles, il est préférable de travailler avec un diététicien, un gastro-entérologue ou un autre professionnel de la santé lorsque vous apportez des changements importants à votre régime alimentaire.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui : Je trouve toujours qu’une petite promenade après le repas aide à réduire les ballonnements et constitue un excellent moyen de faire de l’exercice et de prendre l’air.
