Nous utilisons les calories pour mesurer la quantité d’énergie que nous tirons de la nourriture. Vous devriez pouvoir perdre du poids avec un déficit de 500 calories par jour sans ressentir de faim ou de fatigue extrême. Pour créer un déficit qui favorise une perte de poids saine, évitez le sucre et les aliments transformés tout en faisant régulièrement de l’exercice physique.
Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement entendu dire qu’un déficit calorique était nécessaire.
Qu’est-ce que c’est et pourquoi c’est important pour la perte de poids
Les calories sont les unités d’énergie que vous tirez des aliments et des boissons, et lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez, vous obtenez un déficit calorique.
Les calories que vous brûlez ou dépensez chaque jour – également appelées dépenses caloriques – comprennent les trois éléments suivants (
- Dépense énergétique au repos (DER). La DER fait référence aux calories que votre corps utilise au repos pour les fonctions qui vous maintiennent en vie, telles que la respiration et la circulation sanguine.
- L’effet thermique des aliments Il s’agit des calories que votre corps dépense pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
- Dépense énergétique liée à l’activité. Il s’agit des calories que vous dépensez lors d’activités sportives et d’activités non liées à l’exercice, comme la bougeotte et les tâches ménagères.
Si vous fournissez à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour couvrir ces trois composantes de la dépense calorique, vous placez votre corps dans une situation de déficit calorique. En procédant ainsi de manière constante pendant de longues périodes, vous perdez du poids (
A l’inverse, vous prendrez du poids si vous fournissez régulièrement à votre corps plus de calories qu’il n’en a besoin pour assurer ces fonctions. On parle alors d’excédent calorique.
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Un déficit calorique se produit lorsque vous fournissez régulièrement à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir la dépense calorique.
Calculer les besoins en calories
Pour la plupart des gens, un déficit calorique de 500 calories par jour est suffisant pour perdre du poids et ne risque pas d’affecter de manière significative votre faim ou vos niveaux d’énergie (2).
Pour créer ce déficit calorique, vous devez savoir quelles sont vos calories d’entretien. Les calories de maintien sont précisément le nombre de calories dont votre corps a besoin pour couvrir ses dépenses énergétiques.
Vous pouvez utiliser des calculateurs de calories comme le Body Weight Planner du National Institute of Health. Ces calculateurs estiment le nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de votre poids, de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre niveau d’activité physique (
Bien que les calculateurs de calories donnent une bonne idée de vos besoins en calories de maintien, vous pouvez obtenir un chiffre plus précis en suivant votre apport calorique et votre poids pendant 10 jours (
Tout en maintenant le même niveau d’activité quotidienne, utilisez une application de suivi des calories pour suivre votre apport calorique et pesez-vous quotidiennement. Pour un résultat précis, utilisez la même balance, au même moment de la journée, et en portant les mêmes vêtements (ou rien du tout).
Votre poids peut fluctuer d’un jour à l’autre, mais si votre poids est par ailleurs resté stable au cours des 10 jours, le nombre moyen de calories que vous avez consommées par jour est une meilleure représentation de vos calories de maintien.
Divisez le nombre total de calories que vous avez consommées pendant 10 jours par 10 pour trouver votre apport calorique quotidien moyen. Soustrayez ensuite 500 calories de ce chiffre pour déterminer votre nouvel objectif d’apport quotidien pour la perte de poids.
Par exemple, si vous estimez que votre apport calorique de maintien est de 2 000 calories par jour, votre nouvel objectif calorique quotidien sera de 1 500 calories.
Lorsque vous perdez du poids, vos calories de maintien diminueront avec le temps et vous devrez ajuster votre apport calorique en fonction de vos objectifs de perte de poids (
Toutefois, pour garantir une perte de poids saine et un apport adéquat en nutriments, les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour et les hommes pas moins de 1 500 calories (
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Vous pouvez estimer votre apport calorique de maintien à l’aide d’une calculette en ligne. Sinon, pour obtenir un chiffre plus précis, surveillez votre apport calorique et votre poids pendant 10 jours.
Moyens de parvenir à un déficit calorique
Vous pouvez parvenir à un déficit calorique en consommant moins de calories ou en augmentant votre niveau d’activité physique – ou les deux.
Cela dit, il peut être plus facile et plus durable de créer un déficit calorique par le biais d’un régime plutôt que par l’exercice seul, car vous n’avez peut-être pas le temps, l’énergie ou la motivation nécessaires pour faire de l’exercice tous les jours. De plus, l’exercice ne permet pas de brûler autant de calories que beaucoup le croient (
Les directives d’activité physique pour les Américains du ministère de la santé et des services sociaux recommandent que les adultes fassent chaque semaine 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse (12).
Les exercices d’intensité modérée comprennent la marche rapide et la bicyclette légère, tandis que les exercices d’intensité vigoureuse comprennent le jogging et la bicyclette rapide.
Les lignes directrices recommandent également aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire impliquant leurs principaux groupes musculaires – notamment le dos, les épaules, la poitrine, les bras et les jambes – au moins deux jours par semaine (12).
La pratique d’activités de renforcement musculaire aidera votre corps à donner la priorité à la perte de graisse corporelle plutôt que de masse musculaire (
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Il est probablement plus durable de créer un déficit calorique par le biais d’un régime alimentaire que par l’exercice physique seul. Cependant, l’activité physique est importante pour de nombreux aspects de la santé.
Conseils pour manger moins de calories
Supprimer des calories de votre alimentation pour créer un déficit calorique ne nécessite pas nécessairement des changements radicaux.
En fait, plusieurs stratégies peuvent vous aider à réduire votre apport calorique pour perdre du poids et le maintenir – et elles ne nécessitent même pas de compter les calories.
Ne buvez pas vos calories
Vous pouvez peut-être éliminer plusieurs centaines de calories de votre alimentation simplement en réduisant ou en supprimant votre consommation de boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons au café spécialisées.
Les boissons alcoolisées peuvent également contenir un nombre important de calories.
Les calories de ces boissons ne rassasient pas et, en excès, elles peuvent entraîner une prise de poids, des maladies cardiaques et le diabète (
Limiter les aliments ultra-transformés
Le sucre, les graisses et le sel contenus dans les aliments ultra-transformés, notamment les boissons sucrées, les fast-foods, les desserts et les céréales pour petit-déjeuner, rendent ces aliments riches en calories très appétissants et encouragent une consommation excessive (
En fait, une étude a montré que les personnes autorisées à manger autant ou aussi peu qu’elles le souhaitaient consommaient 500 calories de plus par jour dans le cadre d’un régime contenant des aliments hautement transformés, par rapport à un régime contenant des aliments peu transformés (
Si votre alimentation actuelle se compose de nombreux aliments hautement transformés, commencez lentement à remplacer ces aliments par des aliments peu transformés. Par exemple, remplacez les céréales sucrées par des flocons d’avoine garnis de fruits ou les chips par des amandes légèrement salées.
Mangez principalement des repas préparés à la maison
Préparer et manger vos repas à la maison vous permet de contrôler les ingrédients et la taille de vos portions – et donc votre apport calorique.
Une étude a montré que les personnes qui cuisinaient à la maison 6 à 7 fois par semaine consommaient 137 calories de moins par jour, en moyenne, que les personnes qui cuisinaient à la maison 0 à 1 fois par semaine (
La consommation de repas préparés à la maison est également associée à une meilleure qualité de l’alimentation, à une consommation accrue de fruits et de légumes, à un taux de graisse corporelle plus faible et à une réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète (
En outre, le fait de cuisiner fréquemment à la maison peut vous faire économiser de l’argent (
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La réduction de votre consommation de boissons sucrées, l’adoption d’un régime alimentaire contenant principalement des aliments peu transformés et la prise de repas à la maison peuvent vous aider à réduire votre apport calorique.
L’essentiel
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en dépense.
Un déficit calorique de 500 calories par jour est efficace pour une perte de poids saine et durable.
L’élimination des boissons sucrées, la consommation d’aliments peu transformés comme les fruits et les légumes et la préparation de repas maison peuvent vous aider à atteindre un déficit calorique sans avoir à compter les calories.
