Nos habitudes de grignotage ajoutent trop de calories et trop peu de nutriments à notre alimentation. Pourtant, il n’est pas nécessaire d’en arriver là, a déclaré à Health Susan Bowerman, RD, directrice principale de l’éducation et de la formation en matière de nutrition à l’échelle mondiale chez Herbalife Nutrition.
« Lorsqu’il est bien fait, [le grignotage] maintient votre niveau d’énergie et vous donne plus d’occasions de combler tous vos besoins nutritionnels », explique Bowerman.
Voici ce qu’il faut savoir sur les collations qui favorisent la perte de poids, y compris 22 idées pour aider à brûler les graisses.
Quels types d’en-cas sont bons pour la perte de poids ?
Manger des en-cas contenant la bonne proportion de nutriments et le bon nombre de calories vous aidera à garder votre corps plein d’énergie et à perdre du poids.
Selon les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, la fourchette acceptable de distribution des macronutriments (AMDR) pour les graisses alimentaires est de 20 % à 35 % de vos calories totales. La consommation de bonnes graisses provenant de noix, de graines et d’huiles peut aider à contrôler la satiété, en particulier dans le cadre d’une alimentation réfléchie.
Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour brûler les graisses :
- Avocados
- Nuts
- Poissons gras
- Huiles de poisson
- Huiles végétales
Les protéines jouent un rôle dans la construction d’anticorps
Les protéines jouent de nombreux rôles : elles fabriquent des anticorps pour l’immunité, participent aux réactions chimiques, transportent des molécules, construisent et soutiennent les muscles, etc. En outre, les protéines d’origine végétale fournissent les éléments nécessaires à la croissance musculaire. Ces protéines sont riches en nutriments et en fibres si vous les associez aux bons aliments.
Les aliments riches en protéines permettent de se sentir rassasié plus longtemps que les autres macronutriments, ce qui peut aider à maintenir un poids santé et une masse corporelle maigre.
Les fibres, quant à elles, améliorent la digestion et vous empêchent de vous gaver de graisses et de sucres.
Ainsi, bien qu’aucun aliment ne puisse littéralement « brûler les graisses » pendant que vous le mangez, des choix intelligents, incluant ces nutriments, peuvent aider votre corps à fonctionner efficacement. Mme Bowerman suggère des en-cas de moins de 200 calories, avec 10 grammes de protéines et près de 5 grammes de fibres. Voici 22 idées d’en-cas sains à essayer.
Une pomme et du lait écrémé
« Presque tous les fruits constituent un excellent en-cas, mais il est généralement préférable de les associer à un peu de protéines pour les rendre plus rassasiants », explique M. Bowerman. « Contrairement aux glucides, qui se consomment relativement vite, les protéines vous aideront à maintenir votre niveau d’énergie et de faim pendant quelques heures
Notre choix d’association protéine-fruit est une grosse pomme et une tasse de lait écrémé.
Les nutriments apportés par une portion sont les suivants :
- Protéines: 10 grammes
- Fibres: Cinq grammes
- Calories : 200 calories
Avocat fourré au fromage blanc
Voici une autre combinaison de fruits et de légumes qui vous donnera envie de manger quelque chose de riche, de crémeux et d’un peu salé.
Enlevez le noyau d’une moitié d’avocat et remplissez l’espace avec deux onces de fromage cottage à 1 %.
Les nutriments fournis par une portion sont les suivants :
- Protéines: Neuf grammes
- Fibres: Sept grammes
- Calories : 200 calories
Thon en conserve sur craquelins de blé entier
Si vous ne voulez pas incorporer de produits laitiers à chaque collation, une boîte de thon (emballée dans de l’eau) est une autre excellente source de protéines maigres et d’acides gras oméga-3 sains.
Trois onces de thon pâle et six craquelins de blé entier fournissent les nutriments suivants :
- Protéines: 20 grammes
- Fibres: Trois grammes
- Calories : 200 calories
Pile de crevettes
Vous n’imaginez peut-être pas les crustacés comme un en-cas sain à prendre sur le pouce. Pourtant, vous pouvez préparer rapidement cette délicieuse gâterie si vous conservez des crevettes précuites. Avec du yaourt grec et de l’avocat, c’est un concentré de protéines.
Les ingrédients sont les suivants :
- Yogourt grec
- Jus de citron vert
- Sauce jalapeño
- Avocat
- Pain plat de seigle
- Crevettes
- Persil
- Poivre noir concassé
Les nutriments apportés par une portion sont les suivants :
- Protéines: Neuf grammes
- Fibres: Quatre grammes
- Calories : 129 calories
Smoothie aux baies
Cette recette de collation saine nécessite de la poudre de protéines de soja et du yogourt nature faible en gras. Vous pouvez aussi remplacer le yogourt par du yogourt grec pour ajouter encore plus de protéines. Les baies congelées ajoutent des fibres et le miel apporte une touche sucrée.
Les ingrédients sont les suivants :
- Mélanges de baies surgelées (fraises, myrtilles, framboises, ou mûres)
- Eau
- Yogourt nature
- Miel
- Poudre de protéine de soja non sucrée
Les nutriments apportés par une portion sont les suivants :
- Protéines: Neuf grammes
- Fibres: Quatre grammes
- Calories : 139 calories
Poire tiède à la ricotta à la cannelle
La ricotta est riche en protéines et les poires sont une bonne source de fibres. Avec une cuillère à café de cannelle, elles constituent un délicieux en-cas sain à tout moment de la journée. Et le plus beau, c’est que vous n’avez besoin que de ces trois ingrédients Vous n’avez besoin que de ces trois ingrédients : Une petite poire, du fromage ricotta partiellement écrémé et de la cannelle moulue.
Les nutriments apportés par une portion sont les suivants :
- Protéines: Huit grammes
- Fibres: Cinq grammes
- Calories : 170 calories
Tofu glacé au miso
Cette recette est présentée comme un plat principal, mais elle est si peu calorique qu’elle peut aussi servir d’en-cas sain à la mi-journée. Elle contient également beaucoup de protéines, grâce au tofu.
Outre le tofu extra-ferme, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- Pâte de miso
- Vinaigre de vin de riz
- Miel
- Sauce soja hyposodique
- Baby bok choy
- Gingembre râpé
- Sauce soja hyposodique
- Gingembre râpé
- Gingembre râpé
- Sauce soja hyposodique
- de soja à faible teneur en sodium
- Vinaigre de vin de riz
- Huile de sésame
- Poivre rouge écrasé
- Graines de sésame
Les nutriments apportés par une portion sont les suivants :
- Protéines: 12 grammes
- Fibres: Trois grammes
- Calories : 164 calories
Sandwich pita au poulet (demi)
Selon Mme Bowerman, il n’y a aucune raison de ne pas manger de plus petites portions de « vrais » aliments en guise d’en-cas.
« Souvent, les en-cas les plus sains et les plus équilibrés sont ceux qui commencent par des repas complets, comme un demi-sandwich ou une assiette de restes du dîner de la veille », fait remarquer Mme Bowerman.
Préparez ce pita au poulet et aux légumes le matin, puis séparez-le en deux pour deux collations au cours de la journée.
Vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- Épinards miniatures
- Poulet cuit sans peau, désossé
- Poivron rouge tranché
- Vinaigrette italienne allégée
- Pita complet
Les nutriments apportés par une portion sont les suivants :
- Protéines: 20 grammes
- Fibres: Trois grammes
- Calories : 200 calories
Toast au levain avec tartinade aux noix et aux poires
Divisez cette recette de petit-déjeuner en deux pour en faire un en-cas sain. Non seulement elle vous aidera à préparer votre corps à brûler les graisses, mais elle peut également augmenter votre niveau d’énergie. Les noix sont riches en mélatonine, en polyphénols, en acide folique et en vitamine E, qui contribuent tous à la santé mentale.
Voici les ingrédients dont vous aurez besoin pour préparer cette délicieuse friandise :
- Fromage blanc allégé
>gras
- Une poire
- Des noix hachées
- Du pain au levain grillé
Et les nutriments apportés par une portion sont les suivants :
- Protéines: 11 grammes
- Fibres: 2.5 grammes
- Calories : 200 calories
Salade de lentilles aux tomates et au cresson
Les salades ne sont pas réservées aux repas. Elles constituent également une excellente collation santé pour l’après-midi. Cette salade contient des protéines et des fibres, grâce aux lentilles et aux nombreux légumes.
N’oubliez pas : Cette recette donne six portions, alors attendez d’ajouter la vinaigrette si vous ne mangez pas tout.
Vous aurez besoin des ingrédients suivants pour préparer cette salade :
- Vinaigre balsamique
- Capsules
- Gousse d’ail
- Huile d’olive extra vierge
- Goutte d’ail
- Huile d’olive extra vierge
- d’olive vierge extra
- Lentilles vertes ou brunes
- Feuilles de laurier
- Céleri
- Oignon rouge
- Persil plat
- Persil à feuilles plates
- persil plat
- Sel
- Tomates cerise
- Ciboulette fraîche
- Cresson
Les nutriments apportés par une portion sont les suivants :
- Protéines: 11 grammes
- Fibres: Huit grammes
- Calories : 200 calories
Tostada végétarienne
Vous ne pouvez pas vous tromper avec les haricots noirs et les légumes. Ces tostadas se préparent rapidement et facilement pour un mini-repas rapide et sain entre le déjeuner et le dîner. Et le mieux, c’est que vous n’avez besoin que de trois ingrédients : Champignons, courgettes et poivrons rouges. Vous pouvez également l’agrémenter d’une salsa à la tomate pour plus de saveur et sans matière grasse.
Les nutriments fournis par une portion sont les suivants :
- Protéines: 13 grammes
- Fibres: 10.5 grammes
- Calories : 200 calories
Asperges et œuf dur
Les asperges, riches en fibres, équilibrent les protéines naturelles de l’œuf. Il n’est donc pas étonnant que cette combinaison classique se marie si bien. Il suffit d’associer 15 asperges, cuites ou crues, à un œuf dur.
Les nutriments apportés par une portion sont les suivants :
- Protéines: 11 grammes
- Fibres: Cinq grammes
- Calories : 126 calories
Thé vert glacé à la menthe
Une boisson sans calories n’est pas un véritable en-cas. Toutefois, si vous vous retrouvez à arpenter la cuisine parce que vous vous ennuyez plutôt que parce que vous avez faim, cette boisson savoureuse pourrait bien faire l’affaire.
Selon Bowerman, les recherches sur le thé vert pour la perte de poids n’ont pas été concluantes. Mais quoi qu’il en soit, le thé vert est un moyen sain et savoureux de rester hydraté tout au long de la journée.
« Boire de l’eau et du thé est un bon moyen d’assurer le bon fonctionnement de tous les processus de l’organisme, y compris le métabolisme », a ajouté Mme Bowerman.
Smoothie au thé vert épicé
Une autre façon de savourer un thé vert sain est de le préparer en smoothie. Accompagnez cette boisson sucrée et épicée de quelques onces de protéines maigres – de la dinde en tranches, par exemple – pour un goûter complet.
De plus, il contient du poivre de Cayenne, qui peut aider à réduire l’appétit et à stimuler le métabolisme. Outre le thé vert et le poivre de Cayenne, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- Citron
- Nectar d’agave
- Une poire
- Yogourt nature sans matière grasse
- Une poire
- Une poire
- Une poire
- Une poiresans matières grasses
- Cube de glace
Les nutriments apportés par une portion sont les suivants :
- Protéines: Sept grammes
- Fibres: Trois grammes
- Calories : 82 calories
Rondelles de courgettes croustillantes
Ajoutez de la saveur aux courgettes en les garnissant de fromage de chèvre piquant et de tomates séchées au soleil savoureuses. Cette création colorée constitue un hors-d’œuvre festif ou un délicieux en-cas.
Grâce à la base de courgettes, ils sont riches en nutriments :
- Vitamine A
- Magnésium
- Zinc
- Calcium
- Protéines
De plus, les tomates séchées au soleil apportent une dose de vitamines, de fer et d’antioxydants. En même temps, le fromage de chèvre apporte un supplément de protéines pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps.
Chaque bouchée de cet en-cas sain et savoureux promet une tonne de saveur pour seulement 86 calories pour trois courgettes.
Vous aurez besoin des ingrédients suivants pour préparer cet en-cas :
- Courgettes
- Sel
- Poivre noir du moulin
- Tomates séchées au soleil
- tomates séchées au soleil
- Fromage de chèvre
- Ciboulette fraîche
- Huile d’olive extra-vierge
Toasts de pumpernickel au saumon fumé
Cette gourmandise est un excellent en-cas équilibré et rassasiant. Le pain pumpernickel apporte des fibres qui aident à garder le ventre plein jusqu’au prochain repas.
En outre, le saumon présente une teneur élevée en nutriments :
- Acides gras oméga-3
- Protéines
- Vitamines B
- Potassium
- Sélénium
De plus, ces toasts savoureux sont agrémentés d’une tartinade de raifort pour une touche de saveur juste ce qu’il faut. Et le meilleur, c’est qu’il faut moins de 10 minutes pour les préparer : Il faut moins de 10 minutes pour les préparer et chaque portion ne contient que 100 calories.
Vous aurez besoin des ingrédients suivants pour préparer cet en-cas savoureux :
- Mayonnaise
- Aneth frais
- Horseradish
- Pain Pumpernickel
- Capers
- Saumon fumé
- Aneth
- Citron
Soupe carotte-gingembre
Préparez une grande quantité de cette soupe et buvez-en une tasse chaque après-midi. Elle est pleine de fibres et a une saveur de gingembre. De plus, cette soupe carotte-gingembre est pleine d’antioxydants. Et comme les carottes sont riches en vitamine A, cet en-cas sain peut également réduire le risque de crise cardiaque, protéger la vue et diminuer le risque de certains cancers.
Les ingrédients dont vous aurez besoin pour préparer cette soupe sont les suivants :
- Carottes
- Vinaigre de riz-de vin de riz
- Graines de sésame
- Gousses d’ail
- Gingembre râpé
- Huile de sésame
Les nutriments apportés par une portion sont les suivants :
- Fibres: Sept grammes
- Calories : 100 calories
Edamame
Une tasse d’edamame ou de fèves de soja bouillies constitue un en-cas parfait. Servez-les chauds ou froids, assaisonnez-les de sel et dégustez-les.
Vous pouvez également essayer cette recette d’edamame grillé. Il s’agit simplement de mélanger les haricots avec un peu de sel, de poivre et d’huile d’olive, puis de les faire cuire au four pendant environ une heure.
Le produit final est une façon savoureuse et croustillante de déguster un aliment sain, idéal en cas de fringale de chips.
Les nutriments fournis par une portion sont les suivants :
- Protéines: 17 grammes
- Fibres: Huit grammes
- Calories : 189 calories
Edamame « Guacamole »
En remplaçant les avocats par des edamames, vous obtiendrez 12 grammes de protéines et l’huile d’olive augmentera la teneur en graisses saines pour le cœur. Ajoutez-y un peu de jus de citron vert et de piment jalapeño pour un en-cas épicé et amincissant.
Et si vous voulez faire attention aux calories, laissez tomber les chips de pita et dégustez cette sauce avec des bâtonnets de carotte ou de céleri à la place.
Vous aurez besoin des ingrédients suivants pour préparer cette alternative au guacamole :
- Edamame surgelé
- Huile d’olive
- Oignon rouge
- Poivron rouge grillé
- Poivron jaune
- Limes
- Jalapeño
- Cilantro
- Persil
- Puces de pita
- Chili en poudre
Trempettes et pâtes à tartiner
Dip à l’ail rôti et à l’edamame
Les edamames constituent un excellent ingrédient pour cette trempette crémeuse à base de légumes crus ou de pain pita au blé entier. Voici ce qu’il vous faut pour la préparer : Ail, eau, edamame décortiqué surgelé, cumin moulu, sel, huile d’olive extra-vierge, jus de citron, crème aigre allégée et coriandre fraîche.
Les nutriments apportés par une portion sont les suivants :
- Protéines: Neuf grammes
- Fibres: Six grammes
- Calories : 162 calories
Tartinade de lentilles au tournesol avec pain pita
Les lentilles sont une bonne source de fer, un nutriment essentiel dont certaines personnes manquent. Cette tartinade salée aux lentilles comprend des lentilles, du jus de citron, du sel, du poivre, des graines de tournesol, de la branche de céleri, de l’échalote, du persil frais et des pitas. Elle est parfaite pour un en-cas sain et copieux.
Les nutriments fournis par une portion comprennent les éléments suivants :
- Protéines: 10 grammes
- Fibres: 10 grammes
- Calories : 180 calories
Fleur de chou-fleur avec trempette aux haricots blancs
Préparez une fournée de trempette aux haricots blancs et à l’ail rôti au début de la semaine pour la tartiner sur des craquelins et la manger avec des légumes lorsque la faim se fait sentir. Associez une portion d’un quart de tasse à deux tasses de chou-fleur cru et haché.
Tout ce dont vous avez besoin est de l’huile d’olive extra-vierge, des têtes d’ail entières, des haricots cannellini ou d’autres haricots blancs, du jus de citron, du sel, du poivre blanc et des feuilles de persil plat frais pour la garniture.
Les nutriments apportés par une portion sont les suivants :
- Protéines: 11 grammes
- Fibres: Huit grammes
- Calories : 199 calories
Une revue rapide
Ces 22 en-cas qui brûlent les graisses sont un moyen sain de perdre du poids tout en grignotant.
Les mauvais types d’en-cas peuvent ajouter trop de calories et trop peu de nutriments à votre régime. Choisissez des en-cas contenant moins de glucides, plus de « bonnes graisses », de protéines et de fibres. Vous contribuerez ainsi à maintenir l’énergie de votre corps et à perdre du poids.
