La mélatonine est communément appelée “hormone du sommeil” Elle est produite par le cerveau et est responsable de la synchronisation de votre rythme circadien (également connu sous le nom de cycle veille-sommeil). Elle joue un rôle essentiel dans l’endormissement, le maintien du sommeil et le réveil.
La mélatonine est produite par la glande pinéale du cerveau ; elle est également présente dans d’autres parties du corps, comme le tractus gastro-intestinal. La mélatonine est sécrétée la nuit, période pendant laquelle elle favorise l’endormissement.
Cet article présente la définition de la mélatonine, son mode de production dans l’organisme, les facteurs qui inhibent sa production et des informations sur les compléments alimentaires à base de mélatonine.
Comment la mélatonine est produite dans le corps
La production de mélatonine est influencée par la lumière. La rétine (une couche de tissu à l’intérieur de l’œil) traite la lumière et transmet cette énergie à la glande pinéale dans le cerveau. La glande pinéale sécrète alors de la mélatonine dans la circulation sanguine. La mélatonine est transportée du cerveau au reste du corps par le sang circulant.
Imaginez que la mélatonine active le “mode nuit” de votre organisme Lorsque les cellules de l’organisme ne sont pas exposées à la mélatonine, elles sont en “mode jour”.
Les niveaux de mélatonine ont également un rythme saisonnier, avec des niveaux plus élevés en automne et en hiver, lorsque les nuits sont plus longues, et des niveaux plus faibles au printemps et en été, lorsque les nuits sont plus courtes.
Impact de la mélatonine sur le corps
Le rôle principal de la mélatonine qui a été étudié chez l’homme est lié au sommeil et à l’éveil. Les niveaux de mélatonine nocturne atteignent leur maximum entre un et trois ans, se stabilisent au début de l’âge adulte et diminuent régulièrement à la fin de l’âge adulte.
Par exemple, une personne de 70 ans n’aura qu’un quart de la quantité de mélatonine d’un jeune adulte. Le fait que la mélatonine diminue avec l’âge pourrait être l’une des raisons pour lesquelles les nouveau-nés et les enfants en bas âge ont besoin de beaucoup plus d’heures de sommeil nocturne que les adultes âgés.
Mais la mélatonine peut jouer de multiples rôles chez l’homme, dont beaucoup ne sont pas entièrement compris. Les recherches montrent que la mélatonine a des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et anticoagulantes (qui empêchent la formation de caillots).
Comment la mélatonine affecte-t-elle la santé ?
La mélatonine est étroitement liée à la santé mentale. Comme la mélatonine régule le rythme circadien et le sommeil, une carence en mélatonine peut entraîner des troubles du sommeil tels que l’insomnie.
Les troubles du sommeil sont liés à d’autres problèmes de santé tels que :
- Maladie cardiovasculaire
- Douleur chronique
- Démence
- Diabète
- Troubles gastro-intestinaux
- Hypertension (pression artérielle élevée)
- Maladie mentale
- Obésité
Certains troubles mentaux sont liés à une production insuffisante de mélatonine et entraînent donc une perturbation du sommeil. Il s’agit notamment du trouble dépressif majeur (TDM), du trouble bipolaire, de l’anxiété et de la schizophrénie.
On ne sait toujours pas si les perturbations du rythme circadien sont à l’origine des troubles mentaux ou vice versa, mais des recherches suggèrent que les perturbations circadiennes peuvent exacerber les symptômes chez les personnes déjà prédisposées à développer un trouble de l’humeur. La resynchronisation des rythmes circadiens chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur peut contribuer à améliorer les symptômes.
Déficit en mélatonine
L’organisme est censé produire des quantités suffisantes de mélatonine pour assurer le sommeil. Malheureusement, les facteurs liés au mode de vie moderne peuvent contribuer à une production insuffisante de mélatonine. Cela peut entraîner des difficultés à s’endormir le soir et à se réveiller le matin, ainsi qu’une sensation de fatigue tout au long de la journée. Les principaux facteurs qui jouent un rôle dans la carence en mélatonine sont énumérés ci-dessous.
Alcool
La consommation d’alcool avant le coucher peut entraîner des difficultés à s’endormir et à rester endormi. La consommation chronique d’alcool diminue en effet la production de mélatonine.
En outre, des études montrent que les personnes souffrant de troubles liés à la consommation d’alcool présentent souvent des troubles du sommeil tels que l’insomnie, le trouble du rythme circadien veille-sommeil, le syndrome des jambes sans repos, etc.
Cependant, le lien entre les troubles liés à la consommation d’alcool et les troubles du sommeil est probablement dû à de multiples facteurs tels que la génétique et les troubles mentaux sous-jacents (comme la dépression).
Lumière bleue
Vos appareils électroniques, tels que votre téléphone, votre ordinateur portable et votre télévision, émettent une lumière bleue qui stimule votre cerveau, bloque la mélatonine et perturbe votre sommeil. Pour vous aider à bloquer une partie de cette lumière lorsque vous utilisez vos appareils, vous pouvez essayer de porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue. Mais il est également important de limiter votre exposition à la lumière bleue.
Une bonne règle est d’éteindre tous les appareils électroniques au moins une heure avant d’aller au lit.
Caféine
Si vous consommez des boissons caféinées telles que le café, le thé, les sodas ou les boissons énergisantes en fin de journée, la caféine qu’elles contiennent peut réduire les niveaux de mélatonine dans l’organisme. La caféine a une demi-vie d’environ quatre heures, ce qui signifie qu’il faut huit heures à l’organisme pour se débarrasser complètement de la caféine.
Il est recommandé qu’une personne moyenne arrête de boire de la caféine à 12 heures afin d’obtenir la meilleure nuit de sommeil possible.
Travail posté
Si vous travaillez de nuit, vous aurez peut-être plus de mal à passer une bonne nuit de sommeil. En effet, la lumière du jour diminue les niveaux de mélatonine, de sorte que vous avez moins de chances de bien dormir si vous essayez de rester éveillé la nuit et de dormir le jour.
Une étude a montré que la production de mélatonine d’un groupe de travailleurs de nuit était inférieure de 34 % à celle des travailleurs de jour sur une période de 24 heures.
Jet Lag ou changement d’heure
Votre rythme circadien est l’horloge interne de votre corps qui vous aide à vous endormir et à vous réveiller. Cependant, votre environnement influence également votre rythme circadien. C’est pourquoi prendre l’avion pour un autre État ou un autre pays avec un fuseau horaire différent peut entraîner des difficultés de sommeil.
Supposons que vous vous rendiez dans un pays qui a cinq heures d’avance sur votre fuseau horaire d’origine. Lorsqu’il sera 22 heures à votre destination, votre horloge interne aura encore l’impression qu’il est 17 heures, du moins jusqu’à ce que vous vous adaptiez. Mais vous aurez probablement du mal à vous endormir. Votre horloge interne vous dira de rester éveillé, alors que votre production de mélatonine essaie de vous endormir parce qu’il fait nuit dehors. C’est ce qui provoque le décalage horaire.
Comment augmenter la mélatonine naturellement
Il existe des moyens d’augmenter votre taux de mélatonine, ce qui vous permettra de passer une meilleure nuit de sommeil. Essayez :
- Manger des aliments riches en mélatonine : Certains aliments, comme les oeufs, le poisson et les noix, sont naturellement riches en mélatonine et peuvent vous aider à mieux dormir.
- Passer du temps au soleil : L’exposition à la lumière du soleil joue un rôle essentiel dans la régulation de votre rythme circadien. Veillez à vous exposer suffisamment à la lumière pendant la journée (ce qui diminue la mélatonine) pour mieux dormir la nuit.
- Prendre un bain ou une douche chaude avant de se coucher : Se détendre avec un bain ou une douche chaude peut en fait réduire la production de cortisol (une hormone de stress) dans le corps et déclencher la production de mélatonine.
Suppléments de mélatonine
Les pilules de mélatonine que vous voyez dans les épiceries ou les pharmacies sont fabriquées synthétiquement. Elles sont souvent utilisées pour aider les gens à s’endormir, atténuer les symptômes du décalage horaire et même réduire l’anxiété avant ou après une intervention chirurgicale.
Bien que les suppléments de mélatonine puissent être utiles pour le sommeil, n’oubliez pas qu’il est préférable de consulter un médecin pour tout problème de sommeil chronique (d’une durée d’un mois ou plus) que vous rencontrez.
Effets secondaires des compléments alimentaires à base de mélatonine
L’utilisation à court terme de suppléments de mélatonine est généralement considérée comme sûre. Toutefois, les recherches ne sont pas encore suffisantes pour déterminer les effets à long terme de la mélatonine.
Les effets secondaires de la mélatonine comprennent les maux de tête, les nausées, les vertiges, la somnolence et les cauchemars.
Dans des cas plus rares, la mélatonine peut avoir des effets plus graves, notamment une légère anxiété, un sentiment de dépression, des tremblements, des crampes abdominales, une confusion ou une hypotension (baisse de la tension artérielle). N’oubliez pas de consulter un médecin si vous ressentez ces effets ou d’autres effets secondaires.
Mises en garde et interactions
Il est important de savoir que la mélatonine peut interagir avec les médicaments ou les compléments que vous prenez actuellement. Consultez un médecin avant de prendre de la mélatonine si vous prenez déjà des médicaments (en particulier si vous prenez un médicament contre l’épilepsie ou un anticoagulant).
Consultez un médecin avant de prendre de la mélatonine si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Il n’y a pas assez de recherches sur les effets potentiels de la mélatonine sur la santé des enfants à naître ou des enfants qui allaitent.
En outre, il est préférable de consulter un médecin avant de donner de la mélatonine aux enfants. Il est également conseillé aux personnes âgées d’être prudentes lorsqu’elles prennent de la mélatonine, car les effets peuvent durer plus longtemps.
Enfin, la mélatonine est considérée comme un complément alimentaire par la Food and Drug Administration (FDA), ce qui signifie qu’elle n’est pas réglementée aussi étroitement que les médicaments délivrés sur ordonnance. C’est une autre raison pour laquelle il est préférable de consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
