L’exercice et le renforcement du plancher pelvien constituent l’un des moyens d’atténuer les symptômes d’une hypertrophie de la prostate, également appelée hyperplasie bénigne de la prostate (HBP). Le renforcement des muscles du plancher pelvien présente les avantages suivants :
- amélioration du contrôle de la vessie et des intestins
- amélioration de la récupération après une opération de la prostate
- augmentation de la satisfaction sexuelle et du potentiel d’orgasme
- augmentation de la confiance sociale et de la qualité de vie
Les postures de yoga, ou asanas, et les exercices de Kegel sont des moyens à faible impact pour aider à renforcer les muscles du plancher pelvien. Les étirements de yoga suivants peuvent vous aider à développer le contrôle musculaire et la souplesse de la région pelvienne. La nature apaisante de ces exercices peut également contribuer à soulager le stress et la tension pelvienne.
Si vous vous sentez détendue et à l’aise, vous pouvez tenir les poses jusqu’à cinq minutes à la fois. Les poses plus exigeantes peuvent être maintenues jusqu’à 30 secondes. N’oubliez pas de toujours modifier ou ajuster la pose pour l’adapter à votre corps au fur et à mesure.
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont des exercices simples que vous pouvez faire pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez faire ces exercices vous-même.
D’abord, identifiez correctement les muscles du plancher pelvien. Il s’agit du groupe de muscles qui soutiennent la vessie et régulent l’écoulement de l’urine. Ils comprennent la vessie, les muscles sphincters et le muscle du plancher pelvien.
Pour identifier les muscles du plancher pelvien, imaginez que vous essayez d’arrêter votre flux d’urine pendant que vous urinez. Ne faites pas cela pendant que vous urinez. Serrez, maintenez et relâchez les muscles plusieurs fois. Faites de même avec les muscles sphincters.
Imaginez maintenant que vous serrez et soulevez les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez faire ces exercices en position assise, debout ou allongée sur le dos, les genoux pliés.
Vérifiez que vous avez correctement identifié les muscles du plancher pelvien et que vous vous sentez à l’aise pour réaliser les exercices. Essayez de faire 3 séries de 12 pressions par jour. Maintenez chaque contraction vers l’intérieur pendant 10 secondes et relâchez. Détendez-vous pendant quelques secondes entre chaque répétition.
Une étude de 2013 a révélé que les hommes qui faisaient des exercices du plancher pelvien chaque jour pendant 12 semaines après une opération de la prostate amélioraient leur fonction urinaire et leur qualité de vie globale. Ils ont réduit les symptômes des voies urinaires inférieures et avaient un débit urinaire maximal.
1. La pose du héros (Virasana)
- Asseyez-vous entre vos pieds, les genoux vers le bas et les orteils vers l’arrière.
- Maintenez votre colonne vertébrale allongée et posez vos mains sur vos cuisses, les paumes tournées vers le bas.
- Maintenez le poids sur vos hanches et non sur vos genoux.
- Vous pouvez faire vos exercices de Kegel pendant la pose.
- Pour relâcher la pose, roulez sur le côté et relâchez vos jambes.
2. Pose du cordonnier (Baddha Konasana)
- Asseyez-vous en étendant les jambes devant vous.
- Fléchissez vos genoux sur le côté et placez la plante de vos pieds l’une contre l’autre.
- Rapprochez vos talons de votre corps pour approfondir l’étirement, et éloignez-les pour diminuer l’étirement.
- Relâchez la pose en remontant vos mains et en relâchant vos jambes devant vous.
3. pose tête-genoux (Janusirsasana)
- S’asseoir sur le sol, les deux jambes étendues devant soi.
- Fléchir le genou droit et amener la plante du pied droit contre l’intérieur de la cuisse gauche.
- Tournez votre torse vers la gauche de manière à ce que la partie interne de votre jambe gauche s’aligne avec la partie interne de la jambe gauche.
- Insérez votre menton dans votre poitrine et pivotez à partir des hanches pour vous rapprocher du sol.
4. Posture du gros orteil couché (Supta Padangusthasana)
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes étendues, avec une sangle à proximité.
- Fléchissez le genou gauche et ramenez la cuisse gauche vers la poitrine.
- Appuyez fortement la jambe droite sur le sol tout en ramenant les orteils droits vers le tibia et en appuyant sur la semelle du pied droit pour la faire sortir.
- Placez la sangle autour de la voûte du pied gauche et tenez-la à deux mains.
- Dressez la jambe gauche en pressant la plante du pied vers le plafond.
- Faites remonter vos mains le long de la sangle vers votre pied, si possible, et appuyez vos épaules sur le sol tout en élargissant la clavicule.
- Si c’est confortable, vous pouvez saisir la sangle avec votre main gauche et laisser votre jambe tomber sur le côté gauche. Gardez la jambe droite lourde et ancrée au sol.
- Pour relâcher, ramenez la jambe vers le haut, relâchez la sangle et ramenez la jambe gauche dans votre poitrine.
- Répétez l’exercice avec la jambe opposée.
5. Pose de l’arc (Dhanurasana)
- S’allonger sur le ventre, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le haut.
- Plier lentement les genoux de façon à ce que les pieds remontent et tendre les mains vers l’arrière pour saisir l’extérieur des chevilles.
Trouver un studio
Vous pouvez pratiquer le yoga à la maison ou, si vous souhaitez bénéficier de conseils supplémentaires, vous pouvez vous rendre dans un studio de yoga. Il est important de trouver un studio qui répond à vos besoins et dans lequel vous vous sentez à l’aise. Visitez plusieurs studios dans votre région afin de déterminer celui qui vous convient le mieux.
Recherchez un studio qui offre une variété de cours. Assurez-vous que les styles sont adaptés à votre niveau et à vos préférences personnelles. Vous pouvez choisir un studio qui met l’accent sur l’aspect spirituel du yoga ainsi que sur l’aspect physique.
Les différents styles peuvent inclure :
Hatha
C’est l’un des styles de yoga les plus traditionnels. Il se concentre sur la respiration et les postures de yoga classiques qui sont exécutées lentement. Le cours se déroule généralement à un rythme lent et peut se concentrer sur l’alignement. La méditation peut également être incluse.
Yin
C’est un excellent choix parce qu’il se concentre sur la relaxation et le relâchement des tensions, en particulier dans les hanches, le bassin et le bas de la colonne vertébrale. Vous travaillez sur l’allongement des tissus conjonctifs tout en étant dans un état méditatif. Les positions sont maintenues jusqu’à cinq minutes chacune.
Restaurateur
Ce type de yoga se concentre sur l’ouverture du corps et la relaxation des muscles. Vous utilisez divers accessoires pour maintenir les positions pendant 20 minutes tout en entrant dans un profond état de relaxation.
Kundalini
Le but du yoga kundalini est de faire remonter l’énergie stockée à la base de votre colonne vertébrale. Il se concentre sur le déplacement de cette énergie vers le haut de la colonne vertébrale et sur l’augmentation de la vitalité physique. Les cours comprennent la méditation, le chant de mantras et des postures physiques.
Perspectives
Le yoga peut contribuer à améliorer les symptômes d’une hypertrophie de la prostate sans chirurgie ni médicaments. La pratique quotidienne de ces exercices et une alimentation saine peuvent contribuer à améliorer vos symptômes et votre qualité de vie en général.
