Laisser ses propres signaux internes de faim et de satiété guider son alimentation peut conduire à une amélioration de l’image corporelle et de la qualité de vie.
L’alimentation intuitive est une philosophie de l’alimentation qui fait de vous l’expert de votre corps et de ses signaux de faim.
Essentiellement, c’est le contraire d’un régime traditionnel. Elle n’impose pas de directives sur ce qu’il faut éviter et sur ce qu’il faut manger ou quand il faut le faire.
A la place, elle enseigne que vous êtes la meilleure personne – la seule personne – pour faire ces choix.
Cet article est un guide détaillé pour débutants sur l’alimentation intuitive.
Les bases de l’alimentation intuitive
L’alimentation intuitive est un style d’alimentation qui favorise une attitude saine à l’égard de la nourriture et de l’image corporelle.
L’idée est qu’il faut manger quand on a faim et s’arrêter quand on est rassasié.
Ce devrait être un processus intuitif, mais ce n’est pas le cas pour de nombreuses personnes.
Se fier aux livres de régime et aux soi-disant experts sur ce qu’il faut manger, quand et comment, peut vous empêcher de faire confiance à votre corps et à son intuition.
Pour manger de façon intuitive, vous devrez peut-être réapprendre à faire confiance à votre corps. Pour ce faire, vous devez faire la distinction entre la faim physique et la faim émotionnelle :
- Faim physique. Ce besoin biologique vous indique que vous devez vous réapprovisionner en nutriments. Elle se développe progressivement et se manifeste par différents signaux, tels que des grondements d’estomac, de la fatigue ou de l’irritabilité. Elle est satisfaite lorsque vous mangez un aliment.
- Faim émotionnelle. Elle est motivée par un besoin émotionnel. La tristesse, la solitude et l’ennui sont des sentiments qui peuvent créer des envies de nourriture, souvent des aliments réconfortants. Manger provoque alors de la culpabilité et de la haine de soi.
Résumé
L’alimentation intuitive est basée sur la faim physique plutôt que sur les prescriptions des livres de régime et des experts. L’alimentation doit satisfaire la faim physique sans causer de culpabilité.
Historique de l’alimentation intuitive
Le terme d’alimentation intuitive a été inventé en 1995 comme titre d’un livre d’Evelyn Tribole et d’Elyse Resch. Les premières pionnières sont Susie Orbach, qui a publié « Fat is a Feminist Issue » en 1978, et Geneen Roth, qui écrit sur l’alimentation émotionnelle depuis 1982.
Avant cela, Thelma Wayler a fondé en 1973 un programme de gestion du poids appelé Green Mountain at Fox Run, basé dans le Vermont.
Le programme était fondé sur le principe que les régimes ne fonctionnent pas et que les changements de mode de vie et les soins personnels sont plus importants pour la santé à long terme.
Résumé
Certains des concepts de l’alimentation intuitive existent au moins depuis le début des années 1970, bien que le terme n’ait été inventé qu’en 1995.
10 principes clés de l’alimentation intuitive
Dans leur livre sur l’alimentation intuitive, Tribole et Resch énoncent 10 principes de base de la philosophie.
1. Rejeter la mentalité de régime
La mentalité de régime est l’idée qu’il existe un régime qui fonctionnera pour vous. L’alimentation intuitive est l’anti-régime.
2. Honorez votre faim
La faim n’est pas votre ennemie.
Réagissez à vos premiers signes de faim en nourrissant votre corps. Si vous vous laissez aller à une faim excessive, vous risquez de trop manger.
3. Faites la paix avec la nourriture
Faites une trêve dans la guerre avec la nourriture.
Débarrassez-vous des idées sur ce que vous devriez ou ne devriez pas manger.
4. défiez la police alimentaire
Les aliments ne sont pas bons ou mauvais et vous n’êtes pas bon ou mauvais pour ce que vous mangez ou ne mangez pas.
5. Respectez votre sentiment de satiété
Tout comme votre corps vous dit quand il a faim, il vous dit aussi quand il est rassasié.
Écoutez les signaux de satiété confortable, quand vous sentez que vous avez assez mangé. Pendant que vous mangez, vérifiez avec vous-même le goût des aliments et le degré de faim ou de satiété que vous ressentez.
6. Découvrez le facteur de satisfaction
Faites en sorte que votre expérience alimentaire soit agréable. Prenez un repas qui vous plaît. Asseyez-vous pour le manger.
Lorsque vous faites de l’alimentation une expérience agréable, vous pouvez constater qu’il faut moins de nourriture pour vous satisfaire.
7. Honorez vos sentiments sans utiliser de nourriture
L’alimentation émotionnelle est une stratégie pour faire face aux sentiments.
Trouvez des moyens qui ne sont pas liés à la nourriture pour faire face à vos sentiments, comme faire une promenade, méditer, rédiger un journal ou appeler un ami.
Prenez conscience des moments où une sensation que vous pourriez qualifier de faim est en fait basée sur une émotion.
8. Respectez votre corps
Plutôt que de critiquer votre corps pour son apparence et ce que vous percevez comme étant mauvais, reconnaissez qu’il est capable et beau tel qu’il est.
9. Faites de l’exercice – sentez la différence
Trouvez des façons de bouger votre corps que vous aimez. Ne cherchez plus à perdre du poids, mais à vous sentir énergique, fort et vivant.
10. Honorez votre santé – une nutrition douce
Les aliments que vous mangez doivent avoir bon goût et vous faire sentir bien.
N’oubliez pas que ce sont vos habitudes alimentaires globales qui façonnent votre santé. Un repas ou une collation ne fera pas de votre santé un succès ou un échec.
Résumé
Le livre « Intuitive Eating » énonce dix principes de base. Ils comprennent l’acceptation de votre corps et le respect de vos sensations de faim et de satiété.
Bénéfices de l’alimentation intuitive fondés sur la recherche
La recherche sur le sujet est encore en plein essor et s’est surtout concentrée sur les femmes.
Jusqu’à présent, les études ont établi un lien entre l’alimentation intuitive et des attitudes psychologiques plus saines, un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et le maintien du poids – mais pas la perte de poids (1).
Les participants aux études sur l’alimentation intuitive ont amélioré leur estime de soi, leur image corporelle et leur qualité de vie en général, tout en souffrant moins de dépression et d’anxiété (2).
D’autres études se sont penchées sur les comportements et les attitudes alimentaires des femmes et ont constaté que celles qui présentaient le plus de signes d’alimentation intuitive étaient moins susceptibles de présenter des troubles du comportement alimentaire (3).
Résumé
Les recherches émergentes suggèrent que l’alimentation intuitive est liée à des attitudes plus saines à l’égard de la nourriture et de l’image de soi, et qu’elle peut être apprise par le biais d’interventions.
Comment commencer l’alimentation intuitive ?
Si vous pensez qu’il vous serait utile d’en apprendre davantage sur l’alimentation intuitive, il existe des moyens de commencer.
Sans porter de jugement, commencez à faire le point sur vos propres comportements et attitudes alimentaires. Lorsque vous mangez, demandez-vous si vous ressentez une faim physique ou émotionnelle.
S’il s’agit d’une faim physique, essayez de classer votre niveau de faim/satiété sur une échelle de 1 à 10, de très affamé à rassasié. Essayez de manger lorsque vous avez faim mais que vous n’êtes pas affamé. Arrêtez lorsque vous êtes confortablement rassasié, mais pas gavé.
Résumé
Pour commencer avec l’alimentation intuitive, abordez vos habitudes alimentaires sans porter de jugement et devenez plus conscient de la façon dont vous mangez et du moment où vous le faites. Recherchez des ressources supplémentaires pour en savoir plus sur l’alimentation intuitive.
L’essentiel
En matière d’alimentation intuitive, la façon dont vous mangez est tout aussi importante que ce que vous mangez.
Laisser vos propres signaux internes de faim et de satiété guider votre alimentation peut conduire à une amélioration de l’image corporelle et de la qualité de vie.
