Une pratique de yoga yin est un ajout bienvenu à toute routine de yoga, de conditionnement physique ou de mode de vie sain.
Cette forme de yoga lente et douce est le complément parfait à une vie trépidante et rapide ou à des séances d’entraînement intenses. Le yin yoga utilise des postures douces et relaxantes pour soulager les tensions, améliorer la conscience de la respiration et développer la pleine conscience.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les bienfaits du yin yoga, sur les personnes à qui il convient le mieux et sur les postures à adopter pour commencer.
Qu’est-ce que le yin yoga ?
Le yin est un style de yoga détendu et passif qui consiste à tenir les poses, ou asanas en sanskrit, plus longtemps et à accroître sa conscience intérieure. Il s’agit notamment de prêter attention à sa respiration, à ses pensées et à ses sensations corporelles.
Le principe du yin et du yang de la médecine chinoise fait référence à la nature harmonieuse des éléments opposés et complémentaires qui composent l’univers. Le yin est froid, lent et passif, tandis que le yang est chaud, rapide et actif (1).
Greenspoon explique : « Le yin yoga est de nature très méditative et est enseigné de manière calme et douce. Contrairement aux pratiques d’asanas actives et dynamiques, le yin est statique, relaxant et pratiqué plus près du sol. Le yin yoga est contraire aux styles de yoga puissants et stimulants tels que l’Ashtanga ou le Vinyasa, qui sont considérés comme des pratiques yang. »
Qui devrait faire du yin yoga ?
Le yin yoga est idéal pour toute personne souhaitant s’engager dans une pratique de yoga calme et réfléchie qui implique de tenir les poses pendant de longues périodes.
Ce style convient aux personnes qui découvrent le yoga ou qui souhaitent équilibrer des séances d’entraînement intenses. Il convient également aux personnes qui ont des problèmes de santé ou des blessures nécessitant des activités de faible intensité.
Greenspoon recommande le yin yoga à tous ceux qui veulent se concentrer sur le calme de leur esprit et la relaxation de leur corps.
Quels sont les bienfaits du yin yoga ?
Le yin yoga offre une multitude de bienfaits qui peuvent vous aider à soulager la douleur et la tension, à diminuer le stress et l’anxiété et à améliorer votre bien-être général.
La pratique consistant à maintenir une pose pendant une période prolongée vous apprend à vous asseoir et à observer les émotions, les pensées ou les sensations physiques inconfortables lorsqu’elles se manifestent.
Selon Greenspoon, « le yin yoga est bénéfique pour les personnes qui ont subi un traumatisme ou un épuisement professionnel, car il offre un espace sûr pour se reconnecter aux sensations du corps sans se laisser submerger par elles. La pratique permet d’expérimenter la gamme d’émotions que nous repoussons ou cachons si facilement. Greenspoon recommande de rechercher un enseignant ou une communauté où l’on peut parler des émotions et des sentiments profonds qui ne sont pas toujours reconnus ou appropriés dans la vie de tous les jours.
Ce que dit la science
La recherche indique que le yin yoga peut aider à développer la pleine conscience tout en réduisant le stress, l’anxiété et la dépression.
Une étude de 2018 incluant plus de 100 adultes a examiné les effets d’un programme de yin yoga de 5 semaines seul et combiné à la pleine conscience et à la psychothérapie.
Par rapport au groupe témoin qui ne faisait aucun type de yoga, les deux groupes d’intervention ont connu une réduction significative des risques physiologiques et psychologiques liés aux maladies non transmissibles, telles que les maladies cardiovasculaires (2).
Les deux groupes d’intervention ont réduit leurs niveaux d’anxiété, de dépression et d’insomnie. Le groupe qui a combiné le yin yoga avec la pleine conscience et la psychothérapie a réduit de manière significative son niveau de stress.
Dans une petite étude réalisée en 2021, des étudiants en pharmacie et des professeurs qui ont pratiqué le yin yoga et la méditation guidée pendant 6 semaines ont amélioré leur pleine conscience et réduit leurs niveaux de stress et d’anxiété.
Les résultats ont été rapportés après 6 semaines, 3 mois et 6 mois, ce qui indique les bénéfices à long terme du yin yoga et de la méditation guidée (3).
Des études approfondies de plus grande envergure sont nécessaires pour approfondir ces résultats.
Le yoga Yin peut également aider à :
- équilibrer les émotions
- améliorer la souplesse
- étirer le tissu conjonctif
- stimuler la circulation
- améliorer le sommeil
- améliorer la concentration mentale
- promouvoir la relaxation
- développer la conscience de la respiration
- guérir les blessures
Considérations avant de commencer le yin yoga
Avant de commencer une pratique de yin yoga, il y a quelques points à garder à l’esprit.
Greenspoon encourage ses élèves à se concentrer sur le maintien d’une respiration fluide et régulière.
Elle explique : « Le fait d’avoir du mal à respirer profondément est une indication claire que vous êtes allé trop loin dans une posture. Vous devez vous reculer ou utiliser plus d’accessoires pour trouver le point d’inconfort tolérable »
De quoi avez-vous besoin pour le yin yoga ?
Le yin yoga utilise une variété d’accessoires qui offrent un soutien, un confort et des options de modification. Cela vous permet d’approfondir les poses et de vous détendre pleinement.
Selon Greenspoon, « les accessoires favorisent le processus de relâchement sans étirement excessif, en particulier des tendons et des ligaments. L’apparition de douleurs, en particulier dans les articulations, est le signe que vous devez utiliser des accessoires ou des modifications. En outre, dans la plupart des postures, il est bénéfique de poser la tête sur un coussin pour favoriser la relaxation. »
La plupart des studios fournissent des blocs, des coussins et des sangles. Des coussins pour les yeux et des couvertures sont parfois proposés. Si vous pratiquez à la maison, vous pouvez improviser avec des serviettes, des ceintures et des oreillers.
6 poses de yin yoga pour se restaurer et se ressourcer
Voici 6 poses de yin yoga qui favorisent la relaxation, revitalisent les niveaux d’énergie et soulagent les tensions.
Position de l’enfant aux jambes écartées (Balasana)
Cette flexion avant vous permet d’attirer votre attention vers l’intérieur tout en relâchant les tensions. La posture de l’enfant aux jambes larges étire la colonne vertébrale, les hanches et l’intérieur des cuisses.
Greenspoon recommande cette posture pour sa capacité à redonner de l’énergie tout en vous aidant à vous sentir ancré et connecté à la terre.
Tips:
- Vous pouvez placer un coussin ou un traversin sous votre front, votre poitrine ou vos hanches.
- Commencez à quatre pattes.
- Baissez vos hanches vers vos pieds et allongez votre torse le long du sol.
- Tendez les bras devant vous.
- Inspirez profondément, en vous laissant plonger plus profondément dans la pose à chaque expiration.
- Rester dans cette posture pendant 5 minutes.
Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Pigeon Pose améliore la souplesse et la mobilité des hanches. Elle soulage également les tensions lombaires, favorise la digestion et encourage la relaxation.
Conseils:
- Vous pouvez placer un coussin sous votre torse ou votre hanche avant.
- Évitez de vous effondrer sur votre hanche avant. Pour maintenir l’alignement, tirez votre hanche arrière légèrement vers l’avant et votre hanche avant légèrement vers l’arrière.
- Pour approfondir l’étirement, placez votre pied avant plus près de l’avant de votre tapis.
- Pour réduire l’intensité, placez votre pied avant plus près de vos hanches.
- Commencez à quatre pattes.
- Baissez votre hanche gauche.
- Placez votre jambe droite le long du sol, les orteils tournés vers l’arrière.
- Placez vos mains sous vos épaules, les coudes légèrement pliés.
- Elargissez votre colonne vertébrale et prenez 5 respirations profondes.
- Menez lentement vos mains vers l’avant en abaissant votre torse et votre front vers le sol.
- Rester dans cette posture jusqu’à 5 minutes.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Position couchée de la main au gros orteil (Supta Padangusthasana)
Cette pose vous permet de soulager la tension dans vos ischio-jambiers tout en soutenant votre colonne vertébrale.
Pour cette pose, vous aurez besoin d’une courroie ou d’une serviette.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
- Fléchissez la jambe gauche pour ramener le genou vers la poitrine.
- Appuyez sur le talon de votre pied droit et ramenez vos orteils vers votre tibia.
- Placez la sangle autour de la plante de votre pied gauche, en la tenant par les deux extrémités.
- Etirez votre jambe gauche vers le haut, la plante du pied tournée vers le plafond.
- Maintenez une légère flexion du genou.
- Rester dans cette position jusqu’à 3 minutes.
- Répétez de l’autre côté.
Position du poisson soutenue (Matsyasana)
Cette flexion arrière douce améliore la souplesse du dos, du tronc et des fléchisseurs de la hanche. La posture du poisson stimule le chakra de la gorge, qui est lié à la communication. Il s’agit également d’un asana d’ouverture du cœur, qui est lié à l’amour, aux émotions et à la compassion.
Greenspoon explique : « La pose du poisson peut aider à insuffler un sentiment de joie. Elle aide à soulager les sentiments liés à un chagrin d’amour, tels que le chagrin, la tristesse ou la dépression. »
- Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
- Utilisez des coussins et des blocs pour créer un support incliné à partir de la base de votre colonne vertébrale.
- Se pencher doucement en arrière pour s’appuyer sur le support.
- Laissez votre tête basculer vers l’arrière ou utilisez des accessoires pour soutenir votre cou dans une position neutre.
- Rester dans cette position pendant 5 minutes.
Torsion de la colonne vertébrale (Supta Matsyendrasana)
Cette pose améliore la souplesse de la poitrine, de la colonne vertébrale et des fessiers.
Conseils:
- Vous pouvez placer un coussin ou un bloc entre vos genoux ou sous vos cuisses.
- Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés, en plaçant vos pieds à plat sur le sol près de vos hanches.
- Tendez les bras vers les côtés, les paumes tournées vers le bas.
- Sur une expiration, abaissez vos genoux vers le côté gauche.
- Tournez le cou pour regarder dans n’importe quelle direction.
- Rester dans cette posture jusqu’à 3 minutes.
- Répétez sur le côté opposé.
Position jambes au mur (Viparita Karani)
La pose jambes au mur rétablit les niveaux d’énergie, stimule la circulation et favorise la relaxation.
Tips:
- Vous pouvez placer un coussin ou une couverture sous vos hanches.
- Asseyez votre côté droit près d’un mur.
- Soulevez vos jambes contre le mur lorsque vous vous tournez pour vous allonger sur le dos.
- Placez vos hanches près du mur ou contre celui-ci.
- Rester dans cette position pendant 15 minutes.
L’essentiel
Le yoga Yin est idéal pour les personnes de tous niveaux qui souhaitent développer une pratique relaxante et méditative ou équilibrer un programme d’exercice intense.
La pratique vous permet de ralentir, de vous détendre et de vous tourner vers l’intérieur, ce qui contribue à atténuer le stress et à restaurer votre niveau d’énergie. Le yin yoga améliore également la souplesse, stimule la circulation et réduit les tensions.
Consultez un professionnel de la santé si vous êtes novice en matière de yoga, si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé. Recherchez des cours de yin yoga dans votre studio local ou en ligne si vous souhaitez apprendre auprès d’un professeur qualifié et vous connecter à une communauté de soutien.
Avec le temps et la pratique, vous récolterez les nombreux avantages de ralentir et de vous tourner vers l’intérieur.
