Les champignons blancs sont le type de champignon le plus cultivé au monde (1).
En plus d’être très peu caloriques, ils offrent de multiples effets bénéfiques pour la santé, tels qu’une meilleure santé cardiaque et des propriétés anticancéreuses.
Cet article explique tout ce qu’il faut savoir sur les champignons blancs, y compris leurs bienfaits potentiels et la manière de les déguster.
Qu’est-ce que les champignons blancs ?
Les champignons blancs (Agaricus bisporus) appartiennent au règne des Fungi et constituent environ 90 % des champignons consommés aux États-Unis (2).
Agaricus bisporus peut être récolté à différents stades de maturité. Lorsqu’ils sont jeunes et immatures, on les appelle champignons blancs s’ils ont une couleur blanche, ou champignons crimini s’ils ont une légère teinte brune.
Lorsqu’ils sont complètement développés, on les appelle champignons portobello, qui sont plus gros et plus foncés.
Les champignons blancs sont également appelés champignons de table, champignons communs, champignons de Paris ou champignons de Champignon. Ils ont un petit pied, un chapeau lisse et une saveur douce qui se marie bien avec de nombreux plats.
Les champignons blancs poussent sur un sol composté parmi un large éventail d’autres champignons et bactéries, qui jouent un rôle essentiel dans le processus, car ils décomposent les matières premières avant que les champignons ne puissent pousser (3, 4).
Vous pouvez les trouver frais, congelés, en conserve, séchés ou même sous forme de poudre.
Résumé
Les champignons blancs sont incroyablement populaires aux États-Unis, parmi de nombreux autres pays. Ils ont une saveur douce et un chapeau lisse, et on peut les déguster frais, congelés, en conserve, séchés ou en poudre.
Profil nutritionnel
Comme la plupart des champignons, les champignons blancs sont peu caloriques mais contiennent beaucoup de nutriments.
Une tasse (96 grammes) de champignons blancs entiers fournit (5):
- Calories : 21
- Carbones: 3 grammes
- Fibres: 1 gramme
- Protéines: 3 grammes
- Matières grasses: 0 gramme
- Vitamine D : 33% de la valeur quotidienne (VQ)
- Sélénium: 16% de la VQ
- Phosphore: 12% de la VQ
- Folate : 4% de la VQ
En raison de leur exposition aux rayons UV ou à la lumière du soleil, les champignons constituent une source naturelle et non animale de vitamine D2 capable d’augmenter les niveaux sanguins de cette vitamine aussi efficacement qu’un supplément – et les champignons blancs ne font pas exception (6, 7).
Votre corps transforme la vitamine D2 en forme active de vitamine D, dont il a besoin pour absorber le calcium et préserver la santé de vos os.
Une carence en vitamine D peut entraîner l’ostéoporose, des défauts de minéralisation et une faiblesse musculaire, provoquant des chutes et des fractures (8).
De même, des recherches suggèrent que les champignons blancs offrent une certaine quantité de vitamine B12. Comme cette vitamine est généralement obtenue à partir de sources animales, cela peut être bénéfique pour ceux qui suivent un régime à base de plantes (9, 10).
En outre, ils ont une teneur en protéines plus élevée que la plupart des légumes, ce qui est également bénéfique si vous suivez un régime à base de plantes, car ils peuvent vous aider à augmenter votre apport en protéines (11, 12).
Résumé
Les champignons blancs sont pauvres en calories et en sucre. Ils sont également riches en protéines et en vitamine D, et constituent une source de vitamine B12. Ils sont donc considérés comme bénéfiques pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes.
Bienfaits de la consommation de champignons blancs
Les champignons blancs sont largement consommés à la fois en raison de leur valeur nutritionnelle et de leur large éventail de propriétés médicinales.
Ils ont des propriétés anticancéreuses
De nombreux composés antioxydants, notamment des polyphénols, des polysaccharides, de l’ergothionéine, du glutathion, du sélénium et de la vitamine C, seraient à l’origine des propriétés anticancéreuses potentielles des champignons (13).
Ces antioxydants aident à combattre les effets néfastes du stress oxydatif, qui entraîne des dommages cellulaires pouvant accélérer le vieillissement et augmenter le risque de développer des maladies cardiaques et certains cancers (14).
Les principaux composés phénoliques des champignons blancs sont les flavonoïdes et les acides phénoliques, qui peuvent agir à la fois comme antioxydants et comme pro-oxydants.
En tant qu’antioxydants, ils contribuent à améliorer la survie des cellules, tandis qu’en tant que pro-oxydants, ils entraînent la mort des cellules pour empêcher la croissance des tumeurs (15).
En outre, les polysaccharides – l’un des principaux composés bioactifs des champignons blancs – pourraient également avoir de puissants effets anticancéreux.
Un type spécifique de polysaccharide est le bêta-glucane. Il stimule votre système immunitaire pour activer les macrophages et les cellules tueuses naturelles, qui protègent le corps contre les infections, les organismes nuisibles et les maladies, y compris le cancer (15, 16, 17, 18, 19).
Les champignons blancs sont également riches en glutathion et en ergothionéine.
Le glutathion agit à la fois comme un antioxydant et un agent de détoxification, c’est-à-dire qu’il aide à éliminer les substances potentiellement nocives qui sont étrangères à l’organisme. De son côté, l’ergothionéine protège l’ADN des dommages oxydatifs (15, 20, 21, 22).
Enfin, la vitamine C et le sélénium ont des propriétés anticancéreuses qui renforcent la production de cellules protectrices par le système immunitaire, notamment les cellules tueuses naturelles, qui aident à lutter contre le développement du cancer (23, 24).
De plus, la vitamine C inhibe certaines enzymes, empêchant le cancer de se propager (24).
Bien que la recherche soit encourageante, la plupart des études se sont concentrées sur les effets des composés des champignons blancs. Aucune étude n’a évalué spécifiquement les effets de la consommation de champignons blancs sur le cancer, de sorte que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour vérifier ces allégations.
Peut favoriser la santé cardiaque
Le stress oxydatif, l’inflammation et les niveaux élevés de cholestérol et de triglycérides sont fortement liés aux maladies cardiaques, et la teneur en ergothionéine et en bêta-glucane des champignons blancs peut contribuer à réduire ce risque.
Le bêta-glucane est un type de fibre soluble qui réduit le taux de cholestérol sanguin grâce à sa capacité à former une substance gélatineuse lorsqu’il est digéré. Il emprisonne alors les triglycérides et le cholestérol, empêchant leur absorption (25, 26).
De même, la recherche suggère que l’ergothionéine peut aider à réduire les niveaux de triglycérides après un repas.
Une étude menée auprès de 10 hommes a montré que la consommation de 2 cuillères à café (8 grammes) ou d’une cuillère à soupe (16 grammes) de poudre de champignon au cours d’un repas réduisait de manière significative leur taux de triglycérides dans le sang, par rapport au groupe témoin (14, 27).
Les chercheurs ont attribué cet effet à la teneur en ergothionéine de la poudre.
En outre, l’ergothionéine peut aider à inhiber le développement de la plaque artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque qui peut entraîner une hypertension artérielle et un accident vasculaire cérébral (28, 29).
Autres bienfaits potentiels
Les champignons blancs peuvent présenter d’autres bienfaits pour la santé, notamment :
- Contrôle du taux de sucre dans le sang.30, 31, 32).
- Amélioration de la santé intestinale. Leurs polysaccharides agissent également comme des prébiotiques, ou aliments pour vos bactéries intestinales bénéfiques, qui contribuent à améliorer la santé intestinale (33, 34, 35).
Résumé
Les champignons blancs sont riches en nombreux composés bioactifs qui peuvent protéger contre le cancer et les maladies cardiaques, et contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie et la santé intestinale.
Comment les champignons blancs sont-ils utilisés ?
Les champignons blancs se présentent sous différentes formes : frais, congelés, en conserve, séchés et en poudre.
Les champignons frais ont une durée de conservation courte, de 3 à 4 jours. Ainsi, la congélation, la mise en conserve et le séchage sont quelques-unes des méthodes utilisées pour prolonger leur durée de conservation sans compromettre leur qualité nutritionnelle (36).
Vous pouvez déguster vos champignons frais et séchés cuits ou crus. Si vous le souhaitez, vous pouvez également réhydrater les champignons séchés en les faisant tremper dans l’eau.
Toutefois, il est préférable de cuire les variétés surgelées et en conserve, car leur texture peut avoir été légèrement modifiée au cours du processus de transformation.
Enfin, les champignons blancs en poudre sont principalement utilisés pour améliorer la valeur nutritionnelle des aliments, en particulier pour augmenter la teneur en protéines des produits de boulangerie (37).
Résumé
Vous pouvez déguster les champignons blancs de différentes façons : frais, séchés, en conserve, surgelés ou en poudre.
Comment les ajouter à votre régime alimentaire
En raison de leur saveur douce et de leur texture moelleuse, les champignons blancs s’intègrent parfaitement à une grande variété de plats.
- Découpez-les en tranches et ajoutez-les crus à votre salade préférée.
- Sautée dans de l’huile d’olive avec de l’ail, du romarin, du sel et du poivre pour un accompagnement de champignons cuits.
- Cuisinez-les avec des œufs brouillés ou ajoutez-les comme garniture à une omelette pour un petit-déjeuner sain.
Vous pouvez également les acheter sous forme de poudre et les ajouter à votre prochaine pâtisserie.
Résumé
Les chapeaux et les tiges des champignons blancs sont tous deux comestibles, et vous pouvez les déguster dans de nombreux plats, y compris au petit-déjeuner, au goûter et dans les desserts.
L’essentiel
Les champignons blancs contiennent un large éventail de composés bioactifs qui présentent plusieurs avantages pour la santé, notamment des propriétés anticancéreuses, des effets hypocholestérolémiants et une meilleure santé intestinale.
