Les pistaches sont riches en divers nutriments et peuvent favoriser la perte de poids, la santé intestinale, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque. Elles sont également polyvalentes et peuvent être utilisées dans de nombreuses recettes telles que le Baklava qui est un classique de la pâtisserie turque.
Les pistaches ne sont pas seulement savoureuses et agréables à manger, elles sont également très nutritives.
En effet, ces graines comestibles de l’arbre Pistacia vera contiennent des graisses saines et sont une bonne source de protéines, de fibres et d’antioxydants.
En outre, elles contiennent plusieurs nutriments essentiels et peuvent contribuer à la perte de poids et à la santé du cœur et de l’intestin.
Il est intéressant de noter que la consommation de pistaches est attestée depuis 300 000 ans. De nos jours, elles sont très populaires dans de nombreux plats, y compris les glaces et les desserts.
Voici 9 avantages des pistaches pour la santé, fondés sur des preuves.
1. Chargées de nutriments
Les pistaches sont très nutritives, une portion de 1 once (oz), ou 28 grammes (g), d’environ 49 pistaches contenant les nutriments suivants (2) :
- Calories: 159
- Carbones: 8 g/
- Fibres: 3 g
- Protéines : 6 g
- Matières grasses: 13 g
- Potassium: 6% de la valeur quotidienne (VQ)
- Phosphore : 11% de la VQ
- Vitamine B6: 28% de la VQ
- Thiamine: 21% de la VQ
- Cuivre : 41% de la VQ
- Manganèse: 15% de la VQ
Notamment, les pistaches sont l’un des aliments les plus riches en vitamine B6.
La vitamine B6 est importante pour plusieurs fonctions de l’organisme, notamment la régulation de la glycémie et la formation de l’hémoglobine, une molécule qui transporte l’oxygène dans les globules rouges (3).
Les pistaches sont également riches en potassium, 1 oz contenant plus de potassium que la moitié d’une grosse banane (4).
A retenir
Les pistaches sont riches en protéines, en fibres et en antioxydants. Elles contiennent également plusieurs autres nutriments importants, notamment de la vitamine B6 et du potassium.
2. Une teneur élevée en antioxydants
Les antioxydants sont essentiels à votre santé.
Ils préviennent les dommages cellulaires et jouent un rôle clé dans la réduction du risque de certaines affections, comme le cancer (5).
Les pistaches sont une bonne source d’antioxydants et en contiennent une plus grande quantité que de nombreuses autres variétés de noix et de graines, selon certaines études plus anciennes (6, 7).
Les pistaches sont particulièrement riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants très importants pour la santé des yeux (8).
Ces composés protègent vos yeux des dommages causés par la lumière bleue et la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une condition dans laquelle votre vision centrale est altérée ou perdue (9, 10).
Dans une étude de 2010, les personnes qui ont mangé une ou deux portions de pistaches par jour pendant 4 semaines avaient des niveaux plus élevés de deux antioxydants, la lutéine et la vitamine E, par rapport à celles qui ne mangeaient pas de pistaches (11).
En outre, deux des groupes d’antioxydants les plus abondants dans les pistaches – les polyphénols et les tocophérols – peuvent contribuer à protéger contre le cancer et les maladies cardiaques (12, 13, 14, 15).
Il est intéressant de noter que les antioxydants contenus dans les pistaches sont hautement biodisponibles. Ils sont donc plus susceptibles d’être absorbés pendant la digestion (16).
A retenir
Les pistaches comptent parmi les fruits à coque les plus riches en antioxydants qui soient. Elles sont riches en lutéine et en zéaxanthine, qui favorisent toutes deux la santé des yeux.
3. Faibles en calories mais riches en protéines
Si la consommation de fruits à coque présente de nombreux avantages pour la santé, elle est généralement riche en calories.
Les pistaches comptent toutefois parmi les fruits à coque les moins caloriques.
Chaque once (28 g) de pistaches contient 159 calories, contre 185 calories pour les noix et 196 calories pour les noix de pécan (2, 17, 18).
Avec des protéines représentant environ 14 % de leur teneur en calories, les pistaches sont les deuxièmes plus riches en protéines après les amandes (2, 19).
En outre, les pistaches sont riches en acides aminés essentiels, qui sont des acides aminés qui doivent être obtenus par l’alimentation, car votre corps est incapable de les produire (1).
A retenir
Les pistaches contiennent moins de calories et plus de protéines que beaucoup d’autres types de fruits à coque. Elles constituent également une bonne source d’acides aminés essentiels, qui doivent être apportés par l’alimentation.
4. peuvent aider à perdre du poids
Malgré leur forte densité énergétique, les fruits à coque sont l’un des aliments les plus propices à la perte de poids.
C’est parce que les pistaches sont riches en fibres et en protéines, qui augmentent toutes deux la sensation de satiété et vous aident à manger moins (20, 21).
Si peu d’études ont examiné les effets des pistaches sur le poids, celles qui existent sont prometteuses.
Selon une revue de 11 études, la consommation régulière de pistaches peut être liée à une réduction de l’indice de masse corporelle, qui est utilisé pour estimer la graisse corporelle. Cependant, la revue a également noté que les pistaches n’étaient pas associées à des changements dans le poids corporel ou la graisse du ventre.
Une autre étude plus ancienne, menée sur 24 semaines auprès de personnes présentant un excès de poids, a montré que celles qui consommaient 20 % de leurs calories sous forme de pistaches avaient perdu 1,5 centimètre de plus de leur tour de taille que celles qui n’en mangeaient pas.
Un facteur pouvant contribuer aux propriétés amaigrissantes des pistaches est que leur teneur en graisses pourrait ne pas être entièrement absorbée.
En fait, plusieurs études ont démontré la malabsorption des graisses provenant des fruits à coque. Cela s’explique par le fait qu’une partie de leur contenu en graisses est coincé dans leurs parois cellulaires, ce qui l’empêche d’être digéré dans l’intestin.
En outre, les pistaches en coque favorisent une alimentation réfléchie, car le décorticage des noix prend du temps et ralentit le rythme de la consommation. Les coquilles restantes vous donnent également un indice visuel du nombre de noix que vous avez mangées (26).
Une étude de 2011 a montré que les personnes qui mangeaient des pistaches en coque consommaient 41 % de calories en moins que celles qui mangeaient des pistaches décortiquées (27).
A retenir
La consommation de pistaches peut contribuer à la perte de poids. Les pistaches en coque sont particulièrement bénéfiques, car elles favorisent une alimentation réfléchie.
5. Favoriser la santé des bactéries intestinales
Les pistaches sont riches en fibres, une portion en contenant 3 g (2).
Les fibres traversent votre système digestif la plupart du temps sans être digérées, et certains types de fibres sont digérés par les bonnes bactéries de votre intestin, agissant comme des prébiotiques (28, 29).
Les bactéries intestinales fermentent ensuite les fibres et les transforment en acides gras à chaîne courte, qui peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment une réduction du risque de développer des troubles digestifs, des cancers et des maladies cardiaques (30, 31, 32).
Le butyrate est peut-être le plus bénéfique de ces acides gras à chaîne courte.
Dans une étude de 2014, il a été démontré que la consommation de pistaches augmentait le nombre de bactéries productrices de butyrate dans l’intestin dans une plus large mesure que la consommation d’amandes (33).
A retenir
Les pistaches sont riches en fibres, ce qui est bon pour les bactéries de l’intestin. La consommation de pistaches peut augmenter le nombre de bactéries qui produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques comme le butyrate.
6. Peut réduire le cholestérol et la tension artérielle
Les pistaches peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de différentes manières.
En plus d’être riches en antioxydants, les pistaches peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin et améliorer la tension artérielle, diminuant ainsi le risque de maladie cardiaque (34).
En effet, plusieurs études ont démontré les effets hypocholestérolémiants des pistaches (35, 36).
De nombreuses études sur les pistaches et les lipides sanguins sont menées en remplaçant une partie des calories d’un régime alimentaire par des pistaches. Jusqu’à 67 % de ces études ont montré une réduction du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol) et une augmentation du HDL (bon cholestérol) (37).
Par ailleurs, aucune de ces études n’a observé que la consommation de pistaches nuisait au profil lipidique sanguin (37).
Une autre étude plus ancienne, menée sur 4 semaines auprès de personnes présentant un taux élevé de cholestérol LDL, a demandé aux participants de consommer 10 % de leurs calories quotidiennes sous forme de pistaches (38).
L’étude a montré que le régime abaissait le taux de cholestérol LDL de 9 %. De plus, un régime composé de 20 % de calories provenant de pistaches a réduit le cholestérol LDL de 12 % (38).
Dans une autre étude de 2010, 32 hommes ont suivi un régime méditerranéen pendant 4 semaines. Ensuite, des pistaches ont été ajoutées à ce régime à la place de sa teneur en graisses monoinsaturées, totalisant environ 20 % de leur apport calorique quotidien (39).
Après 4 semaines de régime, ils ont constaté une réduction de 23 % du cholestérol LDL, de 21 % du cholestérol total et de 14 % des triglycérides.
En outre, les pistaches semblent réduire la tension artérielle davantage que les autres fruits à coque.
Une revue de 21 études a montré que la consommation de pistaches réduisait la pression artérielle systolique de 1,82 millimètre de mercure (mmHg) et la pression artérielle diastolique de 0.8 mmHg (40).
A retenir
Des études montrent que la consommation de pistaches peut contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Elle pourrait également réduire la tension artérielle plus que d’autres fruits à coque.
7. peut favoriser la santé des vaisseaux sanguins
L’endothélium est la paroi interne des vaisseaux sanguins. Il est important qu’il fonctionne correctement, car le dysfonctionnement endothélial est un facteur de risque de maladie cardiaque (41).
La vasodilatation est l’élargissement ou la dilatation des vaisseaux sanguins. Le dysfonctionnement endothélial se caractérise par une vasodilatation réduite, ce qui entraîne une diminution du flux sanguin et une augmentation de la pression artérielle (42).
L’oxyde nitrique est un composé qui joue un rôle important dans la vasodilatation. Il provoque la dilatation des vaisseaux sanguins en signalant aux cellules lisses de l’endothélium de se détendre (43).
Comme la plupart des fruits à coque, les pistaches sont une source d’acide aminé L-arginine, qui est converti en oxyde nitrique dans l’organisme. Par conséquent, ces petites noix peuvent jouer un rôle important dans la promotion de la santé des vaisseaux sanguins (44, 45).
Une étude portant sur 42 personnes ayant consommé 40 g de pistaches par jour pendant 3 mois a montré une amélioration des marqueurs de la fonction endothéliale et de la rigidité vasculaire (46).
Une autre étude plus ancienne d’une durée de 4 semaines a demandé à 32 hommes de suivre un régime composé de 20 % de calories provenant de pistaches. Elle a révélé que la vasodilatation dépendante de l’endothélium s’était améliorée de 30 % par rapport au régime méditerranéen (39).
Un flux sanguin adéquat est important pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la fonction érectile.
Dans une étude, la consommation régulière de noix, y compris de pistaches, a été associée à des améliorations du désir sexuel et de la fonction orgasmique chez les hommes.
A retenir
Les pistaches peuvent jouer un rôle important dans la promotion de la santé des vaisseaux sanguins. En effet, elles sont riches en L-arginine qui, lorsqu’elle est transformée en oxyde nitrique, aide à dilater les vaisseaux sanguins.
8. Peut aider à réduire la glycémie
Malgré une teneur en glucides plus élevée que la plupart des noix, les pistaches ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles ne provoquent pas d’importants pics de glycémie (48, 49).
Ce n’est peut-être pas une surprise, mais des études ont montré que la consommation de pistaches peut aider à promouvoir des niveaux de glycémie sains.
Une revue de six études a conclu que les pistaches pouvaient réduire de manière significative la glycémie à jeun et améliorer la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2, de prédiabète ou de syndrome métabolique (50).
Dans une autre étude de 2014, des personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré une réduction de 9 % de la glycémie à jeun après avoir mangé 0.9 oz (25 g) de pistaches comme collation deux fois par jour pendant 12 semaines (51).
Par conséquent, le simple fait d’ajouter des pistaches à votre régime alimentaire pourrait vous aider à gérer votre glycémie à long terme.
A retenir
Les pistaches ont un faible indice glycémique, ce qui pourrait favoriser une baisse de la glycémie.
9. Délicieuses et agréables à manger
Les pistaches peuvent être appréciées de diverses manières.
En effet, elles peuvent être consommées comme en-cas, garniture de salade, garniture de pizza ou même en pâtisserie, en ajoutant une belle couleur verte ou violette à divers desserts et plats.
Parmi les desserts délicieux et colorés en vert, citons le gelato ou le gâteau au fromage à la pistache.
En outre, comme les autres noix, elles peuvent être utilisées pour faire du pesto ou du beurre de noix.
Vous pouvez même essayer de les saupoudrer sur votre poisson préféré cuit au four, de les ajouter à votre granola du matin, ou de faire votre propre croûte de dessert.
Enfin, les pistaches peuvent être dégustées seules comme un en-cas pratique, savoureux et sain.
A retenir
En plus d’être un excellent en-cas, les pistaches peuvent être utilisées dans la pâtisserie et la cuisine, ajoutant une couleur verte ou violette à divers plats.
L’essentiel
Les pistaches sont une excellente source de graisses saines, de fibres, de protéines, d’antioxydants et de divers nutriments, notamment de vitamine B6 et de thiamine.
En outre, elles sont délicieuses, polyvalentes et agréables à manger. Pour la plupart des gens, inclure des pistaches dans leur régime alimentaire est un excellent moyen d’améliorer leur santé globale.
