Si vous vous sentez parfois paralysé par la peur, vous n’êtes pas seul(e). La paralysie est l’une des façons dont notre corps réagit au stress, et il existe des moyens de la gérer.
La vie avec l’anxiété mobilise votre système nerveux autonome (SNA), également connu sous le nom de réaction de lutte, de fuite ou d’immobilisation.
La réaction d’immobilisation peut ressembler à une paralysie – physique, émotionnelle ou cognitive.
Si vous vous sentez ainsi, il n’y a rien qui cloche chez vous. Il s’agit d’une réaction naturelle et il est possible de la gérer.
CHAPITRES
ToggleLa paralysie physique comme symptôme d’anxiété
Avec la réaction de gel, vous n’êtes peut-être pas paralysé d’un point de vue médical, mais vous pouvez en avoir l’impression.
En cas de stress important, l’amygdale (l’alarme incendie du cerveau) signale à l’hypothalamus de sécréter des hormones de stress, comme le cortisol et l’adrénaline, ce qui active la réaction de figement, explique Gaby Balsells, psychologue clinicienne à Stamford (Connecticut). Nous sommes capables de survivre, mais pas de fonctionner pleinement. C’est l’équivalent de faire le mort dans le monde animal », explique-t-elle.
L’anxiété peut apparemment paralyser différentes parties du corps, notamment:
- Armes: lourdeur, incapacité à les bouger
- Jambes : collées sur place, incapacité à s’éloigner
- Parole : muet, difficulté à trouver ses mots
- Cognition:incapacité à traiter les informations entrantes
Paralysie émotionnelle due à l’anxiété
En plus des symptômes physiques, l’anxiété peut également être paralysante sur le plan émotionnel, vous empêchant d’aller de l’avant dans un domaine spécifique de votre vie.
Ce phénomène peut se manifester sous la forme d’une affection comorbide ou d’un style relationnel dans certains cas.
Voici quelques exemples :
- Agoraphobie : peur de quitter votre maison
- Anxiété liée à la santé : peut vous empêcher d’aller à vos rendez-vous chez le médecin
- Anxiété liée à la conduite : peut vous empêcher de voir vos proches
- Crainte de l’intimité avec les autres
Il existe de nombreux scénarios possibles, mais ce ne sont là que quelques exemples.
Qu’en est-il de la paralysie décisionnelle ?
Aussi appelée « paralysie de l’analyse », elle ne fait pas l’objet d’un diagnostic formel, mais peut être classée parmi les symptômes de l’anxiété.
Certaines recherches de 2021 suggèrent que la réaction d’immobilisation pourrait être une adaptation évolutive pour vous aider à recueillir plus d’informations et à vous préparer à une action ultérieure.
Lorsque vous vous sentez bloqué face à un choix, cela indique que vous êtes en mode lutte ou fuite, et que tous les systèmes non essentiels se sont éteints.
Une fois que votre système nerveux est plus calme, votre « esprit supérieur » (comme votre cortex préfrontal) aura la possibilité de se réengager afin que vous puissiez parvenir à une conclusion rationnelle.
Traitement de l’anxiété paralysante
Lorsque vous êtes prêt à « dégeler », une combinaison d’approches peut s’avérer utile.
La respiration diaphragmatique
La respiration ventrale profonde mobilise votre système nerveux parasympathique, également connu sous le nom d’état de repos et de digestion.
Vous pourriez trouver utile d’essayer la respiration en boîte, explique Victoria Smith, assistante sociale clinique agréée à El Segundo, en Californie.
Cela fonctionne de la manière suivante :
- inspirez pendant 4 secondes
- tenez pendant 4 secondes
- expirez pendant 4 secondes
- tenez pendant 4 secondes
« Notre respiration est l’outil le plus direct pour nous connecter à notre système nerveux. Je pratique souvent des exercices de respiration avec des clients qui sont en dehors de leur fenêtre de tolérance », dit-elle.
Quelle est la fenêtre de tolérance ?
La fenêtre de tolérance est la zone dans laquelle vous pouvez ressentir des émotions tout en les gérant, explique Smith. « Une fois le seuil de notre fenêtre de tolérance franchi, notre esprit rationnel s’efface et nos réactions de survie prennent le dessus. »
Exercices de mise enracinement
Quelques exercices de mise enracinement peuvent s’avérer utiles, notamment la technique 5-4-3-2-1.
Essayez de nommer :
- 5 choses que vous pouvez voir
- 4 choses que vous pouvez sentir
- 3 choses que vous pouvez entendre
- 2 choses que vous pouvez sentir
- 1 chose que vous pouvez goûter
Stimulation bilatérale
Les exercices de tapotement peuvent aider à calmer votre système nerveux, dit Smith. Les exercices de tapotement peuvent aider à calmer le système nerveux, en engageant les deux côtés du cerveau, ce qu’on appelle la stimulation bilatérale, une caractéristique clé de la thérapie de désensibilisation et de retraitement des mouvements oculaires (EMDR) pour la récupération des traumatismes.
« Placez votre main gauche sur votre épaule droite et votre main droite sur votre épaule gauche, et tapotez lentement chaque main en alternance. Remarquez les sensations dans votre corps et pratiquez le tapotement jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux ancré », explique-t-elle.
Pratiques de pleine conscience
Les pratiques basées sur la pleine conscience peuvent vous aider à rester dans le moment présent.
Parmi les idées, citons :
- travail respiratoire
- bain de forêt
- jardinage
- méditation
- tai chi
« Il est également important de pratiquer ces compétences pendant les périodes où nous ne sommes pas activés. Ainsi, lorsque nous sommes inondés d’adrénaline ou de cortisol, nous pouvons y accéder plus facilement parce que nous les avons déjà pratiquées », explique Courtney Burns, thérapeute agréée à Portland, dans l’Oregon.
Mouvement physique
Dans son travail, le psychologue Peter Levine observe comment les animaux sauvages « se débarrassent » d’expériences pénibles après avoir été figés dans la réaction de peur ou avoir fait le mort.
Vous trouverez peut-être utile d’incorporer une pratique similaire dans votre routine, dit Burns. Les mouvements physiques tels que la danse, les secousses et le yoga peuvent également contribuer à la réponse du système nerveux central.
La thérapie
La thérapie peut vous aider à explorer vos déclencheurs en toute sécurité et à développer une tolérance à la détresse. Pour certains, une réaction de stress intense peut résulter d’expériences négatives passées.
« Travailler à la guérison d’un traumatisme passé peut aider à donner un sens à cette réaction de traumatisme. Travaillez avec un thérapeute ou un guérisseur pour vous reconnecter à votre corps et apprendre à apaiser votre peur et votre anxiété », expliqueBalsells.
Récapitulons
La paralysie anxieuse est une réalité. Votre expérience est valable.
La réaction de gel peut se manifester par des symptômes physiques, des défis émotionnels et des difficultés à prendre des décisions, mais il y a de l’espoir.
Les techniques d’ancrage, les changements de mode de vie et la recherche d’un soutien professionnel peuvent tous vous aider.
Une réponse
Merci pour votre article et vos conseils très intéressants. Je souffre de pros d’anxiété et de dépression et les psychisme proposent des traitements qui vont des medcayqui me laissent stone et les électrochocs; je refuse ces pis-aller. Mais, je cherche de l’aide car la vie est difficile avec un problème de ce type, surtout en tant qu’enseignante.