Le lait de coco peut fournir des vitamines et des nutriments essentiels, notamment de la vitamine C et du fer. Il peut également contenir beaucoup de calories et de graisses saturées.
Le lait de coco est récemment devenu très populaire.
C’est une alternative savoureuse au lait de vache qui peut également apporter un certain nombre de bienfaits pour la santé.
Cet article examine en détail le lait de coco.
Qu’est-ce que le lait de coco ?
Le lait de coco provient de la chair blanche des noix de coco brunes matures, qui sont les fruits du cocotier.
Le lait a une consistance épaisse et une texture riche et crémeuse.
La cuisine thaïlandaise et d’autres cuisines de l’Asie du Sud-Est utilisent couramment ce lait. Le lait de coco ne doit pas être confondu avec l’eau de coco, qui se trouve naturellement dans les noix de coco vertes immatures.
Contrairement à l’eau de coco, le lait n’est pas produit naturellement. La chair solide de la noix de coco est mélangée à de l’eau pour obtenir le lait de coco, qui contient environ 50 % d’eau.
En revanche, l’eau de coco est composée d’environ 94 % d’eau. Elle contient beaucoup moins de matières grasses et beaucoup moins de nutriments que le lait de coco.
Résumé
Le lait de coco provient de la chair des noix de coco brunes arrivées à maturité. Il est utilisé dans de nombreuses cuisines traditionnelles du monde entier.
Comment est-il fabriqué?
Le lait de coco est classé comme épais ou fin en fonction de sa consistance et de son degré de transformation.
- Épais : La chair de noix de coco solide est finement râpée et bouillie ou mijotée dans de l’eau. Le mélange est ensuite filtré à travers une étamine pour produire un lait de coco épais.
- Mince:Après la fabrication du lait de coco épais, la noix de coco râpée restant dans l’étamine est mijotée dans de l’eau. Le processus de filtrage est ensuite répété pour produire du lait fin.
Dans les cuisines traditionnelles, le lait de coco épais est utilisé dans les desserts et les sauces épaisses. Le lait fin est utilisé dans les soupes et les sauces fines.
La plupart des conserves de lait de coco contiennent une combinaison de lait fin et de lait épais. Il est également très facile de préparer son propre lait de coco à la maison, en ajustant l’épaisseur à son goût.
Résumé
Le lait de coco est obtenu en râpant la chair d’une noix de coco brune, en la faisant tremper dans de l’eau, puis en la filtrant pour obtenir une consistance semblable à celle du lait.
Contenu nutritionnel
Le lait de coco est un aliment riche en calories.
Environ 93 % de ses calories proviennent des graisses, notamment des graisses saturées connues sous le nom de triglycérides à chaîne moyenne (TCM).
Le lait est également une bonne source de plusieurs vitamines et sels minéraux. Une tasse (240 grammes) contient (1):
- Calories: 552
- Matières grasses: 57 grammes
- Protéines: 5 grammes
- Carbones : 13 grammes
- Fibres: 5 grammes
- Vitamine C: 11% de l’AJR
- Folate: 10% de l’AJR
- Iron : 22% de l’AJR
- Magnésium: 22% de l’AJR
- Potassium: 18% de l’AJR
- Cuivre: 32% de l’AJR
- Manganèse : 110% de l’AJR
- Sélénium: 21% de l’AJR
En outre, certains experts pensent que le lait de coco contient des protéines uniques qui pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (
Résumé
Le lait de coco est riche en calories et en graisses saturées. Il contient également de nombreux autres nutriments.
Effets sur le poids et le métabolisme
Il existe des preuves que les graisses MCT du lait de coco peuvent favoriser la perte de poids, la composition corporelle et le métabolisme.
L’acide laurique représente environ 50 % de l’huile de coco. Il peut être classé comme un acide gras à longue chaîne ou à chaîne moyenne, car sa longueur de chaîne et ses effets métaboliques sont intermédiaires entre les deux (
Mais l’huile de coco contient également 12 % de véritables acides gras à chaîne moyenne – l’acide caprique et l’acide caprylique.
Contrairement aux graisses à chaîne plus longue, les TCM passent directement du tube digestif au foie, où ils sont utilisés pour produire de l’énergie ou des cétones. Ils sont moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse (4).
Les recherches suggèrent également que les TCM peuvent aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport calorique par rapport à d’autres graisses (
Dans une petite étude, les hommes en surpoids qui ont consommé 20 grammes d’huile MCT au petit-déjeuner ont mangé 272 calories de moins au déjeuner que ceux qui ont consommé de l’huile de maïs (
De plus, les TCM peuvent stimuler la dépense calorique et la combustion des graisses, du moins temporairement (
Toutefois, il est peu probable que les petites quantités de TCM présentes dans le lait de coco aient des effets significatifs sur le poids corporel ou le métabolisme.
Quelques études contrôlées chez des personnes obèses et des personnes souffrant de maladies cardiaques suggèrent que la consommation d’huile de coco réduit le tour de taille. Mais l’huile de coco n’a eu aucun effet sur le poids corporel (
Aucune étude n’a examiné directement comment le lait de coco affecte le poids et le métabolisme. D’autres études sont nécessaires avant de pouvoir faire des affirmations.
Résumé
Le lait de coco contient de petites quantités de TCM. Bien que les TCM puissent augmenter le métabolisme et vous aider à perdre de la graisse abdominale, il est peu probable que les faibles quantités présentes dans le lait de coco aient un effet significatif sur la perte de poids.
Effets sur le cholestérol et la santé cardiaque
Comme le lait de coco est très riche en graisses saturées, les gens peuvent se demander s’il s’agit d’un choix sain pour le cœur.
Très peu de recherches portent sur le lait de coco en particulier, mais une étude suggère qu’il pourrait être bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol normal ou élevé.
Une étude de huit semaines menée auprès de 60 hommes a révélé que la bouillie de lait de coco réduisait davantage le « mauvais » cholestérol LDL que la bouillie de lait de soja. La bouillie de lait de coco a également augmenté le « bon » cholestérol HDL de 18 %, contre seulement 3 % pour le soja (
La plupart des études portant sur l’huile ou les flocons de noix de coco ont également constaté une amélioration du « mauvais » cholestérol LDL, du « bon » cholestérol HDL et/ou des taux de triglycérides (
Bien que dans certaines études les niveaux de cholestérol LDL aient augmenté en réponse à la graisse de noix de coco, le HDL a également augmenté. Les triglycérides ont diminué par rapport aux autres graisses (
L’acide laurique, le principal acide gras de la graisse de coco, peut augmenter le « mauvais » cholestérol LDL en diminuant l’activité des récepteurs qui éliminent le LDL du sang (
Deux études portant sur des populations similaires suggèrent que la réponse du cholestérol à l’acide laurique peut varier d’un individu à l’autre. Elle peut également dépendre de la quantité d’acide laurique présente dans votre alimentation.
Dans une étude portant sur des femmes en bonne santé, le remplacement de 14 % des graisses monoinsaturées par de l’acide laurique a augmenté le « mauvais » cholestérol LDL d’environ 16 %, tandis que le remplacement de 4 % de ces graisses par de l’acide laurique dans une autre étude a eu très peu d’effet sur le cholestérol (
Résumé
Dans l’ensemble, les taux de cholestérol et de triglycérides s’améliorent avec la consommation de noix de coco. Dans les cas où le « mauvais » cholestérol LDL augmente, le « bon » cholestérol HDL augmente également.
Autres bienfaits potentiels pour la santé
Le lait de coco peut également :
- Réduire l’inflammation :Des études animales ont montré que l’extrait de noix de coco et l’huile de coco réduisaient l’inflammation et l’enflure chez les rats et les souris blessés (
22 ,23 ,24 ). - Diminuer la taille des ulcères d’estomac: Dans une étude, le lait de coco a réduit la taille des ulcères d’estomac chez les rats de 54% – un résultat comparable à l’effet d’un médicament anti-ulcère (
25 ). - Combattre les virus et les bactéries : 26,
27 ,28 ).
N’oubliez pas que toutes les études ne portaient pas spécifiquement sur les effets du lait de coco.
Résumé
Des études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que le lait de coco peut réduire l’inflammation, diminuer la taille des ulcères et combattre les virus et les bactéries à l’origine d’infections – bien que certaines études n’aient pas porté uniquement sur le lait de coco.
Effets secondaires potentiels
Sauf si vous êtes allergique aux noix de coco, il est peu probable que le lait ait des effets indésirables. Comparées aux allergies aux noix et aux arachides, les allergies à la noix de coco sont relativement rares (
Cependant, certains experts en troubles digestifs recommandent aux personnes souffrant d’une intolérance aux FODMAP de limiter leur consommation de lait de coco à 1/2 tasse (120 ml) à la fois.
De nombreuses variétés en conserve contiennent également du bisphénol A (BPA), un produit chimique qui peut s’infiltrer dans les aliments à partir du revêtement de la boîte de conserve. Le BPA a été associé à des problèmes de reproduction et à des cancers dans des études animales et humaines (
Notamment, certaines marques utilisent des emballages sans BPA, ce qui est recommandé si vous choisissez de consommer du lait de coco en conserve.
Résumé
Le lait de coco est probablement sans danger pour la plupart des personnes qui ne sont pas allergiques aux noix de coco. Il est préférable de choisir des boîtes sans BPA.
Comment l’utiliser
Bien que le lait de coco soit nutritif, il est également riche en calories. Gardez cela à l’esprit lorsque vous l’ajoutez à des aliments ou que vous l’utilisez dans des recettes.
Idées pour l’ajouter à votre régime alimentaire
- Incluez quelques cuillères à soupe (30-60 ml) dans votre café.
- Ajoutez une demi-tasse (120 ml) à un smoothie ou à une boisson protéinée.
- Versez-en une petite quantité sur des baies ou de la papaye tranchée.
- Ajouter quelques cuillères à soupe (30-60 ml) aux flocons d’avoine ou à d’autres céréales cuites.
Comment choisir le meilleur lait de coco
- Lire l’étiquette:Dans la mesure du possible, choisir un produit qui ne contient que de la noix de coco et de l’eau.
- Choisissez des boîtes sans BPA: Achetez du lait de coco auprès d’entreprises qui utilisent des boîtes sans BPA, comme Native Forest et Natural Value.
- Utilisez des cartons:Le lait de coco non sucré en cartons contient généralement moins de matières grasses et moins de calories que les options en boîte.
- Partez léger: Pour une option moins calorique, choisissez le lait de coco en conserve léger. Il est plus mince et contient environ 125 calories par 1/2 tasse (120 ml) (36).
- Faites votre propre lait: Pour obtenir le lait de coco le plus frais et le plus sain, faites votre propre lait de coco en mélangeant 1.5-2 tasses (355-470 ml) de noix de coco râpée non sucrée avec 4 tasses d’eau chaude, puis filtrez à travers une étamine.
Résumé
Le lait de coco peut être utilisé dans une grande variété de recettes. Il est généralement préférable de choisir du lait de coco en brique ou de le préparer soi-même à la maison.
En résumé
Le lait de coco est un aliment savoureux, nutritif et polyvalent que l’on peut se procurer facilement. Il est également facile à préparer à la maison.
Il contient des nutriments importants tels que le manganèse et le cuivre. En inclure des quantités modérées dans votre régime alimentaire peut renforcer votre santé cardiaque et vous apporter d’autres avantages.
Pour découvrir ce savoureux substitut du lait, essayez d’utiliser le lait de coco dès aujourd’hui.
