Communément consommés dans le monde entier, les haricots et les légumineuses sont de riches sources de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels, et de protéines d’origine végétale.
Les haricots et les légumineuses sont les fruits ou les graines d’une famille de plantes appelée Fabaceae.
Ils sont d’excellentes sources de fibres et de protéines végétales. Vous pouvez incorporer les haricots dans les soupes, les tacos, les salades et d’autres recettes.
Les haricots et les légumineuses ont plusieurs effets bénéfiques sur la santé. En consommer davantage peut contribuer à réduire le cholestérol, à diminuer le taux de sucre dans le sang et à augmenter le nombre de bactéries intestinales saines.
Voici neuf des haricots et légumineuses les plus sains que vous puissiez manger – et pourquoi ils sont bons pour vous.
1. Les pois chiches
Aussi connus sous le nom de haricots garbanzo, les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines.
Une tasse (164 grammes) de pois chiches cuits contient :
- Calories: 269
- Protéines: 14.5 grammes
- Matières grasses : 4.25 grammes
- Glucides: 45 grammes
- Fibres : 12.5 grammes
- Folate (vitamine B9) : 71% de la valeur quotidienne (VQ)
- Cuivre : 64% de la VQ
- Manganèse : 73% de la VQ
- Iron: 26% de la VQ
De nombreuses études scientifiques montrent que les haricots et les légumineuses, comme les pois chiches et le houmous – qui est principalement fabriqué à partir de pois chiches – peuvent avoir divers effets bénéfiques sur la santé.
Les pois chiches sont particulièrement bénéfiques pour réduire la glycémie post-prandiale et augmenter la sensibilité à l’insuline par rapport à d’autres aliments riches en glucides (6).
Une petite étude a montré que la consommation d’un en-cas à faible teneur en sucre avec du houmous entraînait une diminution de 5 % de la glycémie dans l’après-midi par rapport à la consommation de barres de céréales à plus forte teneur en sucre (7).
La consommation de houmous a également été associée à une réduction de l’appétit et à une diminution de la consommation de desserts plus tard dans la journée (7).
Les pois chiches et les autres légumineuses étant riches en fibres et en composés végétaux bénéfiques, leur consommation peut également contribuer à améliorer la composition des bactéries de l’intestin.
La consommation de pois chiches peut favoriser la croissance de bactéries intestinales bénéfiques et la production d’acides gras à chaîne courte dans le côlon (8).
Les pois chiches peuvent contribuer à protéger contre les maladies liées à l’intestin. Cependant, la recherche est limitée et nous avons besoin d’études cliniques chez l’homme avant d’être sûrs de la manière dont les pois chiches peuvent affecter la santé intestinale.
Résumé
Les pois chiches sont une excellente source de fibres, et ils sont également faibles en calories. Leur consommation peut aider à réduire la glycémie et à améliorer la santé intestinale.
2. Lentilles
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent être un bon ajout aux soupes et aux ragoûts.
Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient (9) :
- Calories: 230
- Protéines: 17,9 grammes
- Matières grasses : 0,752 gramme
- Carbones: 39,8 grammes
- Fibres : 15.6 grammes
- Thiamine (vitamine B1): 30% de la VQ
- Folate (vitamine B9) : 90% de la VQ
- Cuivre: 55% de la VQ
- Fer: 37% de la VQ
- Zinc: 23% de la VQ
Les lentilles sont l’une des légumineuses les plus riches en fer. Le fer est un oligo-élément dont votre corps a besoin pour fabriquer l’hémoglobine, une protéine du sang qui transfère l’oxygène (10).
Ajouter des lentilles aux repas pour augmenter l’apport en fer peut être particulièrement utile pour les végétaliens et les végétariens, car ils peuvent présenter un risque accru d’anémie ferriprive (11).</Dans une étude portant sur 48 adultes en bonne santé, le remplacement de la moitié des glucides du riz ou des pommes de terre par des glucides provenant de lentilles cuites au cours d’un repas a entraîné une diminution significative de la glycémie post-prandiale par rapport à la consommation de riz ou de pommes de terre uniquement (12).
Une autre étude portant sur plus de 3 000 personnes a révélé que celles qui consommaient le plus de lentilles et d’autres légumineuses présentaient les taux de diabète les plus faibles (13).
Enfin, les lentilles peuvent également contribuer à la santé cardiaque en réduisant le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL ou « mauvais » cholestérol) et en augmentant le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL ou « bon » cholestérol) (14).
Résumé
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales et de fer. Leur consommation peut réduire la glycémie par rapport à d’autres aliments riches en glucides.
3. Les pois
Les pois sont également un type de légumineuses. Une tasse (160 grammes) de pois verts cuits contient (15):
- Calories: 134
- Protéines: 8.58 grammes
- Matières grasses : 0,35 gramme
- Carbones: 25 grammes
- Fibres : 8.8 grammes
- Thiamine (vitamine B1): 35% de la VQ
- Folate (vitamine B9) : 25% de la VQ
- Manganèse : 37% de la VQ
- Vitamine K : 35% de la VQ
Les protéines de haute qualité, les fibres, les micronutriments et les composés antioxydants du pois contribuent à des bienfaits pour la santé tels que l’alimentation des bonnes bactéries intestinales et le maintien d’une glycémie saine (16).
Les pois sont une source particulièrement intéressante de vitamine K, une vitamine liposoluble nécessaire à la coagulation du sang et à la santé des os (17).
Ils ont également une teneur assez élevée en protéines. De nombreuses recherches ont montré que la protéine de pois, souvent ajoutée aux aliments ou utilisée comme supplément, peut avoir des avantages.
La protéine de pois peut aider à augmenter la taille et la force des muscles lorsqu’elle est associée à un entraînement par intervalles de haute intensité (18).
Les gains musculaires associés à la protéine de pois étaient comparables à ceux de la protéine de lactosérum (18).
Il peut être bénéfique pour la santé cardiaque, notamment en abaissant la tension artérielle (19).
Toutefois, gardez à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire de consommer des suppléments de protéines de pois pour profiter de ces bienfaits. Les pois, seuls, fournissent de nombreux nutriments essentiels.
Résumé
Les pois contiennent des protéines, des fibres et des micronutriments qui peuvent favoriser la santé de l’intestin et de la tension artérielle. Les protéines de pois isolées peuvent contribuer à la construction musculaire.
4. Haricots rouges
Les haricots rouges sont l’un des haricots les plus couramment consommés.
Une tasse (177 grammes) de haricots rouges cuits contient (20):
- Calories: 225
- Protéines: 15.3 grammes
- Matières grasses : 0,885 gramme
- Carbones:40,4 grammes
- Fibres : 13.1 grammes
- Thiamine (vitamine B1): 24% de la VQ
- Folate (vitamine B9) : 58% de la VQ
- Cuivre : 48% de la VQ
- Manganèse : 37% de la VQ
- Iron: 29% de la VQ
Les aliments riches en fibres, comme les haricots rouges, peuvent contribuer à ralentir l’absorption du sucre dans le sang et à réduire la glycémie (2).
La consommation de haricots rouges peut également contribuer à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hypertension artérielle.
Une petite étude portant sur huit adultes en bonne santé a révélé que la consommation de 3/4 de tasse (133 grammes) de haricots rouges entraînait une baisse significative de la tension artérielle deux heures après la consommation, par rapport à la même quantité de riz. Il est important de noter que d’autres facteurs peuvent affecter la tension artérielle, de sorte que des améliorations significatives ne sont pas garanties (21).
Enfin, les haricots rouges sont une excellente source d’acide folique. La consommation d’aliments riches en folate est particulièrement importante pour les femmes enceintes, car cette vitamine hydrosoluble est vitale pour le développement neurologique du fœtus (22).
Résumé
Les haricots rouges contiennent de grandes quantités de fibres et peuvent aider à réduire l’augmentation du taux de sucre dans le sang qui se produit après un repas. Ils sont également riches en folate, un nutriment particulièrement important pendant la grossesse.
5. Les haricots noirs
Comme beaucoup d’autres haricots, les haricots noirs sont une excellente source de fibres, de protéines et d’acide folique. Ils constituent un aliment de base en Amérique centrale, en Amérique du Sud et dans les Caraïbes.
Une tasse (172 grammes) de haricots noirs cuits contient (23):
- Calories:227
- Protéines: 15.2 grammes
- Matières grasses : 0,929 grammes
- Carbones: 40,8 grammes
- Fibres : 15 grammes
- Thiamine (vitamine B1): 35% de la VQ
- Folate (vitamine B9) : 64% de la VQ
- Iron: 20% de la VQ
- Magnésium : 29% de la VQ
- Manganèse : 33% de la VQ
En plus de regorger de nutriments, les haricots noirs peuvent avoir un effet positif sur les bactéries intestinales.
Une étude menée sur des rats a révélé que la consommation de haricots noirs augmentait un groupe de bactéries dans l’intestin, ce qui pourrait entraîner une amélioration de la sensibilité à l’insuline. Cependant, nous avons besoin de plus de recherches humaines pour savoir si ces effets sont les mêmes pour nous (24).
Les haricots noirs peuvent également aider à gérer la glycémie en raison de leur indice glycémique inférieur à celui de nombreux autres aliments riches en hydrates de carbone. Des recherches suggèrent que si les gens mangent des haricots noirs avec du riz, les haricots peuvent réduire cette augmentation de la glycémie par rapport au riz seul (25).
Résumé
Les haricots noirs peuvent contribuer à la gestion de la glycémie en modifiant les bactéries intestinales. Ils peuvent également contribuer à réduire l’augmentation de la glycémie après un repas par rapport à d’autres aliments riches en glucides, tels que le riz.
6. Les graines de soja
Les graines de soja sont couramment consommées en Asie sous différentes formes, y compris le tofu.
Une tasse (172 grammes) de graines de soja cuites contient :
- Calories:296
- Protéines: 31.3 grammes
- Matières grasses : 15.4 grammes
- Carbones: 14.4 grammes
- Fibres : 10.3 grammes
- Riboflavine (vitamine B2): 38% de la VQ
- Folate (vitamine B9) : 23% de la VQ
- Vitamine K : 28% de la VQ
- Fer: 49% de la VQ
- Manganèse: 62% de la VQ
- Phosphore : 34% de la VQ
En plus de ces nutriments, le soja contient des niveaux élevés d’antioxydants appelés isoflavones, qui sont responsables de nombreux bienfaits pour la santé.
Les preuves suggèrent que la consommation de soja et de ses isoflavones est associée à une réduction du risque de cancer. Une vaste étude combinant les résultats de 21 autres études a révélé que la consommation de grandes quantités de soja était associée à une réduction de 15 % du risque de cancer de l’estomac et d’autres cancers gastro-intestinaux. L’efficacité du soja semble particulièrement importante chez les femmes.
Plusieurs de ces avantages peuvent être dus au fait que les isoflavones de soja sont des phytoestrogènes. Cela signifie qu’ils peuvent imiter l’effet de l’hormone œstrogène dans le corps, qui a tendance à diminuer pendant la ménopause.
Les recherches suggèrent que la prise de suppléments d’isoflavones pendant la ménopause peut aider à réduire les bouffées de chaleur et à prévenir la perte de densité minérale osseuse (28).
La consommation d’isoflavones de soja peut également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque chez les femmes (29).
Résumé
Les fèves de soja et les antioxydants qu’elles contiennent peuvent contribuer à réduire le risque de certains cancers, les facteurs de risque des maladies cardiaques et la perte de densité osseuse à la ménopause.
7. Les haricots pinto
Les haricots pinto sont très répandus au Mexique. Vous pouvez les manger entiers ou écrasés et frits.
Une tasse (171 grammes) de haricots pinto cuits contient (30):
- Calories:245
- Protéines: 15.4 grammes
- Matières grasses : 1.11 grammes
- Carbs: 44.8 grammes
- Fibres : 15.4 grammes
- Thiamine (vitamine B1): 28% de la VQ
- Folate (vitamine B9) : 74% de la VQ
- Cuivre : 42% de la VQ
- Manganèse : 34% de la VQ
En tant qu’aliment riche en fibres, les haricots pinto peuvent favoriser la santé de l’intestin.
Une étude menée sur des souris a révélé qu’en complétant leur alimentation avec des haricots pinto, on augmentait les bactéries intestinales responsables de la production d’acides gras à chaîne courte – bénéfiques pour la santé – et de molécules qui protègent contre la résistance à l’insuline (31).
Certains des composés des haricots pinto peuvent également contribuer à réduire le cholestérol sanguin.
Une étude menée sur des hamsters a révélé que les haricots pinto contribuaient à réduire le taux de cholestérol en diminuant l’absorption intestinale et la production hépatique de cholestérol (32).
N’oubliez pas que de nombreuses études sur les haricots pinto ont été menées sur des animaux. Des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires avant de conclure aux éventuels bienfaits de ces légumineuses pour la santé.
Enfin, les haricots pinto contiennent une tonne de cuivre. Ce minéral joue un rôle dans la création d’énergie, le maintien d’un système immunitaire sain et la production de pigments cutanés (33).
Résumé
Les haricots pinto peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang tout en favorisant la santé intestinale. Ils peuvent être consommés entiers ou en purée.
8 Les haricots blancs
Les haricots blancs, également connus sous le nom de haricot, sont une excellente source de fibres, de vitamines B et d’autres minéraux.
Une tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits contient (34) :
- Calories:255
- Protéines: 15 grammes
- Matières grasses : 1.13 grammes
- Carbs: 47.3 grammes
- Fibres : 19.1 grammes
- Folate (vitamine B9) : 64% de la VQ
- Thiamine (vitamine B1): 36% de la VQ
- Fer:24% de la VQ
- Magnésium : 23% de la VQ
- Manganèse : 42% de la VQ
Les fèves marines semblent contribuer à réduire les symptômes du syndrome métabolique, probablement en raison de leur teneur élevée en fibres.
Des effets similaires ont été constatés chez les adultes.
Une petite étude de 2015 portant sur 14 adultes en surpoids ou obèses a révélé que la consommation de 5 tasses (910 grammes) de haricots blancs par semaine pendant 4 semaines réduisait le tour de taille et les niveaux de cholestérol total et LDL chez les hommes par rapport à la ligne de base (36).
Comme ces études sont de petite taille, nous avons besoin de plus de recherches sur des populations plus larges avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé
Les haricots blancs contiennent beaucoup de fibres et peuvent aider à réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique. Elles contiennent également plusieurs nutriments importants.
9. Les cacahuètes
Il est intéressant de noter que les cacahuètes sont des légumineuses plutôt que des noix. Elles constituent une bonne source de graisses monoinsaturées, de graisses polyinsaturées, de protéines et de vitamines B.
Une demi-tasse (73 grammes) de cacahuètes crues contient (37):
- Calories:414
- Protéines: 18.9 grammes
- Matières grasses : 35,9 grammes
- Carbones: 11,75 grammes
- Fibres : 6.2 grammes
- Thiamine (vitamine B1):39% de la VQ
- Niacine (vitamine B3):55% de la VQ
- Folate (vitamine B9) : 44% de la VQ
- Vitamine E: 41% de la VQ
- Iron: 19% de la VQ
- Magnésium : 29% de la VQ
- Manganèse : 61% de la VQ
En raison de leur teneur élevée en graisses mono-insaturées, les cacahuètes présentent plusieurs avantages pour la santé, surtout si elles remplacent d’autres éléments du régime alimentaire.
Quelques grandes études d’observation ont montré que la consommation de cacahuètes est associée à un risque plus faible de décès dû à de nombreuses causes, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète (38).
Il est intéressant de noter que le beurre de cacahuète ne semble pas avoir les mêmes effets bénéfiques (39).
Cependant, ces études ne sont qu’observationnelles et ne peuvent donc pas prouver que la consommation de cacahuètes entraîne une réduction de ces risques.
Résumé
Les cacahuètes sont des légumineuses. Elles contiennent beaucoup de graisses monoinsaturées saines et peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.
L’essentiel
Les haricots et les légumineuses sont d’excellentes sources de fibres alimentaires, de protéines, de vitamines B et de nombreuses autres vitamines et minéraux importants.
Certaines données suggèrent qu’ils peuvent contribuer à réduire la glycémie, à renforcer la santé cardiaque et à maintenir un intestin sain.
Vous pouvez les ajouter à des soupes, des ragoûts et des salades, ou les manger seuls pour un repas végétarien nutritif.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui : Réalisez des tacos végétariens en utilisant des haricots noirs. Égouttez et rincez deux boîtes de haricots, puis faites-les cuire dans une casserole avec du jus de citron vert, de la poudre de chili et de l’ail jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds. Remplissez des tortillas, ajoutez des garnitures et dégustez!
