7 stratégies fondées sur des données probantes pour gérer la douleur émotionnelle

La douleur émotionnelle peut sembler aussi présente et accablante que la douleur physique. Même si elle est difficile, la guérison est possible.

Les émotions douloureuses sont réelles. Elles existent sur une échelle d’intensité et peuvent provenir de pertes apparemment minimes ou de tragédies qui bouleversent la vie.

La dépression et le deuil peuvent également vous faire ressentir une douleur émotionnelle.

Si la tristesse peut faire partie de la douleur émotionnelle, de nombreuses autres émotions persistantes y sont associées, notamment :

• despoir
• angoisse
• sentiment de vide
• manger
• sans espoir

Il peut sembler improbable de surmonter la douleur émotionnelle lorsque vous la ressentez intensément. Mais c’est possible, et vous pouvez trouver un soulagement.

Quand chercher de l’aide professionnelle pour la santé émotionnelle

La douleur émotionnelle est réelle. Ce que vous ressentez est valable.

Des recherches menées en 2020 suggèrent que la douleur émotionnelle active les mêmes régions du cerveau que celles associées à la douleur physique. L’expérience est très similaire à une blessure corporelle.

Tout comme vous pouvez envisager de consulter une équipe de soins de santé lorsque la douleur physique devient insupportable, la douleur émotionnelle nécessite parfois le même niveau d’évaluation.

Parler à un professionnel peut aider lorsque les émotions douloureuses :

• rendent difficile l’accomplissement des tâches quotidiennes
• interrompent les occasions joyeuses
• influencent les niveaux de fonctionnement de base
• impactent votre relation avec vous-même et les autres

Un soutien est disponible.

3 techniques sur le moment pour faire face à la douleur émotionnelle

En plus de l’aide professionnelle, vous pouvez également mettre en œuvre des techniques qui vous aident à faire face à la douleur émotionnelle au moment où vous la ressentez.

L’idée est d’essayer de se concentrer sur les choses que vous pouvez contrôler ou sur la façon dont vous pourriez faire face à la douleur au moment où elle se produit.

1. Essayez d’éviter les fausses croyances qui conduisent à plus de souffrance

Selon Steven M. Sultanoff, psychologue clinicien et professeur à Irvine, en Californie, la tristesse peut se transformer en douleur émotionnelle intense ou en dépression lorsqu’une perte est suivie de pensées négatives.

Sultanoff appelle ces pensées des croyances “après la virgule” parce qu’elles ont tendance à se former après l’événement qui vous a fait souffrir.

Avec la mort de votre partenaire, vous pensez, ‘Ma vie ne sera plus jamais la même'”, explique-t-il. Cela peut être vrai pour vous, et c’est une réaction naturelle à une perte importante.

Mais parfois, vos pensées peuvent alimenter votre détresse émotionnelle si vous vous appuyez sur des hypothèses ou des généralisations qui ne sont pas nécessairement fondées sur des preuves.

Par exemple, penser que vous ne pourrez plus jamais être heureux peut être ce que vous ressentez à ce moment-là, et c’est valable. Mais vous ne savez pas si cela va se produire.

Sultanoff explique que le fait de s’attarder sur ce type de pensée pourrait vous amener à ressentir une douleur émotionnelle encore plus intense.

En prenant conscience des pensées négatives qui découlent de votre douleur et en les réévaluant, vous pourriez être en mesure d’y faire face.

2. Mettre un nom sur ce que vous ressentez peut vous soulager

Mettre des mots sur ce que vous ressentez, ce que l’on appelle souvent “l’étiquetage”, peut aider à diminuer l’intensité des émotions négatives.

Une étude d’imagerie cérébrale réalisée en 2007, qui fait partie d’une série de travaux de recherche sur les avantages de l’étiquetage des émotions, a révélé que le fait d’exprimer ce que l’on ressent avec des mots active des zones du cerveau qui peuvent ralentir la cascade émotionnelle.

Essayez d’exprimer vos émotions dans des espaces tels que:

• les conversations privées avec vos amis et votre famille
• le partage de vos expériences avec un groupe de soutien
• la conversation avec votre animal de compagnie
• le journal

L’idée est de décrire autant que possible ce que vous ressentez. Par exemple, vous pourriez dire : “J’ai la poitrine lourde, je me sens vulnérable et confus.”

Vous pourriez également demander à d’autres personnes de vous aider à créer un cercle de deuil. Cela vous permettra de vous exprimer tout en obtenant le soutien dont vous avez besoin.

3. Envisagez des pratiques basées sur la pleine conscience

La pleine conscience consiste à être pleinement présent et conscient de soi et de son environnement. Ce concept peut être appliqué à diverses activités quotidiennes, de la méditation à l’alimentation.

Lorsque vous ressentez une douleur émotionnelle, vous pouvez reconnaître les pensées et les comportements que vous éprouvez. Dans l’ensemble, les recherches suggèrent une corrélation entre le fait de cultiver la pleine conscience dans votre vie et le maintien d’un sentiment de bien-être mental.

En ce qui concerne la gestion de la douleur physique et émotionnelle, la pleine conscience a été identifiée comme une méthode efficace pour gérer ces deux types de douleur.

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience à votre rythme pendant les moments clés de la journée, tels que :

• le réveil
• l’isolement
• l’accomplissement d’une tâche
• l’attente (chez le médecin, au feu rouge, en préparant le café du matin)

Cela signifie que vous vous concentrez sur ce qui vous entoure dans l’instant ou sur chaque détail de ce que vous êtes en train de faire. Dans le cadre de votre pratique de la pleine conscience, vous pouvez également essayer des exercices de mise à la terre. Ces exercices peuvent vous aider à vous éloigner des pensées négatives et de la douleur émotionnelle intense pour vous concentrer pendant un moment sur vos sensations physiques.

4 conseils pour surmonter la douleur émotionnelle

Les émotions douloureuses ne sont pas toujours d’une intensité implacable. La douleur émotionnelle […] peut survenir lorsque la réalité n’est pas à la hauteur des espoirs que de nombreuses personnes nourrissent au fil du temps”, explique Romeo Vitelli, psychologue à Toronto et consultant pour Mom Loves Best.

Les crises majeures de la vie, comme le décès d’un membre de la famille, le divorce ou la rupture, la perte d’un emploi ou même les tracas quotidiens, peuvent tous contribuer à la douleur émotionnelle au fil du temps”, ajoute-t-il.

Parfois, la douleur émotionnelle ne peut pas être facilement gérée avec des stratégies d’adaptation quotidiennes. Vitelli recommande d’envisager des approches plus structurées pour gérer la douleur émotionnelle à long terme.

1. La pleine conscience guidée

En plus de faire des exercices de pleine conscience, il faut envisager de demander le soutien d’un cadre professionnel. L’aide d’un spécialiste de la pleine conscience ou de la santé mentale peut soutenir votre processus de guérison.

Ces approches thérapeutiques en santé mentale peuvent vous aider à pratiquer la pleine conscience guidée pour libérer et surmonter la douleur émotionnelle:

• thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
• réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR)
• thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT)
• méditation de groupe

2. Approches thérapeutiques traditionnelles

En plus des interventions de pleine conscience guidées, vous pouvez également bénéficier d’autres formes de soutien en santé mentale.

Vitelli note que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie centrée sur les émotions (EFT) sont deux options efficaces pour gérer la douleur émotionnelle.

La TCC est “généralement considérée comme l’étalon-or pour la plupart des thérapeutes”, dit Vitelli. “Selon la cause de votre douleur émotionnelle, certains médicaments tels que les antidépresseurs et les stabilisateurs d’humeur peuvent également vous aider à gérer vos émotions.

“Il s’agit généralement d’une solution à court terme pour la plupart des gens, le temps qu’ils développent de meilleures méthodes d’adaptation”, déclare Vitelli.

3 La médecine du mode de vie

La médecine du mode de vie consiste à s’attaquer aux habitudes de vie fondamentales qui peuvent contribuer à l’amélioration de la santé physique et psychologique.

C’est un concept qui consiste généralement en des pratiques qui encouragent:

• une alimentation équilibrée
• une vie active
• la gestion du poids
• la régulation émotionnelle

Un grand nombre de recherches soutiennent les avantages de la médecine du mode de vie.

Sultanoff et Vitelli le recommandent également pour surmonter la douleur émotionnelle.

“Faites de l’exercice régulièrement”, dit Vitelli. “Bien que cela ne soit pas toujours possible pour les personnes souffrant de douleurs physiques, les cours de physiothérapie, l’aquaforme et d’autres formes d’exercices sains recommandés par votre médecin peuvent aider à soulager les douleurs émotionnelles lorsqu’elles surviennent.”

Vous pouvez intégrer des aspects de la médecine de style de vie par le biais d’activités telles que :

• yoga
• méditation
• danse
• aromathérapie
• cours de mouvement
• activité aérobie
• force et conditionnement

Si vous souhaitez des options guidées pour la médecine de style de vie, envisagez d’aborder le sujet avec :

• médecins
• diététiciens
• travailleurs sociaux
• thérapeutes comportementaux
• coachs de style de vie
• coachs de fitness

4. Sens de l’humour

“Les recherches montrent que l’expérience de l’humour réduit la douleur émotionnelle car elle modifie la façon dont on se sent et dont on pense, et crée des liens avec les autres”, explique M. Sultanoff. “Il existe des preuves solides que trois interventions humoristiques (émotionnelle, cognitive et sociale) réduisent la douleur émotionnelle.

Rire ne signifie pas que vous ne tenez pas compte de votre douleur ou de sa cause. L’humour et ses applications thérapeutiques font l’objet d’études depuis des décennies.

Les recherches ont montré à plusieurs reprises que l’humour augmente la tolérance à la douleur physique par le biais de la distraction. Il soulage également la douleur psychologique en réduisant l’anxiété et en prévenant les pensées négatives “après la virgule”, également connues sous le nom de catastrophisme.

Vous pouvez avoir l’impression que l’humour est la dernière chose que vous pouvez supporter en ce moment. C’est tout à fait naturel. Cependant, envisagez de “faire semblant” jusqu’à ce que vous réussissiez Vous pourriez commencer par vous exposer à des situations humoristiques ou vous entourer de personnes humoristiques.

Récapitulons

La douleur émotionnelle va souvent au-delà de la tristesse et peut impliquer d’autres émotions négatives telles que le désespoir, la désespérance et la colère.

La gestion de la douleur émotionnelle dépend parfois de sa cause. La douleur liée au deuil peut parfois diminuer d’elle-même avec le temps. D’autres types de douleur peuvent nécessiter un soutien professionnel.

Les soins personnels peuvent vous aider à guérir la douleur émotionnelle. Vous pouvez essayer d’apprendre des exercices de pleine conscience et d’ancrage, demander le soutien d’amis et étiqueter vos émotions.

En cas de douleur émotionnelle à long terme, vous pouvez envisager de demander l’aide d’un professionnel qui peut vous aider avec des techniques de thérapie et des médicaments.