Le sommeil est essentiel pour notre santé physique et mentale. Cependant, pour certaines personnes, le sommeil peut être difficile à trouver. Ceci, en raison d’un sommeil léger (incapacité à rester profondément endormi ou à avoir un sommeil lent profond). Avec pour conséquences, une fatigue persistante et d’autres problèmes de santé. Découvrez les solutions pour améliorer votre phase de sommeil léger et dormir le nombre d’heure nécessaire.
Qu’est-ce que le sommeil léger ?
Le sommeil léger est une phase du sommeil à mouvements oculaires non rapides (ou non-REM ou NREM). Vous y entrez peu après vous être endormis et y retournez régulièrement tout au long de votre cycle de sommeil.
En sommeil léger, il est plus facile de se réveiller que si vous étiez dans une phase de sommeil profond (ou sommeil à ondes lentes). Vous êtes plus susceptible de vous sentir fatigué ou d’être somnolent après vous être réveillés d’une phase de sommeil profond.
Si vous souffrez de sommeil lent léger, vous risquez de passer plus de temps que nécessaire en phase de sommeil léger et de vous réveiller plus facilement que vous ne le devriez. Cependant, il peut y avoir d’autres raisons à votre problème de réveil.
Combien de temps dure le sommeil léger ?
Le sommeil léger est la phase pendant laquelle vous passez la plupart de votre temps à dormir durant la nuit. En général, le temps de sommeil total d’un adulte doit être compris entre sept et neuf heures de sommeil. Le sommeil léger représente environ 50 à 60 % de cette période.
En d’autres termes, le sommeil léger est la base sur laquelle se construisent les stades de sommeil profond et paradoxal. Vous ne pouvez pas accéder à ces phases de sommeil plus réparateur sans une bonne dose de sommeil léger avant, pendant et après celles-ci.
Que se passe-t-il pendant le sommeil léger ?
Votre corps et votre cerveau ont des tâches à accomplir à chaque stade de votre cycle de sommeil ; y compris pendant le sommeil léger. Voici quatre choses qui se produisent pendant le stade du sommeil léger.
1. Les ondes cérébrales ralentissent
Lorsque vous commencez à vous endormir la nuit, l’activité de votre cerveau commence à ralentir. Il se peut que vous soyez encore suffisamment conscient pour entendre des sons et ressentir des changements de température dans ces premiers moments de sommeil léger.
Vous pouvez même avoir l’impression de ne pas avoir dormi du tout si vous devez vous réveiller après cette phase. Pendant cette phase, votre cerveau ralentit pour se recharger. Vous pouvez aussi ressentir de brèves bouffées d’activité cérébrale (appelées fuseaux de sommeil).
2. La fréquence cardiaque diminue
Lorsque vous commencez votre voyage dans le cycle veille-sommeil, votre rythme cardiaque commence à ralentir.
Cela permet de réguler la pression artérielle et de maintenir votre cœur en bonne santé. Votre rythme respiratoire commence également à ralentir, et votre température corporelle diminue.
3. Les souvenirs se consolident
Votre cerveau travaille dur pour stocker et éliminer les souvenirs tout au long des différentes phases du sommeil. Cependant, une grande partie de ce travail a lieu au cours de cette phase initiale de repos léger.
Cela vous permet de vous réveiller frais et revigoré pour la journée suivante. Il se peut que vous rêviez pendant cette phase de consolidation de la mémoire. Néanmoins, la grande majorité de vos rêves se produiront au cours des stades REM ultérieurs.
4. Le métabolisme se régule
Pendant la phase de sommeil léger, votre métabolisme se régule et votre corps continue à digérer les aliments. C’est pourquoi un sommeil régulier et de qualité peut contribuer à réduire le taux d’obésité (métabolisme des aliments riches en glucose) et à renforcer le système immunitaire.
Comment mieux dormir et avoir un sommeil réparateur ?
Comprendre le mode de fonctionnement du sommeil n’est qu’un début. L’étape suivante est de (re)trouver de bonnes habitudes. En l’occurrence, comment améliorer votre sommeil pour vous réveiller reposé et être productif et concentré le jour suivant.
Voici quatre façons d’améliorer son sommeil :
Établissez une routine de sommeil
Essayez d’aller vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours ; même le week-end. Établir une routine de sommeil peut aider votre corps à s’habituer à un horaire régulier.
Consultez pour les troubles du sommeil
Se réveiller pendant le sommeil léger devrait être facile si vous en avez besoin. Mais si vous vous réveillez continuellement pendant la nuit, vous pourriez souffrir d’un trouble du sommeil.
Un professionnel de la santé peut effectuer une étude du sommeil sur vous afin de diagnostiquer si vous souffrez d’un trouble tel que l’apnée du sommeil ou l’insomnie. Il pourra ensuite vous aider à améliorer la qualité globale de votre sommeil.
Faites du sport
Dépenser régulièrement de l’énergie physique vous aide à établir un rythme circadien stable. En fatiguant votre corps pendant la journée, vous passerez plus rapidement de l’état d’éveil au sommeil léger. Notez cependant qu’une activité physique intense peu de temps avant le coucher peut retarder votre endormissement.
Enfin, une alimentation équilibrée contribue également à favoriser un cycle de sommeil équilibré. Mangez léger avant d’aller vous coucher et pas trop tard.
Réduisez l’exposition à la lumière bleue
Les écrans de votre smartphone, ordinateur ou téléviseur émettent une part importante de lumière bleue qui peut tromper votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour. Ce sont des stimuli extérieurs qui peuvent perturber votre sommeil.
Pour favoriser le passage rapide de l’état de veille au sommeil léger, il est important de respecter un horaire de sommeil régulier. Mais pas que ! Il faut aussi éteindre tous les appareils électroniques quelques heures avant de se coucher.
Toutefois, certains stimuli externes peuvent être bénéfiques pour le sommeil, tels qu’une musique douce, l’ASMR ou l’hypnose qui peuvent aider à s’endormir plus rapidement.
Essayez les compléments alimentaires
Si vous avez l’habitude de ne pas dormir suffisamment, vous pouvez essayer un complément alimentaire pour vous aider à retrouver un sommeil plus apaisé. De nombreux compléments alimentaires, comme la mélatonine (hormone du sommeil), sont en vente libre.
Cependant, il est toujours bon de consulter votre médecin avant d’introduire un nouveau complément dans votre routine. Car, tout médicament ou complément pour le sommeil aura probablement sa part d’effets secondaires.
Pratiquez des techniques de relaxation
Les techniques de relaxation telles que la méditation, la respiration profonde ou le yoga peuvent aider à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil. En effet, elles débarrassent votre corps des flots de pensées habituels une fois que vous êtes allongés dans le lit.
