Cela peut sembler contre-intuitif, mais la lumière peut être la clé d’un meilleur sommeil.
Pour certains troubles du sommeil, en particulier ceux liés aux perturbations du rythme circadien, la luminothérapie peut être un traitement bénéfique.
Examinons la luminothérapie pour le sommeil, son fonctionnement et les avantages qu’elle peut apporter.
Qu’est-ce que la luminothérapie ?
La luminothérapie consiste à s’exposer à une source de lumière plus intense que la lumière intérieure habituelle, mais pas aussi intense que la lumière directe du soleil.
Il s’agit d’utiliser une boîte à lumière pendant une durée déterminée et à la même heure chaque jour. La luminothérapie est utilisée pour plusieurs types d’affections, notamment les troubles du sommeil, le décalage horaire, la dépression et le trouble affectif saisonnier (TAS).
Aussi connue sous le nom de photothérapie, la luminothérapie peut contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil en agissant sur certaines substances chimiques du cerveau associées au sommeil et à l’humeur.
La luminothérapie peut-elle améliorer votre sommeil ?
Si vous souffrez d’insomnie, cela peut être dû à une perturbation de votre rythme circadien, qui est lié à votre cycle veille-sommeil.
Votre rythme circadien fait partie de l’horloge interne de votre corps qui vous fait vous sentir alerte et éveillé pendant la journée et somnolent la nuit.
Lorsque votre rythme circadien est perturbé, vous pouvez ressentir des symptômes allant de la somnolence diurne à la dépression.
Si elle est utilisée correctement, la luminothérapie peut favoriser la réinitialisation du rythme circadien, ce qui, à son tour, peut contribuer à améliorer votre sommeil et d’autres symptômes.
Des essais de recherche ont montré les avantages de la luminothérapie pour les personnes souffrant de troubles du sommeil et de dépression.
Et une méta-analyse de 2016 a révélé que la luminothérapie est efficace pour les problèmes de sommeil en général, en particulier ceux liés aux rythmes circadiens et à l’insomnie.
Quels types de troubles du sommeil peuvent être traités ?
La luminothérapie peut être utilisée pour les troubles du sommeil liés aux rythmes circadiens, tels que l’insomnie d’endormissement. C’est le cas lorsque vous avez du mal à vous endormir à une heure normale, mais que vous n’avez pas de difficulté à rester endormi. Cela peut être dû à des rythmes circadiens avancés ou retardés.
En cas de trouble de la phase du sommeil avancé, vous avez tendance à vous endormir en fin d’après-midi ou en début de soirée. L’heure du coucher se situe généralement entre 18 et 21 heures. Comme l’heure du coucher est précoce, vous vous réveillez souvent entre 2 et 5 heures du matin.
Dans ce cas, la luminothérapie en début de soirée peut aider à réinitialiser une horloge interne « lève-tôt ».
En cas de retard de phase du sommeil, vous avez tendance à rester éveillé tard dans la soirée, souvent au-delà de minuit. Par conséquent, vous avez également tendance à vous réveiller plus tard le matin.
Dans ce cas, la luminothérapie le matin, juste après le réveil, peut aider à avancer votre horloge interne et vous faire sentir somnolent plus tôt dans la soirée.
La luminothérapie a également été utilisée pour :
- le décalage horaire
- l’adaptation à un horaire de travail de nuit
- le trouble affectif saisonnier (TAS)
- la dépression
- la démence
Elle n’est généralement pas recommandée pour les troubles du sommeil qui ne sont pas liés à des rythmes circadiens anormaux.
Ce qu’il faut savoir pour choisir une boîte à lumière
Avant d’acheter une boîte à lumière, parlez à votre médecin des problèmes que vous rencontrez avec votre sommeil. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous avez du mal à bien dormir.
Votre médecin peut vous aider à déterminer si vos problèmes de sommeil sont dus à une perturbation du rythme circadien ou à une autre cause sous-jacente. D’autres traitements, avec ou sans luminothérapie, peuvent être nécessaires.
N’oubliez pas de parler à votre médecin de l’innocuité d’une boîte à lumière si vous :
- avez un problème oculaire qui pourrait être aggravé par une boîte à lumière
- avez une maladie, comme le lupus, qui rend votre peau sensible à la lumière
- avez un trouble bipolaire, car la luminothérapie peut déclencher une manie
- prenez certains médicaments, comme des antibiotiques ou des anti-inflammatoires qui augmentent la sensibilité à la lumière
- prenez le supplément de millepertuis, qui peut être utilisé dans le cadre de la luminothérapie. Jean, qui peut augmenter la sensibilité à la lumière
La caractéristique la plus importante d’une boîte à lumière est la lumière. Assurez-vous qu’elle filtre les rayons ultraviolets (UV) nocifs.
N’utilisez pas de boîtes à lumière destinées aux affections cutanées, de lits de bronzage ou de lampes solaires. Ces types de dispositifs lumineux émettent de la lumière UV. Non seulement ils ne conviennent pas aux troubles du sommeil et de l’humeur, mais ils peuvent également endommager votre peau et augmenter le risque de cancer de la peau.
Selon les recommandations de votre médecin, vous aurez besoin d’une intensité lumineuse de 2 000 à 10 000 lux.
Avant d’acheter un caisson lumineux, réfléchissez à la manière dont vous souhaitez l’utiliser. Certains caissons lumineux peuvent être posés sur une table ou un bureau. Vous pouvez également acheter une boîte à lumière haute qui se pose sur le sol.
Si une boîte à lumière est trop encombrante, vous pouvez envisager d’utiliser des lunettes LED. Les lunettes de luminothérapie sont plus portables et offrent une plus grande liberté de mouvement. Une petite étude récente a constaté que l’efficacité des lunettes de luminothérapie était comparable à celle d’une boîte à lumière.
Demandez des recommandations à votre médecin et choisissez l’option qui convient le mieux à votre mode de vie.
Comment utiliser la luminothérapie pour dormir
Selon le type de perturbation du rythme circadien dont vous souffrez, la luminothérapie est pratiquée soit le matin, peu après le réveil, soit en début de soirée, avant que vous ne commenciez à vous sentir somnolent.
La boîte à lumière doit être placée à une distance de 16 à 24 pouces de votre visage. La lumière doit atteindre vos yeux, mais vous ne devez pas regarder directement dans la boîte. Vous pouvez manger, lire ou utiliser un appareil électronique pendant votre séance.
L’important est de vous exposer à la lumière pendant une durée déterminée, ni plus ni moins. La durée de vos séances peut aller de 30 minutes à 2 heures, en fonction de l’intensité de la lumière et des recommandations de votre médecin.
Un autre facteur clé est la constance, alors essayez de vous y tenir. Quel que soit l’appareil que vous choisissez, veillez à lire les précautions d’emploi et les instructions fournies.
Est-ce qu’il y a des effets secondaires ?
La luminothérapie est généralement sans danger, bien que certaines personnes présentent des effets secondaires mineurs, tels que :
- tension oculaire
- maux de tête
- nausée
- irritabilité
Les effets secondaires ne durent généralement pas longtemps ou ne dépassent pas les premières séances. Si les effets secondaires sont graves, arrêtez la luminothérapie et contactez votre médecin.
Qu’est-ce qui peut aussi aider à traiter les troubles du sommeil liés au rythme circadien ?
Voici quelques autres conseils pour améliorer votre sommeil:
- Éliminez la lumière bleue de votre environnement de sommeil. Retirez tous les appareils électroniques ou placez-les dans un endroit où ils ne vous dérangeront pas.
- Respectez un horaire de sommeil régulier. Essayez de vous coucher à peu près à la même heure chaque soir et de vous lever à peu près à la même heure chaque matin.
- Résistez à l’envie de faire une sieste, surtout en fin de journée.
- Faites régulièrement de l’exercice, mais pas à moins d’une heure du coucher.
- Maintenez votre chambre à coucher fraîche, sombre et silencieuse.
- Limitez la caféine aux heures du matin.
- Évitez l’alcool et la nicotine dans les heures qui précèdent le coucher.
Pour obtenir une aide supplémentaire, consultez votre médecin :
- des médicaments, tels que la mélatonine ou des aides au sommeil de courte durée
- la chronothérapie, un type de thérapie qui avance ou retarde progressivement l’heure du sommeil afin de réinitialiser les rythmes circadiens
L’essentiel
La luminothérapie est un traitement non invasif et non pharmacologique de certains troubles du sommeil. Avec une utilisation régulière, la luminothérapie peut aider à réinitialiser vos rythmes circadiens et à améliorer votre sommeil.
L’insomnie peut être le signe d’un problème de santé sous-jacent. Parlez-en à votre médecin avant d’acheter un caisson lumineux. De cette façon, vous répondrez à tout problème de santé et vous obtiendrez des informations sur l’intensité de la lumière, la durée des séances et d’autres éléments clés d’une luminothérapie réussie.
