Le lait de soja est une alternative végétale populaire au lait de vache.
Il est couramment apprécié par les personnes qui sont intolérantes au lactose – le type de sucre présent dans le lait – ou qui souffrent d’une allergie aux protéines du lait. D’autres personnes en boivent parce qu’elles suivent un régime à base de plantes ou parce qu’elles le considèrent comme plus sain que le lait de vache.
Dans les deux cas, vous vous demandez peut-être ce que contient le lait de soja et comment ses ingrédients peuvent avoir un impact sur votre santé.
Cet article examine de plus près les ingrédients, les avantages pour la santé et les inconvénients de cette alternative laitière à base de plantes très prisée.
Qu’est-ce que le lait de soja ?
Le lait de soja est obtenu en mélangeant des graines de soja trempées avec de l’eau et en filtrant les solides, ce qui donne un liquide lisse ressemblant à du lait.
On peut acheter des versions non sucrées et sucrées.
Les variétés non sucrées ne contiennent généralement que de l’eau purifiée et des graines de soja, bien que certaines marques y ajoutent du sel, des vitamines et/ou des minéraux.
Les variétés sucrées contiennent un édulcorant, généralement du sucre de canne. Elles contiennent souvent de l’huile, du sel et de la vanille pour donner une saveur plus proche de celle du lait de vache. Certaines versions contiennent également du cacao pour créer un goût de chocolat.
Le lait de soja sucré et certains laits de soja non sucrés contiennent également un épaississant ou un stabilisateur. Ces ajouts aident les ingrédients du lait à rester dans une émulsion, ou un mélange uniforme, et à conserver des caractéristiques telles qu’une texture plus épaisse et une sensation en bouche.
Voici quelques épaississants et stabilisants couramment utilisés dans le lait de soja (1, 2, 3) :
- Gomme de caroube. Cet épaississant est obtenu à partir de la graine du caroubier, originaire de la région méditerranéenne.
- Gomme gellane. Ce type de gomme est produit par la fermentation d’une source d’hydrates de carbone à l’aide d’une souche spécifique de bactéries.
- Carraghénane. Cet agent est extrait d’algues rouges.
De tous ces agents, c’est la carraghénane qui a reçu le plus de critiques de la part des consommateurs. En effet, les premières recherches suggèrent un lien entre sa consommation et des maladies inflammatoires telles que la colite, le syndrome du côlon irritable (SCI), la polyarthrite rhumatoïde et le cancer du côlon (4).
Cependant, ce lien n’est pas nécessairement lié à la carraghénane, mais peut-être seulement à une forme de carraghénane dégradée appelée poligeenan. Contrairement à la carraghénane, le poligeenan n’est pas approuvé comme additif alimentaire (4).
En fait, la carraghénane est généralement reconnue comme sûre par la Food and Drug Administration (FDA). L’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) et l’Organisation mondiale de la santé (OMS) la considèrent également comme sûre pour la population générale (5).
Néanmoins, de nombreuses marques ont remplacé la carraghénane par la caroube ou la gomme gellane en raison de la controverse entourant sa sécurité et de sa mauvaise acceptation par les consommateurs.
Résumé
Le lait de soja est produit à partir de graines de soja par un procédé d’extraction à l’eau. Il peut être sucré ou non sucré et contient généralement un épaississant ou un stabilisateur. Vous pouvez acheter des versions non sucrées, sucrées et même aromatisées au chocolat.
Nutrition
Les graines de soja sont riches en divers nutriments, ce qui fait du lait de soja une boisson nutritive.
Voici un aperçu de la valeur nutritive d’une tasse (240 ml) de lait de soja non sucré (6) :
- Calories: 80
- Matières grasses: 4 grammes
- Carbones: 4 grammes
- Protéines: 7 grammes
De nombreuses marques populaires de lait de soja sont enrichies de vitamines et de minéraux tels que la riboflavine, le calcium et les vitamines A, B12 et D.
Les variétés sucrées contiennent généralement du sucre de canne et fournissent environ 5 à 15 grammes de sucre ajouté par portion (7).
Certaines personnes pensent que les produits à base de plantes ne devraient pas être nommés en utilisant des expressions typiquement axées sur les produits laitiers, comme le lait ou le yaourt, car cela pourrait donner l’impression que les produits sont nutritionnellement égaux aux produits à base de lait de vache (8).
Toutefois, en ce qui concerne le lait de soja enrichi, ce n’est peut-être pas si exagéré, car il est similaire au lait de vache à faible teneur en matières grasses en termes de calories, de matières grasses, de protéines, de vitamine D, de calcium et de potassium (9).
Résumé
La nutrition du lait de soja varie selon qu’il est sucré ou non sucré et qu’il est enrichi en vitamines et en minéraux.
Bienfaits potentiels
Le lait de soja présente divers avantages pour la santé, étayés par la recherche.
Peut améliorer le taux de cholestérol
Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (10).
Les aliments que vous consommez peuvent avoir une incidence importante sur votre taux de cholestérol. De nombreux aliments, dont le lait de soja, peuvent avoir des effets bénéfiques.
Dans une revue, 5 études sur 8 ont rapporté des améliorations significatives du cholestérol LDL (mauvais) et HDL (bon) ainsi que des triglycérides chez les personnes ayant consommé entre 1 tasse (240 ml) et un peu plus de 4 tasses (1 L) de lait de soja par jour pendant 4 à 8 semaines (11).
Les triglycérides sont un type de lipide sanguin ou de graisse qui, lorsqu’il est élevé, peut augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque (12).
Les effets bénéfiques sur les taux de cholestérol et de triglycérides peuvent être liés à la teneur du lait de soja en certaines protéines et isoflavones – une classe de composés végétaux bénéfiques que l’on trouve principalement dans les graines de soja (11, 12).
Peut réduire l’hypertension artérielle
Comme l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle est un facteur de risque important pour les maladies cardiaques. Certaines recherches suggèrent que le lait de soja a des effets hypotenseurs.
Dans une petite étude plus ancienne datant de 2002, 40 participants souffrant d’hypertension ont été répartis au hasard pour consommer environ 16 onces (1 L) de lait de soja ou de lait de vache chaque jour pendant 3 mois. À la fin de l’étude, les niveaux de tension artérielle avaient baissé dans les deux groupes (13).
Les personnes ayant reçu du lait de soja ont vu leur tension artérielle systolique (chiffre du haut) diminuer de 92 % et leur tension artérielle diastolique (chiffre du bas) diminuer de 77 % par rapport aux personnes ayant reçu du lait de vache (13).
Bien qu’il ait été établi que les protéines ont des effets bénéfiques sur la tension artérielle, les chercheurs de cette étude ont lié les effets hypotenseurs du lait de soja à la teneur de la boisson en une isoflavone spécifique appelée génistéine (13, 14).
D’autres études ont également confirmé les effets hypotenseurs du soja, mais pas nécessairement du lait de soja.
Par exemple, une analyse de 15 essais contrôlés randomisés menés auprès de participants en bonne santé et de participants présentant un ou plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l’hyperglycémie ou le cholestérol, a exploré la manière dont divers produits à base de soja peuvent affecter la santé (15).
L’étude a mis en évidence une réduction significative de 1.70 mmHg de tension artérielle systolique et de 1,27 mmHg de tension artérielle diastolique avec les produits à base de soja par rapport au placebo après 16 semaines (15).
Cependant, comme la plupart des études de cette revue utilisaient des suppléments de protéines de soja ou d’isoflavones de soja, on ne peut pas dire avec certitude si les résultats se traduisent par le lait de soja.
L’étude n’a pas non plus abordé les changements de poids corporel. Si une personne souffrant de surpoids ou d’obésité a perdu du poids au cours des essais, sa tension artérielle pourrait s’améliorer indépendamment de la consommation de soja (16).
Dans les deux cas, les auteurs de l’étude suggèrent que les isoflavones présentes dans le soja sont en grande partie responsables des effets hypotenseurs. En fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en savoir plus sur le sujet.
Peut réduire l’inflammation
L’inflammation est le mécanisme naturel de guérison de votre corps contre les blessures et les infections.
Cependant, lorsque l’inflammation devient chronique ou se prolonge, elle peut être préjudiciable et augmenter le risque de maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, le cancer et la polyarthrite rhumatoïde (17).
L’alimentation et l’inflammation chronique sont intimement liées. Par exemple, les régimes alimentaires occidentaux riches en graisses saturées, en sucres raffinés et en sodium sont liés à l’inflammation et au développement de maladies chroniques (18).
En revanche, il a été démontré que les régimes riches en aliments d’origine végétale comme le soja ont des effets anti-inflammatoires et diminuent le risque de maladies chroniques (19).
Une analyse de sept études a révélé que la consommation de lait de soja réduisait de manière significative deux protéines inflammatoires majeures connues sous le nom de protéine c-réactive et de facteur de nécrose tumorale (TNF) (20).
On pense que les isoflavones du lait de soja inhibent les processus qui génèrent ces protéines inflammatoires.
Il reste à déterminer si ces réductions observées des marqueurs inflammatoires ont un impact significatif sur la santé, ce qui nécessite des recherches plus approfondies.
Peut favoriser la perte et le maintien du poids
La perte de poids consiste à consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour assurer des fonctions et une activité corporelles normales.
Bien que les études n’aient pas démontré d’effets constants du lait de soja sur le poids corporel, 1 tasse (240 ml) de lait de soja non sucré ne contient que 80 calories, ce qui en fait un excellent choix faible en calories (6, 21).
En plus d’être faible en calories, c’est aussi une excellente source de protéines.
Les protéines offrent trois avantages principaux pour la perte de poids – elles favorisent la sensation de satiété, nécessitent plus de calories que les glucides ou les graisses pour être digérées et absorbées, et vous aident à maintenir votre masse musculaire, ce qui signifie que vous pouvez brûler plus de calories au repos (22).
Un autre avantage est que la qualité des protéines du lait de soja est élevée.
Parmi toutes les sources de protéines d’origine végétale, les protéines de soja ont la valeur biologique la plus élevée. Cela signifie qu’elle contient les acides aminés essentiels, également connus sous le nom d’éléments constitutifs des protéines, dans les bonnes proportions requises par les humains (18).
En fait, la valeur biologique élevée des protéines de soja est comparable à celle des protéines d’origine animale comme le lait.
Résumé
Le lait de soja peut améliorer le taux de cholestérol, réduire la tension artérielle, diminuer l’inflammation et favoriser la perte de poids.
Les inconvénients potentiels
Il n’y a que quelques inconvénients à prendre en compte pour le lait de soja. Il s’agit notamment du coût et de la teneur en sucre ajouté.
Le lait de soja peut coûter plus de 4 $ par demi-gallon (2,3 L), alors que le lait de vache coûte généralement moins de 2 $ pour la même quantité.
Si vous souffrez d’une allergie ou d’une intolérance alimentaire ou si vous évitez les produits laitiers pour d’autres raisons, le coût peut devenir un facteur moins déterminant.
En revanche, si vous tolérez le lait de vache et que cela ne vous dérange pas de le boire, le passage au lait de soja risque d’augmenter inutilement votre facture d’épicerie.
Un autre inconvénient du lait de soja à prendre en compte est la teneur en sucre ajouté des variétés aromatisées, qui peut varier de 5 à 15 grammes par portion. 23).
Les sucres ajoutés ne sont pas nécessairement nocifs lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments. Cependant, lorsqu’ils sont consommés sous forme de calories excédentaires, ils peuvent faire monter la tension artérielle, augmenter le taux de triglycérides et contribuer à une prise de poids indésirable (24).
Ainsi, recherchez les variétés de lait de soja contenant le moins de sucres ajoutés. Ou optez simplement pour une version non sucrée.
Bien que l’on pense généralement que le soja diminue la testostérone et augmente les niveaux d’œstrogènes chez les hommes ou augmente le risque de cancer du sein chez les femmes, il n’existe pas de preuves solides ou cohérentes pour étayer ces affirmations (25, 26).
Résumé
Le coût plus élevé que celui du lait de vache et la teneur en sucre ajouté des variétés aromatisées sont des inconvénients potentiels à prendre en compte pour le lait de soja.
L’essentiel
Le lait de soja est une boisson nutritive fabriquée à partir de graines de soja.
Il est pauvre en calories, riche en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux, surtout s’il est enrichi.
La consommation régulière de lait de soja peut améliorer votre taux de cholestérol, réduire l’hypertension artérielle, lutter contre l’inflammation et favoriser la perte ou le maintien du poids.
Les quelques inconvénients à prendre en compte sont le coût plus élevé par rapport au lait de vache et la teneur en sucre ajouté des variétés aromatisées.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Le lait de soja est tout aussi polyvalent que le lait de vache. Utilisez-le dans vos boissons fouettées, sur vos céréales au petit déjeuner ou ajoutez-en un peu dans votre café ou votre thé.
