Les pois chiches, également connus sous le nom de “haricots garbanzo”, sont cultivés et consommés dans les pays du Moyen-Orient depuis des milliers d’années.
Leur goût de noisette et leur texture granuleuse se marient bien avec de nombreux autres aliments et ingrédients.
En tant que riche source de vitamines, de minéraux et de fibres, les pois chiches peuvent offrir une variété de bienfaits pour la santé, tels que la gestion du poids, l’amélioration de la digestion et la réduction du risque de maladie.
En outre, cette légumineuse est riche en protéines et constitue un excellent substitut à la viande dans de nombreux plats végétariens et végétaliens.
Voici 10 bienfaits des pois chiches pour la santé, fondés sur des preuves, ainsi que quelques idées de recettes simples.
1. Plein de nutriments
Les pois chiches ont un profil nutritionnel impressionnant.
Ils contiennent un nombre modéré de calories, soit 269 par tasse (164 grammes). Environ 67 % de ces calories proviennent des glucides, tandis que le reste provient des protéines et des lipides.
Les pois chiches fournissent également une variété de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une quantité décente de fibres et de protéines. Une portion d’une tasse (164 grammes) de pois chiches cuits offre :
- Calories: 269
- Protéines: 14.5 grammes
Matières grasses: 4 grammes
- Carbones: 45 grammes
- Fibres: 12,5 grammes
- Manganèse: 74% de la Valeur Journalière (VJ)
- Folate (vitamine B9) : 71% de la VQ
- Cuivre : 64% de la VQ
- Fer : 26% de la VQ
- Zinc : 23% de la VQ
- Phosphore : 22% de la VQ
- Magnésium : 19% de la VQ
- Thiamine : 16% de la VQ
- Vitamine B6 : 13% de la VQ
- Sélénium : 11% de la VQ
- Potassium : 10% de la VQ
Comme vous pouvez le constater, cette légumineuse est une source particulièrement intéressante de manganèse, un minéral, et de vitamine B, le folate.
Résumé
Les pois chiches contiennent une quantité modérée de calories et plusieurs vitamines et minéraux. Ils constituent également une bonne source de fibres et de protéines.
2. peuvent vous rassasier
Les protéines et les fibres contenues dans les pois chiches peuvent vous aider à contrôler votre appétit.
Les protéines et les fibres agissent ensemble pour ralentir la digestion, ce qui favorise la sensation de satiété. En outre, les protéines peuvent augmenter les niveaux d’hormones réduisant l’appétit dans votre corps.
En fait, les effets rassasiants des protéines et des fibres contenues dans les pois chiches peuvent automatiquement réduire votre apport calorique.
Une étude a comparé l’appétit et l’apport calorique de 12 femmes qui ont pris deux repas distincts (8).
Avant l’un des repas, elles ont mangé 1,25 tasse (200 grammes) de pois chiches, puis 2 tranches de pain blanc avant l’autre repas. Ils ont constaté une réduction significative de l’appétit et de l’apport calorique après le repas de pois chiches, par rapport au repas de pain blanc.
Une autre petite étude a révélé que les personnes qui mangeaient des bretzels et du houmous à base de pois chiches comme collation de l’après-midi ont connu une réduction de 70 % de l’appétit et une augmentation de 30 % de la satiété.
Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les pois chiches et le contrôle de l’appétit.
Résumé
Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ce qui peut vous donner une sensation de satiété et réduire votre apport calorique lors des repas.
3. Riche en protéines végétales
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un excellent aliment pour les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits d’origine animale.
Une portion d’une tasse (164 grammes) fournit environ 14.5 grammes de protéines, ce qui est comparable à la teneur en protéines d’aliments similaires comme les haricots noirs et les lentilles.
Les protéines contenues dans les pois chiches peuvent contribuer à favoriser la satiété et à garder l’appétit sous contrôle. Les protéines sont également connues pour leur rôle dans la gestion du poids, la santé des os et la force musculaire.
Certaines études ont suggéré que la qualité des protéines des pois chiches est meilleure que celle d’autres types de légumineuses. En effet, les pois chiches contiennent tous les acides aminés essentiels à l’exception de la méthionine.
Pour cette raison, ils constituent une source incomplète de protéines. Pour être sûr d’obtenir tous les acides aminés dans votre alimentation, il est important d’associer les pois chiches à une céréale complète qui contient de la méthionine, comme le quinoa.
Résumé
Les pois chiches sont une excellente source de protéines, qui peuvent contribuer à la gestion du poids et à la santé des os. Cette légumineuse est un excellent choix pour les personnes qui ne consomment pas de produits animaux.
4. Peut vous aider à gérer votre poids
Les pois chiches peuvent aider à gérer le poids en raison de leurs effets rassasiants.
Les protéines et les fibres contenues dans les pois chiches peuvent réduire votre appétit, ce qui peut ensuite diminuer votre apport calorique lors des repas (8).
Dans une étude, les personnes qui mangeaient régulièrement des pois chiches étaient 53 % moins susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30 et plus susceptibles d’avoir un tour de taille plus bas que celles qui ne mangeaient pas de pois chiches (14).
Bien que l’IMC reste une mesure de santé courante, il faut garder à l’esprit que son efficacité est limitée.
Néanmoins, une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient au moins une portion quotidienne de légumineuses, comme les pois chiches, perdaient 25 % de poids en plus que celles qui n’en mangeaient pas (15).
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études humaines sont nécessaires.
Résumé
La teneur en fibres et en protéines des pois chiches, ainsi que leur densité calorique relativement faible, peuvent vous aider à maintenir un poids sain.
5. Peut favoriser la régulation de la glycémie
Les pois chiches peuvent aider à gérer votre glycémie de plusieurs façons.
Tout d’abord, ils ont un indice glycémique (IG) assez bas, qui est un marqueur de la rapidité avec laquelle votre glycémie augmente après la consommation d’un aliment. Il a été démontré que les régimes comprenant de nombreux aliments à faible IG favorisent la gestion de la glycémie (14, 16).
En outre, les fibres et les protéines des pois chiches peuvent aider à réguler la glycémie.
En effet, les fibres ralentissent l’absorption des glucides, ce qui favorise une augmentation régulière de la glycémie plutôt qu’un pic. La consommation d’aliments riches en protéines peut également contribuer à maintenir une glycémie saine (2, 17).
Dans une petite étude, la consommation de 1,25 tasse (200 grammes) de pois chiches a supprimé les augmentations post-prandiales des niveaux de sucre dans le sang jusqu’à 36 %, par rapport à la consommation de 2 tranches de pain blanc (8).
Une étude plus ancienne de 12 semaines a montré que 45 personnes qui mangeaient quatre boîtes de pois chiches de 10,5 onces (300 grammes) par semaine présentaient une réduction notable des taux d’insuline à jeun, qui est un facteur important dans la régulation de la glycémie (18).
En outre, plusieurs études associent la consommation de pois chiches à une réduction du risque de plusieurs maladies, notamment le diabète et les maladies cardiaques. Ces effets sont souvent attribués à leur capacité à réduire le taux de sucre dans le sang (19).
Résumé
Les pois chiches ont un IG faible et sont une excellente source de fibres et de protéines – toutes des propriétés qui favorisent une bonne gestion de la glycémie.
6. Peut être bénéfique pour la digestion
Les pois chiches sont pleins de fibres, qui offrent plusieurs avantages pour la santé digestive (14).
Les fibres contenues dans les pois chiches sont principalement solubles, ce qui signifie qu’elles se mélangent à l’eau pour former une substance semblable à un gel dans votre tube digestif.
Les fibres solubles peuvent contribuer à augmenter le nombre de bactéries saines dans votre intestin et à empêcher la prolifération de bactéries malsaines. Cela pourrait réduire le risque de certaines affections digestives, telles que le syndrome du côlon irritable (SCI) et le cancer du côlon (2).
Selon une revue, les pois chiches peuvent également contribuer à la santé digestive en améliorant la fréquence, la facilité et la consistance des selles (14).
Résumé
Les pois chiches sont riches en fibres, ce qui est bénéfique pour votre digestion en favorisant le transit intestinal et en augmentant le nombre de bactéries saines dans votre intestin.
7. peut protéger contre certaines maladies chroniques
Les pois chiches peuvent contribuer à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.
Maladies cardiaques
Les pois chiches sont une excellente source de plusieurs minéraux, tels que le magnésium et le potassium, qui peuvent contribuer à la santé cardiaque en aidant à prévenir l’hypertension artérielle – un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (1, 20, 21).
En outre, il a été démontré que les fibres solubles contenues dans les pois chiches réduisent les triglycérides et le LDL (mauvais cholestérol), dont les niveaux élevés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque (14, 22).
Selon une analyse de 26 études, la consommation d’au moins une portion par jour de légumineuses, y compris de pois chiches, peut contribuer à réduire de manière significative le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) (23).
Cancer
Certaines recherches suggèrent que la consommation régulière de pois chiches peut contribuer à réduire le risque de certains types de cancer.
C’est parce que cette légumineuse peut favoriser la production par votre corps de butyrate, un acide gras qui peut réduire l’inflammation dans les cellules du côlon, ce qui pourrait diminuer votre risque de cancer du côlon (14).
En outre, les pois chiches contiennent des saponines, des composés végétaux qui peuvent contribuer à prévenir le développement de certains cancers. Les saponines ont également été étudiées pour leur rôle dans l’inhibition de la croissance tumorale (14, 24, 25).
Les pois chiches fournissent également plusieurs vitamines et minéraux qui peuvent réduire votre risque de cancer, notamment les vitamines B, qui peuvent être associées à un risque plus faible de cancer du sein et du poumon (26, 27, 28).
Diabète de type 2
Les pois chiches peuvent aider à prévenir et à gérer le diabète grâce à leurs effets régulateurs sur le taux de sucre dans le sang.
Les fibres et les protéines contenues dans les pois chiches aident à empêcher la glycémie de monter trop rapidement après avoir mangé, ce qui est un facteur important dans la gestion du diabète (2, 14, 29).
En outre, leur faible indice glycémique (IG) les rend appropriés pour les diabétiques, car ils ne risquent pas d’entraîner des pics de glycémie (14, 30, 31).</Enfin, elles sont une source de plusieurs nutriments dont on a constaté qu’ils réduisaient le risque de diabète de type 2, notamment le magnésium et les vitamines B. Leur teneur en zinc peut également aider à gérer ce problème. Leur teneur en zinc peut également aider à gérer cette affection (1, 32, 33, 34, 35).
Résumé
Les pois chiches peuvent aider à prévenir certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2.
8. Peut favoriser la santé du cerveau
Grâce à leur profil nutritionnel impressionnant, les pois chiches peuvent favoriser les fonctions cérébrales et la santé mentale.
C’est en partie parce qu’ils sont une excellente source de choline, qui joue un rôle important dans les fonctions cérébrales. En particulier, ce nutriment essentiel est nécessaire à la production de neurotransmetteurs spécifiques, qui agissent comme des messagers chimiques pour les cellules nerveuses de votre corps. Cependant, si la choline est vitale pour les nourrissons, son rôle dans la santé des adultes n’a pas fait l’objet de recherches approfondies.
Les pois chiches contiennent également une bonne dose de magnésium, un minéral essentiel à la fonction nerveuse.
Toutefois, d’autres études humaines sont nécessaires.
Résumé
Les pois chiches sont riches en plusieurs nutriments qui peuvent favoriser la santé du cerveau, notamment la choline, le magnésium, le sélénium et le zinc.
9. Peut aider à prévenir les carences en fer
Les pois chiches sont une excellente source de fer, avec environ 26 % de la VQ dans 1 tasse (164 grammes).
Le fer participe à la production de globules rouges, ainsi qu’à la croissance physique, au développement du cerveau, au métabolisme musculaire et à d’autres aspects de la santé (41).
Si vous ne consommez pas suffisamment de ce micronutriment clé, la capacité de votre corps à produire des globules rouges sains peut être altérée. Cela peut entraîner une carence en fer, une affection caractérisée par des symptômes tels que la faiblesse, la fatigue et l’essoufflement (42).
A ce titre, les pois chiches constituent une excellente option pour les personnes susceptibles de présenter un risque élevé de carence en fer, comme les végétaliens et les végétariens (41).
Les pois chiches contiennent également de la vitamine C, qui peut aider à améliorer l’absorption du fer par l’organisme (43).
Résumé
Les pois chiches sont une bonne source de fer et peuvent contribuer à prévenir les carences en fer.
10. Peu coûteux et faciles à intégrer à votre régime alimentaire
Les pois chiches sont incroyablement faciles à intégrer à votre régime alimentaire.
Ils sont abordables et largement disponibles dans les variétés en conserve et sèches. En raison de leur teneur élevée en protéines, ils constituent un excellent substitut à la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.
En outre, les pois chiches sont polyvalents et peuvent être ajoutés à une variété de plats, tels que les salades, les soupes ou les sandwiches.
Ils sont également l’ingrédient principal du houmous, une trempette à base de pois chiches écrasés, de tahini, d’huile d’olive, de jus de citron, de sel et d’ail.
Enfin, vous pouvez faire rôtir des pois chiches pour obtenir une collation délicieuse et croquante, ou les incorporer dans des hamburgers et des tacos végétariens.
Résumé
Les pois chiches ne coûtent pas cher et sont délicieux dans de nombreux plats. Ils sont l’ingrédient principal du houmous et constituent un excellent substitut à la viande en raison de leur teneur en protéines.
L’essentiel
Les pois chiches ne sont pas seulement un ingrédient essentiel du houmous ou un ingrédient délectable du chili.
Ils sont également très sains, car ils contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres et des protéines. Ces caractéristiques peuvent favoriser la gestion du poids, la régulation de la glycémie et la santé du cerveau, tout en réduisant le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.
Pour commencer à consommer des pois chiches, essayez de les faire rôtir comme en-cas ou de les ajouter à une salade.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Si vous vous sentez créatif, essayez de mélanger des pois chiches en purée à des produits de boulangerie. Ils ajoutent non seulement une texture riche et une saveur de noix aux brownies, aux barres et aux biscuits, mais ils donnent aussi à ces desserts savoureux une touche de santé !
