Un tronc solide est le fondement de la santé de tout le corps.
Qu’est-ce que le Pilates ?
Créé par Joseph Pilates au début du 20e siècle et appelé à l’origine « Contrology », le Pilates est un système d’exercices conçu pour améliorer le potentiel du corps en corrigeant les déséquilibres musculaires, en trouvant un alignement optimal et en créant des schémas de mouvement efficaces.
Les exercices du Pilates, en conjonction avec votre respiration, utilisent tous les muscles de votre corps. Ils sont connus pour cibler les muscles stabilisateurs plus petits et plus profonds et sont souvent décrits comme un travail de l’intérieur vers l’extérieur.
Les exercices de Pilates soutiennent la structure de votre corps grâce à un équilibre entre la force, la mobilité et la flexibilité, chaque exercice sollicitant votre tronc. Il peut s’agir d’exercices au sol ou d’exercices au poids du corps à faible impact, ou encore d’exercices effectués avec un équipement spécialisé. Le maintien d’un tronc solide grâce au Pilates aide à soulager les douleurs lombaires, améliore l’équilibre et diminue le risque de chute (
De plus, il a été démontré que le Pilates améliore votre qualité de vie, notamment en exerçant des effets positifs sur la dépression et l’anxiété(
Le Pilates est un exercice à faible impact comprenant des mouvements contrôlés qui améliorent l’équilibre, la force centrale, la mobilité, la flexibilité et même l’humeur. Il se concentre sur les muscles plus petits et plus profonds qui soutiennent votre structure et améliorent votre santé générale.
Qu’est-ce que la force centrale ?
Contrairement à ce que l’on croit souvent, la force centrale ne se limite pas aux muscles abdominaux.
Voyez-le comme le corset de votre corps, mais sans l’aspect restrictif. Cette zone abrite vos organes, les soutenant idéalement dans leur position naturelle et améliorant leur fonctionnalité.
Pour être le plus efficace possible, le powerhouse travaille en synchronisation avec votre respiration. Visez la souplesse, c’est-à-dire un équilibre entre l’activation et la relaxation, au lieu de vous agripper ou de vous arc-bouter en permanence.
Votre powerhouse comprend les muscles entourant votre tronc, y compris ceux du bas du dos, des hanches, du plancher pelvien et de la région abdominale.
Exercices de Pilates qui renforcent le tronc
1. Respiration
- Niveau de difficulté : débutant
- Muscles travaillés : muscles respiratoires, abdominaux pour stabiliser le bassin
- Reps : 3-5
Comment faire :
Comment modifier. Cet exercice convient à tous les niveaux, mais pour ajouter de la difficulté, essayez de l’exécuter avec les jambes en position de table.
Conseils. Imaginez un parapluie au niveau de votre cage thoracique. Lorsque vous inspirez de l’air, votre cage thoracique se dilate dans toutes les directions. Essayez de garder votre cou, vos épaules et votre poitrine détendus et sentez l’arrière de votre cage thoracique relié au sol.
Qu’est-ce que la position sur table ?
Lorsque vos jambes sont en position sur table, vos hanches et vos genoux sont pliés à 90 degrés et vos pieds ne touchent pas le sol.
Plus important encore, vos abdominaux sont engagés pour soutenir le poids de vos jambes. Si vous trouvez qu’il est difficile de maintenir vos jambes sur la table avec un bassin neutre, une légère inclinaison postérieure du bassin (dans laquelle le bas du dos se rapproche du sol) peut aider à prévenir la saisie des muscles fléchisseurs de la hanche et du bas du dos.
2. Préparation du pont des épaules
- Niveau de difficulté : débutant
- Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers, intérieur des cuisses, plancher pelvien, muscles du dos
- Reps : 5
Comment faire :
Comment modifier. Pour ajouter de la difficulté, à la troisième répétition, maintenez la position au sommet, engagez vos fessiers et serrez le ballon sur votre expiration pendant 5 répétitions.
Conseils.
Comment faire : Comment modifier. Pour un défi supplémentaire, gardez vos pieds plus éloignés de vos hanches. Conseils. C’est un exercice difficile lorsqu’il est effectué correctement. Placez la paume de vos mains sur les os de vos hanches pour sentir si vous déplacez votre poids ou si vous sortez vos abdominaux. Comment réaliser: Comment modifier. Si vous avez du mal à garder vos abdominaux engagés et que vous sentez votre dos se cambrer, inclinez davantage votre bassin vers l’arrière, de façon à ce que le bas de votre dos se rapproche du sol. Pour plus de difficulté, tendez votre pied plus loin de votre corps. Conseils.
Comment faire : Comment modifier. Maintenir la tête basse et les épaules sans tension sans cambrer le dos est plus difficile que de relever la tête et de se courber vers l’avant. En plaçant vos mains devant vos genoux sur la table, vous vous rappellerez que vos jambes forment un angle de 90 degrés, ce qui rendra l’exercice plus exigeant pour vos abdominaux profonds. Conseils.
Comment réaliser: Comment modifier. Si vous ressentez une gêne lorsque les deux jambes sont tendues, fléchissez légèrement les deux genoux et redressez-les.
Lorsque la colonne vertébrale et le bassin sont dans un alignement idéal, la position est souvent qualifiée de « neutre ». En ce qui concerne le bassin, une position neutre maintient la courbure lombaire du bas du dos sans surcharger le dos ou la sensation de pincement dans les fléchisseurs de la hanche. Les os de la hanche (crête iliaque antéro-supérieure) et l’os pubien doivent être au même niveau. En position couchée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, voici la façon la plus simple de vérifier la neutralité du bassin : La méthode Pilates et les exercices basés sur la méthode Pilates présentent de nombreux avantages pour un large éventail de personnes. Le Pilates peut contribuer à la rééducation et à la prévention des blessures, et c’est un excellent outil d’entraînement croisé pour les athlètes. Parmi les avantages, citons : Pour tirer le meilleur parti de ces exercices, essayez de travailler à un rythme lent ou modéré. Si vous êtes enceinte ou en post-partum, si vous avez mal au dos ou si vous vous remettez d’une blessure, certains de ces exercices ne sont pas adaptés. En raison des nombreuses nuances de la méthode Pilates, l’idéal est de travailler avec un instructeur qualifié. Ce dernier évalue les exercices spécifiques et les modifie en fonction de vos besoins et de vos objectifs. Consultez votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme d’exercices. La méthode Pilates présente de nombreux avantages et les exercices peuvent être modifiés en fonction de la condition physique, de l’âge ou de la phase de la vie. Le renforcement de la force musculaire grâce au Pilates est un moyen efficace d’améliorer votre état de santé général. En mettant l’accent sur la respiration, l’équilibre et le lien entre le corps et l’esprit, la méthode Pilates vous rend fort sans vous rendre rigide. Les exercices de Pilates favorisent la santé de la colonne vertébrale et des articulations qui sont mobiles, fortes et souples. Le Pilates enrichit votre qualité de vie, en établissant une base d’aisance dans vos activités et aventures quotidiennes. 3. Levées de jambes
4. tapes sur les orteils
5. Étirement d’une seule jambe
6. cercle à une jambe
Qu’est-ce qu’un bassin neutre ?
Bienfaits de la méthode Pilates
Considérations importantes
En résumé
