Les légumes verts à feuilles molles comme le chou frisé, les épinards, la bette à carde et le pak-choï sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres. L’ajout d’une variété de légumes verts à votre régime alimentaire peut contribuer à renforcer la santé du cerveau et à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et d’hypertension artérielle.
Les légumes verts à feuilles molles constituent un élément important d’un régime alimentaire sain. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, tout en étant pauvres en calories.
Une alimentation riche en légumes verts à feuilles peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque d’obésité, de maladies cardiaques, d’hypertension et de déclin mental (
Voici 13 des légumes verts à feuilles les plus sains à inclure dans votre régime alimentaire.
1. Le chou frisé
Le chou frisé est considéré comme l’un des légumes les plus riches en nutriments de la planète en raison de ses nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.
Par exemple, une tasse (67 grammes) de chou frisé cru contient 684 % de la valeur quotidienne (VQ) pour la vitamine K, 206 % de la VQ pour la vitamine A et 134 % de la VQ pour la vitamine C (2).
Il contient également des antioxydants tels que la lutéine et le bêta-carotène, qui réduisent le risque de maladies causées par le stress oxydatif (
Pour profiter au mieux de tout ce que le chou frisé a à offrir, il est préférable de le consommer cru, car la cuisson peut réduire son profil nutritionnel (
Résumé
Le chou frisé est riche en minéraux, en antioxydants et en vitamines, en particulier les vitamines A, C et K. Pour en tirer le maximum de bénéfices, il est préférable de le consommer cru, car la cuisson réduit le profil nutritionnel du légume.
2 Microgreens
Les microgreens sont des légumes verts immatures produits à partir des graines de légumes et d’herbes. Depuis les années 1980, ils ont souvent été utilisés comme garniture ou décoration, mais ils ont bien d’autres usages.
Malgré leur petite taille, ils sont pleins de couleur, de saveur et de nutriments. En fait, une étude a révélé que les microgreens contiennent jusqu’à 40 fois plus de nutriments que leurs homologues adultes. Parmi ces nutriments figurent les vitamines C, E et K (
Les microgreens peuvent être cultivés dans le confort de votre maison tout au long de l’année, ce qui les rend facilement disponibles.
Résumé
Les microgreens sont des légumes verts immatures, qui sont populaires depuis les années 1980. Elles sont savoureuses et regorgent d’éléments nutritifs comme les vitamines C, E et K. De plus, elles peuvent être cultivées toute l’année.
3. Feuilles de chou vert
Les feuilles de chou vert sont des feuilles lâches, apparentées au chou frisé et à la laitue de printemps. Ils ont des feuilles épaisses qui ont un goût légèrement amer.
Leur texture est semblable à celle du chou frisé et du chou. Les feuilles de chou vert sont une bonne source de calcium et de vitamines A, B9 (folate) et C. Elles sont également l’une des meilleures sources de vitamine K parmi les légumes-feuilles. En fait, une tasse (190 grammes) de feuilles de chou vert cuites contient 1 045 % de la VQ en vitamine K (6).
La vitamine K est connue pour son rôle dans la coagulation du sang. En outre, de plus en plus de recherches sont menées sur sa capacité à améliorer la santé des os (
Une étude portant sur 72 327 femmes âgées de 38 à 63 ans a révélé que celles dont les apports en vitamine K étaient inférieurs à 109 mcg par jour présentaient un risque significativement accru de fractures de la hanche, ce qui suggère un lien entre cette vitamine et la santé osseuse (
Résumé
Les feuilles de chou vert sont épaisses et ont un goût amer. Elles sont l’une des meilleures sources de vitamine K, peuvent réduire les caillots sanguins et favorisent la santé des os.
4. épinards
Les épinards sont un légume vert à feuilles populaire et s’intègrent facilement à une variété de plats, y compris les soupes, les sauces, les boissons fouettées et les salades.
Son profil nutritionnel est impressionnant : une tasse (30 grammes) d’épinards crus fournit 181 % de la VQ pour la vitamine K, 56 % de la VQ pour la vitamine A et 13 % de la VQ pour le manganèse (9).
Ils regorgent également de folate, qui joue un rôle clé dans la production de globules rouges et la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse (
Une étude sur l’anomalie du tube neural, le spina bifida, a révélé que l’un des facteurs de risque les plus évitables pour cette affection était un faible apport en folates au cours du premier trimestre de la grossesse (
En plus de prendre une vitamine prénatale, la consommation d’épinards est un excellent moyen d’augmenter votre apport en folates pendant la grossesse.
Résumé
Les épinards sont un légume vert à feuilles populaire qui peut être utilisé de diverses façons. C’est une excellente source de folate, qui peut prévenir les anomalies du tube neural, comme le spina bifida, pendant la grossesse.
5. Le chou
Le chou est formé de grappes de feuilles épaisses de couleur verte, blanche et violette.
Il appartient à la famille des Brassica, avec le chou de Bruxelles, le chou frisé et le brocoli (
Les légumes de cette famille de plantes contiennent des glucosinolates, qui leur confèrent une saveur amère.
Des études sur les animaux ont montré que les aliments qui contiennent ces composés végétaux peuvent avoir des propriétés protectrices contre le cancer, notamment contre le cancer du poumon et de l’œsophage (
Un autre avantage du chou est qu’il peut être fermenté et transformé en choucroute, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé, comme l’amélioration de la digestion et le soutien du système immunitaire. Il peut même favoriser la perte de poids (
Résumé
Le chou a des feuilles épaisses et se présente sous différentes couleurs. Il a des propriétés protectrices contre le cancer et peut être transformé en choucroute, ce qui lui confère d’autres avantages pour la santé.
6. Les feuilles de betterave
Depuis le Moyen Âge, on attribue à la betterave des vertus bénéfiques pour la santé.
En effet, elle possède un profil nutritionnel impressionnant, mais alors que la betterave est couramment utilisée dans les plats, ses feuilles sont souvent laissées de côté.20,
Les feuilles de betterave peuvent être ajoutées aux salades, aux soupes ou sautées et consommées comme plat d’accompagnement.
Résumé
Les feuilles de betterave sont des feuilles vertes comestibles que l’on trouve à l’extrémité des betteraves. Elles regorgent de nutriments, notamment d’antioxydants qui peuvent contribuer à la santé des yeux.
7. Le cresson de fontaine
Le cresson de fontaine est une plante aquatique de la famille des brassicacées et ressemble donc à la roquette et aux feuilles de moutarde.
On lui prête des propriétés curatives et il est utilisé dans la phytothérapie depuis des siècles. Cependant, aucune étude sur l’homme n’a confirmé ces bienfaits jusqu’à présent.
Des études en éprouvette ont montré que l’extrait de cresson était bénéfique pour cibler les cellules souches cancéreuses et entraver la reproduction et l’invasion des cellules cancéreuses (
En raison de sa saveur amère et légèrement épicée, le cresson de fontaine constitue un excellent complément aux aliments de saveur neutre.
Résumé
Le cresson de fontaine est utilisé en phytothérapie depuis des siècles. Quelques études en éprouvette suggèrent qu’il pourrait être bénéfique dans le traitement du cancer, mais aucune étude humaine n’a confirmé ces effets.
8 Laitue romaine
La laitue romaine est un légume à feuilles commun avec des feuilles robustes et foncées avec une nervure centrale ferme.Résumé
La laitue romaine est une laitue populaire que l’on trouve dans de nombreuses salades. Elle est riche en vitamines A et K, et une étude menée sur des rats suggère qu’elle pourrait améliorer les taux de lipides sanguins.
9. La bette à carde
La bette à carde a des feuilles vert foncé avec une tige épaisse qui est rouge, blanche, jaune ou verte. Elle est souvent utilisée dans la cuisine méditerranéenne et appartient à la même famille que les betteraves et les épinards.
Elle a un goût de terre et est riche en minéraux et en vitamines, comme le potassium, le manganèse et les vitamines A, C et K (26).
La bette à carde contient également un flavonoïde unique appelé acide syringique – un composé qui peut être bénéfique pour réduire la glycémie (27).
Dans deux petites études menées sur des rats diabétiques, l’administration orale d’acide syringique pendant 30 jours a permis d’améliorer la glycémie (28, 29).
Il est toutefois important de noter qu’il s’agissait d’études animales mineures et qu’il n’y a pas de recherches humaines pour étayer l’affirmation selon laquelle l’acide syringique pourrait aider à contrôler la glycémie.
Bien que de nombreuses personnes jettent généralement les tiges de la bette à carde, elles sont croquantes et très nutritives.
La prochaine fois, essayez d’ajouter toutes les parties de la bette à carde à des plats tels que des soupes, des tacos ou des ragoûts.
Résumé
La bette à carde est riche en couleurs et souvent incorporée dans la cuisine méditerranéenne. Elle contient un flavonoïde, l’acide syringique, qui peut être bénéfique pour réduire les niveaux de sucre dans le sang. Cependant, il n’existe pas de recherche sur son efficacité chez l’homme.
10. La roquette
La roquette est une plante verte à feuilles de la famille des Brassicaceae qui porte de nombreux noms différents, tels que roquette, colewort, roquette, rucola et rucoli.
Elle a un goût légèrement poivré et de petites feuilles qui peuvent facilement être incorporées dans les salades ou utilisées comme garniture. Elle peut également être utilisée à des fins cosmétiques et médicinales (
Comme les autres légumes-feuilles, il regorge de nutriments tels que les caroténoïdes pro-vitamine A et les vitamines B9 et K (31).
C’est également l’une des meilleures sources de nitrates alimentaires, un composé qui se transforme en oxyde nitrique dans l’organisme.
Bien que les bienfaits des nitrates soient débattus, certaines études ont montré qu’ils pouvaient contribuer à augmenter le flux sanguin et à réduire la pression artérielle en élargissant les vaisseaux sanguins (
Résumé
La roquette est un légume vert à feuilles qui porte plusieurs noms différents, dont roquette et rucola. Elle est riche en vitamines et en nitrates naturels, qui peuvent contribuer à réduire la tension artérielle et à améliorer la circulation sanguine.
11. Endive
L’endive (prononcée « N-dive ») appartient à la famille des Cichorium. Elle est moins connue que d’autres légumes-feuilles, peut-être parce qu’elle est difficile à cultiver.
Elle est frisée, de texture croquante et a une saveur de noisette et légèrement amère. Elle peut être consommée crue ou cuite.
Une demi-tasse (25 grammes) de feuilles d’endive crues contient 72 % de la VQ pour la vitamine K, 11 % de la VQ pour la vitamine A et 9 % de la VQ pour l’acide folique (33).
C’est également une source de kaempférol, un antioxydant qui s’est révélé capable de réduire l’inflammation et d’inhiber la croissance des cellules cancéreuses dans des études en éprouvette (
Résumé
L’endive est un légume vert à feuilles moins connu, à la texture frisée et croquante. Elle contient plusieurs nutriments, dont l’antioxydant kaempférol, qui peut réduire la croissance des cellules cancéreuses.
12. Le pak-choï
Le pak-choï est un type de chou chinois.
Il a des feuilles épaisses, vert foncé, qui s’ajoutent parfaitement aux soupes et aux sautés.
Le pak-choï contient du sélénium, un minéral qui joue un rôle important dans les fonctions cognitives, l’immunité et la prévention du cancer (
En outre, le sélénium est important pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Cette glande est située dans le cou et libère des hormones qui jouent un rôle clé dans le métabolisme (
Une étude d’observation a associé de faibles niveaux de sélénium à des troubles thyroïdiens tels que l’hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et l’hypertrophie de la thyroïde (
Résumé
Le bok choy est populaire en Chine et souvent utilisé dans les soupes et les sautés. Il contient du sélénium, un minéral bénéfique pour la santé du cerveau, l’immunité, la protection contre le cancer et la santé de la thyroïde.
13. Les feuilles de navet
Les feuilles de navet sont les feuilles du plant de navet, qui est un légume-racine semblable à la betterave.
Ces feuilles contiennent plus de nutriments que le navet lui-même, notamment du calcium, du manganèse, de l’acide folique et des vitamines A, C et K (39).
Elles ont une saveur forte et épicée et sont souvent appréciées cuites plutôt que crues.
Les feuilles de navet sont considérées comme un légume crucifère, dont il a été démontré qu’il diminuait le risque de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le cancer et l’inflammation (
Les feuilles de navet contiennent également plusieurs antioxydants, notamment la gluconasturtiine, la glucotropéoline, la quercétine, la myricétine et le bêta-carotène, qui jouent tous un rôle dans la réduction du stress dans l’organisme (
Les feuilles de navet peuvent remplacer le chou frisé ou les épinards dans la plupart des recettes.
Résumé
Les feuilles de navet sont les feuilles de la plante de navet et sont considérées comme un légume crucifère. Des études ont montré qu’elles peuvent diminuer le stress dans votre corps et réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et d’inflammation.
The Bottom Line
Les légumes verts à feuilles molles regorgent de nutriments importants et puissants qui sont essentiels à une bonne santé.
Fort heureusement, de nombreux légumes verts feuillus peuvent être trouvés toute l’année, et ils peuvent facilement être incorporés dans vos repas – de manière surprenante et diversifiée.
Pour récolter les nombreux et impressionnants bienfaits pour la santé des légumes verts feuillus, assurez-vous d’inclure une variété de ces légumes dans votre régime alimentaire.
