Nous développons souvent des habitudes et des schémas de sommeil lorsque nous sommes enfants, et nous les conservons au fil des ans. Si vos habitudes de sommeil ne vous conviennent pas, il peut être utile d’essayer de développer des habitudes de sommeil plus saines, également connues sous le nom de bonne hygiène du sommeil, pour mieux dormir.
Cet article traite de l’importance du sommeil, de la quantité de sommeil dont vous avez besoin et de certaines habitudes d’hygiène du sommeil qui peuvent vous aider à mieux dormir.
L’importance du sommeil
Nous dormons pendant environ un tiers de notre vie. Le cerveau est en fait très actif pendant le sommeil, tandis que le corps se repose et recharge ses niveaux d’énergie.
Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles il est important de bien dormir:
- Croissance et réparation
- Immunité et prévention des maladies
- Apprentissage, mémoire, attention et régulation émotionnelle
- Bien-être physique et mental
En outre, un sommeil insuffisant est lié à plusieurs conséquences négatives, notamment :
Combien de temps de sommeil avez-vous besoin ?
La quantité de sommeil dont nous avons besoin peut varier en fonction de notre âge. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) indiquent la quantité de sommeil dont nous avons besoin, en fonction de l’âge:
- Nouveaux-nés (0 à 3 mois) : 14 à 17 heures de sommeil par jour (y compris les siestes)
- Nourrissons (4 à 12 mois): 12 à 16 heures de sommeil par jour (y compris les siestes)
- Tout-petits (1 à 2 ans): 11 à 14 heures de sommeil par jour (y compris les siestes)
- Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures de sommeil par jour (y compris les siestes)
- Enfants d’âge scolaire (6 à 12 ans) : 9 à 12 heures de sommeil par jour
- Les adolescents (13 à 18 ans) : 8 à 10 heures de sommeil par jour
- Adultes (19 à 60 ans) : 7 heures de sommeil ou plus par jour
- Adultes (61 à 64 ans) : 7 à 9 heures de sommeil par jour
- Adultes (65 ans et plus):7 à 8 heures de sommeil par jour
Hygiène du sommeil
Voici quelques bonnes habitudes d’hygiène du sommeil qui peuvent vous aider à mieux dormir :
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- Planifiez un sommeil adéquat : Essayez de vous coucher environ 8 heures avant de commencer la journée du lendemain.
- Maintenez une routine cohérente : Réveillez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours. Essayez de maintenir cette régularité le week-end également. Cela peut aider à régler votre horloge interne, également connue sous le nom de rythme circadien.
- Créer un environnement confortable: Assurez-vous que votre chambre à coucher est calme, sombre et à une température dans laquelle vous vous sentez à l’aise. Des rideaux occultants, des rideaux épais ou un masque pour les yeux peuvent aider à bloquer la lumière, tandis que des bouchons d’oreille peuvent aider à bloquer le bruit.
- Utilisez votre lit exclusivement pour dormir : Évitez d’utiliser votre lit pour d’autres activités telles que le travail ou les repas, afin de maintenir l’association que cet espace est uniquement destiné au sommeil.
- Rangez vos appareils électroniques : Évitez d’utiliser des appareils électroniques tels que votre téléphone portable, votre ordinateur, votre tablette, votre télévision et votre console de jeu au moins 30 minutes avant de vous endormir.
- Sieste en début d’après-midi : Si la sieste fait partie de votre routine quotidienne, faites une sieste rapide en début d’après-midi. Évitez de faire une sieste en fin d’après-midi ou en soirée. Si vous avez des difficultés à vous endormir le soir, la sieste pourrait en être la cause, il peut donc être utile de la sauter complètement.
- Faites quelque chose de relaxant avant de vous coucher : Trouvez une activité calmante à faire avant de vous endormir, comme prendre un bain chaud, lire un livre, écouter de la musique apaisante, faire quelques étirements doux, méditer ou faire un exercice de relaxation. Évitez les discussions stressantes ou les activités pénibles juste avant d’aller vous coucher. Ne vous laissez pas aller à une procrastination vengeresse à l’heure du coucher.
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- Notez vos inquiétudes dans un journal : Si vous n’arrivez pas à dormir parce que vous êtes stressé, il peut être utile de noter vos soucis dans un journal avant d’aller vous coucher. Transférer vos pensées sur le papier peut vous aider à faire le vide dans votre esprit et à vous endormir.
- Ne regardez pas l’horloge : Si vous n’arrivez pas à dormir, évitez de regarder l’horloge. En vous stressant à cause de l’heure tardive, vous aurez plus de mal à vous endormir. Pratiquez plutôt une activité relaxante ou essayez de changer d’endroit dans votre maison.
- Évitez la caféine le soir : La caféine est un stimulant qui peut vous empêcher de dormir. On la trouve notamment dans le thé, le café, les sodas, les boissons énergisantes et le chocolat. Il est préférable de l’éviter quatre à six heures avant le coucher. Si vous consommez beaucoup de caféine, réduisez progressivement votre consommation.
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- Limitez votre consommation d’alcool et de nicotine : L’alcool et la nicotine sont également des stimulants et doivent être évités trop près de l’heure du coucher. Si l’alcool peut vous aider à vous endormir dans un premier temps, il peut agir comme un stimulant quelques heures après le coucher, ce qui peut affecter la qualité de votre sommeil ou vous réveiller plus tôt que d’habitude. Limitez votre consommation d’alcool à un ou deux verres par jour, de préférence trois heures avant de vous endormir
- Dînez léger : Essayez de prendre votre dîner au moins deux heures avant d’aller vous coucher. Évitez les repas lourds et les aliments qui provoquent une indigestion.
- Régulez votre consommation de liquide : Buvez suffisamment d’eau pour être suffisamment hydraté et ne pas vous réveiller la nuit avec la soif, mais pas au point de vous réveiller pour aller aux toilettes.
- Exercez-vous régulièrement : Rester actif et faire de l’exercice pendant la journée peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Essayez de marcher ou de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour
- Recherchez de l’aide si vous en avez besoin:Si vous souffrez d’insomnie, si vous êtes réveillé la nuit par des pensées tristes ou anxieuses, ou si vous n’arrivez pas à bien dormir malgré tous vos efforts, il peut être utile de consulter un prestataire de soins de santé pour obtenir un traitement. Des troubles tels que l’apnée du sommeil, la narcolepsie et le syndrome des jambes sans repos peuvent être à l’origine de vos difficultés à dormir.
L’essentiel
Le sommeil est un aspect important de la santé mentale et physique. Si vous n’avez pas bien dormi, vous remarquerez peut-être que vous ne vous sentez pas bien, que vous avez moins d’énergie, que vous n’arrivez pas à vous concentrer, que vous êtes grincheux et irritable, que vous avez du mal à gérer les facteurs de stress et que vous êtes plus enclin à attraper un rhume ou à tomber malade.
Une bonne hygiène du sommeil peut vous aider à vous détendre et à passer une bonne nuit. Une routine apaisante au moment du coucher peut être une activité de soin que vous faites pour vous-même.
