Tout le monde se sent anxieux à un moment ou à un autre. Mais saviez-vous que la mobilisation de vos cinq sens peut vous aider à calmer vos inquiétudes ?
Nous ne ressentons pas tous l’anxiété de la même manière, et ce qui peut vous soulager peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre.
Bien que de nombreuses personnes prennent des médicaments ou suivent une thérapie pour gérer les symptômes de l’anxiété, les exercices qui font appel à vos cinq sens peuvent également être utiles. En effet, se concentrer intentionnellement sur l’ouïe, le toucher, l’odorat, le goût et la vue peut apporter un soulagement rapide.
Pour une personne souffrant d’anxiété, savoir comment utiliser efficacement les cinq sens peut s’avérer un outil puissant.
Techniques d’ancrage pour soulager l’anxiété
Les techniques d’ancrage sont des stratégies qui aident à se connecter ou à s’ancrer dans le moment présent. Une vaste analyse de recherche de 2014 avec près de 19 000 études a conclu que les programmes de réduction du stress basés sur la pleine conscience peuvent soulager les symptômes de l’anxiété, de la dépression et de la douleur.
Les experts estiment que les techniques d’ancrage, en particulier, vous aident à vous détacher de la douleur émotionnelle, ce qui vous permet de mieux réguler vos émotions. </Les méthodes de grounding pour l’anxiété sont différentes des autres exercices de relaxation car elles se concentrent fortement sur les distractions et l’apaisement des émotions extrêmes.
Une petite étude de 2015 a révélé qu’une heure seulement d’exercices de grounding aide à améliorer l’humeur des personnes souffrant d’anxiété et de dépression, plus que la relaxation seule.
Un autre avantage des techniques de mise à la terre est qu’elles peuvent être pratiquées à tout moment, sans que personne ne sache que vous les utilisez.
Mobiliser vos 5 sens pour calmer l’anxiété
La méthode 5-4-3-2-1 est une technique de mise à la terre très populaire. Voici comment pratiquer la mise à la terre par les cinq sens.
Tout d’abord, vous pouvez commencer par un simple exercice de respiration profonde appelé méthode 5-5-5. Pour ce faire, vous inspirez pendant 5 secondes, retenez votre souffle pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes.
Vous pouvez continuer ce processus jusqu’à ce que vos pensées ralentissent ou que vous remarquiez un certain soulagement.
Quand vous pouvez retrouver votre souffle, essayez de pratiquer la technique 5-4-3-2-1. Pour cela, vous devez regarder autour de vous et vous concentrer :
- 5 choses que vous voyez
- 4 choses que vous ressentez
- 3 choses que vous entendez
- 2 choses que vous sentez
1 choses que vous goûtez
L’idée est que la technique 5-4-3-2-1 vous aide à vous concentrer sur ce qui se passe autour de vous plutôt que sur ce qui vous rend anxieux.
Comment vous ancrer en utilisant chacun des cinq sens
Se concentrer sur chacun de vos sens est un moyen simple de vous distraire des pensées qui peuvent être à l’origine de votre anxiété. </Pensez à choisir quelques exercices pour chaque sens et essayez de concentrer toute votre attention sur les sensations.
Vision
Pour solliciter votre sens de la vue, voici quelques idées :
- Regardez chaque petit détail d’une photo de famille accrochée au mur.
- Focalisez votre attention sur un petit objet, tel qu’un crayon ou une tasse à café, et identifiez chaque couleur et chaque forme.
- Regardez le ciel à la recherche de nuages, d’oiseaux, de levers de soleil ou de toute autre chose que vous pouvez apercevoir dans les environs.
- Focalisez votre attention sur une plante ou une fleur et sur la façon dont elle bouge avec le vent.
- Observez un animal de compagnie pendant qu’il joue ou qu’il se repose.
Vous pouvez choisir de grands ou de petits objets sur lesquels vous concentrer. Une fois que vous avez choisi un objet, essayez d’en remarquer la couleur, la texture et les motifs.
Toucher
L’activation de votre sens du toucher peut vous aider à vous distraire de vos pensées anxieuses et à diminuer les signes physiques de l’anxiété.
Vous pourriez essayer les exercices suivants :
- Mettez vos mains sous l’eau courante, en alternant les températures chaudes et froides toutes les 30 secondes.
- Focalisez votre attention sur la sensation de vos vêtements sur votre corps ou de vos cheveux sur votre tête.
- Touchez différentes parties de votre corps en appuyant dessus et en maintenant la pression pendant 30 secondes avant de passer à une autre zone.
- Touchez les meubles de votre espace de vie et concentrez-vous sur leur texture. Par exemple, remarquez une table lisse.
L’ouïe
Se concentrer sur les sons extérieurs peut vous aider à vous ancrer dans le moment présent.
Voici quelques bruits à remarquer :
- un chien qui aboie
- un estomac qui gargouille
- une horloge qui fait tic-tac
- la circulation à l’extérieur
- un moteur de voiture ou de métro
- la musique
- les oiseaux qui chantent
- le vent qui souffle
L’odeur
Pour incorporer l’odeur dans vos techniques d’ancrage, vous pouvez essayer les conseils suivants :
- Entrez dans votre salle de bain et reniflez un savon ou un shampoing.</Allumez une bougie parfumée. Diffusez une huile parfumée. Absorbez les odeurs simples qui vous entourent, comme l’odeur d’un oreiller sur le canapé ou d’un crayon. Peut-être sentirez-vous de l’herbe fraîchement coupée ou des fleurs en train d’éclore.
Goût
Essayez de choisir quelque chose que vous pouvez facilement goûter, comme :
- un morceau de chewing-gum
- une menthe
- du café
- du sucre et du sel
- un morceau de nourriture
Vous n’êtes pas obligé de goûter ces produits si vous ne les avez pas sous la main. Essayez plutôt de penser aux saveurs distinctes lorsque vous vous en souvenez.
Techniques d’ancrage mental pour soulager l’anxiété
Voici d’autres conseils qui peuvent vous aider à faire appel à vos cinq sens pour vous calmer :
- Commencez à vous ancrer dans vos sens dès que vous vous rendez compte que vous éprouvez des émotions fortes ou une humeur difficile.
- Ne portez pas de bons ou de mauvais jugements. Par exemple, si vous vous concentrez sur un mur brun mais que vous n’aimez pas cette couleur, dites-vous simplement : « Le mur est brun » : « Le mur est marron » au lieu de « Je n’aime pas le marron ».
- Faites de votre mieux pour vous concentrer sur le présent, et non sur le passé ou l’avenir. Si vos pensées s’égarent, ramenez-les doucement à vos sens.
- Notez votre humeur avant et après l’utilisation d’une technique pour voir si elle fonctionne pour vous. Vous pouvez utiliser une échelle de 0 à 10 pour évaluer vos symptômes. Le fait de constater un soulagement peut vous calmer encore plus.
- Soyez flexible. Si vous remarquez qu’une méthode donne de meilleurs résultats qu’une autre, adoptez-la sans porter de jugement.
- N’abandonnez pas. Il faudra peut-être plusieurs tentatives avant que les méthodes de mise à la terre ne portent leurs fruits.
Récapitulons
La sollicitation de vos cinq sens peut contribuer à réduire les symptômes de stress et d’inquiétude.
Vous pouvez suivre des exercices simples de mise à la terre qui activent vos cinq sens – la vue, le toucher, l’ouïe, l’odorat et le goût. Par exemple, le simple fait d’écouter le gazouillis des oiseaux ou de sentir l’odeur de l’herbe fraîchement coupée peut vous aider à vous concentrer moins sur vos pensées anxieuses et davantage sur le moment présent.
Si vous avez du mal à gérer votre anxiété, vous pouvez envisager de consulter un spécialiste de la santé mentale. Il peut vous fournir des outils supplémentaires pour gérer vos symptômes et découvrir la cause profonde de l’anxiété.
- Chevalier G. (2015). L’effet de la mise à la terre du corps humain sur l’humeur.
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