Les haricots rouges sont une variété de haricot commun (Phaseolus vulgaris), une légumineuse originaire d’Amérique centrale et du Mexique.
Le haricot commun est une culture vivrière importante et une source majeure de protéines dans le monde entier.
Utilisés dans une variété de plats traditionnels, les haricots rouges sont généralement consommés bien cuits. Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques, mais les haricots bien préparés peuvent constituer un élément sain d’un régime alimentaire équilibré.
Ils existent dans une grande variété de couleurs et de motifs, notamment blanc, crème, noir, rouge, violet, tacheté, rayé et tacheté.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les haricots rouges.
Données nutritionnelles
Les haricots rouges sont principalement composés de glucides et de fibres, mais constituent également une bonne source de protéines.
Les données nutritionnelles pour 100 grammes de haricots rouges bouillis sont :
- Calories : 127
- Eau : 67%
- Protéines : 8.7 grammes
- Carbs : 22.8 grammes
- Sucre : 0.3 grammes
- Fibres : 6.4 grammes
- Matières grasses : 0.5 grammes
Protéines
Les haricots rouges sont riches en protéines.
Seulement 3.5 onces (100 grammes) de haricots rouges bouillis contiennent près de 9 grammes de protéines, ce qui représente 27 % de la teneur totale en calories.
Bien que la qualité nutritionnelle des protéines de haricots soit généralement inférieure à celle des protéines animales, les haricots constituent une alternative abordable pour de nombreuses personnes.
En fait, les haricots sont l’une des sources de protéines végétales les plus riches, parfois appelée “viande du pauvre”.
La protéine la plus étudiée dans les haricots rouges est la phaséoline, qui peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.
Les haricots rouges contiennent également d’autres protéines telles que des lectines et des inhibiteurs de protéase.
Les glucides
Les haricots rouges sont principalement composés de glucides amylacés, qui représentent environ 72% de la teneur totale en calories (2).
L’amidon est principalement constitué de longues chaînes de glucose sous forme d’amylose et d’amylopectine (3).
Les haricots ont une proportion relativement élevée d’amylose (30-40 %) par rapport à la plupart des autres sources alimentaires d’amidon. L’amylose n’est pas aussi digeste que l’amylopectine (7, 8).
Pour cette raison, l’amidon des haricots est un glucide à libération lente. Sa digestion prend plus de temps et il provoque une augmentation plus faible et plus progressive de la glycémie que les autres amidons, ce qui rend les haricots rouges particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les haricots rouges se classent très bas sur l’indice glycémique (IG), qui est une mesure de la façon dont les aliments affectent l’augmentation de la glycémie après un repas (9).
En fait, l’amidon des haricots a un effet plus bénéfique sur l’équilibre de la glycémie que de nombreux autres aliments riches en glucides (10, 11).
Fibres
Les haricots rouges sont riches en fibres.
Ils contiennent des quantités substantielles d’amidon résistant, qui pourrait jouer un rôle dans la gestion du poids (12).
Les haricots rouges fournissent également des fibres insolubles connues sous le nom d’alpha-galactosides, qui peuvent provoquer des diarrhées et des flatulences chez certaines personnes (13, 14).
L’amidon résistant et les alpha-galactosides sont tous deux des prébiotiques. Les prébiotiques se déplacent dans le tube digestif jusqu’à ce qu’ils atteignent le côlon, où ils sont fermentés par des bactéries bénéfiques (7, 15).
La fermentation de ces fibres saines entraîne la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, l’acétate et le propionate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon (16, 17, 18).
SOMMAIRE
Les haricots rouges font partie des meilleures sources de protéines d’origine végétale. Ils sont également riches en fibres saines, qui modèrent la glycémie et favorisent la santé du côlon.
Vitamines et minéraux
Les haricots rouges sont riches en diverses vitamines et minéraux, notamment (19, 20, 21, 22, 23) :
- Molybdène. Les haricots ont une teneur élevée en molybdène, un oligo-élément que l’on trouve principalement dans les graines, les céréales et les légumineuses.
- Folate. Également connu sous le nom d’acide folique ou de vitamine B9, le folate est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse.
- Fer. Ce minéral essentiel remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre organisme. Le fer peut être mal absorbé dans les haricots en raison de leur teneur en phytates.
- Cuivre. Cet oligo-élément antioxydant est souvent pauvre dans le régime alimentaire occidental. Outre les haricots, les meilleures sources alimentaires de cuivre sont les abats, les fruits de mer et les noix.
- Manganèse. Ce composé est présent dans la plupart des aliments, en particulier dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Potassium. Ce nutriment essentiel peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
- Vitamine K1.Aussi connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K1 est importante pour la coagulation du sang.
SOMMAIRE
Les haricots rouges sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que le molybdène, le folate, le fer, le cuivre, le manganèse, le potassium et la vitamine K1.
Autres composés végétaux
Les haricots rouges contiennent de nombreux composés végétaux bioactifs, notamment (24, 25, 26, 27, 28, 29) :
- Isoflavones. Classe d’antioxydants présents en grande quantité dans le soja, les isoflavones sont classées parmi les phytoestrogènes en raison de leur similitude avec l’hormone sexuelle féminine, l’œstrogène.
- Anthocyanines. Cette famille d’antioxydants colorés se trouve dans la peau des haricots rouges. La couleur des haricots rouges est principalement due à une anthocyanine connue sous le nom de pélargonidine.
- Phytohaemagglutinine. Cette protéine toxique existe en grande quantité dans les haricots rouges crus, en particulier les variétés rouges. Elle peut être éliminée par la cuisson.
- Acide phytique. Présent dans toutes les graines comestibles, l’acide phytique (phytate) entrave l’absorption de divers minéraux, tels que le fer et le zinc. Il peut être réduit par le trempage, la germination ou la fermentation des haricots.
- Les bloqueurs d’amidon. Une classe de lectines, également connues sous le nom d’inhibiteurs de l’alpha-amylase, les bloqueurs d’amidon entravent ou retardent l’absorption des glucides dans votre tube digestif, mais sont inactivés par la cuisson.
SUMMARY
Les haricots rouges contiennent une variété de composés végétaux bioactifs. La phytohémagglutinine est une lectine toxique que l’on ne trouve que dans les haricots rouges crus ou mal cuits.
Perte de poids
La prise de poids excessive et l’obésité sont des problèmes de santé majeurs, associés à un risque accru de diverses maladies chroniques.
Plusieurs études d’observation associent la consommation de haricots à un risque plus faible de prise de poids excessive et d’obésité (30, 31).
Une étude de 2 mois chez 30 adultes obèses suivant un régime amaigrissant a montré que la consommation de haricots et d’autres légumineuses 4 fois par semaine entraînait une perte de poids plus importante qu’un régime sans haricots (32).
Une revue récente de 11 études a également trouvé des preuves à l’appui, mais n’a pas été en mesure de tirer une conclusion ferme (33).
Plusieurs mécanismes peuvent contribuer aux effets bénéfiques des haricots sur la perte de poids. Parmi les antinutriments les plus étudiés dans les haricots rouges crus figurent les bloqueurs d’amidon, une classe de protéines qui entravent ou retardent la digestion et l’absorption des glucides (amidon) dans votre tube digestif (29).
Les bloqueurs d’amidon, extraits des haricots blancs, présentent un certain potentiel en tant que supplément de perte de poids (34, 35, 36).
Toutefois, l’ébullition pendant 10 minutes inactive complètement les bloqueurs d’amidon, éliminant leur effet dans les haricots entièrement cuits (29).
Même si, les haricots rouges cuits offrent un certain nombre de composés favorables à la perte de poids, ce qui en fait un excellent complément à un régime efficace de perte de poids.
SOMMAIRE
Les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres et contiennent des protéines qui peuvent réduire la digestion des amidons (glucides), ce qui peut favoriser la perte de poids.
Autres bienfaits des haricots rouges pour la santé
En plus de favoriser la perte de poids, les haricots rouges peuvent présenter un certain nombre de bienfaits lorsqu’ils sont correctement cuits et préparés.
Meilleur contrôle de la glycémie
Au fil du temps, une glycémie élevée peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Étant riches en protéines, en fibres et en glucides à libération lente, les haricots rouges sont très efficaces pour maintenir une glycémie saine.
Ils ont un indice glycémique bas, ce qui signifie que la hausse de la glycémie après leur consommation est faible et progressive (9).
En fait, les haricots contrôlent mieux la glycémie que la plupart des sources alimentaires de glucides (10, 11, 37, 38, 39).
Plusieurs études d’observation indiquent que la consommation de haricots ou d’autres aliments à faible teneur en glycémie peut réduire le risque de diabète de type 2 (40, 41, 42).
La consommation d’aliments à faible indice glycémique peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes souffrant déjà de diabète de type 2 (43).
Même si vous ne souffrez pas de cette maladie, l’ajout de haricots à votre régime alimentaire peut améliorer l’équilibre glycémique, protéger votre santé générale et réduire votre risque de contracter de nombreuses maladies chroniques.
Prévention du cancer du côlon
Le cancer du côlon est l’un des types de cancer les plus répandus dans le monde.
Des études d’observation établissent un lien entre la consommation de légumineuses, notamment de haricots, et la réduction du risque de cancer du côlon (44, 45).
Cela est confirmé par des études en éprouvette et chez l’animal (46, 47, 48, 49). Les fibres, telles que l’amidon résistant et les alpha-galactosides, passent sans être digérées dans le côlon, où elles sont fermentées par des bactéries amies, ce qui entraîne la formation d’acides gras saturés (50).
Les AGCC comme le butyrate peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon.
SOMMAIRE
Les haricots rouges sont un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et pour celles qui souhaitent stabiliser leur taux de sucre dans le sang. Ils peuvent également favoriser la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon.
Inconvénients potentiels
Même si les haricots rouges peuvent présenter un certain nombre d’avantages pour la santé, les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques.
En outre, certaines personnes peuvent souhaiter limiter leur consommation de haricots en raison de ballonnements et de flatulences.
Toxicité des haricots rouges crus
Les haricots rouges crus contiennent de grandes quantités d’une protéine toxique appelée phytohémagglutinine (1).
La phytohémagglutinine est présente dans de nombreux haricots, mais elle est particulièrement élevée dans les haricots rouges.
L’intoxication par les haricots rouges a été signalée à la fois chez les animaux et chez les humains. Chez l’homme, les principaux symptômes sont la diarrhée et les vomissements, nécessitant parfois une hospitalisation (52, 53).
Le trempage et la cuisson des haricots éliminent la majeure partie de cette toxine, ce qui rend les haricots rouges correctement préparés sûrs, inoffensifs et nutritifs (27, 52).
Avant d’être consommés, les haricots rouges doivent être trempés dans l’eau pendant au moins 5 heures et bouillis à 100°C (212°F) pendant au moins 10 minutes (54).
Les antinutriments contenus dans les haricots rouges
Les haricots rouges crus ou mal cuits contiennent de nombreux antinutriments, c’est-à-dire des substances qui réduisent la valeur nutritionnelle en empêchant l’absorption des nutriments par le tube digestif.
Bien qu’ils puissent parfois être bénéfiques, les antinutriments constituent une préoccupation majeure dans les pays en développement où les haricots sont un aliment de base.
Les principaux antinutriments présents dans les haricots rouges sont (28, 29, 55) :
- Acide phytique. Ce composé, également connu sous le nom de phytate, entrave l’absorption de minéraux tels que le fer et le zinc.
- Inhibiteurs de protéase. Également connues sous le nom d’inhibiteurs de trypsine, ces protéines inhibent la fonction de diverses enzymes digestives, entravant ainsi la digestion des protéines.
- Bloqueurs d’amidon. Ces substances, parfois appelées inhibiteurs de l’alpha-amylase, entravent l’absorption des glucides dans votre tube digestif.
L’acide phytique, les inhibiteurs de protéase et les bloqueurs d’amidon sont tous complètement ou partiellement inactivés lorsque les haricots sont correctement trempés et cuits (29, 56, 57).
La fermentation et la germination des haricots peuvent réduire encore davantage les antinutriments, tels que l’acide phytique (58).
Flatulences et ballonnements
Chez certaines personnes, les haricots peuvent provoquer des effets désagréables, tels que des ballonnements, des flatulences et des diarrhées (13).
Des fibres insolubles appelées alpha-galactosides sont à l’origine de ces effets. Elles appartiennent à un groupe de fibres connues sous le nom de FODMAPs, qui peuvent exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS) (7, 59, 60).
Les alpha-galactosides peuvent être partiellement éliminés en faisant tremper et germer les haricots (7).
SUMMARY
Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques et doivent être évités. De plus, ces haricots contiennent des antinutriments et peuvent provoquer des ballonnements, des flatulences et des diarrhées chez certaines personnes.
En résumé
Les haricots rouges sont une excellente source de protéines d’origine végétale. Ils sont également riches en minéraux, vitamines, fibres, antioxydants et autres composés végétaux uniques.
Ces haricots peuvent donc favoriser la perte de poids, promouvoir la santé du côlon et modérer le taux de sucre dans le sang.
Cependant, les haricots rouges doivent toujours être consommés bien cuits. Les haricots crus ou mal cuits sont toxiques.
