Vous n’arrivez pas à dormir ? Vous réfléchissez trop ?
Les préoccupations liées à l’argent, au travail ou aux relations de couple sont nombreuses et sont des sources d’inquiétude pour de nombreuses personnes.
Parfois, nos inquiétudes peuvent avoir un impact réel. Nous ne pouvons pas dormir, nous pensons trop à chaque petite chose.
Souvent, les personnes souffrant de stress, d’anxiété, de dépression et d’insomnie déclarent que les pensées intrusives (indésirables) qui s’emballent les empêchent de dormir, plus que toute forme de gêne ou de douleur physique.
L’insomnie et les pensées excessives vont souvent de pair. Les personnes souffrant d’insomnie essaieront donc généralement de faire taire les pensées qui les empêchent de dormir. Cela peut sembler raisonnable au premier abord, mais cela peut causer plus de problèmes que cela n’en résout.
En mettant en place de meilleurs moyens de gérer les pensées intrusives, le moment entre le moment où vous vous mettez au lit et celui où vous vous endormez ne sera plus aussi difficile. Il vous sera également plus facile de vous rendormir si votre sommeil n’est pas interrompu par des pensées intrusives.
Comment bloquer ses pensées et (re)trouver le sommeil rapidement ?
Répétez un mot ou faire un puzzle mental
L’une des premières solutions pour lutter contre les pensées excessives et intrusives au moment de dormir est la « suppression articulatoire », qui consiste à dire un mot à voix haute à un rythme tel qu’il est difficile de penser à toute autre chose, généralement 3 à 4 fois par seconde.
La psychologie sous-jacente est complexe, mais la théorie veut que le fait d’articuler un mot nécessite beaucoup plus de puissance mentale que le simple fait de le penser et que l’utilisation de cette puissance mentale entraîne le blocage de la pensée intrusive initiale.
La seule condition est que ce mot n’ait pas de signification émotionnelle pour vous.
Vous distraire
La « distraction par l’image » est une technique utile lorsque vous n’arrivez pas à dormir, qui consiste à vous imaginer dans un scénario engageant et intéressant, par exemple :
- Des vacances relaxantes
- La préparation d’un repas
- Un bel après-midi ensoleillé dans le jardin
Une fois que vous avez choisi votre scénario, l’objectif est de vous y plonger aussi profondément que possible en imaginant toutes les images, les sons, les odeurs et finalement la relaxation qui l’accompagne, de sorte qu’il devienne impossible de penser à autre chose.
Il est important d’éviter les scénarios trop excitants, tels qu’un événement sportif ou une rencontre sexuelle, car il est peu probable que ces scénarios soient relaxants, et vous donneront l’impression d’être plus éveillé, au lieu de vous aider à vous endormir et à rester endormi.
Soyez reconnaissant
Les pensées négatives étant souvent stimulantes sur le plan cognitif, leur fixation peut aggraver l’insomnie.
Pensez à un événement récent, dans lequel une personne de votre entourage vous a aidé. Fermez les yeux et imaginez la personne et le genre de situation dans lequel elle aurait pu vous aider. Voyez à présent comment vous vous sentez dans votre corps, et comment le souvenir de cette personne modifie ce qui s’y passe.
Puis associez votre respiration à ce souvenir : quand vous inspirez, imaginez que vous inspirez les bonnes choses que vous a donné cette personne.
A l’expiration, imaginez qu’il y a dans votre souffle votre gratitude et vos remerciements envers elle. Observez quel type de pensées cela fait naître en vous.
Ne faites rien et acceptez vos pensées
Aussi étrange que cela puisse paraître, ne rien faire à propos de vos pensées intrusives peut être une stratégie étonnamment efficace pour y faire face.
Respirez. Accueillez les sons. Ecoutez les sensations de votre corps. Regardez les pensées qui passent dans votre esprit.
Dans ce cas, la clé est simplement d’accepter que vous ne pouvez pas dormir à cause de vos pensées excessives ou intrusives. En ne vous préoccupant pas des conséquences ou en n’essayant pas de lutter contre vos propres pensées, leur impact est atténué, ce qui signifie qu’elles sont moins susceptibles de vous réveiller et de vous empêcher de dormir.
La méditation pour s’endormir et les réveils nocturnes
La méditation est excellente pour la santé mentale, vous pouvez découvrir ses principes dans les cours de méditation sur MentorShow. Vous apprendrez comment écouter votre corps et prendre du temps pour vous.
La méditation vous aider grâce à quelques exercices :
- Exercice pour l’endormissement :
Pratiquez cet exercice le soir. Au moment de vous coucher, méditez en pleine conscience, sans faire autre chose. Prenez conscience de l’état de votre corps et de votre pensée. Rendez-vous présent à chaque respiration, et voyez comment votre corps et votre esprit réagissent. Vous pouvez aussi vous rappeler quelques souvenirs agréables, afin de créer un SAS entre la veille et le sommeil. Répétez cet exercice et votre corps et votre esprit s’habitueront à procéder ainsi.
- Exercices en cas de réveil nocturne :
Le sommeil fonctionne par cycle. Il se peut que vous deviez attendre 1h30 avant de pouvoir vous rendormir. Votre but à ce moment est de rester calme. Rendez-vous présent à votre respiration et aux réactions de votre corps. Scannez votre corps, et recommencez. Si votre esprit s’évade, ramenez-le à votre pratique de la méditation. Si cela peut vous rassurer, sachez que vous dormez toutes les nuits, même si vous n’en avez pas conscience !
S’endormir rapidement avec l’hypnose
L’hypnose représente une approche très efficace pour (re)trouver le sommeil rapidement et efficacement. Cette méthode se distingue par sa capacité à induire un état de relaxation profonde, aidant ainsi à apaiser l’esprit et le corps pour un endormissement plus rapide et une meilleure qualité de sommeil. Pour commencer, il est essentiel de choisir un environnement propice au sommeil, une pièce calme, sombre et à la température agréable. Allongé confortablement sur le dos dans votre lit, vous vous préparez à entrer dans un état de détente profonde. Une fois installé, vous commencez à vous concentrer sur votre respiration, prenant de lentes inspirations par le nez, suivies d’expirations douces par la bouche. Cette pratique aide à calmer le système nerveux, préparant ainsi le terrain pour l’hypnose.
Vous pouvez par exemple suivre les puissantes hypnoses de Benjamin Lubszynski :
