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Manger des aliments anti-inflammatoires : Liste complète

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Sommaire

    Sommaire

    Des études suggèrent que certains aliments peuvent contribuer à réduire l’inflammation chronique. Il s’agit notamment de l’huile d’olive, de certaines baies, de fruits, de légumes, d’épices et de poissons.

    L’inflammation peut être à la fois bonne et mauvaise.

    D’une part, elle aide l’organisme à se défendre contre les infections et les blessures. D’autre part, l’inflammation chronique peut entraîner des maladies.

    Le stress, un faible niveau d’activité et les aliments qui provoquent l’inflammation peuvent rendre ce risque encore plus important. C’est pourquoi il est fortement conseillé de consommer des aliments qui contribuent à réduire l’inflammation.

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    Quels sont les meilleurs aliments anti-inflammatoires ?

    Les aliments tels que les fruits, les légumes et les épices contiennent des composés anti-inflammatoires et peuvent contribuer à réduire l’inflammation. Les aliments les plus anti-inflammatoires sont les suivants:

    • fraises
    • poissons gras
    • brocolis
    • avocats
    • thé vert
    • poivrons
    • champignons
    • rais
    • curcuma
    • huile d’olive extra vierge
    • chocolat noir et cacao
    • tomates
    • cerises

    1. Les baies

    Les baies sont de petits fruits qui regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux.

    Il en existe des dizaines de variétés. Parmi les plus courantes, citons :

    • les fraises
    • les myrtilles
    • les framboises
    • les mûres

    Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire votre risque de maladie.

    Une étude de 2018 suggère que les composés phytochimiques présents dans les baies peuvent aider à retarder le développement et la progression du cancer. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, ils pourraient être bénéfiques pour l’immunothérapie.

    Votre corps produit naturellement des cellules NK, et elles aident à maintenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire.

    Dans une autre étude, les adultes en surpoids qui mangeaient des fraises présentaient des niveaux plus faibles de marqueurs inflammatoires spécifiques associés aux maladies cardiaques que ceux qui n’en mangeaient pas (6).

    2 Les poissons gras

    Les poissons gras sont une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

    Bien que tous les types de poissons contiennent des acides gras oméga-3, ces poissons gras sont parmi les meilleures sources :

    • saumon
    • sardines
    • hareng
    • maquereau
    • anchois

    L’EPA et le DHA contribuent à réduire l’inflammation, qui peut par ailleurs entraîner des problèmes de santé tels que :

    • syndrome métabolique
    • maladies cardiaques
    • diabète
    • maladies rénales

    Votre corps métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et protectines, qui ont des effets anti-inflammatoires.

    Des études ont montré que les personnes consommant du saumon ou des suppléments d’EPA et de DHA présentaient une réduction du marqueur inflammatoire qu’est la protéine C-réactive (CRP).

    Toutefois, dans une étude, les personnes souffrant d’un rythme cardiaque irrégulier qui prenaient quotidiennement de l’EPA et du DHA ne présentaient aucune différence au niveau des marqueurs inflammatoires par rapport à celles qui recevaient un placebo.

    3 Le brocoli

    Le brocoli est très nutritif.

    C’est un légume crucifère, tout comme le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou frisé.

    Les recherches ont montré que la consommation de nombreux légumes crucifères est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer.

    Cela peut être lié aux effets anti-inflammatoires des antioxydants qu’ils contiennent.

    Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui diminue l’inflammation en réduisant vos niveaux de cytokines et de facteur nucléaire kappa B (NF-κB), qui sont des molécules qui conduisent l’inflammation dans votre corps.

    4. Les avocats

    Les avocats contiennent du potassium, du magnésium, des fibres et des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.

    Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont liés à un risque réduit de cancer et de maladie cardiaque.

    En outre, un composé présent dans les avocats peut réduire l’inflammation dans les cellules de la peau nouvellement formées.

    Dans une étude de haute qualité incluant 51 adultes avec un excès de poids, ceux qui ont mangé de l’avocat pendant 12 semaines ont eu une réduction des marqueurs inflammatoires interleukine 1 bêta (IL-1β) et CRP.

    5. Le thé vert

    Vous avez probablement entendu dire que le thé vert, comme le thé vert matcha, est l’une des boissons les plus saines.

    Les recherches ont montré que la consommation de thé vert est associée à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d’Alzheimer, d’obésité et d’autres affections (27, 28, 29).

    La plupart de ses bienfaits sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, en particulier à une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).

    L’EGCG inhibe l’inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et les dommages causés aux acides gras de vos cellules (27, 30, 31).

    6. Les piments

    Les piments et les poivrons sont chargés de vitamine C et d’antioxydants aux puissants effets anti-inflammatoires (32, 33, 34, 35).

    Les piments fournissent également l’antioxydant quercétine, qui peut réduire l’inflammation associée aux maladies chroniques comme le diabète (36, 37).

    Les piments contiennent de l’acide sinapique et de l’acide férulique, qui peuvent réduire l’inflammation et favoriser un vieillissement en bonne santé (38, 39).

    7. les champignons

    Si des milliers de variétés de champignons existent dans le monde, seules quelques-unes sont comestibles et cultivées à des fins commerciales.

    Il s’agit notamment des truffes, des champignons portobello et des shiitakes.

    Les champignons sont très peu caloriques et riches en sélénium, en cuivre et en toutes les vitamines du groupe B. Les champignons sont également riches en vitamines du groupe B.

    Ils contiennent également des phénols et d’autres antioxydants qui assurent une protection anti-inflammatoire (40, 41, 42, 43).

    8 Le raisin

    Le raisin contient des anthocyanes, qui réduisent l’inflammation.

    En outre, ils peuvent diminuer le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, l’arthrite, la maladie d’Alzheimer et les troubles oculaires (44, 45, 46, 47, 48).

    Le raisin est également l’une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé antioxydant aux nombreux bienfaits pour la santé.

    Des études montrent que le resvératrol peut protéger le cœur contre l’inflammation.

    Si prendre un supplément de resvératrol n’est pas la même chose que manger du raisin, dans une étude incluant 60 personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, celles qui ont consommé deux capsules de 50 mg de suppléments de resvératrol par jour pendant 3 mois ont connu une diminution des marqueurs génétiques inflammatoires, y compris l’interleukine 6 (IL-6) (49).

    Une étude plus ancienne datant de 2012 a révélé que les adultes qui consommaient quotidiennement de l’extrait de raisin voyaient leur taux d’adiponectine augmenter. De faibles niveaux de cette hormone sont associés à une prise de poids et à un risque accru de cancer (50, 51).

    9. Le curcuma

    Le curcuma est une épice à la saveur chaude et terreuse souvent utilisée dans les currys et autres plats indiens.

    Il a reçu beaucoup d’attention car il contient de la curcumine, un puissant composé anti-inflammatoire.

    La recherche a montré que le curcuma réduit l’inflammation liée à l’arthrite, au diabète et à d’autres maladies.

    Dans une étude, des personnes atteintes du syndrome métabolique ont consommé quotidiennement 1 gramme de curcumine associée à la pipérine du poivre noir. Elles ont connu une diminution significative du marqueur inflammatoire CRP (56, 55).

    Il peut être difficile d’obtenir suffisamment de curcumine à partir du seul curcuma pour obtenir un effet notable. Les suppléments de curcumine contiennent souvent de la pipérine, qui peut augmenter l’absorption de la curcumine de 2 000 % (55).

    Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le dosage du curcuma affecte les marqueurs inflammatoires (58).

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    10. L’huile d’olive extra vierge

    L’huile d’olive extra vierge est l’une des graisses les plus saines que vous puissiez consommer.

    Riche en graisses monoinsaturées, elle est un élément essentiel du régime méditerranéen, qui présente de nombreux avantages pour la santé.

    Des études suggèrent que l’huile d’olive extra vierge peut réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer du cerveau, d’obésité et d’autres problèmes de santé graves.

    Les recherches suggèrent que le fait de suivre un régime méditerranéen et de prendre un supplément d’huile d’olive extra vierge peut diminuer de manière significative les marqueurs inflammatoires (62).

    L’effet de l’oléocanthal, un antioxydant présent dans l’huile d’olive, a été comparé à des médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène (63).

    Rappelons que l’huile d’olive extra vierge a des effets anti-inflammatoires plus importants que les huiles d’olive raffinées (4).

    11. Le chocolat noir et le cacao

    Le chocolat noir est délicieux, riche et rassasiant.

    Il regorge également d’antioxydants qui contribuent à réduire l’inflammation. Ceux-ci peuvent réduire votre risque de maladie et vous permettre de vieillir en meilleure santé.

    Les flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et contribuent à la santé des cellules endothéliales qui tapissent les artères.

    Une petite étude portant sur des participants ayant consommé 852 mg de flavanols de cacao deux fois par jour ou un placebo suggère que les flavanols de cacao peuvent améliorer la fonction vasculaire et diminuer la tension artérielle et la rigidité artérielle dans les 3 à 8 heures suivant l’ingestion (69).

    Toutefois, d’autres études de haute qualité sur le chocolat et ses composants sont nécessaires.

    En attendant, il ne faut pas hésiter à choisir un chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao – un pourcentage plus élevé est encore meilleur – pour profiter de ces bienfaits anti-inflammatoires (67, 68, 70).

    12. Les tomates

    La tomate est une véritable mine d’or sur le plan nutritionnel.

    Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes (71, 72, 73, 74).

    Le lycopène peut être particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancer (75, 76, 77).

    La cuisson des tomates dans l’huile d’olive peut vous aider à absorber davantage de lycopène (78).

    C’est parce que le lycopène est un caroténoïde, un nutriment mieux absorbé avec une source de graisse.

    13. Les cerises

    Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, comme les anthocyanes et les catéchines, qui diminuent l’inflammation (79, 80, 81).

    Bien que les propriétés bénéfiques pour la santé des cerises acidulées aient été davantage étudiées que celles des autres variétés, les cerises douces pourraient également présenter des avantages.

    Une étude de 2019 incluant 37 adultes plus âgés a révélé que ceux qui consommaient 16 onces (480 ml) de jus de cerises acidulées par jour pendant 12 semaines présentaient des niveaux significativement plus bas du marqueur inflammatoire CRP (82).

    Toutefois, une autre étude a montré que le jus de cerise acidulée n’avait aucun effet sur l’inflammation chez les jeunes adultes en bonne santé après qu’ils en aient pris quotidiennement pendant 30 jours (83).

    Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les cerises peuvent contribuer à réduire l’inflammation.

    Aliments inflammatoires

    En plus de compléter votre alimentation avec des ingrédients anti-inflammatoires nutritifs, il est essentiel de limiter votre consommation d’aliments qui peuvent favoriser l’inflammation et soutenir votre santé globale (84, 85).

    Par exemple, une consommation plus importante de certains fast-foods, d’en-cas congelés micro-ondables et de produits carnés transformés peut être associée à des niveaux sanguins plus élevés de marqueurs inflammatoires tels que la CRP (86, 87, 88).

    Les aliments comme les boissons sucrées et les glucides raffinés peuvent également favoriser l’inflammation (89, 90).

    Parmi les exemples d’aliments liés à l’augmentation des niveaux d’inflammation, on peut citer :

    • Les aliments transformés : chips et restauration rapide (91, 92, 93)
    • Les glucides raffinés : pain blanc, riz blanc, crackers et biscuits (94, 95, 96)
    • Les aliments frits :frites, poulet frit et bâtonnets de mozzarella (97, 98)
    • Les boissons édulcorées au sucre : soda, thé sucré et boissons sportives (99, 90)
    • Viandes transformées : bacon, jambon et hot-dogs (98, 100, 101)

    N’oubliez pas que vous pouvez consommer ces aliments occasionnellement. Veillez simplement à suivre un régime alimentaire équilibré à base d’aliments complets, comprenant beaucoup de fruits et de légumes. Il est préférable de s’en tenir à des aliments peu transformés.

    L’essentiel

    Même de faibles niveaux d’inflammation chronique peuvent entraîner des maladies.

    Faites de votre mieux pour contrôler l’inflammation en choisissant une grande variété d’aliments délicieux et riches en antioxydants. Les poivrons, le chocolat noir, le poisson et l’huile d’olive extra vierge ne sont que quelques exemples d’aliments qui peuvent vous aider à réduire l’inflammation et le risque de maladie.

    Une seule chose

    Essayez ceci aujourd’hui :Profitez des puissants effets antioxydants du chocolat en préparant votre propre chocolat chaud.

    Chauffez 1 tasse (237 ml) de votre lait préféré – qu’il soit à base de produits laitiers, d’avoine ou de noix – et incorporez environ 1 cuillère à soupe (5,4 grammes) de cacao non sucré jusqu’à ce qu’il soit complètement dissous.

    Pour plus de saveur, vous pouvez ajouter 1/4 de cuillère à café d’extrait de vanille et une pincée d’agave, de miel ou de sirop d’érable pour le goût sucré. Et pour un effet anti-inflammatoire facultatif, essayez-le avec une pincée de poivre de Cayenne et de cannelle.

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