Les tournesols sont riches en graisses saines, en composés végétaux bénéfiques et en plusieurs vitamines et minéraux qui peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de problèmes de santé courants, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Les graines de tournesol sont très appréciées dans les mélanges de fruits et légumes, les pains multigrains, les barres nutritives et pour être grignotées directement du sac.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les graines de tournesol, y compris leur nutrition, leurs avantages et la façon de les consommer.
Qu’est-ce que les graines de tournesol ?
Les graines de tournesol sont techniquement les fruits de la plante de tournesol (Helianthus annuus).
Les graines sont récoltées sur les gros capitules de la plante, qui peuvent mesurer plus de 30,5 cm de diamètre. Une seule tête de tournesol peut contenir jusqu’à 2 000 graines.
Il existe deux principaux types de cultures de tournesol. Un type est cultivé pour les graines que vous mangez, tandis que l’autre – qui est la majorité des cultures – est cultivé pour l’huile.
Les graines de tournesol que vous mangez sont enveloppées dans des coquilles rayées noires et blanches non comestibles, également appelées écales. Les graines utilisées pour l’extraction de l’huile de tournesol ont des coques noires solides.
Les graines de tournesol ont une saveur douce de noisette et une texture ferme mais tendre. Elles sont souvent grillées pour en rehausser la saveur, mais on peut aussi les acheter crues.
Résumé
Les graines de tournesol proviennent des gros capitules du tournesol. La variété comestible a une saveur douce de noisette.
Valeur nutritionnelle
Les tournesols renferment de nombreux nutriments dans une graine minuscule.
Les principaux nutriments contenus dans 1 once (30 grammes ou 1/4 de tasse) de graines de tournesol décortiquées et rôties à sec sont (3) :
| Graines de tournesol | |||
| Calories | 163 | ||
| Matières grasses totales, ce qui comprend : | 14 grammes | ||
| – Graisses saturées | 1.5 grammes | ||
| – Graisses polyinsaturées | 9,2 grammes | ||
| – Graisses monoinsaturées | 2.7 grammes | ||
| Protéines | 5,5 grammes | ||
| Carbones | 6.5 grammes | ||
| Fibres | 3 grammes | ||
| Vitamine E | 37% de l’AJR | ||
| Niacine | 10% de l’AJR | ||
| Vitamine B6 | 11% de l’AJR | ||
| Folate | 17% de l’AJR | ||
| Acide pantothénique | 20% de l’AJR | ||
| Iron | 6% de l’AJR | de la DJR | |
| Magnésium | 9% de la DJR | ||
| Zinc | 10% de la DJR | ||
| Cuivre | 26% de la DJR | ||
| Manganèse | 30% de l’AJR | ||
| Sélénium | 32% de l’AJR |
Les graines de tournesol sont particulièrement riches en vitamine E et en sélénium. Ceux-ci jouent le rôle d’antioxydants et protègent les cellules de l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres, qui jouent un rôle dans plusieurs maladies chroniques.
En outre, les graines de tournesol sont une bonne source de composés végétaux bénéfiques, notamment d’acides phénoliques et de flavonoïdes – qui jouent également le rôle d’antioxydants.
Lorsque les graines de tournesol sont germées, leurs composés végétaux augmentent. La germination réduit également les facteurs qui peuvent interférer avec l’absorption des minéraux. Vous pouvez acheter des graines de tournesol germées et séchées en ligne ou dans certains magasins.
Résumé
Les graines de tournesol sont d’excellentes sources de plusieurs nutriments – dont la vitamine E et le sélénium – et de composés végétaux bénéfiques qui peuvent contribuer à la prévention des maladies chroniques.
Bienfaits pour la santé
Les graines de tournesol peuvent contribuer à réduire la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie, car elles contiennent de la vitamine E, du magnésium, des protéines, des acides gras linoléiques et plusieurs composés végétaux.
En outre, des études associent les graines de tournesol à de multiples autres bienfaits pour la santé.
Inflammation
Alors que l’inflammation à court terme est une réponse immunitaire naturelle, l’inflammation chronique est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques.
Par exemple, l’augmentation des niveaux sanguins du marqueur inflammatoire protéine C-réactive est liée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Dans une étude portant sur plus de 6 000 adultes, ceux qui ont déclaré manger des graines de tournesol et d’autres graines au moins cinq fois par semaine présentaient des taux de protéine C-réactive inférieurs de 32 % à ceux des personnes qui ne mangeaient pas de graines.
Bien que ce type d’étude ne puisse pas prouver le lien de cause à effet, on sait que la vitamine E – qui est abondante dans les graines de tournesol – contribue à réduire les niveaux de protéine C-réactive.
Flavonoids et d’autres composés végétaux présents dans les graines de tournesol contribuent également à réduire l’inflammation.
Maladies cardiaques
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques, qui peuvent entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Un composé des graines de tournesol bloque une enzyme qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins. Par conséquent, il peut aider vos vaisseaux sanguins à se détendre, abaissant ainsi votre tension artérielle. Le magnésium contenu dans les graines de tournesol contribue également à réduire les niveaux de tension artérielle.
En outre, les graines de tournesol sont riches en acides gras insaturés, en particulier en acide linoléique. L’organisme utilise l’acide linoléique pour fabriquer un composé semblable à une hormone qui détend les vaisseaux sanguins, ce qui favorise la baisse de la tension artérielle. Dans une étude de 3 semaines, les femmes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient 30 grammes de graines de tournesol par jour dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré ont vu leur tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une lecture) baisser de 5 %.
Les participants ont également noté une diminution de 9 % et 12 % du « mauvais » cholestérol LDL et des triglycérides, respectivement.
En outre, dans une revue de 13 études, les personnes ayant l’apport le plus élevé en acide linoléique avaient un risque 15 % plus faible d’événements liés aux maladies cardiaques, tels que les crises cardiaques, et un risque 21 % plus faible de mourir d’une maladie cardiaque, par rapport à celles ayant l’apport le plus faible.
Diabète
Les effets des graines de tournesol sur la glycémie et le diabète de type 2 ont été testés dans quelques études et semblent prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Des études suggèrent que les personnes qui mangent 1 once (30 grammes) de graines de tournesol par jour dans le cadre d’un régime alimentaire sain peuvent réduire la glycémie à jeun d’environ 10 % en six mois, par rapport à un régime alimentaire sain seul.
L’effet hypoglycémiant des graines de tournesol peut être partiellement dû au composé végétal acide chlorogénique.
Des études suggèrent également que l’ajout de graines de tournesol à des aliments tels que le pain peut contribuer à réduire l’effet des glucides sur votre glycémie. Les protéines et les graisses des graines ralentissent la vitesse à laquelle votre estomac se vide, ce qui permet une libération plus progressive du sucre provenant des glucides.
Résumé
Les graines de tournesol contiennent des nutriments et des composés végétaux qui contribuent à réduire votre risque d’inflammation, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Inconvénients potentiels
Bien que les graines de tournesol soient saines, elles présentent plusieurs inconvénients potentiels.
Calories et sodium
Bien que riches en nutriments, les graines de tournesol sont relativement riches en calories.
Manger les graines dans leur coquille est un moyen simple de ralentir votre rythme de consommation et votre apport calorique lorsque vous grignotez, car il faut du temps pour ouvrir et recracher chaque coquille.
Toutefois, si vous surveillez votre consommation de sel, gardez à l’esprit que les coquilles – que les gens sucent généralement avant de les ouvrir – sont souvent recouvertes de plus de 2 500 mg de sodium – 108 % de l’AJR – par 1/4 de tasse (30 grammes) (23).
La teneur en sodium peut ne pas être évidente si l’étiquette ne fournit des informations nutritionnelles que pour la partie comestible – les grains à l’intérieur des coquilles. Certaines marques vendent des versions à teneur réduite en sodium.
Cadmium
Une autre raison de consommer les graines de tournesol avec modération est leur contenance en cadmium. Les tournesols ont tendance à absorber le cadmium du sol et à le déposer dans leurs graines, de sorte qu’ils en contiennent des quantités un peu plus élevées que la plupart des autres aliments.
L’OMS conseille une limite hebdomadaire de 490 microgrammes (mcg) de cadmium pour un adulte de 70 kg.
Lorsque les personnes mangeaient 255 grammes de graines de tournesol par semaine pendant un an, leur apport moyen estimé en cadmium passait de 65 mcg à 175 mcg par semaine. Cela dit, cette quantité n’a pas fait augmenter leur taux de cadmium dans le sang ni endommagé leurs reins.
Par conséquent, vous ne devriez pas vous inquiéter de manger des quantités raisonnables de graines de tournesol, comme 1 once (30 grammes) par jour – mais vous ne devriez pas en manger un sac en une journée.
Graines germées
Le germage est une méthode de préparation des graines de plus en plus populaire.
Il arrive que les graines soient contaminées par des bactéries nocives, telles que Salmonella, qui peuvent se développer dans les conditions chaudes et humides de la germination.
Cela est particulièrement préoccupant dans les graines de tournesol germées crues, qui peuvent ne pas avoir été chauffées au-dessus de 118℉ (48℃).
Le séchage des graines de tournesol à des températures plus élevées permet de détruire les bactéries nocives. Une étude a révélé que le séchage de graines de tournesol partiellement germées à des températures de 122℉ (50℃) et plus significantly reduced Salmonella presence.
Si une contamination bactérienne est découverte dans certains produits, ceux-ci peuvent être rappelés – comme cela s’est produit pour les graines de tournesol germées crues. Ne consommez jamais les produits rappelés.
Les blocages de selles
La consommation d’un grand nombre de graines de tournesol en une seule fois a parfois entraîné un impaction fécale – ou blocage des selles – chez les enfants et les adultes.
Manger des graines de tournesol en coque peut augmenter les risques de fécalome, car vous pouvez manger involontairement des fragments de coque, que votre corps ne peut pas digérer.
Un fécalome peut vous empêcher d’aller à la selle. En plus d’être constipé à cause du fécalome, vous pouvez avoir des fuites de selles liquides autour du fécalome, des douleurs abdominales et des nausées, entre autres symptômes.
Allergies
Bien que les allergies aux graines de tournesol soient relativement rares, certains cas ont été rapportés. Les réactions peuvent inclure de l’asthme, un gonflement de la bouche, des démangeaisons buccales, un rhume des foins, des éruptions cutanées, des lésions, des vomissements et une anaphylaxie.
Les allergènes sont diverses protéines présentes dans les graines. Le beurre de graines de tournesol – graines grillées et moulues – peut être tout aussi allergène que les graines entières.
L’huile de tournesol raffinée est beaucoup moins susceptible de contenir suffisamment de protéines allergènes, mais dans de rares cas, des personnes très sensibles ont eu des réactions à des quantités infimes dans l’huile.
Les allergies aux graines de tournesol sont plus fréquentes chez les personnes exposées aux plantes ou aux graines de tournesol dans le cadre de leur travail, comme les cultivateurs de tournesol et les éleveurs d’oiseaux.
À la maison, nourrir les oiseaux de compagnie de graines de tournesol peut libérer ces allergènes dans l’air, que vous inhalez. Outre les allergies alimentaires, certaines personnes ont développé des allergies en touchant les graines de tournesol, par exemple en faisant du pain à la levure avec des graines de tournesol, ce qui entraîne des réactions telles que des démangeaisons et des inflammations des mains.
Résumé
Mesurez les portions de graines de tournesol pour éviter un apport calorique excessif et une exposition potentiellement élevée au cadmium. Bien que rares, la contamination bactérienne des graines germées, les allergies aux graines de tournesol et les occlusions intestinales peuvent se produire.
Conseils de consommation
Les graines de tournesol sont vendues soit dans leur coquille, soit sous forme d’amandes décortiquées.
Les graines encore dans leur coquille sont généralement consommées en les cassant avec les dents, puis en recrachant la coquille – qui ne doit pas être consommée. Ces graines constituent un en-cas particulièrement apprécié lors des parties de baseball et d’autres jeux sportifs en plein air.
Les graines de tournesol décortiquées sont plus polyvalentes. Voici différentes façons de les consommer :
- Ajouter au mélange de sentiers.
- Intégrer aux barres granola maison.
- Saupoudrer sur une salade verte.
- Intégrer aux céréales chaudes ou froides.
- Intégrer à la salade de thon ou de poulet.
- Intégrer aux légumes sautés.
- Utilisez-les à la place des noix de pin dans le pesto.
- Coiffez les plats en cocotte.
- Moulez les graines et utilisez-les pour enrober le poisson.
- Ajoutez-les aux produits de boulangerie, comme les pains et les muffins.
- Trempez une pomme ou une banane dans du beurre de graines de tournesol.
Les graines de tournesol peuvent prendre une teinte bleu-vert lorsqu’elles sont cuites. Cela est dû à une réaction chimique inoffensive entre l’acide chlorogénique des graines et le bicarbonate de soude – mais vous pouvez réduire la quantité de bicarbonate de soude pour minimiser cette réaction.
Enfin, les graines de tournesol sont susceptibles de devenir rances en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur ou au congélateur pour les protéger contre le rancissement.
Résumé
Les graines de tournesol non décortiquées sont une collation populaire, tandis que les variétés décortiquées peuvent être consommées par poignées ou ajoutées à un grand nombre d’aliments, tels que les mélanges de fruits et légumes, les salades et les produits de boulangerie.
Enfin
Les graines de tournesol constituent un en-cas croquant et riche en noix et un complément savoureux à d’innombrables plats.
Elles contiennent divers nutriments et composés végétaux qui peuvent aider à lutter contre l’inflammation, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Cependant, elles sont denses en calories et peuvent entraîner des effets secondaires indésirables si vous en consommez trop.
