L’igname est une légumineuse savoureuse et nutritive qui peut constituer une excellente option d’en-cas à faible teneur en calories. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ses effets bénéfiques directs sur la santé.
Les graines de soja sont l’une des cultures vivrières les plus populaires et les plus polyvalentes au monde.
Elles sont transformées en divers produits alimentaires, tels que les protéines de soja, le tofu, l’huile de soja, la sauce de soja, le miso, le natto et le tempeh.
Les fèves de soja sont également consommées entières, notamment sous la forme de fèves de soja immatures connues sous le nom d’edamame. Traditionnellement consommé en Asie, l’edamame a gagné en popularité dans les pays occidentaux, où il est généralement consommé comme en-cas.
Cet article énumère les principaux bienfaits de l’edamame pour la santé.
Qu’est-ce que l’edamame?
Les fèves edamame sont des fèves de soja entières et immatures, parfois appelées fèves de soja de type végétal.
Elles sont vertes et leur couleur diffère de celle des fèves de soja ordinaires, qui sont généralement brun clair, havane ou beige.
Calories de l’edamame
Une tasse (160 grammes) d’edamame cuit contient 224 calories. Cela représente environ 7 à 11 % de l’apport calorique quotidien recommandé pour un adulte, en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité (
Où acheter des edamames
Les haricots edamames sont souvent vendus encore enveloppés dans leurs gousses, qui ne sont pas destinées à être consommées. Il est également possible d’acheter des edamames décortiquées, sans les gousses.
Aux États-Unis, la plupart des edamames sont vendues congelées. En règle générale, vous pouvez facilement réchauffer les fèves en les faisant bouillir, en les cuisant à la vapeur, en les faisant frire à la poêle ou en les passant au micro-ondes pendant quelques minutes.
Comment préparer l’edamame
Traditionnellement, il est préparé avec une pincée de sel et ajouté aux soupes, ragoûts, salades et plats de nouilles, ou simplement consommé seul comme en-cas.
L’edamame est servi dans les bars à sushis et dans de nombreux restaurants chinois et japonais. On le trouve dans la plupart des grands supermarchés des États-Unis, généralement au rayon des légumes surgelés. La plupart des magasins de produits diététiques en proposent également.
Mais l’edamame est-il bon pour la santé ? La réponse dépend de la personne à qui vous posez la question.
Les aliments à base de soja sont controversés. Certaines personnes évitent de manger régulièrement du soja, notamment parce qu’il peut interférer avec la fonction thyroïdienne. Cependant, la plupart des études ont montré que même des doses très élevées de soja ne semblent pas avoir d’impact significatif sur la fonction thyroïdienne, mais d’autres recherches sont nécessaires. (
Néanmoins, malgré ces inquiétudes, l’edamame et le soja peuvent également présenter plusieurs avantages pour la santé. En voici les 8 principaux.
Les bienfaits de l’edamame
1. Riche en vitamines et minéraux
L’adamame contient de grandes quantités de plusieurs vitamines et minéraux, ainsi que des fibres.
Le tableau ci-dessous indique la teneur en certains des principaux nutriments d’une tasse (160 grammes) d’edamame cuit (
| Nutriment | Montant | |||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Eau (g) | 113 | Calories | 224 | |||||||||||
| Protéines | 37% de la valeur quotidienne (VQ) | |||||||||||||
| Lipides totaux (g) | 12.1 | Glucides (g) | 13,8 | Fibres (g) | 8 | Sucres (g) | 3.38 | |||||||
| Calcium | 10% de la VQ | |||||||||||||
| Iron | 20% de la VQ | |||||||||||||
| Magnésium | 25% de la DV | |||||||||||||
| Phosphore | 26% de la DV | |||||||||||||
| Potassium | 19% de la DV | |||||||||||||
| Folate | 115% de la DV | |||||||||||||
| Vitamine K1 | 56% de la VD | Thiamine | 20% de la VD | |||||||||||
| Riboflavine | 14% de la VD | |||||||||||||
| Cuivre | 27% de la VD | |
|
|
|
|
|
|
|
|
| de la VQ |
|
L’edamame contient significativement plus de vitamine K et de folate que le soja mature (
En fait, si vous mangez une tasse entière (160 grammes), vous obtiendrez environ 56 % de la VQ pour la vitamine K et plus de 100 % pour le folate.
Résumé
L’edamame est riche en plusieurs vitamines et minéraux, notamment en vitamine K et en folate.
2. Peut réduire le cholestérol
Des études observationnelles ont établi un lien entre des niveaux anormalement élevés de cholestérol et un risque accru de maladie cardiaque (
Une revue a conclu que les personnes qui consommaient en moyenne 25 grammes de protéines de soja par jour présentaient une réduction du cholestérol à lipoprotéines de basse densité d’environ 3 à 4 % (
Il n’est pas certain que ces changements faibles ou modestes dans les niveaux de cholestérol se traduisent par un risque plus faible de maladie cardiaque.
Malgré ces incertitudes, la Food and Drug Administration (FDA) approuve les allégations de santé concernant les protéines de soja dans la prévention des maladies cardiaques (
En plus d’être une bonne source de protéines de soja, l’edamame est riche en fibres saines, en antioxydants et en vitamine K.
Ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le profil lipidique sanguin, une mesure des graisses comprenant le cholestérol et les triglycérides (
Résumé
L’edamame est riche en protéines, en antioxydants et en fibres qui peuvent réduire le taux de cholestérol circulant. Cependant, on ne sait pas si la consommation d’edamame a des effets sur le risque de maladie cardiaque.
3. Peut favoriser une bonne régulation de la glycémie
Les personnes qui consomment régulièrement beaucoup de glucides faciles à digérer, comme le sucre, peuvent présenter un risque accru de maladie chronique (
En effet, une alimentation riche en glucides rapidement digérés entraîne des taux de glycémie élevés après les repas et une mauvaise régulation de la glycémie, ce qui peut augmenter le risque de développer des maladies comme le diabète de type 2.
Comme les autres haricots, l’edamame n’augmente pas excessivement la glycémie.
Il est pauvre en glucides, par rapport aux protéines et aux graisses. Il se situe également à un niveau très bas de l’indice glycémique, une mesure de l’augmentation du taux de sucre dans le sang par les aliments.
L’edamame convient donc aux personnes atteintes de diabète.
Résumé
L’edamame a un indice glycémique faible, il convient donc aux personnes atteintes de diabète de type 2.
4. Riche en protéines
L’apport suffisant en protéines est essentiel pour une santé optimale.
Les végétaliens et les personnes qui consomment rarement des aliments d’origine animale riches en protéines peuvent avoir besoin de faire particulièrement attention à ce qu’ils mangent quotidiennement.
La teneur en protéines relativement faible de nombreux aliments d’origine végétale est une source de préoccupation. Il existe toutefois quelques exceptions.
Par exemple, les haricots font partie des meilleures sources de protéines végétales. En fait, ils constituent la pierre angulaire de nombreux régimes végétaliens et végétariens.
Une tasse (160 grammes) d’edamame cuit fournit environ 18,4 grammes de protéines (
En outre, le soja est une source de protéines complètes. Contrairement à la plupart des protéines végétales, elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin (
Résumé
L’edamame contient environ 18,4 grammes de protéines, ce qui est une quantité convenable pour un aliment végétal. C’est également une source de protéines de qualité, qui fournit tous les acides aminés essentiels.
5. Peut réduire le risque de cancer du sein dans certaines populations
Les fèves de soja sont riches en composés végétaux connus sous le nom d’isoflavones.
Les isoflavones ressemblent à l’hormone sexuelle œstrogène et peuvent se lier faiblement à ses récepteurs, qui sont situés sur des cellules dans l’ensemble du corps.
Comme on pense que les œstrogènes favorisent certains types de cancer, comme le cancer du sein, certains chercheurs pensent que la consommation de grandes quantités de soja et d’isoflavones peut être risquée.
Plusieurs études d’observation ont associé une consommation élevée de produits à base de soja ou d’isoflavones à un risque potentiellement accru de cancer du sein (
Pourtant, la plupart des études similaires axées sur les populations asiatiques suggèrent qu’une consommation élevée de soja et de produits à base de soja pourrait réduire légèrement le risque de cancer du sein (
Ils indiquent également qu’un apport élevé en aliments riches en isoflavones au début de la vie peut protéger contre le cancer du sein plus tard dans la vie (
Les régimes alimentaires asiatiques traditionnels ont tendance à contenir davantage d’aliments à base de soja peu transformés tels que le tofu, le tempeh, le miso et le lait de soja, tandis que les régimes alimentaires occidentaux privilégient les substituts de viande à base de soja ou les produits à base de viande auxquels on a ajouté des protéines de soja.
Une étude a montré qu’en raison de la consommation plus fréquente d’aliments à base de soja, les personnes âgées au Japon ont un apport quotidien moyen en isoflavones de 30 à 50 mg, alors que les personnes des États-Unis et d’Europe en ont moins de 3 mg par jour (
Plus d’études contrôlées à long terme dans diverses populations sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé
Des études d’observation dans les populations asiatiques suggèrent que les aliments à base de soja comme l’edamame peuvent réduire le risque de cancer du sein, mais toutes les études ne sont pas d’accord.
6. Peut réduire les symptômes de la ménopause
La ménopause est l’étape de la vie d’une personne au cours de laquelle les menstruations cessent.
Ce processus naturel est souvent associé à des symptômes qui peuvent être difficiles, tels que les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur et la transpiration.
Des études indiquent que le soja et les isoflavones peuvent légèrement réduire ces symptômes pendant la ménopause (
Toutefois, toutes les femmes ne sont pas affectées par les isoflavones et les produits à base de soja de cette manière. Pour bénéficier de ces avantages, la recherche montre que les femmes doivent avoir les bons types de bactéries intestinales (
Certains types de bactéries sont capables de convertir les isoflavones en équol, un composé considéré comme responsable d’un grand nombre des bienfaits du soja pour la santé. Les personnes possédant ces types spécifiques de bactéries intestinales sont appelées « producteurs d’équol (
Les producteurs d’équol sont significativement plus fréquents dans les populations asiatiques que dans les populations occidentales (
Toutefois, les preuves ne sont pas entièrement cohérentes. Plusieurs études ont été incapables de détecter des effets significatifs ou cliniquement pertinents des produits à base de soja sur les symptômes de la ménopause (18).
Cependant, ces études n’ont pas fait de distinction entre les participants qui produisaient de l’équol et ceux qui n’en produisaient pas, ce qui peut expliquer l’absence de résultats significatifs.
Résumé
Plusieurs études suggèrent que la consommation d’aliments à base de soja peut réduire les symptômes de la ménopause. Cependant, les preuves sont contradictoires.
7. Peut réduire le risque de cancer de la prostate
Le cancer de la prostate est le deuxième type de cancer le plus fréquent chez l’homme. Environ 13 hommes sur 100 aux États-Unis développeront un cancer de la prostate à un moment donné de leur vie (19,
Il n’en reste pas moins que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé
Les données suggèrent que la consommation de produits à base de soja peut protéger contre le cancer de la prostate, mais d’autres études sont nécessaires.
8. pourrait réduire la perte osseuse
L’ostéoporose, ou perte osseuse, est une affection caractérisée par des os fragiles et cassants qui risquent davantage de se briser. Elle est particulièrement fréquente chez les personnes âgées.
Quelques études ont montré que la consommation régulière de produits à base de protéines de soja et de suppléments de soja à haute dose, riches en isoflavones, peut réduire le risque d’ostéoporose, peut réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées et postménopausées (
Comme d’autres produits à base de soja, l’edamame est riche en isoflavones. Cependant, on ne sait pas exactement dans quelle mesure elles affectent la santé des os.
Résumé
Les isoflavones peuvent protéger contre la perte osseuse chez les femmes d’âge moyen et plus âgées. Bien que l’edamame contienne des isoflavones, les effets des aliments entiers ne reflètent pas nécessairement les avantages des composants isolés.
L’essentiel
L’edamame est une légumineuse savoureuse et nutritive qui peut constituer une excellente option d’en-cas à faible teneur en calories.
Toutefois, aucune étude n’a examiné directement les effets de l’edamame sur la santé.
La plupart des recherches sont basées sur des composants isolés du soja, et il est souvent difficile de savoir si les aliments à base de soja entier ont des effets bénéfiques similaires.
Bien que les preuves soient encourageantes, d’autres études sont nécessaires avant que les chercheurs puissent tirer des conclusions définitives sur les avantages de l’edamame.
