Les acides gras oméga-3 ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé. Ils peuvent notamment contribuer à la santé du cerveau et du cœur, réduire l’inflammation et protéger contre plusieurs maladies chroniques.
Les acides gras oméga-3 sont incroyablement importants.
Ils ont de nombreux et puissants effets bénéfiques sur votre corps et votre cerveau.
En fait, peu de nutriments ont été étudiés de manière aussi approfondie que les acides gras oméga-3.
Voici 17 effets bénéfiques des acides gras oméga-3 qui sont étayés par la science.
1. Peut être bénéfique pour la dépression et l’anxiété
La dépression est l’un des troubles mentaux les plus courants dans le monde.
Les symptômes comprennent souvent la tristesse, la léthargie et une perte générale d’intérêt pour la vie.
L’anxiété, un autre trouble courant, se caractérise par des sentiments de peur, de panique et d’agitation.
Il est intéressant de noter que des études indiquent que les personnes qui consomment régulièrement des oméga-3 sont moins susceptibles de souffrir de dépression.
De plus, des études menées auprès de personnes souffrant de dépression et d’anxiété suggèrent que les suppléments d’oméga-3 peuvent améliorer les symptômes.
Il existe trois types d’acides gras oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Parmi les trois, l’EPA semble être le plus bénéfique pour la dépression.
En résumé
Les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à traiter et à prévenir la dépression et l’anxiété. L’EPA semble être le plus efficace pour réduire les symptômes de la dépression.
2. peuvent améliorer la santé des yeux
Le DHA, un type d’oméga-3, est un composant structurel majeur de la rétine de votre œil.
Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de DHA, des problèmes de vision peuvent survenir.
Il est intéressant de noter qu’une consommation suffisante d’oméga-3 est également liée à une réduction du risque de dégénérescence maculaire, l’une des principales causes de lésions oculaires permanentes et de cécité dans le monde.
En résumé
Un acide gras oméga-3 appelé DHA est un composant structurel majeur de la rétine. Il pourrait contribuer à prévenir la dégénérescence maculaire, qui peut entraîner une déficience visuelle et la cécité.
3. pourrait favoriser la santé du cerveau pendant la grossesse et au début de la vie
Les oméga-3 sont essentiels à la croissance et au développement du cerveau chez les nourrissons.
Un apport suffisant en oméga-3 pendant la grossesse est associé à de nombreux avantages pour votre enfant, notamment (12, 13) :
- amélioration du développement cognitif
- meilleure communication et aptitudes sociales
- moins de problèmes comportementaux
- diminution du risque de retard de développement
Toutefois, il faut garder à l’esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires, car certaines études ont donné des résultats mitigés (14, 15).
En résumé
L’apport suffisant d’oméga-3 pendant la grossesse et au début de la vie est crucial pour le développement de votre enfant. La supplémentation en oméga-3 est liée à un meilleur développement cognitif et à un risque plus faible de retard de développement.
4. Peut améliorer les facteurs de risque des maladies cardiaques
Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de décès dans le monde (16).
Il y a plusieurs dizaines d’années, des chercheurs ont observé que les communautés qui mangeaient du poisson présentaient des taux très faibles de ces maladies. Cela a ensuite été lié à la consommation d’oméga-3 (17, 18).
Depuis lors, les acides gras oméga-3 ont été associés à de nombreux avantages pour la santé cardiaque (19).
Ces bienfaits comprennent :
- Triglycérides:Les oméga-3 peuvent réduire de manière significative les niveaux de triglycérides (20).
- Cholestérol HDL : Certaines études plus anciennes suggèrent que les oméga-3 pourraient augmenter le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) (21, 22, 23).
- Caillots de sang: Les oméga-3 peuvent empêcher les plaquettes sanguines de s’agglutiner. Cela aide à prévenir la formation de caillots sanguins nocifs, selon des recherches plus anciennes (24, 25).
- Inflammation :Les oméga-3 réduisent la production de certaines substances libérées lors de la réponse inflammatoire de votre corps (26, 27, 28).
Pour certaines personnes, les oméga-3 peuvent également réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Cependant, les preuves sont mitigées, car certaines études révèlent une augmentation du taux de cholestérol LDL (29, 30).
Malgré ces effets bénéfiques sur les facteurs de risque des maladies cardiaques, il n’existe pas de preuves convaincantes que les suppléments d’oméga-3 peuvent prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux et de nombreuses études ne trouvent aucun avantage (31).
En résumé
Les oméga-3 peuvent contribuer à améliorer de nombreux facteurs de risque des maladies cardiaques. Cependant, les suppléments d’oméga-3 ne semblent pas réduire le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
5. Peut réduire les symptômes du TDAH chez les enfants
Le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) est un trouble du comportement caractérisé par l’inattention, l’hyperactivité et l’impulsivité (32).
Certaines recherches ont montré que les enfants atteints de TDAH ont des taux sanguins d’acides gras oméga-3 inférieurs à ceux des enfants sans TDAH (33, 34).</De plus, de nombreuses études plus anciennes suggèrent que les suppléments d’oméga-3 pourraient contribuer à réduire les symptômes du TDAH. Ils pourraient également diminuer l’hyperactivité, l’impulsivité, l’agitation et l’agressivité (35, 36, 37, 38).
Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car d’autres études n’ont trouvé aucun bénéfice de la supplémentation en oméga-3 sur les symptômes du TDAH (39).
En résumé
Les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à réduire les symptômes du TDAH chez l’enfant. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car les études ont donné des résultats mitigés.
6. pourraient réduire les symptômes du syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est un ensemble d’affections.
Il comprend l’obésité centrale – également connue sous le nom de graisse du ventre – ainsi que l’hypertension artérielle, un taux élevé de triglycérides, une glycémie élevée et un faible taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) (40).
Il s’agit d’un problème majeur de santé publique car il augmente le risque de nombreuses autres maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète (40).
Certaines recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 pourraient contribuer à améliorer la glycémie, l’inflammation et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (41, 42, 43).
En résumé
Les oméga-3 pourraient avoir de nombreux avantages pour les personnes atteintes du syndrome métabolique. Ils pourraient améliorer la glycémie, réduire l’inflammation et améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
7. peuvent réduire l’inflammation
L’inflammation est une réponse naturelle aux infections et aux dommages subis par l’organisme. Elle est donc vitale pour votre santé (44).
Cependant, l’inflammation persiste parfois longtemps, même en l’absence d’une infection ou d’une blessure. C’est ce qu’on appelle l’inflammation chronique – ou à long terme (44).
L’inflammation à long terme peut contribuer à presque toutes les maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le cancer (45).
Notamment, les acides gras oméga-3 peuvent réduire la production de molécules et de substances liées à l’inflammation, comme les eicosanoïdes et les cytokines inflammatoires (46, 47).
En fait, les études ont constamment observé un lien entre la supplémentation en oméga-3 et la réduction de l’inflammation (27, 28, 48).
En résumé
Les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation chronique, qui peut contribuer aux maladies cardiaques, au cancer et à diverses autres maladies.
8. Peut être bénéfique pour les maladies auto-immunes
Dans les maladies auto-immunes, votre système immunitaire confond des cellules saines avec des cellules étrangères et commence à les attaquer (49).
Le diabète de type 1 en est un excellent exemple : votre système immunitaire attaque les cellules productrices d’insuline dans votre pancréas (50).
Selon une étude, un apport accru de plusieurs types d’acides gras pendant la petite enfance, y compris le DHA, est lié à un risque moindre d’auto-immunité associée au diabète de type 1 plus tard dans la vie (51).
Les oméga-3 peuvent également aider à traiter le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (52, 53, 54, 55).
En résumé
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à traiter et à prévenir plusieurs maladies auto-immunes, notamment le diabète de type 1, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis.
9. Pourrait améliorer les troubles mentaux
De faibles niveaux d’oméga-3 ont été rapportés chez des personnes souffrant de troubles psychiatriques (56).
Il est intéressant de noter qu’une supplémentation en acides gras oméga-3 a permis de réduire les comportements violents (57, 58).
Certaines études suggèrent également que les suppléments d’oméga-3 peuvent améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de schizophrénie et de trouble bipolaire (59, 60, 61).
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car d’autres études ont donné des résultats contradictoires.
En résumé
Les personnes souffrant de troubles mentaux présentent souvent de faibles taux sanguins d’acides gras oméga-3. L’amélioration du statut en oméga-3 semble améliorer les symptômes, mais d’autres études sont nécessaires.
10. Peut aider à prévenir le déclin mental lié à l’âge et la maladie d’Alzheimer
De nombreuses personnes connaissent un déclin de leurs fonctions cérébrales en vieillissant.
Plusieurs études établissent un lien entre un apport plus élevé en oméga-3 et la diminution du déclin mental lié à l’âge et du risque de maladie d’Alzheimer.
Une revue d’études contrôlées suggère que les suppléments d’oméga-3 peuvent être bénéfiques au début de la maladie, lorsque les symptômes de la MA sont très légers.
N’oubliez pas que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les oméga-3 et la santé du cerveau.
En résumé
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir le déclin mental lié à l’âge et la maladie d’Alzheimer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
11. Peut aider à prévenir le cancer
Le cancer est l’une des principales causes de décès aux États-Unis, et on affirme depuis longtemps que les acides gras oméga-3 réduisent le risque de certains cancers (67).
En fait, certaines études plus anciennes montrent que les personnes qui consomment le plus d’oméga-3 ont jusqu’à 55 % de risque en moins de développer un cancer du côlon (68, 69).
En outre, la consommation d’oméga-3 est liée à une réduction du risque de cancer de la prostate et de cancer du sein dans certaines études plus anciennes. Cependant, toutes les études n’ont pas rapporté les mêmes résultats (70, 71, 72).
En résumé
L’apport en oméga-3 peut réduire le risque de certains types de cancer, y compris le cancer du côlon, de la prostate et du sein. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
12. Pourrait réduire l’asthme chez les enfants
L’asthme est une maladie pulmonaire chronique qui se manifeste par des symptômes tels que la toux, l’essoufflement et une respiration sifflante (73).
Les crises d’asthme graves peuvent être très dangereuses. Elles sont causées par une inflammation et un gonflement des voies respiratoires de vos poumons (73).
De plus, les taux d’asthme aux États-Unis et dans le monde entier ont augmenté au cours des dernières décennies (74).
Il est intéressant de noter que plusieurs études associent la consommation d’oméga-3 à un risque plus faible d’asthme chez les enfants (75, 76, 77).
En résumé
L’apport en oméga-3 a été associé à un risque plus faible d’asthme chez les enfants.
13. Peut réduire la graisse dans votre foie
La stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) est une affection courante caractérisée par l’accumulation de graisse dans le foie (78).
On estime qu’elle touche 25 % de la population mondiale et qu’elle est considérée comme la principale cause de plusieurs autres affections hépatiques, notamment la cirrhose, ou cicatrisation du foie (79).
Toutefois, la recherche suggère qu’une supplémentation en acides gras oméga-3 peut aider à réduire la graisse du foie et l’inflammation chez les personnes atteintes de NAFLD (80).
En résumé
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire la graisse du foie chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique.
14. Peut améliorer la santé des os et des articulations
L’ostéoporose et l’arthrite sont deux troubles courants qui affectent le système squelettique.
Les recherches suggèrent que les oméga-3 peuvent contribuer à améliorer la solidité des os en augmentant la quantité de calcium dans les os (81).
En théorie, cela devrait conduire à une réduction du risque d’ostéoporose. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car les études ont donné des résultats mitigés sur les effets des acides gras oméga-3 sur la santé des os (82, 83).
Les oméga-3 peuvent également aider à traiter l’arthrite. Selon une revue de six études, les suppléments d’oméga-3 ont pu réduire de manière significative la douleur chez les personnes souffrant d’arthrose des articulations synoviales (84).
Il n’en reste pas moins que d’autres études de grande envergure et de grande qualité doivent être menées pour comprendre comment les acides gras oméga-3 peuvent influer sur la santé des os et des articulations.
En résumé
Les oméga-3 peuvent améliorer la solidité des os et la santé des articulations, mais d’autres recherches sont nécessaires.
15. Pourrait aider à soulager les douleurs menstruelles
Les douleurs menstruelles se produisent dans le bas de l’abdomen et le bassin et irradient souvent dans le bas du dos et les cuisses (85).
Elles peuvent affecter de manière significative votre qualité de vie.
Toutefois, des études suggèrent à plusieurs reprises que les personnes qui consomment le plus d’oméga-3 pourraient avoir des douleurs menstruelles moins importantes (86, 87).
Une étude de 2011 a même déterminé qu’un supplément d’oméga-3 était plus efficace que l’ibuprofène pour traiter les douleurs sévères pendant les règles (88).
En résumé
Les acides gras oméga-3 pourraient aider à réduire les douleurs menstruelles. De plus, une étude a révélé qu’un supplément d’oméga-3 était même plus efficace que l’ibuprofène, un médicament anti-inflammatoire.
16. Peut améliorer le sommeil
Un bon sommeil est l’un des fondements d’une santé optimale.
Le manque de sommeil a été associé à de nombreuses maladies, notamment l’obésité, le diabète et la dépression (89, 90, 91).
Dans certaines études plus anciennes, de faibles niveaux d’acides gras oméga-3 ont également été associés à des problèmes de sommeil chez les enfants et à l’apnée obstructive du sommeil chez les adultes (92, 93).
En outre, certaines études animales ont établi un lien entre de faibles niveaux de DHA et de faibles niveaux de mélatonine, une hormone qui aide à s’endormir. Cependant, d’autres recherches chez l’homme sont nécessaires (94, 95, 96).
Des études menées chez des enfants et des adultes suggèrent également qu’une supplémentation en oméga-3 pourrait améliorer certains aspects du sommeil et protéger contre les troubles du sommeil (92, 97, 98).
En résumé
Les acides gras oméga-3 – en particulier le DHA – peuvent améliorer la durée et la qualité de votre sommeil.
17. Pourrait favoriser la santé de la peau
Le DHA est un composant structurel de votre peau. Il est responsable de la santé des membranes cellulaires, qui constituent une grande partie de votre peau.
L’EPA est également bénéfique pour votre peau de plusieurs façons, notamment (99, 100, 101) :
- promouvoir l’hydratation de la peau
- prévenir l’hyperkératinisation des follicules pileux, qui se manifeste par les petites bosses rouges que l’on voit souvent sur les bras
- protéger contre le vieillissement prématuré de la peau
- réduire le risque d’acné
Des études sur les animaux suggèrent que les oméga-3 peuvent également contribuer à protéger la peau contre les dommages causés par le soleil (102).
Toutefois, gardez à l’esprit que cela ne signifie pas que vous devriez utiliser des suppléments d’oméga-3 à la place de la crème solaire.
En résumé
Les oméga-3 peuvent aider à garder votre peau en bonne santé, en prévenant le vieillissement prématuré et en vous protégeant contre les dommages causés par le soleil.
L’essentiel
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour une santé optimale.
Les obtenir à partir d’aliments entiers – tels que du poisson gras deux fois par semaine – est le meilleur moyen de garantir un apport solide en oméga-3.
Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, vous pouvez envisager de prendre un supplément d’oméga-3. Pour les personnes présentant une carence en oméga-3, il s’agit d’un moyen abordable et efficace d’améliorer leur santé.
