Le magnésium peut améliorer votre sommeil en vous aidant à vous calmer et à soulager l’anxiété et la dépression. Vous pouvez manger plus d’aliments complets pour voir comment le magnésium affecte votre sommeil. La recherche montre que ces suppléments peuvent aider les personnes âgées.
De nombreuses personnes ont des problèmes de sommeil et il peut être difficile de rompre le cycle de l’insomnie.
Vous pouvez essayer de modifier votre routine de sommeil et de réduire votre consommation de caféine, mais parfois ces interventions sur le mode de vie ne suffisent pas.
Les suppléments sont une autre option populaire. Le magnésium est un supplément qui a attiré l’attention comme aide potentielle au sommeil.
Ce minéral a des effets très variés dans le corps et peut influencer certains des processus qui favorisent le sommeil.
Lisez la suite pour découvrir le lien entre le magnésium et une bonne nuit de sommeil.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est l’un des minéraux les plus courants sur terre et est présent dans de nombreux aliments (1, 2, 3).
Il est essentiel à la santé humaine et est utilisé dans plus de 600 réactions cellulaires dans tout le corps (3).
En fait, toutes les cellules et tous les organes ont besoin de ce minéral pour fonctionner correctement. Il contribue à la santé des os, ainsi qu’au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des muscles (3).
Les suppléments de magnésium ont été associés à un certain nombre de bienfaits, notamment la lutte contre l’inflammation, le soulagement de la constipation et la baisse de la tension artérielle (4, 5).
En outre, le magnésium peut aider à traiter les problèmes de sommeil.
Plusieurs types de suppléments de magnésium sont disponibles. Ils comprennent le citrate de magnésium, l’oxyde de magnésium et le chlorure de magnésium.
Résumé:
Le magnésium est un minéral important qui est nécessaire pour la santé en général. Les avantages de ces suppléments vont de la lutte contre l’inflammation et de la réduction de la tension artérielle à l’amélioration du sommeil.
Il peut aider votre corps et votre cerveau à se détendre
Pour s’endormir et rester endormi, votre corps et votre cerveau ont besoin de se détendre.
Au niveau chimique, le magnésium facilite ce processus en activant le système nerveux parasympathique, le système responsable de votre calme et de votre détente (6).
Tout d’abord, le magnésium régule les neurotransmetteurs, qui envoient des signaux dans l’ensemble du système nerveux et du cerveau.
Il régule également l’hormone mélatonine, qui guide les cycles veille-sommeil dans votre corps (7).
Deuxièmement, ce minéral se lie aux récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA est le neurotransmetteur responsable de l’apaisement de l’activité nerveuse. C’est le même neurotransmetteur utilisé par les somnifères comme l’Ambien (8, 9).
En contribuant à calmer le système nerveux, le magnésium peut aider à préparer le corps et l’esprit au sommeil.
Résumé:
Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs responsables de l’apaisement du corps et de l’esprit.
Le manque de magnésium nuit au sommeil
Le manque de magnésium peut entraîner des troubles du sommeil, voire des insomnies (10).
Des études menées sur des souris ont montré que des niveaux optimaux de ce minéral sont nécessaires pour un sommeil normal et que des niveaux élevés ou faibles peuvent entraîner des problèmes de sommeil (11).
Certains groupes de personnes présentent un risque plus élevé de carence en magnésium, notamment (2) :
- Personnes souffrant de maladies digestives: Les problèmes liés à votre tube digestif peuvent empêcher votre organisme d’absorber correctement les vitamines et les minéraux, ce qui entraîne des carences.
- Personnes atteintes de diabète: La résistance à l’insuline et le diabète sont liés à une perte excessive de magnésium.
- Personnes souffrant de dépendance à l’alcool: La carence en ce minéral est fréquente chez les personnes qui consomment de grandes quantités d’alcool.
- Les adultes plus âgés : De nombreux adultes plus âgés ont une alimentation moins riche en magnésium que les adultes plus jeunes et peuvent également être moins efficaces pour l’absorber.
Si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium, vous risquez d’avoir des problèmes de sommeil.
Résumé:
Une consommation insuffisante de magnésium est liée à des problèmes de sommeil. Certaines populations sont particulièrement exposées au risque de carence.
Il aide à réguler la qualité du sommeil
Le magnésium peut non seulement vous aider à vous endormir, mais il joue également un rôle dans l’obtention d’un sommeil profond et réparateur.
Dans une étude, des adultes plus âgés ont reçu 500 mg de magnésium ou un placebo. Ce groupe présentait également des niveaux plus élevés de rénine et de mélatonine, deux hormones qui aident à réguler le sommeil (12).
Ces résultats ont été confirmés par une autre étude qui a administré à des adultes âgés souffrant d’insomnie un supplément contenant 225 mg de magnésium, 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc.
Les participants à cette seconde étude ont également mieux dormi que le groupe placebo, bien qu’il soit difficile d’attribuer l’effet au magnésium puisque le supplément contenait également du zinc et de la mélatonine (13).
Une autre étude a montré qu’une carence en magnésium chez les souris entraînait un sommeil léger et agité (14).
Cela est en partie dû à l’influence de ce minéral sur le système nerveux. Il empêche les molécules plus excitables de se lier aux neurones, ce qui a pour effet de calmer le système nerveux.
Cependant, comme la recherche actuelle n’a étudié les suppléments de magnésium que chez les adultes plus âgés souffrant d’insomnie, il n’est pas clair si les adultes plus jeunes en bénéficieraient également.
Résumé:
Le magnésium agit sur le système nerveux et contribue à un sommeil profond et réparateur. Plusieurs études ont confirmé cet effet chez les personnes âgées.
Il peut aider à soulager l’anxiété et la dépression
L’anxiété et la dépression peuvent toutes deux avoir un impact négatif sur le sommeil. C’est particulièrement vrai en cas de carence en magnésium, puisque l’anxiété, la dépression et la confusion mentale sont souvent observées en cas de carence (15).
Mais des recherches émergentes indiquent également que ce minéral pourrait améliorer le traitement antidépresseur conventionnel et éventuellement traiter l’anxiété (15, 16).
Bien que la manière dont cela fonctionne ne soit pas entièrement comprise, il semble que cela soit lié à la capacité du magnésium à stimuler les dispositifs calmants du système nerveux (3).
Si votre insomnie est liée à un trouble de l’humeur sous-jacent, alors le magnésium pourrait bien vous aider.
Résumé:
Le magnésium peut aider à traiter l’anxiété et la dépression, deux troubles de l’humeur qui peuvent entraîner des problèmes de sommeil.
Comment prendre du magnésium pour favoriser le sommeil
L’Institute of Medicine suggère un apport alimentaire quotidien de 310 à 360 mg de magnésium pour les femmes adultes et de 400 à 420 mg pour les hommes adultes (1).
Vous pouvez obtenir du magnésium en buvant de l’eau et en mangeant des aliments tels que des légumes verts, des noix, des céréales, de la viande, du poisson et des fruits (1).
Très peu d’études ont testé directement l’effet des suppléments de magnésium sur l’insomnie, ce qui fait qu’il est difficile de recommander des quantités spécifiques.
Toutefois, les essais cliniques susmentionnés ont utilisé des quantités comprises entre 225 et 500 mg. La limite supérieure considérée comme sûre pour les suppléments est en fait de 350 mg par jour, donc évitez d’essayer cette dose plus élevée sans supervision médicale (2).
Comme il est clair qu’une carence en magnésium peut nuire au sommeil, une bonne première étape consiste à s’assurer que vous consommez des quantités suffisantes d’aliments complets.
Résumé:
Il n’existe pas de recommandations spécifiques sur la quantité de magnésium à prendre pour améliorer le sommeil. Cependant, un apport suffisant par le biais de l’alimentation pourrait être utile.
Que prendre en compte lors de la prise de suppléments
Si vous avez des problèmes de sommeil, envisagez d’abord des interventions liées au mode de vie, telles que la réduction de la consommation de caféine, l’établissement d’une heure de coucher régulière et l’évitement des écrans avant le coucher.
Mais si vous souhaitez essayer le magnésium, il y a quelques points à connaître.
Tout d’abord, la limite supérieure pour un supplément de magnésium est de 350 mg par jour (2).
En outre, il faut garder à l’esprit que sa prise sous forme de supplément peut entraîner des effets secondaires, notamment des nausées, des crampes ou des diarrhées (2).
Enfin, les suppléments de magnésium peuvent interférer avec certains médicaments, y compris les antibiotiques, les relaxants musculaires et les médicaments pour la tension artérielle.
Si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments, consultez un médecin avant d’essayer ce supplément.
Résumé:
La limite supérieure de sécurité pour les suppléments de magnésium est de 350 mg par jour. Il peut provoquer des effets secondaires et interagir avec certains médicaments.
L’essentiel
Le magnésium peut améliorer votre sommeil. Il joue un rôle important dans votre système nerveux, en aidant à activer les mécanismes qui vous calment.
Il peut également aider à soulager l’anxiété et la dépression, qui peuvent interférer avec le sommeil.
À l’heure actuelle, la seule recherche montrant que ces suppléments améliorent le sommeil a été effectuée chez les adultes plus âgés, de sorte qu’il n’est pas clair comment ils affectent d’autres populations.
