Vos besoins en sommeil varient au cours de votre vie et en fonction du nombre de cycles de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé.
Quelle a été la durée de votre sommeil la nuit dernière ? Et la nuit précédente ? De combien de sommeil avez-vous réellement besoin ?
Le suivi de votre horaire de sommeil n’est peut-être pas toujours votre priorité, mais dormir suffisamment est essentiel à votre santé à bien des égards.
Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais la quantité de sommeil que vous obtenez peut avoir une incidence sur tout, du poids et du métabolisme aux fonctions cérébrales et à l’humeur.
Pour de nombreuses personnes, l’heure du réveil reste relativement constante d’un jour à l’autre. L’heure à laquelle vous vous couchez, en revanche, peut varier en fonction d’un certain nombre de facteurs :
- votre vie sociale
- votre horaire de travail
- les obligations familiales
- la dernière émission diffusée sur Netflix
- l’heure à laquelle vous commencez à vous sentir fatigué
Mais puisque vous savez quand vous devez vous lever, le fait de connaître la quantité spécifique de sommeil dont vous avez besoin pour fonctionner au mieux peut vous aider à déterminer l’heure à laquelle vous devez aller vous coucher.
Vous découvrirez ci-dessous comment calculer la meilleure heure de coucher en fonction de votre heure de réveil et de vos cycles de sommeil naturels. Nous vous proposons également d’en savoir plus sur le fonctionnement des cycles de sommeil et sur les raisons pour lesquelles le sommeil, ou le manque de sommeil, peut affecter votre santé.
De combien de temps de sommeil avez-vous besoin ?
La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie tout au long de votre vie. Un nourrisson peut avoir besoin de 17 heures de sommeil par jour, tandis qu’un adulte plus âgé peut se contenter de 7 heures de sommeil par nuit.
Les lignes directrices sur le sommeil peuvent constituer un point de départ pour déterminer vos besoins en sommeil en fournissant des recommandations fondées sur la recherche concernant la quantité idéale de sommeil pour une santé optimale.
L’American Academy of Pediatrics et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) proposent ces recommandations générales pour différents groupes d’âge :
Conseils de sommeil par âge
- Naissance à 3 mois : 14 à 17 heures
- 4 à 11 mois: 12 à 16 heures
- 1 à 2 ans: 11 à 14 heures
- 3 à 5 ans: 10 à 13 heures
- 6 à 12 ans: 9 à 12 heures
- 13 à 18 ans : 8 à 10 heures
- 18 à 64 ans: 7 à 9 heures
- 65 ans et plus: 7 à 8 heures
N’oubliez pas, cependant, que les besoins en sommeil peuvent varier, même au sein d’un même groupe d’âge.
Vous pouvez avoir besoin d’au moins 9 heures de sommeil par nuit pour vous sentir bien reposé, tandis que votre partenaire peut se réveiller naturellement après 7 heures, se sentant parfaitement frais et dispos pour la journée.
La chose à garder à l’esprit est la façon dont vous vous sentez lorsque vous obtenez différentes quantités de sommeil.
- Se sens-je reposé après 7 heures de sommeil ou ai-je besoin d’au moins 8 ou 9 heures ?
- Suis-je somnolent pendant la journée ?
- Suis-je dépendant de la caféine pour tenir le coup pendant la journée ?
- Mon partenaire de sommeil a-t-il remarqué que j’étais agité ou que j’avais des problèmes de sommeil pendant la nuit ?
Calculatrice de sommeil
Les heures de coucher sont basées sur :
- votre heure de réveil
- la réalisation de cinq ou six cycles de sommeil de 90 minutes
- la prise en compte de 15 minutes pour s’endormir
| Heure de réveil | Heure de couchage : 7,5 heures de sommeil (5 cycles) |
Au lit : 9 heures de sommeil (6 cycles) |
| 4 heures | 8h15 | 6h45 |
| 4h15 | 8h30 | 7h |
| 4h30 | 8h45.m. | 7:15 p.m. |
| 4:45 a.m. | 9 p.m. | 7:30 p.m. |
| 5 a.m. | 9:15 p.m. | 7:45 p.m. |
| 5:15 a.m. | 9:30 p.m. | 20 p.m. |
| 5:30 a.m. | 9:45 p.m. | 20:15 p.m. |
| 5:45 a.m. | 10 p.m. | 20:30 p.m. |
| 6 a.m. | 10:15 p.m. | 20:45 p.m. |
| 6:15 a.m. | 10:30 p.m. | 9 p.m. |
| 6:30 a.m. | 10:45 p.m. | 9 h 15. |
| 6 h 45 | 11 h. | 9 h 30. |
| 7 a.m. | 11:15 p.m. | 9:45 p.m. |
| 7:15 a.m. | 11:30 p.m. | 10 p.m. |
| 7:30 a.m. | 11:45 p.m. | 10:15 p.m. |
| 7:45 a.m. | 12 p.m. | 10:30 p.m. |
| 8 a.m. | 12:15 a.m. | 10:45 p.m. |
| 8:15 a.m. | 12:30 a.m. | 11 p.m. |
| 8:30 a.m. | 12:45 a.m. | 11:15 p.m. |
| 8:45 a.m. | 1 a.m. | 11:30 p.m. |
| 9 a.m. | 1:15 a.m. | 11:45 p.m. |
Les conséquences du manque de sommeil
Le manque de sommeil est une préoccupation réelle pour de nombreuses personnes, en particulier celles qui sont confrontées à des défis professionnels et personnels constants qui peuvent perturber davantage le sommeil.
Une nuit occasionnelle de mauvais sommeil n’aura généralement pas d’impact sérieux sur votre santé. Néanmoins, les experts ont établi un lien entre un manque de sommeil permanent et de graves conséquences pour la santé, notamment un risque accru de maladies chroniques et de décès prématuré.
Le manque de sommeil peut avoir des répercussions à court et à long terme sur la santé physique, émotionnelle et cognitive.
Impacts physiques
Pour la plupart des gens, une nuit de mauvais sommeil peut avoir des effets physiques perceptibles, notamment :
- la somnolence
- les maux de tête
- les cernes sous les yeux
- la peau pâle
Le manque de sommeil à long terme peut avoir des conséquences plus graves sur la santé physique, entraînant notamment :
- des troubles de l’humeur et de l’humeur :
- une immunité réduite, ce qui peut rendre plus difficile la lutte contre les infections
- un taux élevé de cortisol, qui peut contribuer à l’hypertension artérielle et à d’autres problèmes de santé
- une augmentation de l’appétit et des envies de sucre et de glucides
- des changements de poids
- des signes de vieillissement, notamment les rides, les ridules et la perte d’élasticité de la peau
- inflammation chronique
Impacts sur la santé émotionnelle et mentale
Il ne fait aucun doute qu’une nuit de mauvais sommeil peut affecter votre humeur le lendemain.
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous êtes plus susceptible de :
- vous sentir grincheux et irritable
- constater des changements d’humeur brusques et des difficultés à gérer vos émotions
- avoir des difficultés à faire face au stress
La recherche suggère également que le manque de sommeil peut aggraver les symptômes de santé mentale, notamment la dépression, l’anxiété, la paranoïa et les hallucinations.
Le manque de sommeil a également été lié aux symptômes de certains troubles mentaux, notamment :
- dépression
- troubles anxieux
- troubles bipolaires
- trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
Impacts cognitifs
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre cerveau ne peut pas fonctionner aussi efficacement. Par conséquent, vous aurez probablement du mal à vous concentrer et à vous souvenir des choses après une nuit de mauvais sommeil.
La recherche a trouvé des preuves suggérant que le manque de sommeil affecte négativement les fonctions associées au lobe frontal du cerveau, y compris :
- attention
- alertesse
- prise de décision
- jugement
- mémoire
- réponse
Ces effets peuvent jouer un rôle dans :
- diminution des performances au travail ou à l’école
- changements dans le jugement et le contrôle des impulsions
- accidents
Quels sont les stades du sommeil ?
Lorsque vous vous endormez, votre cerveau et votre corps passent par plusieurs cycles de sommeil. Chaque cycle comprend quatre étapes distinctes.
- Les trois premiers stades font partie du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM).
- Le dernier stade est le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).
Les stades étaient autrefois classés en stades 1, 2, 3, 4 et REM. Aujourd’hui, les experts les classent généralement comme :
-
- N1 (anciennement stade 1).
- N2 (anciennement stade 2). Le début du sommeil commence à ce stade, lorsque vous devenez inconscient de votre environnement. La température de votre corps baisse légèrement, votre respiration et votre rythme cardiaque deviennent réguliers.
- N3 (anciennement stades 3 et 4). Au cours de ce stade de sommeil le plus profond et le plus réparateur, la respiration ralentit, la pression artérielle baisse, les muscles se détendent, les hormones sont libérées, la cicatrisation se produit et votre corps retrouve son énergie. Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau est le plus actif, les rêves se produisent et les yeux bougent rapidement sous les paupières. Le sommeil paradoxal contribue à stimuler vos performances mentales et physiques au réveil.
Il faut en moyenne 90 minutes pour effectuer chaque cycle. Cinq cycles par nuit correspondent à 7,5 heures de sommeil, tandis que six cycles complets correspondent à environ 9 heures de sommeil.
Idéalement, il est préférable de se réveiller à la fin d’un cycle de sommeil plutôt qu’au milieu, car vous vous sentirez généralement plus frais et plus énergique si vous vous réveillez à la fin d’un cycle.
Pourquoi le sommeil est-il important ?
Le sommeil est essentiel pour de nombreuses raisons. Une bonne nuit de sommeil :
- aide à réguler la libération des hormones qui contrôlent l’appétit, le métabolisme, la croissance et la guérison
- stimule les fonctions cérébrales, la concentration et la productivité
- réduit le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
- aide à la gestion du poids
- aide à maintenir un système immunitaire sain
- réduit le risque d’affections chroniques, telles que le diabète et l’hypertension artérielle
- , comme le diabète et l’hypertension artérielle
- améliore les performances athlétiques, le temps de réaction et la vitesse
- peut réduire votre risque de dépression
- améliore la libido et la fonction sexuelle
Questions fréquemment posées sur le sommeil
Vous trouverez ci-dessous les réponses à certaines questions courantes sur le sommeil.
Le besoin de sommeil évolue-t-il avec l’âge ?
Oui, le besoin de sommeil évolue avec l’âge, même s’il se stabilise généralement vers l’âge de 20 ans.
En règle générale, on a besoin de moins de sommeil en vieillissant.
- Un jeune adulte peut vouloir en faire plus – et se coucher plus tard – que lorsqu’il était adolescent.
Pourquoi suis-je encore fatigué après avoir dormi 8 heures ?
Il y a plusieurs raisons possibles pour lesquelles vous vous réveillez fatigué, même après avoir dormi 8 heures. Un bon point de départ pour explorer ces raisons ? Examinez vos habitudes de sommeil et vos pratiques d’hygiène du sommeil.
En matière de sommeil, la qualité compte autant que la quantité. Les éléments qui peuvent nuire à la qualité de votre sommeil sont les suivants :
- votre environnement de sommeil (est-il bruyant ? trop chaud ou trop froid ? trop lumineux ?)
- avec qui vous partagez votre lit (un partenaire qui ronfle ou gigote ? un animal domestique agité ?)
- des troubles du sommeil comme l’insomnie ou l’apnée du sommeil
- douleurs chroniques
- un problème médical ou mental sous-jacent
Est-il sain de dormir pendant la journée ?
Le fait de passer des nuits blanches, ou de travailler au cimetière puis de dormir le jour, peut avoir des effets négatifs sur la santé, notamment un risque accru de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2.
Les recherches suggèrent que le fait d’être un noctambule peut également affecter vos habitudes alimentaires et conduire à des comportements alimentaires erratiques, notamment :
- sauter le petit-déjeuner et trop manger plus tard dans la journée
- consommer plus de sucre, de caféine, d’alcool et de restauration rapide
De plus, obtenir un sommeil de qualité pendant la journée peut être un défi, avec toutes les distractions et le bruit de la vie qui se passe autour de vous.
Lorsque vous n’avez pas d’autre option que de travailler la nuit et de dormir le jour, ces conseils peuvent vous aider à mieux vous reposer.
Conseils pour un meilleur sommeil
Pour améliorer la santé de votre sommeil, tenez compte des conseils suivants.
Pendant la journée
- Exercez-vous régulièrement, mais essayez de planifier vos séances d’entraînement au moins quelques heures avant d’aller dormir. Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut entraîner une interruption du sommeil.
- Augmentez votre exposition à la lumière du soleil ou à des lumières vives pendant la journée. Cela peut aider à maintenir les rythmes circadiens de votre corps, qui influencent votre cycle veille-sommeil.
- Essayez de ne pas faire de longues siestes, surtout en fin d’après-midi.
- Essayez de vous réveiller à la même heure chaque jour.
Avant le coucher
- Limitez la consommation d’alcool, de caféine et de nicotine dans la soirée. Ces substances peuvent interrompre votre sommeil ou rendre l’endormissement difficile.
- Éteignez les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. La lumière de ces appareils peut stimuler votre cerveau et rendre l’endormissement plus difficile.
- Prenez l’habitude d’une routine relaxante avant le coucher, comme prendre un bain chaud ou écouter de la musique apaisante.
- Éteignez les lumières peu avant le coucher pour aider votre cerveau à comprendre qu’il est temps de dormir.
- Baissez le thermostat de votre chambre à coucher. la température idéale pour dormir est de 18,3 °C (65 °F).
Au lit
- Évitez les écrans au lit pour réduire l’exposition à la lumière bleue, qui peut perturber le sommeil.
- Lisez un livre ou écoutez un bruit blanc pour vous aider à vous détendre.
- Fermez les yeux, détendez vos muscles et concentrez-vous sur une respiration régulière.
- Si vous n’arrivez pas à vous endormir, sortez du lit et allez dans une autre pièce. Lisez un livre ou écoutez de la musique jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué, puis retournez au lit.
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L’essentiel
Si vous visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit, un calculateur de sommeil (comme celui présenté ci-dessus) peut vous aider à déterminer l’heure à laquelle vous devez vous coucher en fonction de votre heure de réveil.
Idéalement, vous voudrez vous réveiller à la fin de votre cycle de sommeil, c’est-à-dire au moment où vous vous sentirez le plus reposé.
Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour être en bonne santé. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, pensez à consulter un professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à explorer les causes sous-jacentes des difficultés de sommeil et vous conseiller.
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