La pratique du yoga au cours du premier trimestre vous permet de vous réserver un temps précieux que vous pouvez utiliser pour entrer en contact avec votre corps et vos émotions. Vous pouvez également explorer les aspects plus subtils du yoga, tels que les chakras, la méditation ou le yoga nidra.
Une solide routine de yoga peut apporter des bienfaits physiques et mentaux qui peuvent vous aider à traverser votre grossesse et la période qui suit.
Il existe des directives de yoga prénatal spécifiques à chaque trimestre. Cet article vous guidera à travers les postures de yoga à pratiquer et à éviter au cours du premier trimestre. Vous en apprendrez également davantage sur les bienfaits du yoga prénatal et les conseils pour pratiquer en toute sécurité.
Le yoga du premier trimestre est-il sans danger ?
Il n’y a aucun danger à pratiquer le yoga pendant le premier trimestre tant que vous suivez les consignes de sécurité, que vous modifiez au besoin et que vous évitez complètement certaines poses.
Bien qu’il soit généralement acceptable de faire la plupart des poses de yoga, appelées asanas en sanskrit, il est préférable de cultiver une attitude de » moins c’est mieux » plutôt que de vous pousser au-delà de vos limites.
Quelles sont les postures à éviter dans le yoga du premier trimestre ?
Pour l’essentiel, vous pouvez probablement continuer votre pratique habituelle du yoga ou votre programme de remise en forme au cours du premier trimestre. Cependant, il se peut que vous deviez ajuster légèrement votre pratique et faire des modifications.
Par exemple, lorsque vous faites des torsions, choisissez des torsions ouvertes qui ne compriment pas votre ventre, et faites des torsions au niveau de vos épaules ou du haut de votre dos plutôt qu’à partir de la base de votre colonne vertébrale.
Au lieu de laisser votre tête tomber pendant les flexions avant, maintenez votre tête en l’air avec vos mains ou des accessoires tels que des coussins ou des blocs.
Au cours du premier trimestre, évitez :
- les flexions arrière intenses, les torsions, et les flexions avant
- positions qui impliquent des contractions ou un engagement forcés de vos abdominaux
- positions qui exercent une forte pression sur votre ventre
- inversions (à moins que vous ne soyez très expérimentée ou que vous travailliez en étroite collaboration avec un professeur de yoga qualifié)
Positions pour soutenir le premier trimestre de la grossesse
Au cours du premier trimestre, faites des poses de yoga qui relâchent la tension, améliorent la souplesse et renforcent la force. Se concentrer sur des poses qui vous aident à vous sentir plus calme, centrée et enracinée peut vous aider à traverser les changements de la grossesse.
Voici quelques asanas que vous pouvez pratiquer en toute sécurité pendant le premier trimestre.
Vrksasana (Tree Pose)
Cette posture d’équilibre classique aide à prendre conscience de l’alignement, de la posture et de l’équilibre et à les améliorer. Elle renforce le dos, le tronc et les jambes.
Conseils:
- Faites cette pose près d’un mur, d’une table ou d’une chaise pour vous soutenir.
- Évitez d’appuyer votre pied sur votre genou.
Comment faire:
- En position debout, déplacez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit.
- Placez votre pied droit à l’intérieur de la cheville, de la jambe ou de la cuisse gauche.
- Levez les bras au-dessus de la tête ou joignez les paumes au centre de votre cœur.
- Fixez votre regard sur un point fixe droit devant vous.
- Rester dans cette position pendant une minute au maximum.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Malasana (position de la guirlande ou accroupie)
Malasana renforce et étire vos hanches et les muscles du plancher pelvien. Il aide à allonger la colonne vertébrale et améliore la digestion.
Conseils :
- Ne faites pas cette posture si vous êtes sujette au prolapsus.
- Placez un bloc ou un coussin sous vos hanches pour vous soutenir.
- Placez une couverture pliée ou un tapis sous vos talons pour vous soutenir.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches.
- Tournez vos orteils sur les côtés en formant un léger angle.
- Soulevez vos talons ou placez-les sur le sol.
- Baissez lentement vos hanches pour vous mettre en position de squat.
- Poussez vos paumes l’une contre l’autre au centre de votre cœur.
- Poussez vos coudes dans vos genoux.
- Restez dans cette position pendant une minute au maximum.
Longueur
Longueur permet d’allonger la colonne vertébrale, d’étirer les hanches et d’allonger les muscles des cuisses. Elles contribuent également à améliorer l’alignement, l’équilibre et la posture.
Conseils :
- Pour réduire l’intensité, abaissez le genou de votre jambe arrière et placez vos mains de chaque côté de votre pied avant.
Comment faire:
- Mettez-vous en position de fente haute en avançant la jambe droite et en reculant la jambe gauche.
- Maintenez le talon arrière soulevé, la jambe arrière tendue et les hanches tournées vers l’avant.
- Rester dans cette position pendant 1 minute.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Paschimottanasana (flexion avant assise)
Cette flexion avant améliore la digestion, favorise la relaxation et vous aide à tourner votre attention vers l’intérieur.
Conseils:
- Asseyez-vous sur le bord d’un coussin ou d’une couverture pliée.
- Pour vous soutenir, placez des coussins sous vos genoux.
- Pilez des blocs et des coussins pour soutenir votre poitrine et votre front.
Comment faire:
- Assis-toi avec les jambes étendues devant toi.
- Maintenez une légère flexion des genoux.
- Etirez les bras au-dessus de la tête et allongez la colonne vertébrale.
- Pliez lentement vers l’avant, en plaçant vos mains sur vos jambes, vos pieds ou le sol.
Supported Supta Baddha Konasana (Supported Reclined Bound Angle Pose)
Cette position d’ouverture des hanches étire les abdominaux, le bassin et l’intérieur des cuisses. Il a un effet calmant qui aide à soulager la tension et le stress.
Tips:
- Pour vous soutenir, placez des blocs ou des coussins sous vos cuisses ou vos genoux.
- Utilisez un masque pour les yeux afin de vous détendre plus profondément.
- Pour réduire l’intensité, éloignez vos pieds de vos hanches.
Comment faire:
- En position assise, pliez les genoux et pressez la plante des pieds l’une contre l’autre.
- Étendez-vous doucement en arrière, en plaçant vos bras dans n’importe quelle position confortable.
- Restez dans cette position pendant 5 minutes.
Bienfaits du yoga du premier trimestre
Le yoga du premier trimestre offre plusieurs bienfaits physiques et mentaux.
Sur le plan physique, les asanas du yoga renforcent la force, améliorent la souplesse et libèrent les tensions. Ils peuvent contribuer à réduire les maux de tête, à atténuer les nausées matinales et à améliorer la digestion (1).
Le yoga a également un effet positif sur la circulation, le gonflement et l’inflammation (2).
La pratique du yoga prénatal peut vous permettre de prendre davantage conscience de votre alignement et de vos schémas de mouvement, tout en améliorant votre posture, votre équilibre et votre stabilité. Cela peut vous aider à vous adapter aux changements physiques de la grossesse et au déplacement de votre centre de gravité.
Le yoga peut vous aider à augmenter votre niveau d’énergie tout en vous apprenant à vous détendre, ce qui favorise un sentiment de calme et d’aisance. Il peut également contribuer à améliorer les habitudes de sommeil et à soulager l’anxiété et le stress (3).
La pratique du yoga prénatal peut également vous aider à vous préparer à l’accouchement en renforçant vos muscles pelviens et en améliorant votre état d’esprit. Selon la recherche, le yoga prénatal peut être efficace pour réduire la douleur du travail et améliorer les résultats de l’accouchement (4).
D’autres études suggèrent que le yoga prénatal peut aider à atténuer les craintes liées à l’accouchement et à améliorer la confiance en soi lors de l’accouchement (5).
Considérations pour le yoga du premier trimestre
Assurez-vous de vous sentir à l’aise, soutenue et bien dans votre peau lorsque vous pratiquez le yoga du premier trimestre. En plus des cours de yoga prénatal, vous pouvez pratiquer des types de yoga lents et doux tels que le Hatha, le yoga restaurateur ou le Yin. Évitez les cours de yoga trop chauds et la surchauffe.
Si vous suivez des cours en ligne, recherchez un professeur qui propose une option de contact au cas où vous souhaiteriez poser des questions, demander des commentaires ou obtenir un aperçu plus approfondi de votre routine de yoga.
Créez une routine de yoga équilibrée qui comprend des poses de yoga, de la méditation et une prise de conscience de la respiration. Soyez à l’écoute de votre corps et assurez-vous de pouvoir respirer confortablement dans chaque asana. Évitez toute forme de respiration forcée ou retenue.
Si une asana ne vous convient pas ou vous gêne, modifiez-la ou remplacez-la. Vous pouvez utiliser des blocs, des coussins et des sangles pour plus de soutien et de confort.
Parlez à votre médecin avant de commencer un programme de yoga prénatal, en particulier si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes médicaux, y compris des complications liées à la grossesse.
Arrêtez de pratiquer le yoga et appelez votre obstétricien si vous avez (6) :
- nausées
- étourdissements ou vertiges
- maux de tête
- déshydratation
- chaleur excessive
- pertes vaginales inhabituelles, taches ou saignements
- poitrine, abdomen, abdominale ou pelvienne
- amour
- essoufflement avant l’exercice
- faiblesse musculaire
Note pour les débutants
Si vous commencez votre parcours de yoga, cultivez un état d’esprit de débutant aux yeux grands ouverts et appréciez le processus. Allez-y doucement en apprenant les poses, les techniques de respiration et les pratiques de relaxation. Vous pouvez rester motivé pour développer votre pratique du yoga sans vous mettre la pression.
Détendez-vous, allez-y doucement et amusez-vous. Apprenez-en plus sur les éléments du yoga que vous trouvez les plus intéressants ou les plus gratifiants et laissez votre pratique se développer à partir de là.
L’essentiel
Au cours du premier trimestre, vous pouvez pratiquer le yoga en toute sécurité et profiter de ses nombreux bienfaits physiques et mentaux. Vous pouvez apprendre à entrer en contact avec vos émotions et à les équilibrer.
Si possible, cherchez un professeur de yoga prénatal compétent qui pourra s’assurer que vous pratiquez en toute sécurité. Prendre des cours dans un studio peut vous donner un sentiment d’appartenance à une communauté et vous aider à rencontrer des personnes qui font le même parcours que vous.
Par-dessus tout, restez patiente et appréciez votre corps en évolution et tout ce dont il est capable.
