Les légumes féculents et non féculents présentent de nombreuses différences importantes, mais leur principale différence est leur teneur totale en amidon.
Manger beaucoup de légumes chaque jour est important pour la santé.
Les légumes sont nutritifs et riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils offrent également une protection contre un certain nombre de maladies chroniques, telles que le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques.
Il existe deux grandes catégories de légumes : les légumes féculents et les légumes non féculents. Les féculents comprennent les pommes de terre, le maïs et les haricots, tandis que les non féculents comprennent les brocolis, les tomates et les courgettes.
La principale distinction entre les deux réside dans leur teneur totale en amidon, un type d’hydrate de carbone. Toutefois, ces légumes présentent un certain nombre d’autres différences.
Cet article examine les avantages et les principales différences des légumes féculents et non féculents.
Qu’est-ce que les légumes féculents et non féculents ?
L’amidon est le principal type de glucide de votre régime alimentaire.
Il est souvent appelé glucide complexe, car il est composé d’un certain nombre de molécules de sucre jointes.
On trouve de l’amidon dans toute une série d’aliments, notamment le pain, les céréales, les nouilles, les pâtes, ainsi que les légumes riches en amidon.
En règle générale, les légumes féculents cuits, comme les pommes de terre, contiennent environ 15 grammes de glucides et 80 calories par demi-tasse (70-90 grammes), tandis que les légumes non féculents comme le brocoli contiennent environ 5 grammes de glucides et 25 calories dans une portion équivalente (1, 2).
Les agences de santé américaines recommandent de consommer 2,5 tasses de légumes par jour, qu’il s’agisse de féculents ou non (3).
Voici quelques exemples courants pour chaque groupe :
Légumes féculents
- Haricots (haricots rouges, haricots blancs, haricots pinto, haricots noirs, cannellini)
- Courge musquée
- Pois chiches
- Maïs
- Lentilles
- Poignons
- Pois
- Pommes de terre
- Pommes de terre douces
- Taro
- Ignames
Légumes non amylacés
- Artichauts
- Asperges
- Champignons de soja
- Choux de Bruxelles
- Brocolis
- Chou
- Caulifleur
- Céleri
- Concombre
- Ougine (également connue sous le nom de aubergine)
- Campignons
- Oignons
- Poivrons (aussi appelés capsicum)
- Légumes à salade
- Épinards
- Tomates
- Turnips
- Zucchini (aussi appelé courgette)
Résumé
Les légumes peuvent être classés en deux grands types en fonction de leur teneur en amidon. Les légumes riches en amidon comprennent la pomme de terre, le maïs, les pois et les lentilles, tandis que les variétés non riches en amidon comprennent le brocoli, les tomates, le chou-fleur et les champignons.
Les deux sont riches en nutriments
Les légumes féculents et non féculents présentent tous deux un profil nutritionnel impressionnant.
Si la teneur en nutriments varie en fonction du type de légume et de la méthode de cuisson, tous les types de légumes contiennent naturellement une série de vitamines et de minéraux essentiels.
En fait, les légumes comptent parmi les sources les plus riches en potassium, en vitamine K, en folate et en magnésium. Ces nutriments sont particulièrement importants pour la santé des os, la santé cardiaque et une grossesse en bonne santé (4, 5, 6).
Les légumes contiennent également de petites quantités d’autres nutriments bénéfiques, notamment du fer et du zinc.
En outre, ils regorgent d’antioxydants – tels que les vitamines C et E – qui sont des composés contribuant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif (7).
Par conséquent, les antioxydants peuvent lutter contre le processus de vieillissement et réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (8, 9, 10).
Les légumes ont également tendance à être naturellement pauvres en sucre, en graisses et en sodium, de sorte que vous pouvez en consommer une quantité relativement importante sans effets néfastes sur la santé.
Résumé
Les légumes féculents et non féculents sont riches en vitamines et minéraux importants, notamment en potassium, en acide folique et en vitamine K. Les légumes féculents et non féculents sont également une bonne source de vitamines et de minéraux. Les deux types de légumes sont également une bonne source d’antioxydants, tels que les vitamines C et E.
Les deux sont riches en fibres
Une autre caractéristique commune aux légumes féculents et non féculents est leur teneur élevée en fibres.
Bien que la teneur en fibres varie selon le type, la plupart des légumes féculents contiennent de 4 à 6 % de fibres, soit environ 2 à 4 grammes de fibres par 1/2 tasse (70 à 90 grammes), ou 6 à 14 % de l’apport journalier de référence (AJR) (1, 11, 12).
Certains légumes féculents contiennent des quantités encore plus importantes. Par exemple, les lentilles, les haricots et les pois chiches contiennent 5 à 8 grammes de fibres par 1/2 tasse (70 à 90 grammes), soit 20 à 32 % de l’AQR (13, 14, 15).
De même, les légumes non féculents sont également riches en fibres. La plupart des légumes non féculents contiennent 2 à 3,5 % de fibres et 1,5 à 2,5 grammes par demi-tasse, soit 7 à 10 % de vos besoins quotidiens (16, 17, 18).
Les fibres peuvent contribuer à la régularité de votre transit intestinal. Des études suggèrent qu’elles peuvent également prévenir les troubles digestifs, tels que les maladies inflammatoires de l’intestin, et réduire le cholestérol, la glycémie et le risque de maladies cardiaques et de diabète (19, 20, 21, 22).
Pour ces raisons, la consommation quotidienne d’une gamme de légumes féculents et non féculents est un excellent moyen de répondre à vos besoins en fibres et d’améliorer votre santé digestive et globale.
Résumé
Les légumes féculents et non féculents sont de bonnes sources de fibres, qui favorisent la santé digestive et peuvent réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète.
Les légumes féculents sont plus riches en glucides et en calories
Certains types de légumes féculents – notamment la pomme de terre et le maïs – ont suscité la controverse en raison de leur teneur élevée en amidon.
Bien que certaines personnes pensent qu’ils devraient être totalement évités, les légumes féculents fournissent une série de nutriments bénéfiques et peuvent constituer un complément sain à votre régime alimentaire lorsqu’ils sont consommés avec modération.
Par rapport à leurs homologues non féculents, les légumes féculents contiennent un plus grand nombre de glucides et de calories.
Les glucides
L’une des grandes différences entre les légumes féculents et non féculents est leur teneur en glucides.
Les légumes féculents contiennent environ 3 à 4 fois plus de glucides que les légumes non féculents, avec environ 11 à 23 grammes de glucides par 1/2 tasse (70 à 90 grammes) (1, 11, 13, 15).
Pour cette raison, si vous souffrez de diabète ou si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devriez peut-être limiter votre consommation de légumes féculents.
C’est parce qu’ils contiennent un nombre similaire de glucides que le pain, le riz et les céréales. Les légumes riches en amidon peuvent augmenter votre glycémie plus rapidement que les autres (23).
Toutefois, tous les légumes riches en amidon, à l’exception des pommes de terre, ont un indice glycémique (IG) faible à moyen. Il s’agit d’une mesure de la quantité et de la rapidité avec lesquelles un aliment augmente le taux de sucre dans le sang après avoir été consommé (24).
Par conséquent, la plupart des légumes riches en amidon ne produisent qu’une augmentation lente et faible du taux de sucre dans le sang, malgré leur teneur en glucides (23).
S’ils sont consommés avec modération – en portions d’environ 1/2-1 tasse (70-180 grammes) – les légumes féculents peuvent convenir aux personnes qui souffrent de diabète ou qui suivent un régime pauvre en glucides (25).
Calories
En raison de leur teneur élevée en glucides, les légumes féculents sont également plus caloriques – environ 3 à 6 fois plus que les légumes non féculents.
Bien que la teneur en calories varie en fonction du type de légume, la plupart des légumes riches en amidon fournissent 60 à 140 calories par portion d’une demi-tasse (70 à 90 grammes), contre 15 à 30 calories pour la même quantité de légumes non féculents (1, 11, 13, 15).
Par conséquent, faites attention à la taille de vos portions et à la méthode de cuisson lorsque vous préparez et consommez des légumes riches en amidon, en particulier si vous essayez de perdre du poids. Les calories peuvent rapidement s’accumuler (26).
Cependant, la consommation de 1/2 à 1 tasse (70 à 180 grammes) de légumes féculents bouillis, rôtis, cuits au four ou à la vapeur à chaque repas ne risque pas d’entraîner une prise de poids excessive lorsqu’elle est incorporée dans un régime alimentaire sain.
Résumé
Les légumes riches en amidon contiennent 3 à 6 fois plus de calories et de glucides que les autres. Il est donc important de les consommer avec modération, en particulier si vous souffrez de diabète ou si vous souhaitez perdre du poids.
Les légumes féculents sont une meilleure source d’amidon résistant et de protéines
Les légumes féculents sont également une excellente source d’amidon résistant et de protéines, qui ont tous deux de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
L’amidon résistant
Les légumes féculents sont particulièrement riches en un type d’amidon appelé amidon résistant (27).
L’amidon résistant agit de la même manière que les fibres solubles. Il traverse votre tube digestif principalement sans modification, puis est décomposé par des bactéries intestinales bénéfiques (28).
Lorsque vos bactéries intestinales décomposent l’amidon résistant, elles produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) (8).
L’amidon résistant et les AGCC ont un certain nombre d’effets positifs sur votre organisme. Ils peuvent protéger contre les troubles digestifs, tels que la colite ulcéreuse, et réduire la glycémie, le poids et le cholestérol (29, 30, 31).
Une série de légumes riches en amidon, notamment les haricots, les pois et le maïs, sont composés d’environ 1 à 5 % d’amidon résistant (32).
À 1 %, les pommes de terre contiennent des quantités assez faibles. Cependant, cette teneur augmente jusqu’à 5 % lorsque les pommes de terre sont bien cuites et qu’on les laisse refroidir, comme dans une salade de pommes de terre (32).
Protéines
Enfin, certains légumes riches en amidon – en particulier les haricots, les pois chiches et les lentilles – sont de bonnes sources de protéines.
En fait, ils font partie des meilleures sources de protéines d’origine végétale, car ils contiennent jusqu’à 9 grammes de protéines dans une demi-tasse (70-90 grammes), soit 18 % de l’AQR (13, 14, 15).
Pour cette raison, les haricots, les lentilles et les pois chiches sont d’excellents substituts à la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.
Leur teneur en protéines peut favoriser la sensation de satiété, ce qui permet de garder l’appétit et le poids sous contrôle. Elle peut également contribuer à développer et à préserver la masse et la force musculaires (33, 34).
Résumé
La plupart des légumes riches en amidon sont une excellente source d’amidon résistant. Certains, comme les haricots et les lentilles, sont également riches en protéines végétales et constituent une bonne alternative à la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.
Les légumes non amylacés contiennent de nombreux nutriments mais peu de calories
Les légumes non amylacés sont très peu caloriques, avec seulement 15 à 30 calories dans une demi-tasse (70 à 90 grammes) (16, 17, 18).
Pour cette raison, vous pouvez manger de grandes portions de légumes non féculents sans absorber suffisamment de calories pour prendre du poids.
Ils sont également composés d’environ 90 à 95 % d’eau, ce qui en fait une bonne source d’hydratation dans votre régime alimentaire. Par conséquent, les légumes non féculents peuvent vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en liquide (2, 17, 18).
Malgré leur faible teneur en calories, les légumes non amylacés sont riches en fibres et contiennent des vitamines et des minéraux essentiels. En fait, ils contiennent en petites quantités presque toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin.
En outre, les légumes non féculents sont pauvres en glucides – seulement 4 à 6 grammes de glucides dans une demi-tasse (70 à 90 grammes). Ils ont donc peu d’impact sur la glycémie et conviennent aux personnes qui suivent des régimes pauvres en glucides ou qui souffrent de diabète (35, 36).
Il est préférable de consommer une variété de légumes non féculents et féculents tout au long de la journée. Ils ajouteront de la couleur, des nutriments et de la saveur à vos repas pour très peu de calories.
Résumé
Les légumes non féculents sont très peu caloriques et contiennent beaucoup d’eau. Pourtant, ils présentent un profil nutritionnel impressionnant et vous apportent presque toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin.
Les façons les plus saines de les consommer
En plus de leurs bienfaits pour la santé, les légumes féculents et non féculents sont délicieux, polyvalents et faciles à intégrer à votre régime alimentaire.
Les légumes entiers frais et surgelés sont généralement considérés comme les options les plus saines, suivis par les variétés en jus et en conserve.
N’oubliez pas que les jus ont tendance à réduire la teneur en fibres, tandis que les conserves ajoutent souvent du sucre et du sel (37, 38).
En outre, les modes de préparation et de cuisson ont un impact important sur la qualité nutritionnelle de ces légumes.
Pour être en bonne santé, mangez au moins 2,5 tasses de légumes féculents et non féculents chaque jour pour maximiser votre apport en vitamines et en nutriments (3, 39).
Résumé
Les légumes féculents et non féculents peuvent constituer un complément sain et délicieux à votre régime alimentaire. Les plats de légumes les plus sains sont bouillis, cuits à la vapeur ou au four avec la peau – sans aucune garniture malsaine comme des sauces ou des vinaigrettes.
Conclusion
Les légumes féculents et non féculents contiennent tous deux une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et de fibres.
Les légumes féculents contiennent plus de glucides, de calories, de protéines et d’amidon résistant. Ils doivent être consommés avec modération, surtout si vous souffrez de diabète, si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous essayez de perdre du poids.
Les légumes non féculents sont très peu caloriques tout en offrant des quantités similaires de fibres et de nutriments que les variétés féculentes.
Les légumes féculents et non féculents constituent tous deux des compléments délicieux et nutritifs à votre régime alimentaire, à condition qu’ils soient préparés et cuits de manière saine.
